Muallif:
Alice Brown
Yaratilish Sanasi:
24 Mayl 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir kunda jismoniy holatni yaxshilash mumkin emas, lekin bu o'zingizni mashq qilishni umuman boshlamaslik uchun sabab emas. Har bir inson uchun mashqlar va ovqatlanish majmui sog'liq holatiga, vazni, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori, yoshi, jinsi, turmush tarzi, stressga chidamliligi va kundalik rejimiga qarab individual bo'ladi.
Qadamlar
1 Oziqlanish rejimiga rioya qilib, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Bu kuchliroq bo'lish, o'ziga ishonchni qozonish va doimo yuqori hayotiylikni saqlashning eng yaxshi usuli. 
2 Bu erda vazn yo'qotish va motivatsiya bo'yicha ba'zi mutaxassislar maslahatlari.- Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Rejangizga amal qilish juda muhim. Diqqatni jamlash va asosiy narsani ta'kidlash qobiliyati sizga qo'shimcha kilogrammlarni yo'qotishga imkon beradi.
- Strategiyani ishlab chiqish. Faqat iroda kuchi etarli bo'lmaydi! Og'irlikni yo'qotish va natijalarni saqlab qolish uchun sizning rejangiz jismoniy mashqlar va dietani o'z ichiga olishi kerak.
- Haqiqiy bo'ling. Ko'p odamlar o'z oldiga maqsadlarini, ular amalga oshira olmaganidan ko'ra balandroq qo'yishadi.
3 Sog'lom ovqatlarni tez -tez va kichik qismlarda iste'mol qiling. Kuniga beshta kichik ovqatlanish yaxshiroq, uchta katta ovqatlanish. Kichkina ovqatlarni tez -tez iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi, shuningdek metabolizmni yaxshilaydi va kaloriyalarni tezroq yoqishga yordam beradi. 
4 Siz ichgan va yeyayotgan hamma narsani yozing. Kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q. Siz nima yeyganingizni va qancha miqdorini yozing. Nima yeyayotganingizni tushunish sizning dietangizni yaxshiroq rejalashtirishga yordam beradi. 
5 Og'irlikni yo'qotishga emas, balki jismoniy mashqlarga e'tibor qarating. Bu haftada qancha kilogramm yo'qotasiz deb o'ylashning o'rniga, qanday mashqlarni bajarishni rejalashtirganingizni yaxshiroq rejalashtiring. Bu, albatta, vazn yo'qotishning eng aqlli usuli. 
6 Asta -sekin o'zingizni yuklang. Vazifalarga haddan tashqari optimistik munosabatda bo'lish sizning motivatsiyangizni buzishi mumkin. Agar siz anchadan buyon mashg'ulot o'tkazmagan bo'lsangiz, uyingiz yonidan bir yarim kilometr uzunlikdagi uchta marshrutni topib boshlang, ular bo'ylab yugurasiz. 
7 O'zinga ishon. Hamma narsaga bo'lgan munosabat sizni muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. O'z kuchingizni adolatli va xolis baholashga harakat qiling. Agar bu haftada kerakli natijaga erishmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni davom ettiring, shunda siz albatta keyingi muvaffaqiyatga erishasiz. Bir zumda rekord o'rnatishga intilishning hojati yo'q. Kunning oxirida o'z-o'zini rag'batlantirish rejangizning bir qismi bo'lishi kerak, aks holda siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz. 
8 Shakar o'z ichiga olgan ovqatlarni cheklang haftasiga uch martagacha. Bunga shokolad, muzqaymoq, shirinliklar, pirojnoe, xamir ovqatlar, pechene va boshqalar kiradi. Shirinliklar o'rtasida 24 soatlik tanaffus qiling. ... 
9 Asosiy ovqatlar kam yog'li va ko'proq proteinli bo'lishi kerak: tovuq, baliq loviya, tvorog va kam yog'li qatiq. Tuxum, yong'oq va qizil go'shtni alohida iste'mol qiling. 
10 Haftada kamida bitta go'sht yoki pishloqsiz tushlik va kechki ovqat rejalashtiring. Ovqatni to'liq don bilan tayyorlang va tanani tolaga to'yintirish va keraksiz yog'lardan qutulish uchun sabzavot va loviyalarni peelingsiz qoldiring. 
11 Sut mahsulotlarining yog'li tarkibini kamaytiring. Agar siz suyultirilmagan sut ichsangiz, yog 'foizini 2%gacha, keyin 2%dan 1%gacha kamaytiring. Kam yog'li pishloq va qatiqni tanlang. Pishloq sotib olayotganda, shakarni tekshirib ko'ring. 
12 Kuniga ikki marta meva iste'mol qiling. Ular shirinlik yoki aperitif bo'lishi mumkin. Mavsum uchun mevalarni tanlang. Ularni me'yorida iste'mol qilish kerak, chunki ular tarkibida shakar juda ko'p. 
13 Soda, sharbat, sut kokteyli va spirt o'rniga suv iching. Bir tilim limonli issiq suv ertalab juda tetiklantiruvchi. 
14 Tushlik va kechki ovqat uchun kamida ikki porsiya sabzavotni dietangizga qo'shing. Agar siz ochlikni his qilsangiz, siz ozgina ovqat eyishingiz mumkin. 
15 Sekin ovqatlaning. To'yinganlik asta -sekin keladi. Sekin -asta ovqatlansangiz, siz to'yishga va ko'p ovqat yemaslikka vaqt topasiz. Google "sekin ovqatlanish" so'roviga ko'ra, signalni "to'yinganlik markazi" sifatida qabul qilish uchun miyangizga taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Agar siz ovqatni tez yutib yuborsangiz, siz haddan tashqari ovqatlanasiz yoki hatto shishib ketasiz, lekin bu sizning ochligingizni qondira olmaydi. 
16 Iloji boricha tola iste'mol qiling. Bu tanani tezroq to'ydiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. 
17 Aerobik mashqlarni bajaring. Kardio nafaqat chidamlilik va yurak -qon tomir salomatligini oshiradi, balki tana yog'ini kamaytirish orqali mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, aerobik mashqlar metabolizmni yaxshilaydi. 
18 Motivatsiya - muvaffaqiyatli mashg'ulotning kalitidir. Esingizda bo'lsin, siz sog'lig'ingizning ustasisiz. Hech bir murabbiy yoki simulyator siz uchun hamma ishni qilmaydi. Mashq qilishni davom ettirish va umr bo'yi sog'lom bo'lish uchun cheksiz rag'batlantiruvchi sabablar bor. Sog'ligingizga putur etkazmaydigan yoki ish yoki oilaviy hayotingizga aralashmaydigan tarzda mashq qiling. O'zingizga eslatib qo'yingki, sog'lom holatda bo'lish sog'liq muammolarini oldini oladi. Bundan tashqari, oila siz uchun baxtli bo'ladi, sizdan kam emas. 
19 Stolga o'tirganingizda har doim televizorni o'chiring. Bu nafaqat to'liq ovqatlanishga, balki atıştırmalıklarga ham tegishli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, televizor yoqilganda, biz chalg'iganimiz va nima yeyayotganimizni bilmasligimiz tufayli ko'proq ovqatlanamiz. 
20 Sog'lom ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar va ijobiy munosabat - vaznni barqaror va to'g'ri yo'qotishga yordam beradigan yagona narsa.
21 Esda tutingki, agar siz ozishni xohlasangiz, hamma ovqatlanishingizni nazorat qilishingiz va faol bo'lishingiz kerak. Sog'lom ovqatlaning, ko'p suv iching, etarlicha uxlang va sport bilan shug'ullaning. Bu sizning vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash ehtimolini oshiradi. br>
Maslahatlar
- O'zingizni seving. Agar biror narsa siz uchun ishlamasa, xavotir olmang. Xursand bo'ling! Zo'riqish sizning mushaklaringizga o'tkazilishi mumkin va siz og'riq va baxtsizlikni his qilasiz. Agar sog'ligingiz haqida ko'p tashvishlansangiz, o'zingizni yomonlashtirasiz, shuning uchun vaqti -vaqti bilan dam olishingiz kerak.
- Yog 'miqdori past bo'lgan ovqatlar juda sog'lom. Ammo ko'p to'yinmagan, ko'p to'yinmagan va omega-3 yog 'kislotalari juda foydali. Trans va to'yingan yog'lar zararli. Bu yog'lar yomon xolesterin bo'lgan LDL ni oshiradi. Sog'lom yog'lar LDL xolesterolini pasaytiradi va "yaxshi" xolesterin bo'lgan HDL xolesterolini oshiradi.
- Sizning dietangizni diversifikatsiya qiling. Meva va sabzavotlar vitamin va minerallarning ajoyib manbaidir, lekin siz boshqa muhim ozuqalarga ham muhtojsiz. Masalan, meva va sabzavotlar etarli miqdorda oqsilga boy emas. Go'sht, loviya va tofu yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Agar siz oziq -ovqatdan etarli vitamin olmasangiz, siz multivitaminli komplekslarni qabul qilishingiz mumkin.
- Tez dietalar yo'q! Tez ovqatlanishning ta'siri juda o'zgaruvchan, hatto ular zararsiz ovqatlarga asoslangan bo'lsa ham. Agar siz dietani to'xtatgan bo'lsangiz, ortiqcha vazn bir necha kun ichida qaytadi. Bundan tashqari, har xil sho'rvalar va ozish choylaridan voz kechish kerak.
- Sport - sog'lom turmush tarzining kalitidir. Har kuni yoki imkon bo'lganda sport zalida mashq qiling. Hatto it bilan yurish ham foydali bo'ladi. Agar siz kuniga kamida bir soat jismoniy faollik bilan shug'ullansangiz, buni o'rtacha sport mashg'uloti deb atash mumkin, muntazam jismoniy faollik immunitetni oshiradi va yurak -qon tomir kasalliklari, diabet va semirish kabi "zamonaviy kasalliklar" ning oldini oladi. Ular ruhiy salomatlikni yaxshilaydi va depressiyani oldini oladi.
- Ortiqcha ishlamang. Doimiy mashg'ulotlar sizga qarshi ishlashi mumkin va mashg'ulotdan hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Quvvat va quvvatni tiklash uchun o'zingizni bir -ikki kun qoldirish yaxshidir.
- To'g'ri ovqatlanish - sog'lom turmush tarzining ajralmas qismi. Siz nima yeysiz, shuning uchun to'g'ri ovqatlansangiz, sog'lom bo'lasiz. Va agar siz faqat sog'lom turmush tarzini boshlasangiz, ehtimol siz sog'lom ovqatlanish haqida hech narsa bilmasligingiz mumkin.
- Shakarni cheklash boshqa bahsli masala. Shakar, yog'lar kabi, foydali va zararli bo'lishi mumkin. Saxaroza - yomon shakar, glyukoza - yaxshi shakar. Biroq, ikkalasi ham etiketkalarda faqat shakar deb tasniflangan. Masalan, saxaroza mayizga qo'shimcha ravishda qo'shilmaydi, chunki u glyukozaga boy va juda foydali.
- Og'irligingizni nazorat qiling. Charchash semirish kabi yomon. Sizning dietologingiz sizga qaysi vazn sizga eng mos kelishini aytib beradi. Shuni yodda tutingki, faqat kompleks: mashq va ovqatlanish kerakli natijaga erishishga yordam beradi.
- Moslashuv. Dangasalikdan sog'lom turmush tarziga o'tish juda qiyin. Agar siz muzqaymoq, gamburger yoki shunga o'xshash narsalarni iste'mol qilishni xohlasangiz, tushkunlikka tushmang. To'g'ri ovqatlanish ratsioniga qanchalik uzoq rioya qilsangiz, shunchalik tez -tez har xil axlatni iste'mol qilasiz.
