Kechki ovqatlanishni qanday to'xtatish kerak

Video: SAHARLIKNI QACHON TO`XTATISH KERAK?

Tarkib

Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Kechki ovqatga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish
2 -qismning 2 -qismi: Kechasi ovqatlanish sindromini aniqlash va davolash
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Shunga o'xshash maqolalar

Ko'pchilik kechqurun ovqat eyishadi yoki hatto uyg'onib, yarim tunda ovqatlanishadi. Kechki ovqatlarga mutlaqo zararsiz narsa (masalan, kechki ovqat) yoki "tungi ovqatlanish sindromi" (NFS) deb nomlangan jiddiy kasallik sabab bo'lishi mumkin. Garchi, birinchi qarashda, kechasi ovqatlanish odati zararsiz bo'lib tuyulsa -da, u uyquning buzilishiga olib keladi va ovqat hazm bo'lishiga salbiy ta'sir qiladi. Agar siz o'z xohishingizga berilmaslikka harakat qilsangiz, ovqatlanish buzilishini tan olsangiz va agar kerak bo'lsa, mutaxassislar yordamiga murojaat qilsangiz, bu yomon odatdan qutulishingiz mumkin.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Kechki ovqatga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish

1 Kun davomida to'g'ri ovqatlaning. Agar siz yarim tunda muzlatgichga borishni xohlasangiz, buning sababi kunduzi etarlicha ovqatlanmaganligingiz bo'lishi mumkin. Kunduzi to'yib, och qolmasligingiz uchun kun davomida uchta to'liq ovqat va oqsilga boy ikkita gazak etarli bo'lishi kerak.
- Kundalik qiymat 1500 dan 2000 kkalgacha bo'lishi kerak va ozuqaviy moddalarga boy taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Balanslangan dietada besh turdagi oziq -ovqat bo'lishi kerak: meva, sabzavot, don, oqsilli ovqatlar va sut mahsulotlari. Misol uchun, bu quyidagi kombinatsiya bo'lishi mumkin: qulupnay, brokkoli, donli non, tovuq yoki tuxum, qatiq.
- Kuniga bir yoki ikki marta gazak. Siz hatto kechqurun ovqatlanish vasvasasiga qarshi turishga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun yotishdan oldin engil gazakni sinab ko'rishingiz mumkin. Sog'lom va to'yimli gazaklarni tanlang, masalan, bir bo'lak pishloqli yoki meva bilan bir stakan yogurtli.
2 Ko'p suyuqlik iching. Odamlar ko'pincha chanqoqni ochlik bilan aralashtirib yuborishadi. Kun davomida ko'p miqdorda suyuqlik ichish kechki ovqatlardan voz kechishga yordam beradi. Shuningdek, karavot yonida bir stakan suv saqlang. Agar siz kechasi ovqatlanishni xohlab uyg'ongan bo'lsangiz, suv ichish ochligingizni engishga yordam beradi.
- Suvli bo'lish uchun kun davomida har soatda 225 mililitr suyuqlik iching. Siz oddiy suv, 100% meva sharbatlari, choy, qahva va boshqa ichimliklar ichishingiz mumkin. Biroq, uxlashdan kamida uch soat oldin kofeinli ichimliklar iste'mol qilmang, shunda ular uyquni buzmaydi.
3 Engil gazaklarni chiqarib tashlang yoki ularni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Odatda, odamlar kechasi "qulay", uglevodlarga boy ovqatlar eyishadi. Kechasi ovqatlanish odatidan qutulish uchun bu ovqatlardan butunlay voz keching yoki ularni sog'lom ovqatlarga almashtiring.
- Oshxonangizni diqqat bilan ko'rib chiqing va kechasi tez -tez ovqatlanadigan ovqatlardan voz keching. Oshxona shkaflari, muzlatgich va gazak uchun ovqat bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa joylarni tekshiring. Chips, pechene, kek, muzqaymoq va h.k. kabi ovqatlardan voz keching. Ularni tashlab yuboring yoki oziq -ovqat xayriya tashkilotiga ehson qiling.
- Agar siz zudlik bilan atıştırmalıklardan voz kecha olmasangiz, atıştırmalıkları meva va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlarga almashtiring. Agar sizda meva yeyish yoki atir -upa qilmaslik o'rtasida tanlov bo'lsa, siz och emasligingizni sezishingiz mumkin.
- Supermarketlarga tashrif buyurganingizda, har xil atıştırmalıklardan voz keching. Oziq -ovqat do'konlariga och qoringa tashrif buyurishga harakat qiling, shunda sizni kechasi sizni vasvasaga soladigan atıştırmalık sotib olish vasvasasiga osonroq qarshi turasiz.
4 Chalg'ib qoling. Agar siz kechasi ovqat yeyish niyatida uyg'ongan bo'lsangiz, bu fikrdan voz kechishga harakat qiling. Agar oshxonaga borish istagi yo'qolmasa, boshqa narsaga o'tishga harakat qilib ko'ring va 20 daqiqadan so'ng, chindan ham ochligingizni yana baholang. Quyidagilarni sinab ko'ring:
- Tishlaringizni yuving
- TV ko'rish
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
- O'qing.
5 Meditatsiya qilishga harakat qiling. Agar siz charchagan bo'lsangiz yoki stressga tushib qolsangiz, dam olish va tinchlanish uchun tungi taomlarga murojaat qilishingiz mumkin. Meditatsiya - bu dam olish va keraksiz kechki ovqatlardan saqlanishning ajoyib usuli. Qisqa meditatsiyadan boshlang va vaqtni asta -sekin oshiring.
- Ko'zlaringizni yumib o'tiring va burun bilan sekin nafas oling, to'rt yoki beshgacha sanang. Qisqa vaqt davomida nafasingizni ushlab turing va ikki marta, burun orqali sekin nafas chiqaring, shuningdek to'rt yoki beshgacha sanang.
- Meditatsiya qilayotganda, sizni ovqatlanishga undaydigan tetiklarni tasavvur qiling (oziq -ovqat, stress va boshqalar). Tasvir avval ko'zingiz oldida paydo bo'lishiga ruxsat bering, so'ngra erkin eriydi. Bu sizga vasvasaga dosh berishga va kechasi ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi.
6 O'zingizni mukofotlang. Odatda odatiy xatti -harakatlarini o'zgartirish uchun taxminan 21 kun kerak bo'ladi. Ba'zida siz uchun qiyin bo'ladi va ehtimol siz bir necha marta vasvasaga dosh berolmaysiz, bu normal holat. 21 kundan keyin yangi rejimga o'tishga harakat qiling va tungi gazaklardan butunlay voz keching. Shunday qilib, siz yangi odatlaringizni mustahkamlaysiz.
- O'zingizga nisbatan sabrli bo'ling. Shuni yodda tutingki, siz yillar davomida shakllangan odatdan voz kechmoqchisiz. Agar boshida muvaffaqiyat qozonmasangiz, bu yaxshi. Yolg'iz muvaffaqiyatsizliklar sizni yo'ldan ozdirishiga yo'l qo'ymang. Xatolaringizni o'ylab ko'ring va ularni takrorlamaslikka harakat qiling.

2 -qismning 2 -qismi: Kechasi ovqatlanish sindromini aniqlash va davolash

1 ROS alomatlarini aniqlang. Agar siz ikki hafta davomida kechki ovqatlardan voz kecha olmasangiz, sizda tungi ovqatlanish sindromi bo'lishi mumkin. Kechasi ko'p ovqat eyishni o'z ichiga oladigan ovqatlanish buzilishi. Shu bilan birga, odamlar odatda ertalab ovqatlanmaydi, kechki ovqatdan keyin esa kundalik ratsionining 25% dan ko'prog'ini iste'mol qiladi. SOS har xil alomatlar bilan tavsiflanadi, jumladan:
- Ertalab ishtahaning etishmasligi
- Kechki ovqatdan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qiling
- Kechki ovqatdan keyin ko'p kaloriya iste'mol qilinadi
- Kechasi tez -tez uyg'onish va yana uxlash uchun ovqatlanish kerak.
2 Mumkin bo'lgan sabablar haqida bilib oling. SOS nima sabab bo'lganligi hali to'liq aniqlanmagan bo'lsa -da, tungi atıştırmalıklara ko'plab omillar ta'sir qiladi. SNP ko'pincha muvaffaqiyatli deb hisoblangan odamlarda rivojlanadi.Mumkin bo'lgan sabablarga quyidagilar kiradi:
- Kun davomida tartibsiz ovqatlanish, masalan, ovqatni o'tkazib yuborish
- Diyetaga reaktsiya va vitaminlar va boshqa ozuqaviy moddalarni etarli darajada qabul qilmaslik
- Stress
- Gormonal xususiyatlar va g'ayrioddiy sirkadiyalik ritm
- Ovqatlanishning buzilishi (anoreksiya, bulimiya, ko'p ovqatlanish buzilishi).
3 Triggerlaringizni aniqlashga harakat qiling. Agar siz kechasi ovqatlanishni tashlashni qiyin deb hisoblasangiz, ochligingiz nimaga olib kelishi haqida o'ylab ko'ring. Bu yomon odatning asosiy sabablarini tushunish, unga qarshi samarali kurashishga yordam beradi.
- Kundalik saqlang. Uni to'shagingiz yonida saqlang va har kecha unga atirlar yozing. Kundalik ovqatlanishga undagan his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni jurnalga yozishni unutmang. Misol uchun, siz quyidagilarni yozishingiz mumkin: "Men ish kunini juda og'ir o'tkazdim va men o'zimga pechene yeb qo'yolmadim". Yozuvlarni tahlil qiling va ma'lum naqshlarni aniqlashga harakat qiling. Misol uchun, uyqusizlik tungi atirlar uchun asosiy tetik bo'lishi mumkin.
- Triggerlarni aniqlashga yordam berish uchun o'zingiz bilan halol va halol bo'ling. Masalan, agar siz ozishni va kun bo'yi kamroq ovqatlanishni xohlasangiz, bu jiddiy ovqatlanish buzilishining alomati bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu holda, siz kun davomida etarlicha ovqatlanmasligingiz mumkin.
4 Shifokorga murojaat qiling. Agar SOS belgilari ikki haftadan ko'proq davom etsa yoki doimiy odat bo'lib qolsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling. Agar davolanmasa, SOS semirish, diabet, depressiya va doimiy tashvish kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shifokor to'g'ri tashxis qo'yishi va optimal davolash rejasini tuzishga yordam beradi.
- Kechki ovqat muammosi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha ma'lumotlarni doktoringizga bering. Siz boshdan kechirayotgan alomatlar va muammolarni ro'yxatlang va ularni bartaraf etish uchun qilgan qadamlaringizni tasvirlab bering. Doktoringizga kasallikka olib kelishi mumkin bo'lgan dorilar yoki dorilar haqida aytib bering.
- Ovqatlanish buzilishi va u bilan bog'liq muammolar (depressiya yoki ortiqcha vazn) kabi savollaringiz bo'lsa, shifokoringizga savol bering.
- Doktoringiz ATS va ovqatlanishning boshqa kasalliklari haqida bergan barcha ma'lumotlarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Qoida tariqasida, bu kasallikni davolash shu erda boshlanadi.
5 Terapiya oling. ADS va kechki ovqatlardan aziyat chekadigan ko'p odamlar buzuqlikni bartaraf etish uchun ovqatga bo'lgan munosabatini o'zgartirishi kerak. Shu bilan birga, siz kechasi ovqatdan bosh tortishga qodir ekanligingizni tushunish muhimdir. Professional psixolog yoki psixoterapevt ovqatga bo'lgan munosabatingizni tahlil qilishga, uni to'g'rilashga, xatti -harakatingizni o'zgartirishga va oxir -oqibat kechki ovqatlardan voz kechishga yordam beradi.
- Shuni yodda tutingki, ovqatlanish buzilishi bo'lgan ko'plab odamlar, shu jumladan LUTS, ambulatoriya terapiyalaridan, masalan, yakka tartibda, guruhli va oilaviy davolanishdan foydalanadilar. Sizga eng mos keladigan davolanish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasini ko'rib chiqing. Bu terapiya tetiklantiruvchi vositalarning nazorat ostida va asta -sekin chiqarilishini o'z ichiga oladi, bu ularni oziq -ovqat va tungi gazaklar bilan bog'lashni to'xtatishga yordam beradi.
- Qo'shimcha terapiya haqida unutmang va sog'lig'ingizni kuzatib borish va davolanish muvaffaqiyatini kuzatish uchun terapevtga muntazam tashrif buyuring.
6 Dori -darmonlaringizni qabul qiling. SOS va tungi atıştırmalıklar ko'pincha boshqa kasalliklar bilan bog'liq, masalan, doimiy tashvish, depressiya va ovqatlanish buzilishi. Terapiyadan tashqari, shifokor sizning buzuqligingizni davolashga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Ularni qabul qilganda, dozani kuzatib boring va shifokorning ko'rsatmalariga yoki retseptlariga qat'iy amal qiling. Sizga quyidagi dorilar buyurilishi mumkin:
- Tanlangan serotonin qaytarilish inhibitörleri (SSRI), masalan, fluoksetin
- Antiepileptik dorilar (ulardan eng samarali topiramat)
- Sibutramin kabi nazariya (ishtahani kamaytiruvchi).
7 Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. SNP va kechasi ovqatlanishni odat qilish odat tusiga kiradi. Qo'llab-quvvatlash guruhi yomon tungi odatga qarshi kurashda yolg'iz emasligingizni tushunishga yordam beradi. Bundan tashqari, qo'llab -quvvatlash guruhida siz bu odatga qarshi kurashishning yangi usullari haqida bilib olishingiz mumkin.
- Ovqatlanish buzilishi bo'lganlar uchun to'g'ri yordam guruhi haqida doktoringizdan maslahat so'rang. Odatda, bu kasalliklar bo'yicha mutaxassislar bu guruhlardan xabardor.
- Ovqatlanish buzilishlarini qo'llab -quvvatlaydigan onlayn guruhni toping.