Burmalarni qanday olish mumkin

Video: 23 fevral uchun qog’oz yulduzni qanday qilish kerak [Oson va tez]

Tarkib

Qadamlar
4 -usul 1: Stress darajasini pasaytirish
4 -chi usul 2: Diyet o'zgaradi
3 -usul 4: Aerobik trening
4 -usul 4: Mushaklaringizni tonlama
Maslahatlar
Sizga nima kerak

Qum soati shakliga erishish uchun siz tananing umumiy yog'ini kamaytirishingiz, sonlaringizni, orqa va qorin bo'shlig'ini tonlashingiz kerak bo'ladi. Ushbu fitnes -fokuslarni sinab ko'rish orqali siz egri chiziqlarni olishingiz mumkin.

Qadamlar

4 -usul 1: Stress darajasini pasaytirish

1 Hayot tarzingizni shunday o'zgartirib, tanangizni mushaklarni qurishga va yog'ni yoqishga tayyorlang:
- Uxlashga vaqt ajrating. Kuniga 7-8 soatdan kam uxlaydiganlar qorin yog'ini tezroq to'playdilar. Bu sizning maqsadingizga erishishingizni qiyinlashtiradi. Yotishdan bir soat oldin barcha elektronikani o'chirishga va kundan keyin dam olishga harakat qiling, shunda siz yaxshi uxlay olasiz.
- Faoliyat darajasini pasaytirish bilan shug'ullaning. Agar tanangiz ish yoki shaxsiy hayotingiz haqida stressga duch kelsa, u kortizolni chiqarib yuboradi, bu sizning belingizga kilogramm berishga olib kelishi mumkin. Xavotirni kamaytirish uchun chuqur nafas olish mashqlari, yoga, meditatsiya yoki tasalli beruvchi musiqa ijro etishga harakat qiling.

4 -chi usul 2: Diyet o'zgaradi

1 Siz ichadigan suv miqdorini oshiring. Jismoniy mashqlar rejimini boshlaganingizda, siz kuniga kamida 2 litr ichishingiz kerak. Mashg'ulotdan oldin, paytida va keyin ko'proq iching.
2 Kamroq spirtli ichimliklar iste'mol qiling. Spirtli ichimliklar qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi, metabolizmni sekinlashtiradi va stressni keltirib chiqaradi. Spirtli ichimliklar ichadigan kunlar sonini kamaytiring.
3 Bir oy davomida kaloriyalarni 25 foizga kamaytirishni o'ylab ko'ring. Agar siz ozishni xohlasangiz, parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi yog'ni yoqish va jozibali egri chiziqlarga ega bo'lishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- Sizning dietangizdagi tola miqdorini oshiring. Ko'p odamlar kuniga 25-35 gramm olishlari kerak, lekin ko'pchilik kuniga 10 gramm oladi. To'liq don, ko'proq sabzavot va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Sekin -asta dietangizga ko'p tolali ovqatlar kiriting, shunda ovqat hazm qilish tizimi yanada samarali ishlay boshlaydi.
- Shakar va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Siz vaqti -vaqti bilan shirinliklar yoki chiplar bilan o'zingizni erkalashingiz mumkin, lekin vaqti -vaqti bilan, har kuni emas.
- Ratsioningizga kam yog'li sut mahsulotlarini qo'shing. Proteinga boy yunon qatiq va kam yog'li pishloq iste'mol qiling, yog'siz sut iching; ular sizning dietangizning bir qismi bo'lishi kerak. Sut mahsulotlari mushaklarning o'sishiga yordam beradi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi.
- Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.Hammayoqni chiplari, sabzi tayoqchalari, gumus, rezavorlar va boshqa yangi ovqatlar iste'mol qilishga harakat qiling, ular sog'lig'ingizni yaxshilaydi va ishtahangizni to'xtatadi.

3 -usul 4: Aerobik trening

1 Haftada kamida 4 soat kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. 30 daqiqadan bir soatgacha bo'lgan mashqlar sizning mushaklaringizni tonlaydi va yog'ni tezroq yoqib yuboradi. Sizning egri chiziqlaringiz tezroq ko'rinadi.
- Agar sizda bir soat mashg'ulot o'tkazishga vaqtingiz bo'lmasa, vaqtni 2 ta 30 daqiqalik mashg'ulotlarga bo'ling. Sport zalida 30 daqiqa mashq qiling va kechki ovqatdan keyin sayr qiling.
2 Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Issiq bo'ling, so'ngra har 2-4 daqiqada o'rta va yuqori intensivlikdagi mashqlarni almashtiring. Yurak urishining sekinlikdan tezlikka o'tishi boshqa usullarga qaraganda yog'ni tezroq yoqib yuboradi.
3 Mushaklaringizni aldashga harakat qiling. Har xil mushaklarning ishlashi va metabolizmning tez ishlashiga yordam berish uchun barcha 4 ta mashg'ulotni boshqacha qiling.
- Aerobika, oqimli yoga yoki mashg'ulot lageriga yoziling va haftasiga bir marta mashg'ulotlarga qatnashing.
- Elliptik trener yoki yugurish yo'lakchasi kabi uskunada mashq qiling. Siz bu mashinalarni intervalli mashg'ulotlar uchun sozlashingiz mumkin. Mashqingizga rang -baranglik qo'shish uchun suzish, qoyaga ko'tarilish, tez yurish yoki velosipedda yurish kabi boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring.
- Kardiyo dasturida ham, kuch mashqlari dasturida ham 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida kuch -quvvat mashqlari bilan shug'ullaning. Quvvat mashinalari yoki erkin og'irliklardan foydalaning va ushbu mashqni 30 daqiqalik mashina mashg'ulotiga qo'shing. Yurak urishi va terlashni tezlashtirish uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytiring.

4 -usul 4: Mushaklaringizni tonlama

1 Ushbu mashqlarni haftada 3-4 marta, har kuni bajarib, son, bel va ko'krak atrofidagi egri chiziqlarni yaxshilang. Kardio bilan yog'ni yoqib yuborganingizdan so'ng, bu mashqlar sizga qum soati shaklini olishga yordam beradi.
2 Yelka va kestirib, yonboshlaringizga qaratilgan chayqalishlar qiling. Har doim qorinni chimchilab, belingizni bo'shating.
- Har bir qo'lda 2 kg gantel oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Kestirib, bir -biridan keng ajratilgan. Ko'rinmas kresloga o'tirishga harakat qilayotgandek cho'king. Barmoqlaringizni ko'taring, shunda og'irlik tovoningizda bo'ladi. Sizning sonlaringiz buzoqlaringiz bilan 90 graduslik burchakka yetganda, 2-5 soniya davomida to'xtang. Tanani asl holatiga qaytaring.
- Mashqni 12 marta 2-3 marta takrorlang. To'plamlar sonini ko'paytirish o'rniga, kuchliroq bo'lganda, og'irroq dumbbelllardan foydalaning.
3 Yelka va sonlarni mustahkamlash uchun oldinga siljish qiling. Sizning oldingizga tizzadan baland yoki balandroq skameykani qo'ying.
- O'ng oyog'ingizni skameykaga qo'ying. Keyin chap oyog'ingiz bilan skameykada turing. Chap oyog'ingizni, keyin chap oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyog'ingizda 12 marta takrorlang.
- Son va tashqi sonlarni mustahkamlash uchun yonma -yon harakatlar qiling. O'ng oyog'ingizni skameykaga qo'ying, o'ng oyog'ingiz bilan boshqa tomondan ko'taring va tushiring. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.
4 2-3 ta taxta yasang. Iloji bo'lsa, tizzangizga suyanmasdan, butun vazningizdan foydalaning.
- Kaftlaringiz va tizzalaringizda turishdan boshlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqoriga va ichkariga torting. Oldingizga 1 oyoq qo'ying, so'ngra keyingi oyoq, butun tanani bir tekis chiziqda ushlab turing. Plankani 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing, 5 soniya davomida nafas oling va nafas oling. 2-3 marta takrorlang.
5 Glyutlarni ishlash uchun yon taxtalar qiling. Belning egri chizig'ini hosil qilish uchun yon tomonidagi mushaklarni torting.
- Yoningizda yoting. Tirsagingizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Tanangizni tekis holatda saqlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga va yuqoriga torting, so'ngra tanangizni ko'taring, tirsagingiz va oyoqlaringizga tayanib, taxtada 30-60 soniya ushlab turing.
- Joyni 30 soniya ushlab turishingiz bilanoq dinamik element qo'shing. Yelkangizni 1 dyuymga ko'taring va bir xil balandlikka tushiring. Ushbu mashqni sekin bajaring va har tomondan 10 marta takrorlang.
6 Push-uplarni bajaring. Ushbu mashq elkalaringiz va elka pichoqlaringizni yuqori tanangiz egilishini qo'llab -quvvatlash uchun ishlaydi.
- Kaftlaringiz va tizzalaringizda turing. Tirsaklaringizda dam olish uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Qorin bo'shlig'ini ichkariga torting va oyoqlaringizni bir -biridan ajratib, taxta holatida turing. Yelka pichoqlarini 2-5 soniya siqib, keyin ularni bir-biridan ajratib qo'ying. Sekin nafas oling va nafas oling, 10 ta ikkita to'plamni bajaring.
7 Ichki sonlar uchun qobiq mashqini bajaring. Tirsagingiz bilan yoningizda yoting.
- Tizzalarni xuddi stulda o'tirgandek oldingizga qo'ying. Tizlaringizni bir -biridan ajratib turing, tovonlaringizni bir -biriga bog'lab qo'ying. To'xtang va ular uchrashguncha tizzalaringizni pastga tushiring. 20 marta bajaring va barcha keskinlik kestirib turganiga ishonch hosil qiling.
8 Hammasi shu.

Maslahatlar

Agar siz egri mashqlar haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan uchrashuvga yoziling yoki YouTube videolarini qidiring. Dumbbelllar va tana vazniga qarshi mashqlar egri chiziqlarni ohanglaydi va ta'kidlaydi.