Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Birinchi usul: Glutni siqish mashqlari
• 3 -ning 2 -usuli: Ikkinchi usul: Yurak kleytini siqish
• 3 -usul 3: Uchinchi usul: dumba yumaloqlash bo'yicha maslahatlar
• Maslahatlar
• Sizga nima kerak

Gluteus mushaklari - gluteus maximus, medius va minimus - ko'pincha yog 'qatlami ostida yashiringan. Qorin bo'shlig'ini dumaloq qilishning eng yaxshi usuli - son, son va tos suyaklarini ohanglash.Quyidagi tana mashqlarini har kuni bajaring, shunda kerakli natijaga tezroq erishasiz. Shkafingizni o'zgartiring va nimaga erishganingizni hammaga ko'rsating.

Qadamlar

3 -usul 1: Birinchi usul: Glutni siqish mashqlari

1. 1 Yassi, tekis yuzani toping. Sport kiyimlari va poyabzal kiying.
2. 2 Squats. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va vazningizni tovoningizga qo'ying. O'zingizni xuddi stulda o'tirgandek tushiring. 2 ta kamon harakatini pastroq qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Ushbu mashqni 30 soniya davomida bajaring. Keyin 30 soniya dam oling va yana takrorlang.
3. 3 Arabesk Squats. Bu turdagi chayqalish arabesk baleti bilan birlashtirilgan. Cho'kma qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilib, o'ng oyog'ingizni orqaga tekislang va qo'llaringizni oldinga cho'zing.
   • Balansni saqlash uchun tana vaznini chap oyog'ingizga o'tkazing.
   • Qo'llar, cho'zilgan oyoq va tanasi to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
   • Oyog'ingizni pastga tushiring va cho'ktirishga qayting.
   • Har bir oyoq uchun 15 marta takrorlang.
4. 4 Oyoqlaringizni silkit. Stol, shkaf yoki mustahkam stul yonida turing. O'ng oyog'ingizni ko'tarib, bir oz oldinga egiling.
   • Chap tizzangizni biroz egib, oshqozoningizni torting va tekis turing.
   • Tos suyagini egmasdan, o'ng oyog'ingizni iloji boricha ko'taring.
   • O'ng oyog'ingizni engil silkitib, dastlabki holatiga tushiring. Harakatni 30 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.
   • Balansni saqlash uchun stul yoki stolni ushlab turing.
5. 5 O'pka. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Bir oyog'ingiz bilan 0,5-1 metr oldinga qadam qo'ying va bir vaqtning o'zida tizzalaringizni buking.
   • 2 soniya ushlab turing yoki 2 ta kichik burilish qiling va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Ushbu harakatni 30 soniya davomida takrorlang, tanaffus qiling va boshqa oyog'ingizda takrorlang.
6. 6 Yon yonboshlar. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. O'ngga qadam qo'ying va o'ng oyog'ingizni tizzaga buking. Chap oyog'ingizni tekis tuting.
   • Pastki nuqtada ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 30 soniya davomida takrorlang. Rahatlang va boshqa oyoq uchun takrorlang.
   • Sizning tizzangiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilganda qo'shimcha yuk sifatida egilgan oyog'ingizni poldan ko'taring.
7. 7 To'g'ri oyoqlarni ko'tarish. Yumshoq skameyka yoki to'shakni toping. Yotoqda tos suyagi chetida, oyoqlari osilib yotadi.
   • Iloji boricha tekis oyoqlaringizni ko'taring.
   • Maksimal nuqtada 3 soniya ushlab turing va ularni to'shakning balandligiga (yoki skameykaga) tushiring. Mashqni 30 soniya davomida takrorlang. Keyin 30 soniya dam oling va yana takrorlang.
   • Qo'shimcha yuk uchun, har bir to'plamning oxirida, oyoqlaringizni maksimal nuqtada ushlab turganda, 20 ta sakrashni bajaring.

3 -ning 2 -usuli: Ikkinchi usul: Yurak kleytini siqish

1. 1 Yo'qotmoqchi bo'lgan vaznga qarab mashg'ulotning davomiyligini sozlang. Agar siz 7 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 4 marta 20 daqiqadan mashq qiling, har 1-2 oyda uning davomiyligini ikki baravar oshiring.
   • Esda tutingki, vazn yo'qotishning ko'plab usullari mavjud bo'lsa -da, siz tananing biron bir qismida yog'dan qutulolmaysiz. Tana birdaniga va asta -sekin vazn yo'qotadi. Biroq, siz dumba mushaklarining rivojlanishini tezlashtiradigan kardio mashg'ulotlarni tanlashingiz mumkin.
2. 2 Zinadan ko'tarilish. Eng yaxshi usul - bu yugurish yoki uyda mashq qilish va zinapoyaga chiqish.
   • Zinadan ko'tarilish va tushish - bu qo'shimcha funtlarni tezroq yoqib yuboradigan intervalli mashg'ulot. Tushish paytida siz dam olasiz, zinapoyaga chiqayotganda ishlaysiz.
   • Agar sizning atrofingizda baland zinapoyalar bo'lmasa, siz zinapoyaga chiqishni taqlid qiladigan simulyatorda, zinapoyada mashq qilishingiz mumkin.
3. 3 Piyoda sayr qiling. Tog'lar yoki tog'lar bo'ylab yurish. Agar yaqinda tepaliklar yoki tog'lar bo'lmasa, yugurish yo'lini moyil holatga qo'ying va uning ustida yuring.
   • Yo'l yoki yugurish yo'lakchasining qiyaligi 5-7 foiz bo'lishi kerak.

3 -usul 3: Uchinchi usul: dumba yumaloqlash bo'yicha maslahatlar

1. 1 Yuqori poshnali poyabzal kiying. Baland poshnali tufayli siz tos suyagining chig'anoqlari chiqib ketishiga va dumba tortilishiga olib kelib, belingizni egishingiz kerak bo'ladi.
2. 2 Orqa cho'ntakli jinsi shim kiying. Cho'ntaklar biroz pastdan tikilgan bo'lishi kerak, shunday qilib dumba yaxlitlanadi va shakllanadi.
3. 3 Push-up effektli panties sotib oling. Agar siz dumba hajmini kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, lekin sport zaliga vaqtingiz bo'lmasa, u holda eng yaxshi echim - silikon qo'shimchali kiyim. Bunday ichki kiyimni kiying va dumba darhol to'yingan va yumaloq bo'ladi.
   • Ba'zi kompaniyalar dumba ko'taradigan belbog'lar yasaydilar. Ular shlyapa yoki korset bilan bir xil dizaynga ega.

Maslahatlar

• Ushbu mashqlarni jismoniy holatingizga moslashtiring. Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, bu mashqlarni 15 daqiqa davomida bajaring.
• Tananing pastki mushaklarini mashq qilgandan keyin cho'zing. Mashg'ulotdan keyin mushaklar og'rig'ini kamaytiradi.
• Dumba mushaklarining o'sishini tezlashtirish uchun ko'p suv iching, sabzavot va yog'siz oqsillar, masalan baliq va kam yog'li yogurt iste'mol qiling.

Sizga nima kerak

• Sport poyafzali
• Sport kiyimi
• To'shak / skameyka
• yugurish yo'lagi
• Stepper
• Baland poshnali tufli
• Orqa cho'ntakli shim
• Silikon qo'shimchalar bilan ishlangan kiyimlar