Tarkib

• 3 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
• 3dan 3 qism: shkaf tanlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Og'irlik bilan pastga egil. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir qatorga qo'ying, dumbaingizni orqaga torting. Har bir qo'lda og'irlik qiling, qo'llar tanada bo'lishi kerak. Sekin o'tiring, dumbbelllarni ko'kragingizga perpendikulyar ushlab turing. 90 graduslik burchakka o'tiring. Bir oz turing, so'ngra gluteal mushaklarni siqib, orqaga qayting. 15 ta squatsning 3 to'plamini sinab ko'ring.

• Chiqib o'tirganda, oyoq to'plariga cho'kish o'rniga, og'irligingizni tovoningizga qo'ying.
• Cho'kayotganingizda doimo orqaingizni tekis tuting. Orqangizni tekis va ko'kragingizni ochiq tutish juda muhim, egilmang. Agar siz belingizni tekis tutsangiz, oyoq va dumba mashqlar jarayonida qatnashadi.
• Agar sizning chayqalishlaringiz yaxshi o'tgan bo'lsa, takroriy sonini oshiring yoki ko'proq mashq qo'shing. Yana bir variant - cho'kkalab o'tirgan holatda yotish. Eng qiyin ishni kechiktirish daromadni oshiradi, bu esa o'z navbatida gluteus mushaklarining ko'payishiga olib keladi.
• Dumbbell to'plami yo'qmi? Ushbu mashqni o'tkazib yuborish uchun bahona qidirmang. O'zingizni yaxshi holatda saqlash uchun uy -ro'zg'or buyumlaridan foydalaning. Masalan, suv bilan to'ldirilgan va yaxshi muhrlangan plastik idishlar katta vaznga ega bo'lishi mumkin. Yukni oshirish uchun idishlarni qum bilan to'ldiring.

2 Oyoqlarning ko'tarilishini bajaring. Qo'llaringizni elkangiz kengligida va tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostiga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Bir tizzangizni erga qoldiring, ikkinchi oyog'ingizni ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqaring. Oyog'ingiz shipga qaratilguncha va tizzangiz butun vujudingizga parallel bo'lguncha oyog'ingizni ko'taring. Qo'lingizni ushlab turing va asta -sekin tizzangizni asl holatiga qaytaring. Har bir oyoq uchun 20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring.

• Ushbu mashqni har bir oyoq uchun bajarish kerak. Ba'zilar hamma oyog'ini bir oyog'i bilan bajarishni, so'ngra boshqasiga o'tishni, boshqalari esa har bir oyog'i uchun bitta to'plamni qilishni yaxshi ko'radilar. O'z variantingizni toping.
• Agar to'rt oyoqqa turish qiyin bo'lsa, yostiq yoki maxsus to'shakka tiz cho'kishga harakat qiling. Yostiq tizzangizdan taranglikni ketkazadi.

3 Dumba uchun ko'prik qiling. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying va oyoqlaringizni dumba yoniga qo'ying. Kaftlar tepaga ishora qilishi yoki erga yotishi mumkin, hammasi sizga qulay bo'lgan narsaga bog'liq. Qo'llaringizni erga qo'yib, kestirib, erdan ko'taring va tanangiz tekislangunga qadar yoki oyoqlaringizdan biroz yuqoriga ko'taring. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra bir oyog'ingizni ko'taring va to'g'rilang, uni tanadan yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni erga qo'ying, so'ngra belingizni pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang, har bir tomon uchun 10 marta uchta to'plamni bajarish yaxshidir.

• Ko'prikka tayyorgarlik ko'rayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Ushbu mashqlar glute va abs uchun ham mos keladi.
• Shaklingizni baland tutish uchun, bu mashqni bajarayotganda, tanangiz ko'tarilganda doimo to'g'ri bo'lishi kerak. Orqangizni hech qanday egmang va egmang.

4 Balet chayqashini bajaring. Bu harakat nafaqat balerinalarga mos keladi. Oyoqlaringiz yelka kengligidan kengroq, oyoq barmoqlaringiz yon tomonlarga taxminan 45 daraja yoyilgan pozadan boshlang. Muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda ushlab turing yoki vazifani murakkablashtiring - og'irlikni oldingizda, ko'kragining o'rtasida, ikki qo'lingiz bilan ushlang. Bu mashqning oddiy chig'anoqdan farqi shundaki, tana og'irligi oyoq yostig'iga o'tkaziladi va poshnalari poldan ko'tariladi. Balansga erishilganda, dumbaingizni chetga surib, xuddi stulda o'tirgandek pastga tushing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, dumg'aza va sonlarning sonini qising.

• Mashqni samaraliroq qilish uchun uni sekin bajarish va jarayonni nazorat qilish kerak. Ushbu mashq paytida mushaklaringiz, ayniqsa qorin bo'shlig'i mushaklari egiluvchan va tarang ekanligiga ishonch hosil qiling.

3 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish

1. 1 Protein iste'mol qilishga e'tibor qarating. Protein mushaklarning o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir, shuning uchun to'g'ri oqsilni olish juda muhimdir. To'g'ri mashqlar bilan birlashtirilgan protein sizning glutangiz o'sishiga yordam beradi.
   • Protein manbalari: tuxum, terisiz tovuq ko'kragi, orkinos, losos, tvorog, kurka, loviya, loviya, yog'siz mol go'shti va soya. Agar siz go'sht qidirayotgan bo'lsangiz, oriq va qayta ishlanmagan go'shtni qidiring. Agar siz baliq pishirishni xohlasangiz, uni qovurish o'rniga pishirishga harakat qiling.
2. 2 To'g'ri uglevodlar va yog'larni tanlang. Uglevodlar va yog'larni butunlay yo'q qilish kerak bo'lgan ko'plab dietalar mavjud, ammo ovqatni dietadan chiqarib tashlamaslik, balki ularni sog'lom ovqatlarga almashtirish yaxshidir. Chips va makaron kabi qayta ishlangan uglevodlardan voz kechib, ortiqcha kaloriya va yomon ovqatlardan saqlaning.
   • Sog'lom uglevodlarga quinoa, shirin kartoshka, jigarrang guruch, ishlov berilmagan jo'xori va donli non kiradi.
   • Kilo berishga va chiroyli dumba hosil qilishga yordam beradigan sog'lom yog'lar manbalariga baliq yog'i, zaytun moyi, bodom yog'i va yong'oqlar kiradi.
3. 3 Sabzavotlarni zaxiralang. Sabzavotlarni ko'paytirish mushaklarning parheziga e'tibor bermaydi. Sabzavotlarni har ovqat paytida iste'mol qilsangiz, siz energiya darajasining oshganini sezasiz va shu bilan mashg'ulotlar davomida charchoqni uzoqroq his qila olasiz.
   • Sabzavotlar boshqa foydali moddalar va minerallarni hazm qilishda ham foydali bo'ladi. Aminokislotalar kabi ingredientlarni ko'p iste'mol qilmasdan, glute mushaklarini qurish cheklangan bo'ladi.
4. 4 To'g'ri qo'shimchalarni tanlang. Multivitaminlar sizning mashg'ulotlaringizga energiya qo'shishi mumkin, va protein qo'shimchalari mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Kollagen qo'shimchalari terining mustahkam ko'rinishiga va mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi. Qo'shimchalarni iste'mol qilishdan oldin har doim mutaxassis bilan maslahatlashing, chunki sizning fiziologiyangizga qarab yon ta'siri bo'lishi mumkin.

3dan 3 qism: shkaf tanlash

1. 1 Dumba ko'taradigan ichki kiyim kiying. Dumba ko'tarish va ishtahani ochish uchun mo'ljallangan ichki kiyimlarning ko'p turlari bor, ular deyarli dumba uchun. Ularni to'lg'azish bilan yoki bo'lmasdan topish mumkin, ularni ko'ylaklar, shimlar yoki shortilar ostida kiyish mumkin. Ba'zilar beliga ko'tarilib, dumba qismini yanada ko'proq ta'kidlash uchun tortadilar.
2. 2 Korset kiying. Korsetni kiyim tagiga kiyish mumkin. Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'ni olib tashlaydi va sonlarga tarqatadi. Qorinni qisqartirish va sonlarni kattalashtirishning bu ikki tomonlama ta'siri dumba kattaroq bo'lib ko'rinadi.
3. 3 To'g'ri shimlarni toping. Hatto eng dumaloq, og'izdan sug'oriladigan dumba sumkali shimlarda ham butunlay yo'qolishi mumkin. Dumbaingizni ta'kidlash haqida gap ketganda, egri chiziqlaringizni ta'kidlaydigan uslubni tanlang.
   • Yoga shimlari, cho'zilgan jinsi shimlar va taytlarni tanlang. Nafaqat ular juda qulay, balki kiyim dumbalarini qattiq jinsi jinsilarga o'xshab bosmasdan ko'rsatadigan darajada ingichka bo'ladi.
   • Yuqori belli jinsi shimlarni tanlang, chunki bu jinsidagi tugmalar belning eng yupqa qismi hududida joylashgan bo'lib, uni yanada ingichka qiladi, kestirib, dumba esa, aksincha, kattaroqdir.
   • Har doim tor shimlarni tanlang. Bo'sh kiyimlar egri chiziqlaringizni yashiradi, tor shimlar sizning tabiiy shaklingizni ta'kidlab, dumba ko'tarishga yordam beradi. Siz baland yoki past balandlikdagi jinsi shimlarni tanlaysizmi, ular egri chiziqlaringizga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling (lekin unday emas) juda ko'p qattiq!).

Maslahatlar

• Dumba mashqlari doimiy ravishda bajarilishi kerak. Siz natijalarni bir hafta ichida ko'rishni boshlashingiz mumkin, lekin natijalarni mustahkamlash uchun mashqlarni bajarishni davom ettirishingiz kerak.
• Dumba chiqishiga yordam berish uchun jinsi shimlar va kalta shim kiying. Yaqinroq ichki kiyim dumba ustiga bosib, ularni kichikroq qilib ko'rsatishi mumkin.
• Har xil turdagi shimlarni kiyib ko'ring va oynaga qarang (agar do'konda bo'lsa), sotib olishdan oldin dumba bu turlarning har birida qanday ko'rinishga ega.
• 2-3 juft ichki kiyim yoki suzish uchun shim kiying, so'ngra tor shim kiying.
• Juda tez mashq qilmang. Siz juda tez charchashingiz, qila olmasligingizga qaror qilishingiz va g'ayratingizni susaytira boshlashingiz mumkin. Sabrli bo'ling.
• Agar siz jismoniy mashg'ulotlarga o'rganmagan bo'lsangiz, sekin, lekin barqaror tezlik bilan boshlang va asta -sekin mashqlar miqdorini oshiring.

Ogohlantirishlar

• Genetika o'zingizda kuzatmoqchi bo'lgan o'zgarishlarga katta ta'sir ko'rsatadi. Ba'zi odamlar uchun natijalar yanada aniqroq bo'ladi.
• Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqlar, parhez va qo'shimchalardan foydalaning.