Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: siyish jarayonini boshqa odamlar huzurida qulayroq qiling
• 5 -usul 2: Pararezingiz borligini aniqlang
• 5 -ning 3 -usuli: Parurelarni davolash
• 5 -ning 4 -usuli: tizimli desensitizatsiyani oling
• 5-usul 5: Nafas olish texnikasini amalda qo'llang

Ko'p odamlar, hattoki, boshqa odamlar oldida siyish haqida o'ylaganlarida ham o'zlarini noqulay his qilishadi. Agar biror kishi boshqa odamlar huzurida siyishdan qo'rqsa, demak, uning parezi bor. Parurezni ba'zida "siqilgan qovuq" sindromi deb atashadi. Parurez ijtimoiy fobiyalar ro'yxatida, notiqlikdan va shunga o'xshash kasalliklardan qo'rqadi. Bundan tashqari, bu sindrom turli darajadagi zo'ravonlikka ega bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar kamdan -kam hollarda qo'rquvni boshdan kechirishadi, boshqalari esa faqat uyda siyishi mumkin.

Qadamlar

5 -usul 1: siyish jarayonini boshqa odamlar huzurida qulayroq qiling

1. 1 O'zingiz va boshqa odamlar o'rtasida bo'sh joy yarating. Agar boshqa odamlar oldida siyish noqulay bo'lsa, o'zingizni hojatxonada boshqa hech kim yo'qligiga ishontirishga harakat qiling. Buning uchun boshqa odamdan uzoqroqda joylashgan hojatxona yoki siydikni oling, masalan, undan bir tomonda joylashganni tanlang.
   • Agar siz sherigingiz oldida siydik chiqarishni noqulay his qilsangiz, hojatxona eshigini ichingizda yoping yoki sherigingiz boshqa xonaga ketishini kuting.
2. 2 IPod -da musiqa tinglang. Ko'pincha, odamlar siyish ovozini eshitib, xijolat bo'lishadi. Ammo, agar siz bu tovushni eshitmasangiz, xavotir olmaysiz. Umumiy hojatxonada bo'lganingizda, musiqa tinglash uchun minigarnituradan foydalaning. IPod -ni ovoz balandligida aylantiring, shunda atrofingizda nima bo'layotganini eshitmaysiz.
   • Shkafga radio yoki karnay o'rnating. Hojatxonaga borganingizda musiqa chalishni odat qiling. Musiqa sizni siyish tovushidan chalg'itadi. Bundan tashqari, sherigingiz sizni nima bezovta qilayotganini eshitmaydi.
3. 3 Gapirishni to'xtating. Umumiy hojatxonada bo'lganida, ba'zi odamlar gapirishni to'xtatmaydilar. Bu ko'pincha siydik yo'llari yaqinida turgan erkaklar uchun xosdir. Agar siz boshqa odamlarning ko'zidan qochib yozishni xohlasangiz, siydik o'rniga hojatxonadan foydalaning.
   • Ammo uyda siz sherigingiz bilan gaplashishni davom ettirishingiz mumkin. Shunday qilib, siz siyishga tabiiy jarayon sifatida qaraysiz.
4. 4 Yolg'iz qolguncha kuting. Agar siz ishda yoki restoranda bo'lsangiz va vaqtingiz etarli bo'lsa, hojatxonada hech kim qolmaguncha kuting. Umumiy hojatxona bo'lsa ham, boshqa hech kim bo'lmasa, o'zingizni qulay his qilasiz. Agar hojatxonada kimdir bo'lsa, uni qoldiring va keyinroq qaytib keling.
   • Agar siz kutishni yoki keyinroq qaytib kelishni xohlamasangiz, shoshilmang, bo'yanishni to'g'rilayotgandek yoki qo'lingizni yuvmoqchiman. Hamma hojatxonadan chiqqach, ishga kirishing.
5. 5 Oldindan rejalashtiring. Odamlar gavjum bo'lgan joylarda (masalan, stadionlar, arenalar, anjumanlar yoki savdo markazlari) odatda hojatxonalar qaerda joylashganligini ko'rsatadigan xaritalar mavjud. Ba'zida bunday xaritalarni Internetda - ma'lum bir markazning veb -saytida topish mumkin. Ba'zi shaharlarda siz shahar binolarida, parklarda va boshqalarda mavjud bo'lgan barcha umumiy hojatxonalar xaritalarini topishingiz mumkin. Yo'lga chiqishdan oldin, qaerda foydalanish mumkin bo'lgan umumiy hojatxonalar borligini bilib oling. Buning yordamida siz yoqimsiz vaziyatdan qochasiz.
   • O'zingizga yoqqan hojatxonalarga ham borishingiz mumkin. Ba'zi hojatxonalar kabinetlar, bo'linmalar bilan jihozlangan yoki bir kishiga mo'ljallangan.
6. 6 Tualetni yuving. Ha, variant eng yaxshi emas, ayniqsa, tabiiy resurslarni tejash haqida, lekin oxirgi chora sifatida siz undan foydalanishingiz mumkin. Agar siz umumiy hojatxonada siyish ovozidan asabiy bo'lsangiz, siyish paytida hojatxonani yuvishga harakat qiling. Suvning ovozi siyish ovozini yo'q qiladi.
   • Bundan tashqari, kimdir qo'lingizni yuvish uchun hojatxonani yuvishini yoki suv tapasini ochishini kutishingiz mumkin.

5 -usul 2: Pararezingiz borligini aniqlang

1. 1 Sizda parez borligini aniqlang. Pararezi bo'lgan odamlar odatda uyatchan va sezgir bo'ladilar. Ular tanqid va boshqalarning hukm so'zlaridan qo'rqishadi. Og'ir parezi bo'lganlar quyidagi alomatlardan birini yoki bir nechtasini sezishi mumkin:
   • Hojatxonadan foydalanishda to'liq maxfiylik zarurati.
   • Boshqa odamlar siyish ovozini eshitishidan qo'rqing.
   • Boshqa odamlar siydikni hidlashidan qo'rqing.
   • Siyish paytida salbiy fikrlar paydo bo'lishi (masalan, men ahmoqman, men bu erga boshqa kela olmayman).
   • Umumiy hojatxonalarda, hojatxonalarda boshqalarning uyida yoki ish joyida siyish mumkin emas.
   • Boshqa odam hojatxonada yoki hojatxonadan tashqarida kutayotganda, uyda siyishga qodir emas.
   • Hammomga borishni faqat xavotirga solgan
   • Umumiy hojatxonadan foydalanishdan qo'rqib, ko'p suyuqlik ichishdan saqlaning.
   • Umumiy hojatxonadan foydalanishni talab qiladigan sayohat va tadbirlardan saqlaning.
2. 2 Esingizda bo'lsin, pararezis jismoniy muammo emas. Boshqa odamlar oldida siydik chiqara olmaslik jismoniy muammo emas. Parezi bo'lgan odamlarda buyrak, siydik pufagi yoki siydik yo'llari bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Parurez - nevrotik muammo. Biror kishi xavotir va xavotirga tushganda, uning mushaklari qisilib, siydik chiqarish sfinkterining spazmi paydo bo'ladi, bu esa siyishga imkon bermaydi.
   • Odam odatdagidek siyishga qodir emasligi sababli, u yanada katta qo'rquvni his qila boshlaydi va kuchli qo'rquv tufayli siyish jarayoni to'xtatiladi. Bu ayanchli doirani hosil qiladi.
   • Ehtimol, sizning o'tmishingizdagi ma'lum bir voqea muammoga sabab bo'lgan.
3. 3 Shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Pararez jismoniy muammo bo'lmasa -da, siz hali ham ahvolingizni yomonlashtiradigan jismoniy kasalliklarga duch kelishingiz mumkin. Sizda jiddiy patologiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
   • Pareziya belgisi bo'lishi mumkin bo'lgan jismoniy kasallikka erkaklarga xos bo'lgan prostatit misol bo'la oladi.
4. 4 Shifokor buyurganidek dorilarni qabul qiling. Pararez jismoniy muammo bo'lmasa -da, shifokor sizga ba'zi dori -darmonlarni buyurishi mumkin. U boshqa odamlar huzurida siyish paytida paydo bo'ladigan tashvish darajasini pasaytirish uchun tashvishga qarshi dori-darmonlar, antidepressantlar yoki trankvilizatorlarni buyurishi mumkin.
   • E'tibor bering, bu dorilar parezni davolamaydi, shuning uchun keyinroq dori -darmonsiz davolanish uchun tegishli yordamni olish juda muhimdir.
   • Juda og'ir holatlarda, shifokor o'z-o'zini kateterizatsiya qilishni tavsiya qilishi mumkin. O'z-o'zini kateterizatsiya-bu bemor siydik yo'li orqali unga siydik pufagini kiritish orqali vaqti-vaqti bilan siydik pufagini bo'shatadi.

5 -ning 3 -usuli: Parurelarni davolash

1. 1 Bu masalaga tegishli ma'lumotlarni topishingiz mumkin bo'lgan onlayn hamjamiyatlarga tashrif buyuring. Siz pararez haqida tegishli ma'lumotlarni olishingiz va kerakli yordamni olishingiz mumkin bo'ladi. Bu sizga yoqimsiz sindrom bilan kurashishni osonlashtiradi.
   • Siz parurez muammosiga to'liq bag'ishlangan http://paruresis.ucoz.ru veb -saytidagi ma'lumotlardan foydalanishingiz mumkin.
2. 2 Qo'llab -quvvatlash oling. Http://paruresis.ucoz.ru saytida siz ushbu muammoni muhokama qilishda qatnashishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ushbu muammo haqida biladigan odamlar bilan uchrashishingiz mumkin bo'ladi. Siz foydali tavsiyalar olasiz, sizni qiziqtirgan savolni bera olasiz va bu muammoni bartaraf etish yo'llari bilan tanishasiz.
3. 3 Psixoterapevtga murojaat qiling. Malakali psixoterapevtni topishning ko'plab usullari mavjud. Masalan, siz Internetdagi sharhlarga asoslanib, psixologni qidirishdan foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, siz PCP -dan sizga psixoterapevt haqida maslahat berishini so'rashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz kerakli mutaxassisni topishingiz mumkin bo'lgan nevropsikiyatrik klinikaga borishingiz mumkin.
   • Davolash jarayonini boshlashdan oldin, terapevtingizdan pararezisi bo'lgan bemorlar bilan ishlash tajribasi borligini so'rang.
4. 4 Kognitiv xulq -atvor terapiyasini oling. Kognitiv terapevt maslahat mashg'ulotlarida bemorga umumiy hojatxonalar va siyish jarayoni haqidagi his -tuyg'ularini va qarashlarini o'zgartirishga yordam beradi.
5. 5 Hojatxonada bo'lganingizda shovqin qiling. Parurez bilan og'rigan odamlar siyish paytida ular chiqaradigan tovushni boshqalar eshitishi mumkinligidan xavotirda, siyish paytida ovozni shovqin bilan yashirishga harakat qiling. Siz kranni suv bilan ochishingiz, hojatxonani to'kib tashlashingiz, musiqani yoqishingiz mumkin. Sizning holatingizda nima samarali bo'lishini tanlang.

5 -ning 4 -usuli: tizimli desensitizatsiyani oling

1. 1 Psixoterapevtdan yordam so'rang. Garchi siz tizimli desensitizatsiyaning barcha bosqichlaridan o'zingiz o'tishingiz mumkin bo'lsa -da, buni sizga terapevt yordamida qilish osonroq bo'ladi. Mutaxassis sizning davolanishingizni to'g'ri tashkil etishga yordam beradi, sizga kerakli yordam ko'rsatadigan sherikni to'g'ri tanlashda, shuningdek siz bilan davolanish natijalarini muhokama qiladi.
2. 2 Tualet xonalarini quyidagi tartibda ro'yxatlang: siz uchun eng oddiyidan eng noqulayigacha. Terapiyani boshlash uchun siz turli hojatxonalar ro'yxatini tuzishingiz kerak. Bu ro'yxatda har xil hojatxonalar bo'lishi kerak, siz o'zingizni qulay his qilasiz, shuningdek o'zingizni juda noqulay his qilasiz.Ro'yxatdagi hojatxonalarni bezovtalikka qarab tartibga soling - minimaldan maksimalgacha.
3. 3 Sizni qo'llab -quvvatlash uchun sherik tanlang. Asosiy muammo boshqa odamlar oldida siyish bo'lgani uchun, muammoni engish uchun do'stingiz yoki qarindoshingizdan yordam so'rashingiz kerak.
4. 4 O'zingizning hojatxonangizdan boshlang. Ehtimol, sizning uyingiz yoki kvartirangizdagi hojatxona - bu o'zingizni noqulay his qilmaydigan joy. Shkafda o'zingizni qulay his qilganingiz uchun, sherigingizning borligini qabul qilish kifoya.
   • Yoningizda turgan sherigingiz huzurida siyish. Bir necha soniya davomida chaying va keyin to'xtating.
   • Bir necha daqiqa kutib turing va keyin hojatxonaga qayting. Bu safar sizning sherigingiz sizga yaqinroq bo'lishi kerak. Yana bir necha soniya davomida chaying va keyin to'xtating.
   • Sizning sherigingiz sizga yaqinlashganda, bu jarayonni davom ettiring.
   • Sizning sherigingiz huzurida xavfsiz siyish uchun bir necha seans kerak bo'lishi mumkin.
5. 5 Siyish paytida shovqin qiling. Agar siz uyingizda yoki kvartirangizda sherigingiz huzurida siysangiz, siyish paytida shovqin etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siyish paytida paydo bo'ladigan tovush sizni chalkashtirib yuborsa, maqsadli ravishda shunday shovqin yarating. Masalan, agar siz siydikning suvga to'kilishini eshitib, juda asabiy bo'lsangiz, siyish paytida ataylab shovqin chiqarishga harakat qiling.
   • Vaqt o'tishi bilan siz bu shovqinga ko'nikasiz va o'zingizni xijolat qilmaysiz. Siydik chiqarish paytida paydo bo'ladigan shovqinlarga javob bermaslikni o'rganish kerak.
6. 6 Sizning ro'yxatingizda ko'rsatilgan keyingi hojatxonaga tashrif buyuring. Uyda sherigingiz oldida siyish qulay bo'lganda va siyish paytida siz chiqaradigan shovqin haqida qayg'urmasangiz, ro'yxatingizdagi keyingi hojatxonaga o'ting. Keyingi hojatxona tinch jamoat hojatxonasi yoki do'stingizning uyidagi hojatxona bo'lishi mumkin.
   • Uyda nima qilsangiz qiling. Birinchidan, hojatxona eshigi oldida turing. Keyin asta -sekin hojatxonaga yaqinlashing.
   • Bu hojatxonada o'zingizni qulay his qila boshlaganingizdan so'ng, ro'yxatingizda ko'rsatilgan keyingi joyga o'ting.
   • Oxir -oqibat, siz ro'yxatda ko'rsatilgan eng qiyin joyga borishingiz kerak bo'ladi va shovqinli jamoat hojatxonasida siyish ko'p odamlar uchun qiyin emasligini ko'rasiz.
   • Istalgan natijaga erishish uchun siz haftasiga 3-4 marta mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, natija uzoq kutmaydi - 12 seans kerak bo'ladi.
7. 7 Har seansdan oldin ko'p miqdorda suv iching. Agar har bir mashg'ulotda natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, siydik pufagini suyuqlik bilan to'ldirish uchun bir kun oldin ko'p miqdorda suv iching. Buni sherigingiz bilan har bir mashg'ulotdan oldin bajaring.

5-usul 5: Nafas olish texnikasini amalda qo'llang

1. 1 Uyda nafasingizni ushlab turishni mashq qiling. Nafas olish texnikasi qondagi karbonat angidrid miqdorini oshirishga yordam beradi, shu bilan tinchlantiradi va tashvishlanishni kamaytiradi. Siyish paytida bu texnikani ishlatishdan oldin, uni uyda qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganing.
   • Nafasingizni 10 soniya ushlab turing va o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholang.
   • Nafas olish davomiyligini har safar 5-10 soniya oshiring. Har bir urinishdan keyin ahvolingizni baholang. Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, mashg'ulotni to'xtating. Bu texnik siz uchun ishlamasligi mumkin.
   • Nafas olish texnikasini turli joylarda mashq qiling.
   • Nafasingizni 45 soniya ushlab turishni o'rganganingizdan so'ng, bu mashqni hojatxonada bajarishga harakat qiling.
2. 2 Amaliyotingizni o'zingiz uchun qulay bo'lgan joydan boshlang. Bu sizning uyingizdagi hojatxona yoki bo'sh hammom bo'lishi mumkin.
   • Tualetda turing yoki o'tiring va normal nafas oling.
   • Ekshalasyon paytida nafasingizni ushlab turing, o'pkaning umumiy hajmidan 75% havoni chiqarib yuboring.
   • Nafasingizni 45 soniya ushlab turing. Agar kerak bo'lsa, burunni yoping.
   • 45 soniyadan so'ng siz siyishni boshlashingiz mumkin.
   • Agar siyish jarayoni to'xtasa, siz nafasni ushlab turish texnikasini yana bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3. 3 Mashq qilish. Bu usul, agar siz uni turli vaziyatlarda va joylarda amalda davom ettirsangizgina ishlaydi. Siz ushbu texnikaning ishlashi uchun kerakli sozlashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Masalan, siz hojatxonaga borayotganda bu texnikani bajarishni boshlashingiz mumkin.