Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 -qism: Qo'llab -quvvatlash toping
• 3 -qismning 2 -qismi: Salbiy hissiyotlardan voz kechish
• 3 -qismning 3 -qismi: O'zingizni tiklang

Hissiy suiiste'mollik-bu sizni bosib oladigan, o'zingizni hurmat qilishni pasaytiradigan va o'zingizni noloyiq his qiladigan so'zlar va harakatlar. Bu haqorat, kamsitish (shu jumladan, hammaga), doimiy ayblash, qo'rqitish, yolg'izlik (do'stlaringiz va oilangizni ko'rishga ruxsat berilmaganida), tahdidlar, rad etish (agar odam sizni yoki siz aytayotgan narsani sezmayotganga o'xshasa) va moliyaviy ahvolingizni nazorat qilish. Ketishga qaror qilganingizdan so'ng, orqaga qaytish va davom etish vaqti keldi. Shifolash va hayotingizni ko'proq nazorat qilish uchun birinchi qadamlarni qo'ying.

Qadamlar

3dan 1 -qism: Qo'llab -quvvatlash toping

1. 1 Terapevt toping. Hissiy zo'ravonlikka uchragan va davom etayotgan munosabatlarni to'xtatish nihoyatda alamli va sizga tez yordam kerak bo'lishi mumkin. Psixoterapiya sizga kerakli yordamni beradi va darhol foyda keltiradi. Axir, bu erda siz o'z his -tuyg'ularingizni, fikrlaringizni, qo'rquvingizni va tajribangizni ifoda eta olasiz. Siz tashvish va stressdan aziyat chekayotgan bo'lishingiz mumkin va terapevt sizning his -tuyg'ularingiz va tajribalaringizni qayta ishlashga yordam beradi.
   • Shikastlanish yoki zo'ravonlikka ixtisoslashgan psixoterapevt bilan bog'lanish maqsadga muvofiqdir.
   • Ba'zida munosib mutaxassisni topish qiyin bo'lishi mumkin. Afsuski, majburiy tibbiy sug'urta psixoterapevt xizmatlarini o'z ichiga olmaydi. Biroq, ba'zi shaharlarda aholiga bepul psixologik yordam ko'rsatish markazlari mavjud bo'lib, ularda yuqori malakali mutaxassislar ishlaydi. Agar sizning ish beruvchingiz yoki o'zingiz ixtiyoriy tibbiy sug'urta (VHI) uchun to'lanadigan to'lovni to'lasangiz, ehtimol u psixoterapiyani ham o'z ichiga oladi.Sizning sug'urta kompaniyangiz bilan sizning siyosatingiz bunday xizmatlarni qamrab oladimi, VHIda ishlaydigan mutaxassislar qay darajada va qanday maslahat berishi mumkinligini bilib oling.
   • Yana bir variant - ayollar uchun psixologik yordam uchun ishonch telefoniga murojaat qilish. Siz ularning telefon raqamlarini Internetda osongina topishingiz mumkin.
   • Agar sizning shahringizda yoki yaqiningizda universitetlar bo'lsa, siz ularga qo'ng'iroq qilib, bepul maslahat beradigan aspirantlar yoki aspirantlar borligini so'rashingiz mumkin.
   • Agar yuqoridagi variantlardan hech biri sizga mos kelmasa, siz mahalliy cherkovga murojaat qilishingiz mumkin, chunki ba'zi ruhoniylar psixologik yordam ko'rsatishga o'rgatilgan.
   • Agar sizga tez yordam kerak bo'lsa, tez yordam chaqiring yoki kasalxonaning qabul bo'limiga boring. Sizning ahvolingizni aniqlash uchun kasalxonaga yotqizishingiz mumkin.
2. 2 O'zingizni g'amxo'r odamlar bilan o'rab oling. Bu davrda sizning yoningizda sizga g'amxo'rlik qiladigan va normal hayotga qaytishingizga yordam beradiganlar bo'lishi muhim. Do'stlaringiz va oilangizga yordam kerakligini tushuntiring va ular sizga g'amxo'rlik qilishiga ruxsat bering. Ehtimol, sizga boshpana, yaxshi suhbatdosh yoki sizga ish topishga yordam beradigan odam kerak. Yordam so'rashga va qo'llab -quvvatlashni qabul qilishga tayyor bo'ling.
   • Ba'zida tajovuzkor sizni qasddan do'stlaringiz va oilangizdan ajratib qo'yishi mumkin va siz o'zingizni yordam so'rab murojaat qiladigan hech kimingiz yo'qdek his qilishingiz mumkin. Yaqinlaringiz bilan bog'laning va ulardan yordam so'rang. Ularning reaktsiyasi sizni ajablantirishi mumkin.
3. 3 Guruh terapiyasiga tashrif buyuring. Guruh terapiyasi juda foydali, chunki bu sizning qayg'uingizda yolg'iz emasligingizni ko'rsatadi. Hissiy zo'ravonlikka uchragan boshqa odamlar bilan uchrashish, uyat, aybdorlik va izolyatsiya tuyg'ularini engishga yordam beradi. Agar siz nosog'lom munosabatlaringizda o'zingizni yolg'iz his qilsangiz, xuddi shunday muammoga duch kelgan boshqa odamlar bilan muloqotda bo'lishingiz foydali bo'ladi.
   • Ko'pgina hollarda, guruhli terapiya tajribali psixolog yoki psixoterapevt tomonidan ta'minlanadi, u sizga his-tuyg'ular va salbiy fikrlarni ajratishga va muammolarni hal qilish strategiyasini taklif qilishga yordam beradi.
4. 4 Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Bunday guruhda siz hissiy zo'ravonlikka duch kelgan va bir -biringizni qo'llab -quvvatlaydigan boshqa odamlar bilan uchrashasiz. Guruhda siz o'z hikoyangizni xotirjamlik bilan baham ko'rishingiz, qo'llab -quvvatlashingiz, boshqalarni qo'llab -quvvatlashingiz va o'zingizni xavfsiz his qilishingiz mumkin. Guruh a'zolari maslahat berishlari va olishlari mumkin va oxir -oqibat bir -birlarini xavfsiz his qilishlari mumkin.
   • Psixologik yordam guruhi odatda psixoterapiya markazlari ko'magida tashkil etiladi. Odatda bunday guruhda psixologiya sohasidagi mutaxassis ham qatnashadi, lekin bunday guruhlarda asosiysi hissiy zo'ravonlikni boshdan kechirgan odamlar bilan uchrashuvlardir.
5. 5 Nosog'lom munosabatlarni tugating. Agar siz hali ham zo'ravoningiz bilan yashayotgan bo'lsangiz yoki uni ko'rayotgan bo'lsangiz, bu munosabatlarni darhol to'xtatishingiz kerak. Zo'ravonlik qilayotgan odamning yonida bo'lishni davom ettirsangiz, siz zo'ravonlikka duchor bo'lasiz. Odamdan uzoqlashish uchun do'stlaringiz, oilangiz yoki mahalliy ijtimoiy xizmatlardan yordam oling.

3 -qismning 2 -qismi: Salbiy hissiyotlardan voz kechish

1. 1 Barcha bog'lamlarni kesib tashlang. Siz qasos olmoqchisiz, hozir qanchalik yaxshi ekanligingizni ko'rsatmoqchiman yoki qaysidir ma'noda haqorat qiluvchiga yaqinlashmoqchisiz. Haqiqatan ham davom etish va haqiqatan ham nuqta qo'yish uchun, suiiste'molchi bilan bo'lgan barcha aloqalarni uzgan ma'qul. Agar siz bu odam bilan yashasangiz, darhol chiqib keting. Va siz bu nosog'lom munosabatlardan qutulayotganingizda, tasodifan zo'ravonlikka duch keladigan joylardan qoching. Agar bu sizga juda og'ir bo'lib tuyulsa, o'zingizni eslatib qo'yingki, bu odam sizni uzoq vaqtdan beri qasddan xafa qilgan va siz undan boshqa haqorat qilishni xohlamaysiz.
   • Bu odamning telefon raqamini, har qanday ijtimoiy tarmoqdagi aloqalarini o'chirib tashlang va shaxsan uchrashishdan saqlaning.
   • Agar tahdid yoki ta'qiblar davom etsa, siz qulflarni, telefon raqamingizni o'zgartirishingiz yoki hatto huquqni muhofaza qilish organlariga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
2. 2 O'zingizga mehribon bo'ling va o'zingizni seving.. Salbiy his-tuyg'ularni engish uchun ishlayotganingizda, mehr-muhabbat va o'z-o'zini sevish namoyon bo'lishi muhimdir. Bu vaqt talab etadi, lekin agar siz o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilsangiz, o'zingizni yaxshi so'zlar bilan rag'batlantirsangiz va o'zingizga rahm -shafqat ko'rsatsangiz, hammasiga dosh bera olasiz.
   • O'zingizga g'amxo'rlik qiling - sog'lom ovqatlaning, muntazam ravishda mashq qiling, ko'p dam oling va dam olishni unutmang, masalan meditatsiya va yoga bilan.
   • Har kuni o'zingizni maqtang. Misol uchun, siz har kuni oynaga qarashingiz va tashqi ko'rinishingizda yangi ijobiy xususiyatlarni topishingiz mumkin. Siz, masalan, o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Mening sochlarim bugun juda chiroyli va porloq!"
   • O'zingizga rahm -shafqat qiling, masalan, do'stingiz nomidan o'zingizga hamdardlik maktubini yozing. Xatingizga do'stingiz aytishi mumkin bo'lgan dalda beruvchi so'zlarni yozing. Siz shunday bir narsa yozishingiz mumkin: “Bularning barchasini boshdan kechirish siz uchun qanchalik og'ir bo'lganini bilaman, lekin men sog'ayib ketayotganingiz bilan faxrlanaman! Sizda juda ko'p ichki kuch bor, u meni har kuni hayratda qoldiradi! "
3. 3 Hamma pushaymonliklardan voz keching. Siz bu munosabatlarda vaqtni behuda sarflaganingiz yoki o'zingizni hurmatsizlikka yo'l qo'yganingiz uchun o'zingizni aybdor yoki pushaymon his qilishingiz mumkin. Siz osongina yutib yuborishingiz va pushaymonlik tuyg'usidan voz kechmasligingiz mumkin. Ammo o'tmishni o'zgartira olmasligingizni tan oling. Sizning pushaymonligingiz qanchalik kuchli, chuqur yoki og'riqli bo'lmasin, bir payt keladi, siz pushaymonlik og'rig'i sizni hayotdan qaytishga to'sqinlik qilayotganini tushunasiz va uni qo'yib yuborish vaqti keldi.
   • Afsuslanish tufayli siz o'tmishga e'tibor qaratasiz. Hozirgidek yashang va ajoyib kelajak sari intiling.
   • Afsuslanishdan voz kechishni eslatish uchun mantrani yoki ijobiy iborani o'ylab toping. Ayting: "Ba'zida men xato qilaman. Lekin men baribir qobiliyatli, aqlli, mehribon va jozibali odamman ”.
4. 4 Uyat tuyg'usidan voz keching. Siz boshdan kechirgan zo'ravonlikdan uyalishingiz mumkin. Sizni hukm qilishlari, sizni kamroq hurmat qilishlari yoki siz haqingizdagi fikrlarini o'zgartirishlari mumkinligidan qo'rqib, bu tajribalar haqida odamlar bilan gaplashishdan qo'rqishingiz mumkin. Sharmandalik sizni biror narsa noto'g'ri deb o'ylashga majbur qiladi yoki siz boshqalarning sevgisi, baxt va muvaffaqiyat kabi narsalariga loyiq emassiz. Sharmandalik sizga zarar etkazishi, o'z qadr-qimmatingizga ta'sir qilishi va o'zingizni boshqalarga qaraganda yomonroq his qilishi mumkin.
   • Agar jinoyatchi sizni: "Siz hech kim emassiz, hech kim sizni sevmaydi, siz bu hayotda hech narsaga erisha olmaysiz" degan so'zlar bilan sizni xo'rlagan bo'lsa, darhol bu yolg'onga ishonishni bas qiling. Siz atrofingizdagi odamlar kabi munosibsiz.
   • Zo'ravon sizga aytganlarini ijobiy iboralarga aylantirishga harakat qiling, masalan: "Siz mehribon, aqlli va hamdard odamsiz. Do'stlaringiz va oilangiz sizni yaxshi ko'rishadi. Siz baxtli bo'lishga loyiqsiz. "
5. 5 O'zingizni ayblamang. Voqea uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olganingizda, esda tutingki, tajovuzkor zo'ravonlikni tanlaydi. U aytadiki, u shunchaki boshqaruvni yo'qotdi, lekin esda tutingki, haqorat qilish - bu odam kuch tanlashda. Zo'ravon xatti -harakatlar ongli tanlovdir.
   • Shuni tan olingki, odam xatti -harakati uchun javobgardir, siz esa uning so'zlari va xatti -harakati uchun javobgar emassiz.
6. 6 Kechirasiz. O'zingizni aybdor his qilganingiz va haqoratli munosabatlardan uyalganingiz uchun o'zingizni kechiring. Va tayyor bo'lgach, haqorat qilganni kechiring va uni hayotingizdan ozod qiling. G'azab, achchiqlanish yoki g'azab, bu odam hali ham sizning ustingizda qandaydir kuchga ega ekanligining isboti bo'lib xizmat qiladi. Bu salbiy his -tuyg'ulardan xalos bo'lishga va sizni bezorining qo'lidan chiqarishga qaror qiling. Kechirishni biling, shunda sizga tinchlik va farovonlik keladi.
   • Kechirimlilik, haqoratni odatdagidek qabul qilish yoki hech qachon bo'lmagan kabi qilib ko'rsatish degani emas. Bu, shuningdek, tajovuzkorning xatti -harakatlarini bahona qilyapsiz degani emas yoki siz g'azab va og'riqni darhol to'xtatasiz degani emas. Bu sizning hissiy erkinligingiz uchun salbiy his -tuyg'ulardan voz kechishni anglatadi.

3 -qismning 3 -qismi: O'zingizni tiklang

1. 1 O'z huquqlaringizni tan oling. Siz yolg'iz emassiz, zo'ravonlik sizning aybingiz emas va dunyoda hech kim hech qanday zo'ravonlikka loyiq emas. Zo'ravonlikdan qutulishning birinchi qadami, siz hurmatsizlikka loyiq hech narsa qilmaganingizni tan olishdir. Shaxs sifatida sizga atrofdagilar - begonalar, qarindoshlar va romantik sheriklar tomonidan hurmat bilan munosabatda bo'lishga loyiqsiz.
   • Shuni tan olingki, har bir inson hurmat bilan muomala qilish, o'z fikrini bildirish, fikrini o'zgartirish va eshitish huquqiga ega.
2. 2 O'zingiz qaror qabul qiling. Psixologik shafqatsiz odam ko'pincha sizni o'z ehtiyojlari va istaklarini o'zingiznikidan ustun qo'yishga majbur qiladi. Bu uyg'unlik istagi va ziddiyat yo'qligi asta -sekin ovozingizni bosib ketishi mumkin, bu sizni kimligingizni va nimani xohlayotganingizni bilmasligingizga olib keladi. Yana ichki ovozingizni eshitishni o'rganing. Buning bir usuli - mustaqil qaror qabul qilishni boshlash va o'zingizga shubha qilmaslikni o'rganish.
   • Avvaliga mustaqil ravishda qaror qabul qilish, kichikdan boshlash va o'zingizga bo'lgan ishonchni rivojlantirish qo'rqinchli bo'lishi mumkin. O'zingizdan oddiy bir narsa so'rashga harakat qiling, masalan: "Bugun men shirinlikka nima istayman? Gilos muzqaymoqmi yoki shokoladmi? "
   • Oddiy qarorlar qabul qilishga ishonchingiz komil bo'lganda, siz qiyin qarorlar qabul qilishda o'zingizni ishonch his qila boshlaysiz.
   • Qattiq qarorlar qabul qilish tizimini tuzishga harakat qiling. Siz, masalan, avval muammoni aniq belgilashingiz, so'ngra o'z variantlaringizni baholash uchun ijobiy va salbiy tomonlarini ishlatishingiz mumkin.
3. 3 O'zingizning afzalliklaringizni qayta ko'rib chiqing. Hissiy zo'ravonlikdan so'ng, siz o'zingizning xohishingiz haqidagi tushunchani yo'qotib qo'ygan bo'lishingiz mumkin. O'zingizga yoqtirgan va yoqtirmagan narsalarni qayta kashf qilish uchun vaqt ajrating. Sizga baxt va quvonch keltiradigan ishni qiling. O'zingizga yoqqan narsani qiling sizgaboshqa hech kimni xursand qilish haqida qayg'urmasdan.
   • Boshlash uchun siz sham do'koniga borib, sizga yoqqan hidni topishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz boshqalarga yoqmasa ham, taom tayyorlashingiz yoki o'zingiz yoqtirgan taomlarni sotib olishingiz mumkin.
4. 4 O'zingizning ijobiy fazilatlaringizni tan oling. Hissiy tajovuzkor munosabatlarni boshdan kechirganingizdan so'ng, o'z qadr-qimmatingiz taglikdan pastga tushib ketganini his qilishingiz mumkin. O'ylab ko'ring va o'zingizning ijobiy fazilatlaringizni tan oling. Zo'ravonlikdan oldin o'zingiz haqingizda xotiralaringizni qaytaring va esda tutingki, sizning mohiyatingiz o'zgarmagan va siz hali ham bu fazilatlarga egasiz. O'zingizga hech qaerga ketmagan go'zalligingizni eslatib qo'ying.
   • Kundalik yozuvni kiriting. O'zingizga savol bering: menga qanday ijobiy fazilatlar, fazilatlar va xususiyatlar yoqadi? Siz mehribon, saxiy, hamdard va yordamchi odammisiz? Siz uy hayvonlariga, bolalaringizga yoki qarindoshlaringizga yaxshi g'amxo'rlik qilasizmi? Sizga nima yoqadi?
   • O'zingizning yaxshi ishingiz haqida o'ylash-o'zingizni hurmat qilishning ajoyib usuli. Siz yaxshi oshpaz, taniqli sportchi, mohir usta yoki iqtidorli rassommisiz? Yaxshilab nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring.