Qanday yugurish kerak

Tarkib

4 -usul 2: Sprint (intervalli trening)
3 -usul 4: uzoq masofalarga yugurish
4 -usul 4: Yugurishni umrbod odat qilish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

1 Sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizni hisobga oling. Agar siz noldan boshlayotgan bo'lsangiz, darhol marafon o'tkazishni kutmang, aks holda siz umidsizlikka tushasiz va g'azablanasiz va yana yugurishni xohlamaysiz. Boshqacha qilib aytganda, qo'lingizdan kelganini olmang.Agar siz hech qanday jismoniy tayyorgarliksiz yugurishni boshlasangiz, siz jarohat olishingiz va mashg'ulotdan zavq olishingiz uchun mashg'ulotni to'xtatishingiz mumkin.

Boshlash uchun siz faqat piyoda yurishingiz kerak, lekin boshqa har qanday yuk bajaradi. Agar siz muntazam ravishda harakat qilsangiz, tanangiz yugurishga tayyorlanishi mumkin. Yurish, suzish, raqsga tushing. Agar siz jismoniy faoliyatdan zavqlansangiz, unga chidashingiz osonroq bo'ladi.

2 Yaxshi sport poyafzallarini sotib oling. Olimlar aniqladilarki, yalangoyoq yugurish, eng qulay bo'lsa ham, poyabzalda yugurishdan ko'ra foydali va shikastlanmaydi. Biroq, yalangoyoq yugurish, agar bola sizdan qochsa yoki köfte yuvarlansa, bunga arziydi. Yalangoyoq yugurishni taqlid qiladigan krossovkalarni qidiring. Siz hatto oyoq barmoqlariga (Vibram brendi) ham qulay bo'lishingiz mumkin, lekin u erda boshqa ko'plab minimalist dizaynlar mavjud. MUHASISS MASLAHATI

Tayler Kurtvill

Professional yuguruvchi Tayler Kurvill - Salomon Running brendining elchisi. AQSh va Nepalda o'tkazilgan 10 ta ultra -marafon va tog 'poygalarida qatnashgan. 2018 yilda Kristal tog 'marafonida g'olib bo'lgan.

Tayler Kurtvill
Professional yuguruvchi

Tayler Kurvil, uzoq masofalarga yuguruvchi va tog 'marafoni ishtirokchisi, deydi: "Sizning poyabzalingizni yoqtirishingiz juda muhim. Bu butun nuqta. Ba'zi do'konlarda maslahatchilar birinchi navbatda chiqib, potentsial xaridorning yugurishini kuzatadilar, so'ngra unga mos modellarni ko'rsatadilar. Sizga nima mos kelishini bilish uchun bu poyabzalni bir yoki ikki marta sinab ko'ring. "

3 Qizdirish; isitish. Albatta, hech kim yugurish chog'ida (pastki oyog'ining oldingi mushaklaridagi og'riq), burmalarda yoki boshqa oldini olish mumkin bo'lgan shikastlanishni qo'lga kiritishni xohlamaydi. Shuning uchun, yugurishdan oldin 5-10 daqiqa qizdiring. Ammo esda tuting: cho'zish mashqlarini bajarishingiz shart emas... Isitilmagan mushaklarga cho'zish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Mushaklarni qizdirish uchun o'lik ko'tarish, tizzadan qo'llar va orqaga sakrash, o'pka va boshqa mashqlarni bajaring, ular nafaqat muskullarni cho'zadi, balki ularni ham ishga soladi. Stretch qilish kerak keyin yugurish

4 O'zingizni ortiqcha yuklamang. Vujudingizni harakatchan va bo'shashtiring, egilmang. Orqa tarafingizni to'g'rilab turishga harakat qiling, yelka va qo'llaringizni tortmang.

Bosh va bo'yin muskullarini siqmang. Tananing bu qismidagi keskinlik umurtqa pog'onasiga va pastdan uzatiladi, bu sizni tezroq charchatadi.

5 Chuqur va tekis nafas oling. Odam bir tekis nafas olganda, kislorod tanaga doimo etkazib beriladi. Ko'krak bilan emas, balki oshqozon bilan nafas olishni o'rganish muhimdir. Diafragmani kengaytirish orqali qorin bo'shlig'ini shishirishga harakat qiling. Bu mushaklaringizni, shu jumladan yuragingizni kislorod bilan to'ldirishga va charchoqni kamaytirishga yordam beradi.

Og'iz orqali yoki burundan nafas olishingiz muhim emas. Ba'zi yuguruvchilar og'iz orqali ko'proq kislorod olishini, boshqalari esa burun orqali nafas olishni osonlashtiradi. Sizga eng mos keladigan variantni tanlang.
O'rtacha tezlikda yugurayotganda, siz boshqa yuguruvchi bilan juda ko'p qiyinchiliksiz oddiy suhbatni davom ettirishingiz kerak. Agar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, siz juda tez yoki juda uzoq yugurasiz.

6 Oldinga qarang. Boshingizni neytral holatda saqlang. Uni pastga qo'ymang va ko'tarmang. Agar siz 400 metrdan ko'proq yugurayotgan bo'lsangiz, sizdan taxminan 10 metr uzoqlikdagi nuqtaga qarang. Agar siz yugurish yo'lakchasida bo'lsangiz, oyog'ingizga yoki boshqaruv paneliga qaramaslikka harakat qiling, chunki bu sizning orqangizga stress keltiradi.

7 Qo'llaringiz qanday harakatlanishi kerakligini biling. Qo'llaringizni tanangizga to'g'ri burchak ostida eging. Agar siz uzoq masofalarga yugurayotgan bo'lsangiz (gorizontal yugurishda), qo'llaringizni 110 graduslik burchak ostida ushlab turing. Harakat paytida qarama -qarshi qo'lni oldinga torting. Bu sizga tanangizni tezlashtirishga va tanangizni bir xil darajada ushlab turishga imkon beradi.

Harakat bilakdan emas, tirsakdan boshlanishi kerak. Qo'llaringizni diagonal ravishda oldingizda silkitmang. Ular faqat oldinga va orqaga harakat qilishlari kerak.
Qo'llaringizni mushtlarga siqmang. Tasavvur qiling, sizning har bir qo'lingizda nozik narsalar bor va agar siz qo'llaringizni qattiq siqsangiz, ularni sindirib tashlaysiz.
Qo'llaringizni oldingizda kesib o'tmang, aks holda tana burila boshlaydi.

8 Bellaringizni oldinga siljitishga harakat qiling. Tasavvur qiling -a, sizning belbog'ingizga arqon bog'langan, u sizni biroz oldinga tortadi. Tanangizni yon tomonga osilishiga va burilishiga yo'l qo'ymang.

9 Kadansingizni oshiring. Erga bir daqiqada 185 marta tegishga harakat qiling. Buning eng oson yo'li - oyoqlaringizni erga yotqizish vaqtini kamaytirish. Qaysi tezlikda yugurishni xohlayotganingiz va qancha yugurishni xohlayotganingiz muhim emas. Ammo shikastlanmaslik uchun o'zingizni ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling.

Sizga qulay bo'lgan narsani qiling. Agar siz 8 daqiqada bir yarim mil yugurolmasangiz, bu hech gap emas. Vaqt o'tishi bilan sizning chidamliligingiz oshadi. Siz uydan chiqib, yugurganingiz allaqachon yaxshi. Har safar yugurishga borganingizda, eng yaxshi natijaga intiling.

10 O'zingizni oyoqqa turganda tomosha qiling. Sizning oyoqlaringiz er ostiga tushishi kerak. Tashqarida yoki yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qiling.

Agar siz yugurishda yugurayotgan bo'lsangiz, barmoqlaringiz bilan erga tekkizing. Erga qanchalik kam tegsangiz, tezroq harakatlanasiz. Ammo siz marafonda yugurayotgan bo'lsangiz ham, tovoningizga qo'ymaganingiz ma'qul. Oyoq tovon bilan erga tekkanida, oyoq va pastki oyoq o'rtasida g'ayritabiiy o'tkir burchak hosil bo'ladi, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

11 Dam oling va cho'zing. To'satdan to'xtamang. Sekin yugurishga boring, keyin piyoda yuring (bu kamida besh daqiqa davom etishi kerak). Bu qon aylanishi va nafas olish mashqdan keyin normal holatga qaytishiga imkon beradi, shunda yurakdagi yuk bir tekis kamayadi.

LEKIN hozir cho'zish vaqti keldi. Yelka, tos va son sonlariga alohida e'tibor bering, chunki ular yugurish paytida eng ko'p ishlaydi. Mushaklaringizni tortib olish juda zarur keyin yugurish, chunki yugurish paytida muskullar qisiladi. Cho'zish mushaklarni bo'shashtiradi va ularni tabiiy holatiga qaytaradi. Ular ertaga ham sizga foydali bo'ladi!

4 -usul 2: Sprint (intervalli trening)

1 Qizdirish; isitish. Agar siz stadion atrofida yugurmoqchi bo'lsangiz, avval bir marta aylaning, keyin yuguring. Bu sizning tanangizni va ongingizni sprintga tayyorlaydi.
- Yugurishdan oldin cho'zilmang - yugurishdan keyin bajaring. Yadro va oyoq mushaklaringizni cho'zish bilan emas, balki asosiy mashqlar bilan (masalan, o'pka yoki o'lik yuklar) qizdiring.
2 Yugurish. Sprintning uzunligi butunlay sizga bog'liq. Siz ma'lum masofani yoki ma'lum vaqtni yugurishingiz mumkin. Agar siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazmoqchi bo'lsangiz (bu siz uchun juda foydali bo'ladi), bir vaqtning o'zida 30 soniyadan ko'p bo'lmagan yugurish.
- Intervalli mashg'ulotlar - bu intensiv mashqlar va dam olishning tez almashinuvi. Agar siz kaloriyalarni tez yoqishni xohlasangiz yoki mashq qilishga oz vaqtingiz bo'lsa, bu mashqlar tizimi siz uchun. Siz 30 soniya davomida juda tez yugurishingiz kerak, keyin sekinroq yugurib, keyin boshidan takrorlang. 15 daqiqalik tsikl, kerak bo'lganda sozlang. Hatto tushlik tanaffusida ham mashg'ulotlarga vaqt ajratishingiz mumkin.
3 Tezroq yugurish uchun butun tanangizni ishlating. Tezlashtirishning ikki yo'li bor: asosiy muskullaringiz bilan va qo'llaringiz bilan. Iloji boricha tezroq yugurish uchun butun vujudingizni ishlating.
- Oldinga egilish sizning vazningiz muvozanatli bo'lgani uchun tezroq yugurishni osonlashtiradi. Bu tepalikka yugurishda foydali bo'lishi mumkin, lekin oddiy yugurish paytida shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ushbu tavsiyani ehtiyotkorlik bilan bajaring.
- Nafaqat tanani oldinga egish, balki qo'llar bilan ham tanaga kuch berish muhimdir. Ularni to'g'rilab turing va ular sizning oyoqlaringiz bilan bir xilda ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni qismang va yelkangizga tortmang.
4 Sekinlashish. Sprintdan keyin siz tinchlanishingiz va biroz yurishingiz kerak bo'ladi.Bu qonda kislorod miqdorini tiklaydi va keyingi sprintga tayyorgarlik ko'radi.
- Agar og'riq sezsangiz, to'xtating. Og'riq - bu noto'g'ri ish qilayotganingizning belgisidir. Yugurishni davom ettirishdan va keyinroq muammolarga duch kelgandan ko'ra, hozir to'xtab, muammolarni oldini olish yaxshiroqdir.
5 Bir oz suv iching. Agar sizga sprintlar orasida suv kerak bo'lsa, kichik qultumlarda iching. Haqiqatan ham xohlasangiz ham, birdaniga ko'p suv ichmang. Mashg'ulot paytida ortiqcha suv mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.
- Biroq, suvsizlanishni oldini olish juda muhimdir. Agar tanangiz ko'p suv yo'qotsa, boshingiz aylanishi yoki hushidan ketishi mumkin. Agar siz mashg'ulot paytida suv ichmasangiz, uni mashg'ulotdan oldin va keyin iching.
6 Sovutish va cho'zish mashqlarini bajaring. Pastki oyoqlaringizdagi kramplar va og'riqlarning oldini olish uchun sprintlardan keyin mushaklaringizni sekin cho'zing. Isitish mashqlarining engil variantlarini va bir nechta cho'zish mashqlarini bajaring.
- Erda yoki yugurish yo'lakchasida bir necha daqiqa piyoda yuring. Yurak nafaqat tana harakatlarini tezlashtirish uchun, balki ularni sekinlashtirish uchun ham ko'p harakat qiladi. Soatiga 10 kilometrdan nolga sekinlashish, uni noldan 10 kilometrgacha yig'ishdek qiyin. Ehtimol, siz sog'lom bo'lishga yugurasiz, shuning uchun buni to'g'ri bajarishga arziydi.

3 -usul 4: uzoq masofalarga yugurish

1 Maxsus poyabzal oling. Yugurish poyafzallari oyog'ingizga iloji boricha mahkam o'rnashishi kerak, lekin pastga bosmang. Yugurish paytida pufakchalar sizni chalg'itishni xohlamaydi. Qancha uzoq yugursangiz, poyabzalingiz shunchalik yaxshi bo'lishi kerak.
- Agar siz har kuni yuguradigan bo'lsangiz, bitta poyabzal 4-6 oy davom etishi kerak. Agar biron bir vaqtda oyoqlaringiz qattiq og'riy boshlasa, yangi juft sotib olish vaqti keldi.
- Maxsus tayyorlangan poyabzal ishlab chiqaradigan do'konlar bor. Agar siz krossovkalarga buyurtma bera olmasangiz, oyoq va oyoq shakliga to'liq mos keladigan juftlik sotib oling.
2 Ko'p miqdorda uglevodli ovqatlar iste'mol qiling. Agar siz 10 kilometr yoki undan ko'proq yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, musobaqadan 1-2 kun oldin ko'proq uglevod iste'mol qilishingiz kerak. Ammo uglevodlarni ham to'g'ri tanlash kerak. Tanangizni tola, oqsil yoki yog 'bilan ortiqcha yuklamang. Yugurish paytida ko'ngil aynmasligi uchun uglevodlar oson hazm bo'lishi kerak.
- Tortilla, jo'xori uni, non, krep, gofret, simit, qatiq va sharbat yuqori hazm bo'ladigan yuqori uglevod manbalaridir. Meva tarkibida uglevodlar ham bor, lekin ularning ko'pchiligi tolaga juda boy, shuning uchun mevaning terisini kesib tashlang. Kaloriya haqida qayg'urmang - yugurish paytida ularni yoqib yuborasiz.
- Ko'p jiddiy yuguruvchilar poyga oldidan energiya jellarini (masalan, Gu brendlari) iste'mol qiladilar. Aslida, bu shakar va uglevodlar yarim suyuq shaklda, lekin chaynash mumkin bo'lgan jellar mavjud. Energiya jeli qondagi glyukoza miqdorini tiklaydi va taxminan 20 daqiqa davomida quvvat beradi. Ko'pchilik uchun bu jellar ajralmas vositaga aylangan.
  - Siz xochga tayyorgarlik ko'rayotganda jelni sinab ko'ring, aks holda uzoq masofalarga yugurishda oshqozon buzilishi mumkin.
3 Qizdirish; isitish. Odatdagidek tezlikda yuguring yoki 10 daqiqa davomida biroz sekinroq va 5 daqiqada tezroq. Keyin mashqlarni bajaring (oyoqlarini ko'tarish, tizzasini bukish bilan joyida sakrash, arqon bilan sakrash). Bu sizning qon aylanishingizni tezlashtiradi, lekin vaqtdan oldin ko'p kuch sarflamaydi. Bu mashqlar bo'lajak stressga tayyorgarlik ko'rish va yurak urishini tezlashtirish uchun kerak.
- Bir nechta asosiy mashqlarni bajaring. Sprint yoki xochni tanlashingizdan qat'i nazar, har doim barcha mushak guruhlarini isitish juda muhimdir.
4 Shoshilmang. Musobaqa boshida, albatta, kuchga to'lasiz va jangga shoshilasiz. Ammo boshida tez yugursangiz, xuddi tez charchaysiz. Eng boshida butun kuchingizni behuda sarflamaslik uchun o'rtacha tezlikni saqlang. Buning yordamida siz ancha uzoq yugurishingiz mumkin bo'ladi.
- Ehtimol siz tanangiz nimalarga qodirligini bilasiz. Muntazam mashqlar bilan siz asta -sekin uzoqroq va uzoqroq yugurishingiz mumkinligini his qilasiz va bu sizning hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizning alomati bo'ladi. Har bir insonning o'z kutish darajasi va o'sish uchun o'z imkoniyatlari bor. O'z qobiliyatingizni biling va ularni rivojlantiring.
5 Agar siz charchagan bo'lsangiz, to'xtamang. Agar siz kuchsiz qolganingizni his qilsangiz, masalan, yana 500 metrga yugurish yoki musobaqa tugagandan so'ng o'zingizni nimaga ko'ndirish kerakligi haqida o'ylang.
- Yangi boshlanuvchilar ko'pincha bir yarim milni 10 daqiqada yugurishni maqsad qilib qo'yishadi. Agar ma'lum masofani bosib o'tish uchun qancha vaqt ketishi siz uchun muhim bo'lsa, maqsadni belgilang, bu masofani ham, vaqtni ham hisobga oladi.
6 Hidratlangan holatda qoling. Yugurish davomida namlikni saqlab turish juda zarur. Agar issiq kunda 50 daqiqadan ko'proq yugurish kerak bo'lsa, ichimlik uchun to'xtang. Agar siz suv idishini o'zingiz bilan olib ketayotgan bo'lsangiz, mayda -chuyda va oz -ozdan iching. Agar siz xoch o'rtasida ko'p suv ichsangiz, oyoqlaringiz qisilishi mumkin va siz hojatxonadan foydalanishni xohlaysiz.
- Iloji boricha sovuq suv iching. Suv qanchalik sovuq bo'lsa, u organizm tomonidan tezroq so'riladi. Chunki siz ko'p terlaysiz, o'z vaqtida ichish juda muhimdir.
7 Sekinlashish. Yugurish oxirida sekin, keyin piyoda yuring. Siz to'xtaganingizda, yurak urish tezligi dam olish tezligiga yaqin bo'lishi kerak. Agar siz to'satdan to'xtasangiz, yurak va mushaklar to'liq hushyor bo'lib qoladi va bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ammo esda tutingki, yugurish paytida xato bo'lmaydi. Agar siz 30 daqiqa yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, avval 30 daqiqa yugurib, keyin sekinlashishni boshlang.
- Keyingi safar biroz uzoqroq va biroz tezroq yugurishga harakat qiling.

4 -usul 4: Yugurishni umrbod odat qilish

1 To'g'ri ovqatlanishga harakat qiling. Texnik jihatdan, siz yugurish uchun hamma narsani eyishingiz mumkin. Ammo, agar siz sog'lom ovqatlar iste'mol qilsangiz, yugurish paytida o'zingizni yaxshi his qilishingiz va yugurishingiz osonroq bo'ladi. G'or odamidek ovqatlanish eng yaxshisidir: taom qanchalik tabiiy va sodda bo'lsa, shuncha yaxshi.
- Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Ratsionning asosiy qismi meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Ratsioningizga yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari va to'liq don mahsulotlarini qo'shing. Agar tanangiz o'zgarishini xohlasangiz, bu shart.
2 Agar siz ozishni xohlasangiz, kuch mashqlarini bajarishni boshlang. Yugurish tanani butunlay o'zgartira olmaydi (hech bo'lmaganda yuqori yarmi). Yugurish sizga tezroq vazn yo'qotishga va yog'ni yoqishga yordam beradi, lekin mushaklarni yoqib yuborishi mumkin. Agar siz shunchaki yugursangiz, oriq bo'lasiz, lekin siz ko'rishni istamagan joylarda yog 'bo'ladi.
- Buni ko'p qilish shart emas va sport zalida ham qilish shart emas. Hatto oddiy asosiy mashqlar (taxtalar kabi) yuqori tanangizni mustahkamlashi mumkin. Haftada bir necha marta mashq qiling, chunki mushaklaringiz ko'z yoshlari va yangi to'qimalarning o'sishidan tiklanish uchun vaqt kerak.
3 Yo'nalishni tanlang. Agar siz yugurishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, motivatsiyani muddatidan oldin yo'qotmaslikka harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz yugurishni juda qiyin yoki yoqimsiz deb hisoblasangiz, yugurishni to'xtatasiz. Agar siz sport zaliga borishga qaror qilsangiz, uyingizga yoki ishingizga yaqin joyda yaxshi jihozlar o'rnatilgan sport zalini toping.
- Agar siz ochiq havoda yugurishga qaror qilsangiz, yuzasi, balandlik farqlari va atrofingizdagi qarashlar haqida o'ylang. Siz erga, shag'alga yoki asfaltga yugurasizmi? Atrofingiz sizga dam olish va dam olish uchun etarlimi? Sirt darajasi yoki balandligi doimo o'zgarib turadimi?
4 Sport kiyimlari va poyabzal sotib oling. Yaxshi poyabzal - eng muhimi. Agar byudjetingiz qimmat, yuqori texnologiyali krossovkalarni tanlashingizga imkon bermasa, xavotir olmang - sizga kerak emas. Ayollarga ham yaxshi sport sutyeni kerak va bu haqida.Teridan namlikni (ya'ni terni) ushlab turadigan ikkita sintetik matodan, CoolMax va Dri-Fit bor, lekin agar siz o'zingizga qulay bo'lsangiz, oddiy kiyimda yugurishingiz mumkin.
5 Yugurish klubiga qo'shiling. Sizning shaharda, ehtimol, yuguruvchilar va triatlonchilar uchun yugurish klubi yoki tashkiloti bor. Siz bilan bir xil manfaatlarga ega odamlar qurshovida, siz yugurish olamiga chuqurroq kirib borasiz va motivatsiyangiz oshadi. Trening uchun sherik qidiryapsizmi? Bu endi muammo emas.
- Yugurish klubini qanday topishni bilmayapsizmi? Yugurish poyafzal do'konida so'rang. Sizning shahringizda jiddiy yuguruvchilarning kichik birlashmasi bo'lishi mumkin. Tez orada ular sizni u erda taniy boshlaydilar.
6 Musobaqada ishtirok etish uchun ariza bering. Siz hozir yuguruvchisiz, demak siz undan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin. Ko'p shaharlarda 5 va 10 kilometrlik xayriya o'tish joylari muntazam o'tkaziladi. Bir necha daqiqa qidirib toping, shunda Internetda kerakli ma'lumotlarni topasiz.

Maslahatlar

Uzoq masofalarga yugurishda tez boshlamang. Shunday qilib, siz darhol kuch sarflaysiz va tezroq charchaysiz.
Agar tanangiz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsa, jiddiy yugurishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar siz chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, yurmang, balki yurish tezligida yuguring.
Suyuqlikni musobaqadan 15-20 daqiqa oldin iching. Bu tutilishlarning oldini olishga yordam beradi.
Agar tutqanoq paydo bo'lsa, ajratishga harakat qiling. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas oling. Siqilgan mushakni cho'zish juda muhimdir. Hujumlar turli sabablarga ko'ra sodir bo'ladi (masalan, ortiqcha ish tufayli), lekin fiziologik darajadagi kramp stressning oshishi va mushaklarning haddan tashqari qisqarishi oqibatidir. Mushakni bo'shatish va og'riqni engillashtirish uchun uni cho'zish muhim. Shuningdek, siz mushakni silashingiz yoki massaj qilishingiz mumkin. Bu mushakning qon oqimini yaxshilash kerak, chunki yangi qon soqchilikga olib kelgan buzilishlarning o'rnini bosa oladi.
Xursand bo'ling! Agar siz tez -tez yugursangiz, yugurish siz uchun qiziqarli bo'ladi. Agar bunday bo'lmasa, boshqa sport turlarini sinab ko'ring va o'zingiz yoqtirgan narsani tanlang.
Iloji boricha yumshoq yuzalarga yuguring. Asfaltlangan yo'llarda yugurish va yulka plitalari, agar siz har kuni yugursangiz, tizzangizga shikast etkazadi.
Agar mushaklaringiz og'riy boshlasa, mashqni to'xtating, muz surting, mahkam bandaj qo'ying va oyog'ingizni ko'tarilgan yuzaga qo'ying. Agar siz muz surtishga qodir bo'lmasangiz, mashg'ulotdan so'ng 1-2 daqiqa davomida oyog'ingizni dushdagi sovuq suv ostiga qo'ying.
Mashq qilish tartibini o'zgartiring yoki turli joylarda yuguring. Agar siz buni qilmasangiz, vaqt o'tishi bilan siz zerikasiz, bu sizni kuch va yugurish istagidan mahrum qiladi.
Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Muayyan tizimda nafas olishga harakat qiling: masalan, uch bosqichli, ikki nafas chiqaring. Nosimmetrik tizimdan qochish yaxshiroqdir (ikki bosqichda nafas olish va ikki qadamda chiqarish), chunki bu nafas chiqarayotganda bir oyog'ingizga tushadi, bu esa tananing bir tomoniga ko'proq stress keltiradi. Bu haddan tashqari kuch va og'riqni keltirib chiqaradi.
Qum ustida yalangoyoq yugurish yaxshiroq. Bu sizning oyoqlaringizni mustahkamlaydi.
Agar siz tepaga yugurayotgan bo'lsangiz, qiyalik tomon egiling. Qisqa yugurishda harakatlaning, qo'llaringizni odatdagidan qattiqroq silkiting va tizzangizni yuqoriga torting.

Ogohlantirishlar

Yugurishdan oldin energetik ichimliklar, qahva yoki boshqa stimulyatorlardan saqlaning. Hatto choydan ham bosh tortish yaxshiroqdir. Kofein tanangizni suvsizlantiradi va yurak xuruji va issiq urish ehtimolini oshiradi. Tanani ortiqcha yuklamang - bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Agar siz muntazam yugurayotgan bo'lsangiz, har 3-4 oyda poyabzalingizni o'zgartiring. Oyoq kiyimining materiali asta -sekin eskiradi, bu esa yuguruvchini shikastlanishga moyil qiladi.
Har doim mushaklaringizni isitib oling, ayniqsa, siz yugurishingiz kerak bo'lsa.
Tanani ortiqcha yuklamang.Kuchlanishning oshishi mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin, bu esa kamida 24 soat davomida yugurish va yurish uchun og'riq keltiradi.
To'xtatish. Tanaffuslar og'riq va og'riqning oldini olishga yordam beradi.
Yugurayotganda atrofingizdagi odamlarga e'tibor bering, aks holda siz tasodifan kimgadir urilib, jarohat olishingiz mumkin.