Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: Qo'rquvingizga qarshi turing
• 2dan 2 qism: Qo'rquvingizni tushuning va fikringizni o'zgartiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Araxnofobiyayoki o'rgimchaklar qo'rquvi - odamlarning eng keng tarqalgan qo'rquvlaridan biri. Ba'zi odamlar o'rgimchakni ko'rganlarida vahima qo'zg'ashadi va bu ongsiz qo'rquvdan qutulish ular uchun juda qiyin. Albatta, siz o'rgimchaklarni sevishingiz shart emas, lekin siz qo'rquvingiz bilan qanday kurashishni o'rganishingiz mumkin.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Qo'rquvingizga qarshi turing

1. 1 O'rgimchaklar bilan kurashishga tayyor bo'ling. Fobiyani davolash ko'pincha odamni qo'rqitadigan narsa bilan shug'ullanishni o'z ichiga oladi. Qo'rquvni engish uchun unga qarshi turish kerak. Agar siz o'rgimchaklar atrofida bo'lishni yoqtirmasangiz va ulardan qo'rqsangiz, lekin bu qo'rquv vahima qo'zg'atmasa yoki nazorat qilib bo'lmaydigan xavotirga olib kelmasa, ehtimol siz o'zingiz hal qila olasiz.
   • Agar o'rgimchaklarning fikri sizni haddan tashqari qo'rquv, tashvish yoki vahima qo'zg'atsa, o'zingizga yordam berishga urinmang. Ekspozitsiya terapiyasida sizga yordam berish uchun litsenziyaga ega psixoterapevtga murojaat qiling. Ekspozitsiya terapiyasi (ekspozitsiya terapiyasi) fobiyalarni davolashda juda samarali.
2. 2 O'zingizga ta'sir qiladigan ta'sirlar ro'yxatini tuzing. 10 punktli ro'yxatni yozing. 1 -raqam sizni qo'rqitmaydigan vaziyat bo'ladi (masalan, o'rgimchaklar haqida o'ylash) va 10 -raqam sizni eng qo'rqitadigan vaziyat bo'ladi (masalan, o'rgimchakka tegish). Oldinga siljiting, birinchi nuqtadan boshlab va asta -sekin boshqasiga o'ting. Avvaliga o'rgimchaklar haqida o'ylang; fikr sizni qo'rqitishni to'xtatishi bilan, 10 -nuqtaga yetguningizcha 2 -bandga o'ting va hokazo. Sizga har qadamda yordam kerak bo'ladi. Bu erda ierarxik ro'yxatga misol:
   • • 1. O'rgimchaklar rasmlariga qarang.
     • 2. O'rgimchaklar bilan videoni tomosha qiling.
     • 3. Qo'llaringizga o'yinchoq o'rgimchak tuting.
     • 4. Hayvonot bog'idagi o'rgimchaklarni tomosha qiling.
     • 5. Ko'chada o'rgimchaklarni qidiring.
     • 6. O'rgimchakni ushlang va unga qarang.
     • 7. O'rgimchakni uy hayvonidek saqlaydigan do'stingizga tashrif buyuring.
     • 8. Kavanoz yoki terrariumning qopqog'i olib tashlangan o'rgimchakka qarang (albatta, agar u xavfsiz bo'lsa).
     • 9. Do'stning o'rgimchakni ovqatlantirayotganiga qarang.
     • 10. Do'st o'rgimchakni qanday ko'tarayotganiga qarang.
   • Kichikdan boshlash yaxshi. Buning uchun siz ierarxiya tuzdingiz. Har bir bosqichda tashvishlanish darajasini o'n balli shkala bo'yicha baholang (1 - minimal tashvish, 10 - juda yuqori tashvish). Agar biror bosqichda siz qo'rquv darajasi oshib borayotganini sezsangiz, avvalgi bosqichga qaytib, uni takrorlashga yoki o'rgimchaklar bilan muomala qilishni bir muncha vaqt to'xtatishga arziydi. Agar sizning xavotiringiz haddan tashqari ko'payib ketsa va birozdan keyin ham o'zingizni yengillashtirmasangiz, qo'rquvingiz kuchayishi mumkin. Ehtiyot bo'ling va mutaxassis bilan maslahatlashing.
3. 3 O'zingizning ta'sir qilish terapiyangizga haftada qancha vaqt ajratishingizni o'ylab ko'ring. Qo'rqinchli omilning ta'siri foydali bo'lishi uchun terapiyaga etarli vaqt ajratilishi kerak. Agar siz buni kamdan -kam yoki vaqti -vaqti bilan qilsangiz, kerakli natijaga erisha olmaysiz. Haftada bir necha marta kamida bir soat terapiya qilishga harakat qiling.
   • O'zingizga eslatib qo'yingki, mashg'ulotlar paytida siz xavotirga tushishingiz mumkin bo'lsa -da, siz uchun hech qanday xavf yo'q va siz tashvish bilan kurashasiz.
   • Chuqur nafas olish orqali qo'rquv yoki tashvishlardan xalos bo'lishga harakat qiling. Qo'rqinchli omil bilan qanchalik uzoq vaqt yuzma -yuz bo'lishingiz mumkin, shuncha yordam beradi.
4. 4 Rasmlar va o'yinchoq o'rgimchaklaridan boshlang. Haqiqatan ham qo'rquvni engish uchun siz o'rgimchaklar borligiga toqat qilishni o'rganishingiz kerak. Sizni qo'llab -quvvatlaydigan va qo'rquvni kamaytiradigan odamdan boshlash foydali bo'lishi mumkin. Bu odamning yoniga o'tirib, o'rgimchak o'yinchog'ini yoki o'rgimchakning rasmini olib chiqishini so'rang. Bir necha soniya jim o'tirishga harakat qiling. Jarayonni bir necha marta takrorlang.
   • O'yinchoq o'rgimchakka yoki fotosuratga qarab har kuni o'tkazadigan vaqtingizni ko'paytirishga harakat qiling. Qachonki o'zingizni qulay his qilsangiz, ularga tegishga harakat qiling. Muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, fotosurat yoki o'yinchoq bilan aloqa qilish vaqtini oshiring.
   • O'rgimchaklarning rasmlarini ko'rishga odatlanganingizda, yoqimsiz ta'sirni kuchaytirishga harakat qiling: o'rgimchaklarning videolarini tomosha qiling yoki qo'lingizda o'yinchoq o'rgimchakni ushlab turing. Yodingizda bo'lsin, ehtimol siz o'zingizni noqulay his qilasiz, lekin his -tuyg'ularingizga dosh bera olsangiz, oldinga intiling.
5. 5 O'rgimchak atrofida bo'lishga majbur qiling. Agar biror joyda o'rgimchakni ko'rsangiz, qochmang, baqirmang yoki kimnidir o'ldirishini so'ramang. Uzoqda turing va endi qo'rqmang, deb his qilmaguningizcha unga qarang. Shuni yodda tutingki, agar sizning hududingizda zaharli o'rgimchaklar (qora beva, karakurt yoki boshqalar) topilsa, siz ulardan bittasini uchratganingizni tan olishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, asta -sekin biroz yaqinlashing va bir muddat turing. O'rgimchak sizga hech qanday zarar etkazmasligini unutmang. Agar siz bu ishni davom ettirsangiz va o'rgimchakka uzoqroq tikilib tursangiz, qo'rquv tabiiy ravishda yengillashadi.
   • O'rgimchakka yaqinlashish uchun siz hayvonot bog'iga borishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz sayr qilishingiz va o'rgimchaklarni qidirishingiz mumkin. O'rgimchakni ko'rganingizda, uni uzoqdan kuzatib boring.
6. 6 O'rgimchakni ushlang. Agar siz uyingizda o'rgimchakni topsangiz, uni shaffof stakan bilan yopib ushlashga harakat qiling. O'rgimchakka yaqindan qarash - bu araxnofobiya bilan kurashishga yordam beradigan ta'sir qilish usullaridan biri. O'zingizni qulay va xavfsiz his qilmaguningizcha o'rgimchakka qarang. Siz hatto u bilan gaplashishingiz mumkin! Albatta, bu g'alati tuyuladi, lekin agar siz o'rgimchak bilan muloqot qilayotgandek taassurot qoldirsangiz, bu qo'rquvni engillashtiradi.
   • Keyin o'rgimchakni ko'chaga olib chiqishingiz mumkin. U qochib ketayotganini kuzatib boring va bu o'rgimchakning hayoti siznikidan ko'ra ko'proq sizga bog'liq degan fikrga e'tibor qarating.
7. 7 O'rgimchaklar bilan yaqinroq muloqot qiling. Agar o'zingizni ishonchli his qilsangiz, zaharli bo'lmagan o'rgimchakka teging. Siz uyda yoki bog'da uchraydigan oddiy, zararsiz o'rgimchakka tegishga urinib ko'rishingiz mumkin, yoki chorva do'koniga borib, o'rgimchakni ushlash yoki ushlab turishga ruxsat so'rashingiz mumkin.
   • Agar siz o'rgimchakni uy hayvonidek saqlaydigan do'stlaringiz yoki tanishlaringiz bo'lsa, terrariumning qopqog'ini olib tashlagan holda uni kuzatishga ruxsat so'rang (albatta, agar xavfli bo'lmasa). Do'stingiz uni ovqatlantirayotganini va olib ketayotganiga qarang. Shuningdek, siz undan o'rgimchakni ushlab turishini so'rashingiz mumkin.
8. 8 Professional davolanishni ko'rib chiqing. Agar sizning qo'rquvingiz shunchalik kuchli bo'ladiki, u sizni normal hayot kechirishga to'sqinlik qilsa, sizga professional yordam kerak bo'lishi mumkin. Odamlarga fobiyalardan, shu jumladan araxnofobiyadan xalos bo'lishga yordam beradigan bir necha turdagi davolash usullari mavjud.Eng keng tarqalgan kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi bo'lib, u ta'sir qilish va tizimli desensitizatsiyani o'z ichiga oladi.
   • Kognitiv xulq -atvor terapiyasi qayta qurishni, ya'ni his -tuyg'ularni (qo'rquvni) va xulq -atvorni (o'rgimchaklardan qochish) o'zgartirish uchun fikrni (o'rgimchaklar haqida) o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Ayniqsa, bu terapiya qo'rquvni keltirib chiqaradigan fikrlarni o'zgartirishga yordam beradi. Masalan, "o'rgimchak menga hujum qiladi" deb o'ylash o'rniga, "o'rgimchak menga g'amxo'rlik qilmaydi. U zararsiz ". Bu jarayonda sizga terapevt yordam beradi va siz tez orada o'z fikrlaringizni nazorat qila olasiz.
   • Aksariyat fobiyalar ekspozitsiya terapiyasi bilan davolanadi, ammo boshqa usullar mavjud: biofeedback, gevşeme, meditatsiya, zehnlilik va bag'rikenglik ta'limi.
   • Agar sizning qo'rquvingiz terapiyaga javob bermaydigan fobiyaga aylangan bo'lsa, shifokoringiz antidepressantlar (Zoloft, Prozak) va xavotirga qarshi dorilarni (alprazolam) o'z ichiga olgan tabletkalarni buyurishi mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, bu turdagi dorilarni faqat psixiatr buyurishi mumkin.
   • Siz qo'rquvni engishga yordam beradigan Phobia Free kabi mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan ilovani yuklab olishingiz mumkin.

2dan 2 qism: Qo'rquvingizni tushuning va fikringizni o'zgartiring

1. 1 O'rgimchaklardan tabiiy nafrat va fobiya o'rtasidagi farqni tushuning. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rgimchakni yoqtirmaslik inson tabiatining bir qismi, evolyutsion tarzda rivojlangan moslashuvchan xususiyatdir. Ammo agar o'rgimchaklar qo'rquvi sizning hayotingizni dahshatga aylantirsa, o'rgimchaklar haqida o'ylashdan o'zingizni yo'qotib qo'ysangiz, bu mutaxassis yordamini talab qiladigan fobiya bo'lishi mumkin.
2. 2 Qo'rquvingizning sababini aniqlang. O'rgimchaklardan qo'rqish, o'rgimchaklar bilan bog'liq bo'lgan o'tmishdagi noxush holatlarga tananing javobi bo'lishi mumkin. Nima uchun o'rgimchaklardan qo'rqayotganingizni va sizni nimadan qo'rqitayotganini tushunishga harakat qiling. Qo'rqishingiz bilan qanday fikrlar bog'liqligini tushunganingizdan so'ng, ularni ijobiy fikrlarga aylantirishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Qo'rquvingizning asl sababini tushunishga yordam berish uchun do'stingiz, qarindoshingiz yoki terapevt bilan gaplashing. Ehtimol, bolaligingizda o'rgimchak sizni o'rab olib, sizni qo'rqitgandir? Yoki o'rgimchak chaqishi natijasida odam qanday o'lgani haqidagi qo'rqinchli hikoyani eshitganmisiz? Siz o'rgimchaklardan nafratlanishingizni qachon tushundingiz? Hammasi qanday boshlanganini eslang va bu boshlanish nuqtasi bo'lib xizmat qiladi.
3. 3 Qaysi o'rgimchaklar dahshatli ekanligi haqida doimo o'ylashning o'rniga, ular haqida nima yaxshi ekanligini o'ylab ko'ring. Fikringizni o'zgartirishga harakat qiling va keyingi safar o'rgimchakni ko'rsangiz, o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz. Hududingizda qanday o'rgimchaklar yashashi, qaysi zaharli, nimaga o'xshashligi haqida ma'lumot toping. Ko'pgina hududlarda o'lik o'rgimchak deyarli yo'q, lekin ular sizning hududingizda ko'proq tarqalgan bo'lsa ham, shifokorlar tishlashdan jabrlanganlarga qanday yordam berishni bilishadi.
   • O'rgimchaklar zararli emas, balki foydali ekanligini tushuning. Ular sizni hasharotlardan, shu jumladan turli kasalliklarni yuqtirganlardan himoya qiladi. Esingizda bo'lsin, o'rgimchak uchun tishlash hujum emas, himoya.
   • Kichkintoylar uchun multfilmlarni tomosha qiling yoki o'rgimchaklar mehribon jonzotlar sifatida tasvirlangan bolalar kitoblarini o'qing.
   • O'rgimchaklar haqida ko'proq bilib oling, hayot tarzidagi hujjatli filmlarni ko'ring va ularda go'zallikni ko'rishni o'rganing.
   • Qog'ozga yoqimli, kulgili o'rgimchakni chizib oling. Tasavvur qiling, u siz bilan do'stlashmoqchi. Chizilgan o'rgimchak bilan gaplashishdan tortinmang, unga javobini o'zingiz biladigan savollar bering, lekin u sizga javob berganday qilib ko'rsating. Ehtimol, shu tarzda siz o'zingiz uchun o'rgimchakning do'stona mavjudot qiyofasini yaratasiz.
4. 4 O'rgimchak afsonalarini ishlab chiqish. Biz tez -tez bizni qo'rqitadigan ko'plab hikoyalarni eshitamiz, lekin ularning aksariyati fantastika. Masalan, uylarga kirib kelgan o'rgimchaklarning ko'pchiligi mutlaqo zararsizdir va hatto odam terisini tishlay olmaydi.Bundan tashqari, o'rgimchaklar nafaqat odamlarga hujum qilishadi. Ular sizni faqat o'zini himoya qilish uchun tishlashlari mumkin. O'rgimchaklar antisosyal mavjudotlardir va bezovtalanmaslikni afzal ko'rishadi.
5. 5 O'rgimchakning xatti -harakatlarini tushuning. Odam bilan uchrashganda, o'rgimchak odatda yashiradi, qochadi yoki umuman hech narsa qilmaydi. O'rgimchaklarning ko'rish qobiliyati yomon, lekin ular baland tovushlar va tebranishlarga sezgir. O'rgimchaklar sizni qo'rqitmoqchi emas, lekin ba'zida ular sizning kimligingiz bilan qiziqishadi. Hammasi sizning reaktsiyangizga bog'liq. Agar siz xotirjam bo'lsangiz, o'rgimchak, ehtimol, orqaga qaytadi. Ammo agar siz vahima boshlasangiz va o'rgimchakni o'ldirmoqchi bo'lsangiz, u o'zini himoya qila boshlaydi.
6. 6 O'rgimchaklar tabiatning ajralmas qismi ekanligini tushuning. O'rgimchaklar deyarli hamma joyda yashaydilar va ular bilan uchrashishdan butunlay qochishning iloji yo'q. Ular Antarktidadan boshqa barcha qit'alarda yashaydilar. Ammo, agar dunyoda ko'plab o'rgimchaklar bo'lsa ham, bu ularning barchasi sizni qo'rqitishni kutayotganini anglatmaydi. Aqlli bo'ling. Shuningdek, ular uyimizni zararli hasharotlardan himoya qilishini unutmang. Agar dunyoda o'rgimchaklar bo'lmaganida, biz hasharotlar va chivinlar dengiziga g'arq bo'lardik!
7. 7 O'zingiz bilan ijobiy ma'noda gaplashing. CBTning bir jihati-bu o'z-o'zini gapirish orqali fikrlaringizni o'zgartirish. Agar siz o'rgimchakdan qo'rqsangiz, o'zingizga ayting: "Bu o'rgimchak zararsiz mavjudot, menga uning ko'rinishi yoqmaydi". Yoki o'rgimchaklar sizga zarar etkazmasligini o'zingizga takror -takror ayta olasiz.

Maslahatlar

• Qo'rquvdan qutulish jarayonida sabrli bo'lish juda muhimdir. Qo'rquv va fobiya bilan kurashish oson emas va biroz vaqt talab etiladi. O'rgimchaklardan ozgina qo'rqish tabiiy bo'lishi mumkinligini va siz bilan umr bo'yi qolishini qabul qiling.
• Agar siz kimgadir o'rgimchaklar qo'rquvini engishga yordam bersangiz, u odamni xotirjam his qilishiga yordam bering va ularni qo'rqitishga urinmang. Yodingizda bo'lsin, u sizga yordam so'rash uchun etarlicha ishonadi va vaziyatni og'irlashtiradigan hech narsa aytmaydi va qilmaydi.
• O'zingizga va boshqalarga o'rgimchaklar yoqishini ayting. Bu o'zingizni aldash va haqiqatan ham ularga yaxshiroq munosabatda bo'lishni boshlash yoki hech bo'lmaganda qo'rquvingizni engishning yo'li.
• O'rgimchaklar qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin unutmangki, siz o'rgimchak uchun siznikidan ko'ra qo'rqinchliroqsiz.
• O'zingizga ayting: "U menga yomonlik qilmaydi. U faqat qo'rqinchli ko'rinadi. "
• O'rgimchak atrofida o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, siz o'rgimchakni uy hayvonlari sifatida qabul qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
• Siz o'z oilangizdan kimnidir tasodifiy vaqtda yoningizga o'yinchoq o'rgimchak qo'yishini so'rashingiz mumkin, shunda siz kamroq zo'ravonlik bilan munosabatda bo'lishni va kelajakda kamroq qo'rqishni o'rganasiz.

Ogohlantirishlar

• Qo'rqinchli hikoyalar yoki dahshatli filmlardagi o'rgimchaklar haqiqiy hayotdagidek harakat qilishadi deb o'ylamang! Haqiqiy o'rgimchaklar odamlarni o'lja deb hisoblamaydilar va ularni ovlamaydilar.
• Ba'zi o'rgimchaklar xavfli. Ehtiyot bo'ling, garchi siz ulardan qo'rqmasangiz ham, ularga yaqinlashmang. Bunday o'rgimchakning mayda chaqishi o'limga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, sizning hududingizdagi zaharli o'rgimchaklar nimaga o'xshashligini va ular odatda qayerda topilganligini esdan chiqarmaslik kerak. Masalan, qora beva ayolni tanib olish juda oson. U qorong'i joyda va eski axlat yig'indilarida yashaydi.