Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Sport bilan shug'ullanish
• 3 -qismning 2 -qismi: muvozanatli ovqatlanish
• 3 -qismning 3 -qismi: iroda va motivatsiyani rivojlantirish
• Maslahatlar

Jismoniy holatni saqlash - bu hayotdagi ajoyib bonus va baxtli va sog'lom odamga olib kelishi mumkin. Sog'lom va sog'lom bo'lish nafaqat ko'rinishingizni yaxshilaydi, balki diabet, yurak xuruji, yuqori xolesterin va gipertenziya kabi tibbiy asoratlar xavfini kamaytiradi. Sog'lom va sog'lom bo'lish uchun ko'plab foydali strategiyalar mavjud bo'lib, ulardan sabr va shijoat bilan foydalanish mumkin.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Sport bilan shug'ullanish

1. 1 Yurishni boshlang, yugurish yoki velosiped haydash. Sizning tezligingizdan qat'iy nazar, yurish, yugurish yoki velosipedda yurish sog'lom turmush tarzining muhim qismidir, chunki ular sizning mushaklaringizni jalb qiladi va qon aylanishini rag'batlantiradi. Agar siz tizzangizni tejashingiz yoki tana og'rig'idan qochishingiz kerak bo'lsa, u holda velosiped - eng yaxshi yechim.
   • Kundalik yurish, yugurish yoki sayohatingizga mos keladigan sayohatdan boshlang (masalan, har kuni soat 18:00 da yugurishga boring). Vaqt o'tishi bilan siz masofani, tezlikni va vaqtni oshirishingiz mumkin.
   • Ko'proq yurish uchun qo'shimcha kuch sarflang. Masalan, agar siz do'konda xarid qilayotgan bo'lsangiz, chiqish joyidan eng uzoq joyda to'xtab turishga harakat qiling, shunda yo'lda bir necha qo'shimcha qadam tashlashingiz kerak bo'ladi.
   • Ishga / maktabga piyoda yoki velosipedda. Agar siz ishlashga yoki maktabga etarlicha yaqin yashasangiz, piyoda yoki velosipedda yurish yaxshi variant.
   • Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, yog 'yo'qotish uchun kamida bir kilometr yugurishingiz kerak, lekin o'z tezligingiz bilan harakat qilish juda muhimdir.
2. 2 Uyda mashq qiling. Hamma ham sport zaliga borishga vaqti va puliga ega emas va bunga hojat yo'q. Uyda sport bilan shug'ullanish juda oddiy va katta foyda keltirishi mumkin. Uy mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
   • Otjimaniye "mashqi. Tana ustki qismining mustahkamligi ustida ishlash uchun o'z vazningizni poldan yoki devordan foydalaning.
   • Torsonning ko'tarilishi. Liftlar erga yotganda ham, ilg'or texnikada, stul yoki mashq to'pi bilan ham amalga oshirilishi mumkin.
   • Yoga. Yoga bilan shug'ullanish, masalan, "boshini pastga tushirish" yoki "quyosh bilan salomlashish" kabi mashqlarni gilam yoki yoga to'shagida bajarish oson.
3. 3 Sport zalida mashq qiling. Agar siz sport zalining kayfiyatini yaxshi ko'rsangiz va a'zo bo'lishga qodir bo'lsangiz, unda sport zali o'zingizni sog'lom saqlash uchun ajoyib joy.
   • Yurak -qon tomir uskunalari va og'irliklardan foydalaning, lekin ehtiyot bo'ling va hech qachon ortiqcha vazn ishlatmang. Kichik dumbbelllardan foydalaning, shunda siz tezda yuqori vaznga o'tishingizni ko'rasiz.
   • O'qituvchi yoki professionaldan kuch -quvvat mashqlari va tonlama texnikasini o'rganing.
4. 4 Mahalliy sport jamoasiga qo'shiling. Agar siz sport zali yoki bepul mashg'ulotlarning muxlisi bo'lmasangiz, mahalliy sport jamoasiga qo'shilish - bu tashqariga chiqish, harakatlanish va dam olishning ajoyib usuli! Ko'p shaharlarda ma'lum kunlarda o'ynash uchun yig'iladigan sport jamoalari bor.
   • Shahar sportining eng ommaboplari - bouncer, pioneerball, voleybol, basketbol va abadiy frizbi.

3 -qismning 2 -qismi: muvozanatli ovqatlanish

1. 1 Keraksiz ovqatlardan voz keching. Bu sog'lom turmush tarzining muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Ko'p odamlar buni e'tiborsiz qoldiradilar, lekin agar siz sport bilan shug'ullansangiz va arzimas ovqatni ko'p iste'mol qilsangiz, unda siz o'zingizni shaklga keltira olmaysiz. Buning sababi shundaki, arzimas ovqat deyarli bir zumda yog'ga aylanadi. Nosog'lom oziq -ovqatlar ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, lekin ko'p miqdorda tuz va shakar. Shu sababdan, ularni iste'mol qilgandan so'ng, tanangizdagi shakar darajasi pasayadi va siz kuchli energiya etishmasligini boshdan kechirasiz. Qochish kerak bo'lgan ovqatlar:
   • Shakar miqdori yuqori: donuts, tort, pechene, puding, nonushta donlari, konservalangan yoki quritilgan mevalar va gazlangan ichimliklar.
   • Yog 'miqdori yuqori: qayta ishlangan go'sht, sariyog', vodorodlangan yog'lar (kokos va palma), margarin, pishloq va hayvon yog'lari (Eslatma: Pishloqda yog 'ko'p bo'lsa -da, u oqsilga ham boy, bu organizm uchun ajoyib makronutrient. Pishgan va qayta ishlanmagan pishloqlar - eng yaxshi variant.)
   • Xolesterin miqdori yuqori: tuxum sarig'i, qovurilgan ovqatlar va mayonez.
   • Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) va monosodyum glutamat (MSG) bo'lgan narsalardan saqlaning.
2. 2 To'g'ri ovqatlaning. Agar har kuni o'zingizga ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, muvozanatli dietani iste'mol qilish ba'zida qiyin bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, restoranlarda va oziq -ovqat etkazib berishda sog'lom alternativalarni toping. Siz sog'lom va muvozanatli ovqatlanish sizning energiya va mahsuldorligingizni oshirishi, metabolizmni tezlashtirishi va sizni baxtli insonga aylantirishi mumkinligini bilib olasiz, chunki siz tanangiz uchun zarur bo'lgan oziq moddalar va vitaminlarni iste'mol qilasiz. Ovqatlanadigan ovqatlar:
   • Yangi meva va sabzavotlar: qovun, banan, olma, apelsin, sabzi, piyoz, brokkoli va makkajo'xori va boshqalar. (Eslatma: Bu meva va sabzavotlar yangi bo'lishi kerak, konserva emas. Yaxshi ta'mga ega bo'lish uchun siz zaytun moyida sabzavotli sote qilishingiz mumkin.) Agar siz salat tayyorlayotgan bo'lsangiz, qancha gul qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi!
   • Organik go'sht: oqsil uchun baliq, parranda va dana. Go'shtni qovurishning o'rniga, uni zaytun moyi yoki o'simlik limon sharbati bilan qovurishga harakat qiling.
   • Hububot: butun donli tost, jo'xori uni va makaron.
   • Proteinga boy ovqatlar: tofu, soya, tuxum oqi, yong'oq, tvorog va quinoa.
   • Tolaga boy ovqatlar: baklagiller, qora loviya, yashil no'xat, nok, malina va jo'xori kepagi.
3. 3 Oddiy va murakkab uglevodlar o'rtasidagi farqni tushunish. Oddiy uglevodlar ozgina ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan bir yoki ikkita shakar molekulasidan tashkil topgan uglevodlardir. Murakkab uglevodlar shakar zanjiridan tashkil topgan, lekin ular tolaga juda boy va tarkibida foydali vitamin va minerallar bor.
   • Oddiy uglevodlarga shakar, sirop, murabbo va konfet kiradi.
   • Murakkab uglevodlarga misol sifatida butun don va sabzavotlar kiradi.
4. 4 Qachon ovqatlanish kerakligini biling. Ovqatni o'tkazib yubormaslik juda muhim. Ko'p odamlar, agar ular ovqatdan voz kechsalar, vazn yo'qotaman deb o'ylashadi, lekin bu to'g'ri emas. Aslida, ovqatdan voz kechish metabolizmni sekinlashtiradi va tanaga kerak bo'lgan ozuqaviy moddalarni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu erda sog'lom ovqatlanish va atıştırmalıklar va ularni iste'mol qilishning ba'zi misollari keltirilgan.
   • Engil nonushta: tuxum oqi (siz tuxum oqini piyoz yoki qo'ziqorin kabi sabzavotlar bilan aralashtirishingiz mumkin) greyfurt va bir bo'lak tost bilan.
   • Ertalabki snack: rezavorlar bilan qatiq.
   • Tushlik: oqsilli (panjara qilingan tovuq yoki kurka) salat (kiyinishda ehtiyot bo'ling).
   • Kundalik atıştırmalık: bodom bilan olma, apelsin yoki banan va er yong'og'i yog'i.
   • Kechki ovqat: limon, jigarrang guruch va qushqo'nmas bilan pishirilgan losos.
5. 5 Ko'p suv iching. inson tanasi 50-65% suvdan iborat va siz uni to'ldirishingiz kerak. Sizning tanangiz bu suvni ter sifatida chiqaradi, shuning uchun uni to'ldirish kerak.
   • Siz ichishingiz kerak bo'lgan suv miqdori sizning vazningizga bog'liq. Qancha suv ichish kerakligini hisoblash uchun o'z vazningizni oling va 30 ga ko'paytiring. Masalan, agar vazningiz 60 kg bo'lsa, siz kuniga 1800 ml suv ichishingiz kerak.
   • Agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz, ter shaklida chiqadigan suvni tiklash uchun iste'mol qilinadigan suv miqdorini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.

3 -qismning 3 -qismi: iroda va motivatsiyani rivojlantirish

1. 1 Rejangizga sodiq qoling. Siz qila olasiz, bilasiz. Siz xatti -harakatlaringizni boshqaradigan yagona odamsiz va iroda sizni baxtli qila oladi!
   • Kundalik rejaga rioya qiling yoki har kuni mashq qiling. Tartibga rioya qilish, siz mashq qilishni yoki sog'lom tushlik qilishni xohlaganingizdan ko'ra, unga rioya qilishni ancha osonlashtiradi.
2. 2 Boshqalar sizni haqorat qilishiga yo'l qo'ymang. Agar siz sport zalida bo'lsangiz va yengil vazn bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ulkan shtanga ishlatadigan qo'shningiz sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang. Shuni bilingki, siz o'zingizning xohishingiz bilan ishlayapsiz va bu sizga mos keladi. Agar siz o'z rejangizga amal qilishni davom ettirsangiz, u holda siz xohlagan maqsadingizga erisha olasiz.
3. 3 Qarang, atrofingizdagilar sizga qo'shilishni xohlaydimi? Agar sog'lig'ingiz va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiladigan odam bo'lsa, bu foydali bo'lishi mumkin. Ularning qo'shimcha motivatsiyasi juda ilhomlantirishi mumkin va bu munosabatlarni mustahkamlashning ajoyib usuli.
   • Bu haqda oila a'zolari, hamkasblari yoki sinfdoshlari, qo'shnilaridan (agar ular bilan yaxshi munosabatda bo'lsangiz) yoki mahalliy do'stlardan so'rash yaxshidir.
4. 4 O'zingizni erkalang. O'zingizga maqsadlar qo'ying va ularga erishganingizda mukofot oldingiz.
   • Masalan: agar siz o'z jadvalingiz va ovqatlanishingizga rioya qilsangiz va bir haftalik maqsadingizga 20 emas, 30 daqiqa yugurish orqali erishgan bo'lsangiz, juma kuni kechqurun siz o'zingizni sevimli atıştırmalıkdan ozgina bahramand bo'lishingiz mumkin.
5. 5 O'zinga ishon. Boshqalar nima deb o'ylashi haqida qayg'urmang. Agar siz qat'iyatli bo'lsangiz va o'zingizni formada saqlash maqsadingizga erishishingizga ishongan bo'lsangiz, unda siz buni uddalaysiz! O'zingizni ajoyib his qilganingizda tuyg'u bilan tanishing va har kuni shu maqsadga erishishga harakat qiling.
   • Sog'lik va salomatlik yo'lidan borishda davom etib, o'zingizni rag'batlantiring. Siz o'zingizni yaxshi his qilmoqchisiz, chiroyli ko'rinishni xohlaysiz, sog'lom bo'lishni xohlaysiz ... va bunga albatta erishishingiz mumkin!

Maslahatlar

• Haddan oshmaslikka harakat qiling. Sekin -asta harakatlaning va o'z darajangizda mashq qiling. Agar oldin yugurmagan bo'lsangiz, 7 km yugurishdan boshlamang.