Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Maxsus texnika
• 4 -usul 2: muammolarni hal qilish
• 3 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
• 4 -usul 4: Uchinchi tomon yordami
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Anksiyete buzilishi TSSBdan vahima buzilishigacha o'zgaradi, lekin ularning hammasida bir xil asosiy sabab bor: qo'rquv. Biz doimo qo'rquvga duch kelamiz, lekin tashvishlanish buzilishida qo'rquv odamning ishlash, o'rganish va munosabatlar o'rnatish qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu holatda odam o'zini ojiz his qiladi, lekin bu vaziyatdan chiqish yo'li bor.

Qadamlar

4 -usul 1: Maxsus texnika

1. 1 Qiyin vaziyatlarda qochish, o'zgartirish, moslashish va qabul qilish usullaridan foydalaning. Ko'pincha, tashvish tug'diradigan vaziyatdan chiqishning 4 yo'li bor: qochish, o'zgarish, moslashish, qabul qilish. Siz uchun nima mos kelishini bilish uchun ushbu usullarning kombinatsiyasini sinab ko'ring. Shuni yodda tutingki, bu usullar har qanday holatda ham ishlamasligi mumkin.
2. 2 Stressli omillardan saqlaning. Siz har doim keraksiz stressdan qochishga harakat qilishingiz kerak. Hayotingizda stressning manbai nima ekanligini o'ylab ko'ring. Kundalikka yozingki, siz qaysi daqiqalarda kuchlanishni his qilasiz, siz va siz bilan muloqot qiladigan odamlar bilan nima sodir bo'ladi, shunda tashvish holatini nima qo'zg'atayotganini tushunish osonroq bo'ladi.
   • Biror kishi turli majburiyatlar (oila, ish, maktab va h.k.) o'rtasida bo'linishga majbur bo'lganda, ko'pincha tashvishlanishni boshdan kechiradi. Yo'q deb aytishni o'rganish keraksiz stressdan xalos bo'la olmaydi.
   • Noxush odamlar bilan muomala qilish yoki o'zingizni noqulay vaziyatga tushirish ham tashvishlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Agar kimdir sizni doimo asabiylashtirsa, bu haqda u bilan gaplashing. Agar odam o'z xatti -harakatlarini o'zgartirmasa, ular bilan kamroq muloqot qilishga harakat qiling.
   • Ayrim mavzular (masalan, siyosat yoki din) ham tashvishga sabab bo'lishi mumkin. Agar bunday suhbatlar sizni tashvishga solsa, bu mavzular haqida gapirmaslikka harakat qiling.
3. 3 Stressorni o'zgartiring. Ba'zi hollarda yoqimsiz vaziyatdan qochishning iloji yo'q, lekin uni bezovta qilmasligi uchun o'zgartirish mumkin. Bu shuni anglatadiki, odam bu masalaga boshqacha qarashi yoki muammoni hal qilish uchun boshqacha yondashishi kerak.
   • Masalan, agar siz avtohalokatga uchrashdan qo'rqqaningiz uchun mashinangizda asabiylashayotgan bo'lsangiz, ishga avtobus yoki boshqa jamoat transportida borishga harakat qiling. Ehtimol, siz umuman ishga borolmaysiz, lekin transport turini o'zgartirish sizning ixtiyoringizda.
   • O'zaro munosabatlar tashvishlanishning yana bir sababidir. Ular haqida biror narsani o'zgartirish uchun o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni to'g'ridan -to'g'ri va ochiq ifoda etishga harakat qiling. Buni qilganingizda odobli bo'lishni unutmang.
     • Masalan, agar onangiz sizni har kuni chaqirsa, sizning holatingizni tekshirib turishini yoqtirmasangiz, hatto maktabda bo'lsangiz ham, unga o'z his -tuyg'ularingizni aytib bering: “Onam, men tushunamanki, hamma narsa siz uchun muhim. Men bilan hamma narsa yaxshi. Lekin har kuni hisobot berish zarurati menga bosim o'tkazadi va asabimni buzadi. Balki menga faqat dam olish kunlari qo'ng'iroq qilasan? Men senga hafta davomida nima bo'lganini aytib beraman ".
   • Barcha muddatlarga rioya qilish zarurati ko'pchilikni asabiylashtiradi. Siz nafaqat "yo'q" deb aytishni emas, balki vaqtingizni rejalashtirishni ham o'rganishingiz kerak. Hamma narsani kuzatib borish uchun taqvim yoki maxsus ilovadan foydalaning. Barcha muhim voqealarni oldindan rejalashtiring. Siz ulardan qochib qutula olmaysiz, lekin agar ular kelayotganini bilsangiz va tayyorgarlik ko'rishga vaqtingiz bo'lsa, unchalik tashvishlanmaysiz.
4. 4 Agar kerak bo'lsa, moslashtiring. Ba'zi hollarda stress faktori bilan hech narsa qilish mumkin emas. Siz xohlasangiz ham, hozir ish joyini o'zgartira olmasligingiz mumkin. Siz tirbandlikda qolishingiz mumkin va aynan ishga kechikish. Bunday vaziyatda nima bo'layotganiga moslashish yaxshiroqdir.
   • Muammolar va tashvishlarni boshqacha qarashga harakat qiling. Masalan, siz hozirda ish joyini o'zgartira olmaysiz, garchi siz hozirgi lavozimingizda mijozlar bilan ishlashni yoqtirmasangiz ham, bu sizni asabiylashtiradi. Vaziyatga shu tomondan qarashga harakat qiling: "Men qiyin mijozlar bilan ishlashda tajriba orttiryapman, bu kelajakda men uchun foydali bo'ladi".
   • Vaziyatni to'liq ko'rishga harakat qiling. Ko'pincha, bezovtalik bilan og'rigan odamlar boshqalarga qanday ko'rinishda bo'lishidan xavotirda. Keyingi safar asabiylashganda (masalan, omma oldida gapirishdan oldin) o'zingizga bir nechta savol bering. Umuman bu voqea qanchalik muhim? Bir haftada, bir oyda, bir yilda muhimmi? Katta ehtimol bilan, bu masala siz o'ylagandek muhim emas.
   • O'z taxminlaringizni to'g'rilang. Perfektsionizm tashvish va tushkunlik bilan chambarchas bog'liq. Agar siz haqiqiy bo'lmagan standartlardan xavotirda bo'lsangiz, umidlaringizni o'zgartirishga harakat qiling. O'zingizni eslatib qo'yingki, siz mukammallikka erishishga harakat qilmasdan yaxshi natijalarga intilishingiz mumkin. Agar siz xato qilishga va ularga moslashishga ruxsat bersangiz, kelajakda sizga osonroq bo'ladi.
5. 5 O'zgartira olmaydigan narsani qabul qiling. Inson har qanday sharoitga o'zi ta'sir qilishi mumkinligi haqidagi xayol unga haddan tashqari bosim o'tkazadi. Inson yo'qotishdan omon qolishi, ishidan zavq olishi, boshqalar bilan munosabatlarda muvaffaqiyatli bo'lishi kerak, deb hisoblaydi. Biroq, boshqa odamlarning harakatlari sizga bog'liq emas - siz faqat o'zingiz uchun javobgarsiz. O'zingizga eslatib qo'yingki, siz hamma narsaga ta'sir qila olmaysiz va o'z qo'lingizdan kelmaydigan narsani qo'yib yuboring.
   • Sizning sherigingiz xohlagan narsani qilmayotganidan xavotirlanishning o'rniga, nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring - masalan, u bilan qanday gaplashayotganingizni tahlil qiling. Agar munosabatlardagi muammolar davom etsa, hamma narsani qilganingizni eslang mumkin... Boshqa birov uchun qaror qabul qilish mumkin emas.
   • Yaxshilikni qidiring. Bu kulgili tuyuladi, lekin eng qiyin vaziyatda ham yaxshilikni ko'rish qobiliyati tashvish va tushkunlikka qarshi kurashishga yordam beradi. Masalan, xatolarni xato deb emas, balki o'sish va tajriba uchun imkoniyat deb hisoblang. Stress sizning chidamliligingizni yaxshilaydi, sizni yo'q qilmaydi. Agar siz kundalik qiyinchiliklar (masalan, o'tkazib yuborilgan avtobus) haqida boshqacha o'ylashni boshlasangiz ham, siz kamroq asabiylashasiz va asabiylashasiz.

4 -usul 2: muammolarni hal qilish

1. 1 Stressni boshqarish strategiyasini ko'rib chiqing. Anksiyete to'plangan stress natijasida bo'lishi mumkin. Stressni engish va xavotirni kamaytirish uchun siz muammolarni hal qilishni o'rganishingiz va o'z ahvolingizni boshqarish yo'llarini topishingiz kerak. Xavotirga moyil bo'lgan odamlar, hatto imkonsiz bo'lsa ham, o'zlarini o'rab turgan hamma narsani boshqarishga moyildirlar. Faqat nazorat qila oladigan narsalar haqida o'ylang.
   • Daftarni olib, sizni xavotirga solayotgan hamma narsani yozing. Vaziyatni to'g'irlash yoki ularga puxta tayyorgarlik ko'rish strategiyasini ko'rib chiqing. Masalan, agar siz yaqinlashib kelayotgan ommaviy nutqdan xavotirda bo'lsangiz, har kecha o'z nutqingizni takrorlashga va'da berib, soxta auditoriya oldida gapirishga mashq qiling.
2. 2 Xavotirli fikrlardan voz keching. Anksiyete buzuqligi bo'lgan odamlar ko'pincha o'z ahvollarini zararli va mantiqsiz fikrlar bilan yomonlashtiradi. Balki siz uzoq safarga chiqqan birodaringiz uchun tashvishlanayotgandirsiz. Agar u sizga kamida bir necha soat yozmasa, asabiylashishingiz mumkin. Haqiqiy stsenariy haqida o'ylashga harakat qiling.
   • Masalan, akangiz bilan nimadir sodir bo'ldi deb o'ylaysiz. Bu fikrdan qutulish uchun uning marshruti bilan bog'liq so'nggi yangiliklarga qarang.Agar yangiliklarda baxtsiz hodisalar haqida xabarlar bo'lmasa, siz aslida nima bo'lganini o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi - masalan, "ehtimol u menga qo'ng'iroq qilishni unutgan" yoki "uning o'lik telefoni bordir".
3. 3 O'zingizga xavf yo'qligini eslatib qo'ying. Agar siz xavotirning o'tkir shaklidan aziyat cheksangiz (masalan, vahima qo'zg'aysan), sizning tanangiz xavf ostida bo'lmasa ham himoya rejimiga o'tadi. Vahima hujumida odam o'zini nimadir tahdid qilayotganday his qiladi va qo'rquv unga bosim o'tkazadi. Ratsional fikrlash bu muammoni hal qilishga yordam beradi.
   • Atrofga qarang. Siz xavf ostida qolasizmi? Agar yo'q bo'lsa, o'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, bu so'zni takrorlang. "Men xavf ostida emasman. Men xavfsizman." Hamma narsa tartibda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun siz hatto barcha burchaklarni tekshirishingiz mumkin.
4. 4 Hissiyotlaringizni bostirmang. O'z his -tuyg'ularingizni bostirishga yoki e'tiborsiz qoldirishga urinishda tashvish kuchayishi mumkin. Ba'zi hollarda, qo'rquv qo'rquvni kuchaytiradi. Qachonki siz tashvishlanayotganingizni his qilsangiz, chuqur nafas oling. O'ylayotgan narsangizga va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering, lekin bunga munosabat bildirmaslikka harakat qiling. Faqat ruhiy va jismoniy holatingizni diqqat bilan kuzatib boring.
   • Siz hatto o'zingizga ozgina kulishingiz mumkin. O'zingizga ayting: "Xo'sh, keling!" yoki "Qanday qila olishingizni menga ko'rsating!" Agar siz o'zingizni qo'rquvsiz tutsangiz, xavotirlanayotganingizni qabul qilsangiz, bu tuyg'ular tezroq yo'qoladi.

3 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qilish

1. 1 Chuqur nafas olishni mashq qiling. Sizning qoriningiz to'p ekanligini tasavvur qiling. Burundan chuqur nafas oling va qoriningiz shishib ketayotganini his eting. Keyin sekin nafas oling.
   • Vahima paytida yoki kun davomida stress bilan kurashish va tashvishlanishni oldini olish uchun chuqur nafas mashqlarini bajaring. Har kuni 20-30 daqiqa chuqur nafas olish kifoya qiladi. Shu bilan birga, "Men xavfsizman" va "Men butunlay xotirjamman" ni takrorlashingiz mumkin.
2. 2 Meditatsiya yoki yoga orqali xotirjam bo'lishni o'rganing. Har kuni tinchlantirish usullarini qo'llash tashvishlanishni ketkazishga va his -tuyg'ularingizni nazorat ostida saqlashga yordam beradi. Meditatsiya paytida ong qo'rquv va xavotirlardan xalos bo'ladi va odam nafasni tozalab, bo'shashtiradi. Yoga cho'zish mashqlari va asanas deb nomlangan maxsus pozalarni, shuningdek, meditatsiya va chuqur nafasni birlashtiruvchi texnikani qo'llaydi.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya darslarini Internetda qidiring yoki yaqin atrofdagi yoga studiyasida ro'yxatdan o'ting.
3. 3 Kuniga bir necha marta to'liq ovqatlaning. O'zingizga etarlicha e'tibor berilmasligi tufayli tashvish kuchayishi mumkin. Kuniga 3-5 marta sog'lom, muvozanatli ovqatlar iste'mol qiling: yog'siz protein, meva va sabzavotlar, to'liq donalar va kam yog'li sut mahsulotlari. Ovqatlar orasida yangi sabzavotlar, mevalar va yong'oqlarni atıştırın.
   • Sog'lom yog'li kislotalarga boy ovqatlar (qizil baliq, avakado), shuningdek murakkab uglevodlar (to'liq donalar, jigarrang guruch) iste'mol qiling.
   • Kofein va spirtli ichimliklardan voz keching. Bu moddalar sizning ahvolingizni yanada yomonlashtiradi. Spirtli ichimliklar ham, kofein ham odamni asabiylashtiradi va uyquni buzadi.
4. 4 Tanangizning imkoniyatlariga mos ravishda mashq qiling. Siz itingizni parkda sayr qilishingiz yoki yuqori intensiv mashg'ulotlarga qo'shilishingiz mumkin, va tadqiqot shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda mashq qilish tanaga o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaydigan baxt gormonlari-endorfinlarni chiqarishga imkon beradi. Sport, shuningdek, o'zingizni tashvishli fikrlardan chalg'itishga yordam beradi.
   • Muntazam mashq qilishni osonlashtirish uchun bir necha turdagi mashg'ulotlarni tanlang va ularni almashtiring. Masalan, siz asosan sport jamoaviy o'yinlarini yoqtirasiz, lekin agar sizda o'ynaydigan hech kim bo'lmasa, siz shunchaki suzishingiz mumkin.
   • Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
5. 5 Etarlicha uxlang. Ko'pchilik kattalarga kuniga 8-9 soat kerak.Stress va tashvish uyquga xalaqit berishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz boshingizda bir xil fikrlarni davom ettirsangiz, uxlay olmaysiz. Biroq, uyqusizlik bezovtalikni kuchaytirishi mumkin. Agar siz doimo xavotirda bo'lsangiz, o'zingizni kerakli uyqudan mahrum qilasiz.
   • Sizni uxlashga tayyorlash uchun yotishdan oldin tasalli beradigan biror narsa qiling. Iliq vanna qabul qiling, meditatsiya lentalarini tinglang yoki maxsus videolarni ko'ring yoki kitob o'qing. Elektron qurilmalar ta'siridan saqlaning - ko'k chiroq miyani tetiklantiradi va uxlashga xalaqit beradi.
   • Kechasi qahva, kofeinli ichimliklar yoki shokolad yemang.
   • Yotoqxonada faqat uxlang va dam oling. Yotoqda televizor ko'rmang yoki uxlayotgan joyda ishlamang.
6. 6 O'zingizga yoqqan narsani qiling. Anksiyete buzilishidan xalos bo'lish uchun, sizni bezovtalikdan chalg'itadigan va sizni xotirjam va baxtli qiladigan narsalarni iloji boricha tez -tez bajarishingiz kerak. Faoliyat turi sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq: siz to'qishingiz yoki tikishingiz, o'qishingiz, ibodat qilishingiz, do'stingiz bilan telefonda gaplashishingiz, musiqa tinglashingiz yoki uy hayvoningiz bilan o'ynashingiz mumkin.

4 -usul 4: Uchinchi tomon yordami

1. 1 Mutaxassisdan yordam so'rang. Agar siz yuqoridagi tavsiyalarga amal qilganingizga qaramay, tashvishingizdan qutulolmasangiz, psixoterapevtga murojaat qilishingiz kerak. Mutaxassis sizning ahvolingizni baholaydi, bezovtalik buzilishining turini aniqlaydi va davolash usullarini taklif qiladi. Odatda, anksiyete kasalliklari uchun quyidagilar buyuriladi:
   • Psixoterapiya. Sizdan tashvishlaringiz haqida gapirishingiz so'raladi, keyin terapevt sizga tashvishli fikrlar yoki stresslar bilan qanday kurashish kerakligini tushuntiradi. Psixoterapevt mantiqsiz fikrlarni buzish va stressni boshqarishning tegishli usullarini izlash uchun kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) usullaridan foydalanishi mumkin.
   • Tayyorgarlik. Agar tashvish sizning normal hayotingizga xalaqit bersa, sizga maxsus dorilar buyurilishi mumkin. Odatda antidepressantlar, bezovtalanishga qarshi dorilar va beta-blokerlar buyuriladi. Shifokor sizning oilangizdagi kasallik tarixi va kasallik tarixini ko'rib chiqadi va tegishli dori -darmonlarni tanlaydi.
   • Ba'zi hollarda dorilar va psixoterapiya kombinatsiyasi ko'rsatiladi. Esingizda bo'lsin, tashvishlarni davolash mumkin.
2. 2 Siz ishonadigan odam bilan gaplashing. Muammoni kim bilan muhokama qilishingiz mumkinligini hal qiling. Bu odam sizning buzilishingizning xususiyatlarini to'liq tushunadimi yoki yo'qmi, muhim emas. Hatto tashvishlaringiz haqida gapirishning bir imkoniyati ham sizga yordam beradi.
3. 3 Kundalik saqlang. Sizning terapevtingiz sizning eng yomon qo'rquvlaringizni aniqlash uchun jurnalni yuritishni tavsiya qilishi mumkin. Bu sizga tashvishingizning sabablarini yaxshiroq tushunishga va, ehtimol, ular bilan ishlash yo'llarini belgilashga imkon beradi.
   • Kundalikda siz barcha tashvishli fikrlarni yozib olishingiz mumkin, lekin ular haqida eslatmalaringizda to'xtamang, aks holda siz ahvolingizni yomonlashtirasiz.
   • Kun oxirida faqat kayfiyatingizni va kun voqealarini yozing. Albatta, yaqinlashib kelayotgan sinov yoki birinchi uchrashuv haqida qayg'urish odatiy holdir. Eslatmalaringizdagi stress omillarini kamaytirish uchun yuqorida tavsiflangan usullardan foydalaning. Kuningizni tahlil qilib bo'lgach, kundalikni yoping va barcha tashvishlarni o'sha erda qoldiring. Boshingizda bir xil bezovta qiluvchi fikrlarni yuritishdan ko'ra, amaliy echimlar, ya'ni muammolarni hal qiladigan harakatlar haqida o'ylashga harakat qiling.
4. 4 Akupunkturni sinab ko'ring. Akupunkturni o'z ichiga olgan muqobil davolash usullari stress va xavotirga qarshi samarali kurasha oladi. Xitoylik tabiblarning fikricha, inson tanasining energiyasi ("qi") muvozanatdan chiqqanda, odam bezovtalanadi yoki tushkunlikka tushadi. Mutaxassis tanadan energiyani chiqarib, sog'lik va farovonlikni tiklash uchun tananing ma'lum joylariga igna qo'yadi. Muammoingiz haqida akupunktur mutaxassisi bilan gaplashing va bu usul sizga mos keladimi, deb so'rang.
5. 5 Bilingki, siz yolg'iz emassiz. Dunyo bo'ylab ko'p odamlar bezovtalikdan aziyat chekishadi va ularning faqat uchdan bir qismi davolanishga muhtoj. Agar muammoingizni o'zingiz hal qila olmasangiz, yordam so'rang.

Maslahatlar

• Shoshilmang. Bilingki, sizning xafagarchilikingiz bir kunda yo'qolmaydi. Ushbu maqoladagi ko'rsatmalarga amal qiling, muvaffaqiyatlaringiz uchun o'zingizni maqtang va yomon kunlardan butunlay qochish juda qiyin ekanligini tan oling.

Ogohlantirishlar

• Davolanishni imkon qadar erta boshlang. Hamma narsani o'zingiz hal qilishga urinmang, chunki bu sizning ahvolingizni yomonlashtiradi va depressiyangizni yomonlashtiradi. Bu, shuningdek, shifo jarayonini uzaytiradi va qiyinlashtiradi.
• Agar siz o'zingizni juda tushkun his qilsangiz yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylasangiz, iloji boricha tezroq yordam so'rang.