Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Samarali mashq qiling
• 3 -usul 2: to'g'ri ovqatlaning
• 3dan 3 -usul: Sog'lom dunyoqarashni toping
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sog'lom bo'lib, biz batareyalarni zaryad qilamiz, tashqi ko'rinamizni yaxshilaymiz va sog'ligimizni yaxshilaymiz. Afsuski, yaxshi holatda bo'lish har doim ham oson emas. Ammo, agar siz ovqatlanish va jismoniy mashqlarga e'tibor qaratsangiz, ko'p foydali jismoniy o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Shuni unutmangki, sog'lom va sog'lom bo'lish uchun ijobiy munosabat ham muhim ahamiyatga ega.

Qadamlar

3 -usul 1: Samarali mashq qiling

1. 1 Vaqt oling. Jismoniy mashqlar - bu fitnes va salomatlikni saqlash (yoki yaxshilash) ning eng muhim jihatlaridan biridir. Mutaxassislar jismoniy mashqlar uchun kuniga kamida yarim soat ajratishni maslahat berishadi. Mashg'ulotlar vaqtini boshqa uchrashuvlar va majburiyatlarni rejalashtirgandek rejalashtirishga harakat qiling. Agar taqvimingizda bo'lsa, rejangizga sodiq qolishingiz mumkin.
   • Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki tanangizni ohangga solmoqchi bo'lsangiz, kuniga yarim soatdan ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz sport zaliga a'zo bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Bu sizga aniq maqsadlarga erishish uchun jadval tuzishga yordam beradi.
   • Bosqichma -bosqich mashq qiling. Agar siz kuniga 30 yoki 60 minutni sport bilan shug'ullanish qiyin deb hisoblasangiz, qisqa vaqt davomida faol harakat qilishga harakat qiling. Masalan, ishga piyoda, tushlik paytida piyoda va uyga ham piyoda boring.
2. 2 Buni odatga aylantiring. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz ko'proq foyda ko'rasiz. Odatga aylanish va unga rioya qilishning eng yaxshi usuli - sizga yoqadigan mashg'ulot tartibini tanlash. Masalan, agar siz suzishni yaxshi ko'rsangiz, haftasiga ikki marta aylanada suzishni maqsad qilib qo'ying.
   • Rejangizga sodiq qolishingizni osonlashtiring. Kechqurun mashg'ulot kiyimlarini va sport sumkasini yig'ishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ertalab uydan chiqishdan oldin to'liq hushyor bo'lasiz.
   • Texnologiyadan foydalaning. Harakatlaringizni kuzatishga yordam beradigan gadjetni tanlang, masalan, fitnes bilaguzuk. Hatto bepul telefon ilovalari ham bor, u erda siz o'rnidan turish va harakatlanish uchun soatiga bir marta sizni ogohlantiruvchi eslatmani o'rnatishingiz mumkin.
   • Bo'sh kelmang. Odatda, odatning ildiz otishi uchun 20-30 kun kerak bo'ladi. Mashq qilishni davom ettiring va oxir -oqibat bu sizning kuningizning tabiiy qismiga aylanadi.
3. 3 Tashqariga chiqing. Albatta, konditsioner yoki televizor kabi sport zalida mashq qilishning ba'zi afzalliklari bor. Biroq, olimlarning ta'kidlashicha, ochiq havoda mashg'ulotlar, hech bo'lmaganda, katta foyda keltiradi.Yo'lning turli xil yuzalari, piyodalar yoki piyoda yurish yo'llari tanamizni yugurish yo'lakchasi yoki elliptik murabbiyning monotonligi qila olmaydi.
   • Toza havoda mashq qilish ruhiy salomatlikka ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotlarga ko'ra, tashqarida ham, uyda ham yurgan odamlar ochiq havoda o'tkaziladigan mashg'ulotlardan ko'proq mamnun bo'lishgan.
   • Mahalliy parklardan foydalaning. Ko'p parklarda yugurish yoki yurish uchun ajoyib joylar mavjud. Agar siz sportni yaxshi ko'rsangiz, siz tennis yoki basketbol maydonlarida ham o'ynashingiz mumkin.
4. 4 Ijtimoiylashtirish. Mashg'ulotlarga boshqa odamlarni jalb qilish natijalaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mashg'ulotdagi sherigingiz o'z-o'zini nazorat qilishda sizga yordam beradi. Agar siz do'stingiz bilan mashg'ulotni rejalashtirsangiz, uni yakka o'zi qilmoqchi bo'lganingizdan ko'ra bekor qilish ehtimoli kamroq.
   • Guruh darslari ham bir qator imtiyozlarni beradi. Sinfda o'qituvchilar rag'batlantiruvchi so'zlarni gapirishlari, shuningdek sizni rag'batlantirishlari va har bir harakatning xavfsizligi va samaradorligiga ishonch hosil qilish uchun ijro texnikasini to'g'rilashlari mumkin.
   • Sport bilan shug'ullanish - yangi odamlar bilan tanishishning ajoyib usuli. Yugurish yoki tennis klubiga qo'shilishga harakat qiling. Bu sizga qiziqishlari o'xshash odamlar bilan do'stlashishga va ajoyib formada qolishga yordam beradi.
5. 5 O'quv dasturini o'zgartiring. Agar siz o'zingiz yoqtirgan mashqlarni topsangiz yaxshi bo'ladi. Yoga yoki suzish kabi sevgan narsangizdan voz kechishga hech qanday sabab yo'q. Biroq, o'quv dasturini o'zgartirish foydali bo'lishi mumkin. Tana yangi qiyinchiliklarga ijobiy javob beradi va mashqlarni almashtirib tursangiz, yaxshi natijalarga erishasiz.
   • Tana odatdagi rejimga o'rganib qoladi va oxir -oqibat mashq paytida kamroq energiya sarflay boshlaydi. Bu shuni anglatadiki, siz kamroq kaloriyalarni yoqasiz va fitnes maqsadlariga erishishda turg'unlikni boshdan kechirasiz.
   • Kuch va yurak mashqlarini almashtirishga harakat qiling. Masalan, ikki daqiqa yugurishga urinib ko'ring, so'ngra taxta yoki gursillash kabi bir nechta asosiy mashqlarni bajarishni to'xtating. Siz mashqlar tartibini o'zgartirishingiz va dasturingizga yangilarini qo'shishingiz mumkin.
   • Agar siz bino ichida mashq qilishni xohlasangiz, yurak -qon tomir uskunalari, masalan, yugurish yo'lakchasini ishlatishga harakat qiling. Siz sport zaliga tashrif buyurishingiz yoki o'zingiz uchun mashina sotib olishingiz mumkin. Siz hatto ishlatilgan uskunalarni topishingiz va sotib olishingiz mumkin.
   • Tezroq natijaga erishish uchun dasturni har ikki -to'rt haftada o'zgartirishga harakat qiling.

3 -usul 2: to'g'ri ovqatlaning

1. 1 Uni o'zingiz pishiring. Yaxshi ovqatlanishning ko'p foydalari bor. Bu sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, terining holatini yaxshilaydi va tanani ko'proq energiya bilan ta'minlaydi. Sog'lom ovqatlanishning eng yaxshi usullaridan biri bu o'z taomingizni tayyorlashdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z taomlarini tayyorlaydigan odamlar shakar va yog'ni kamroq iste'mol qiladilar. Yangi ingredientlar bilan pishirish, odatda natriyga boy bo'lgan kimyoviy moddalarni kamroq iste'mol qilishga yordam beradi.
   • Ovqat pishirishni qiziqarli qiling. Oila a'zolarining ishini unchalik qiyin bo'lmagan vazifaga aylantiring. Har bir oila a'zosiga haftaning bir kunini bering, shunda ular ma'lum taomni so'rashlari va yangi retseptni sinab ko'rishlari mumkin.
   • Tashkilot pishirish jarayonini soddalashtiradi. Menyuni oldindan tayyorlashga harakat qiling. Sog'lom haftalik ovqatlanish rejasini tuzish sizga oziq -ovqat do'koniga sayohatni qisqartirishga va fitnes maqsadlariga erishish yo'lida qolishga yordam beradi.
2. 2 Sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini oling. O'zingizni pishirish sizga qaysi ingredientlardan foydalanishni to'liq nazorat qilish imkonini beradi.Bu sizga tanaga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish sizning vazningizni nazorat qilishingizga yordam beradi, shuningdek, muntazam ravishda mashq qilish uchun kuch beradi.
   • Kuniga bir nechta yangi meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan parhezni eyishga harakat qiling. Ular vitaminlar va tola bilan to'la.
   • Yalang'och go'sht va baliq iste'mol qiling. Ular sizga oqsil va sog'lom yog'lar beradi.
   • Plitangizni rang -barang qiling. Sizning plastinkangizda qancha rang bo'lsa, shuncha ko'p meva va sabzavotlar iste'mol qilasiz. Qalampir kabi bargli ko'katlarni va shirin kartoshka yoki sabzi kabi yorqin to'q sariq rangni sinab ko'ring.
3. 3 Iltimos, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing. Siz o'zingiz uchun standart sog'lom ovqatlanishni yaratishingiz mumkin. Ammo agar sizning vazningiz yoki sog'ligingiz haqida alohida tashvishlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish yaxshi bo'lardi. Qaysi ovqatlar sizning fitnes darajangizni saqlab qoladimi yoki ozib ketadimi, sizning fitnes maqsadlaringizga erishishingizga yordam berishini aniqlashga yordam beradi.
   • Shuningdek, shifokor qaysi ovqatlardan voz kechish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Masalan, agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, shifokor natriyli dietani tavsiya qiladi.
   • Kilo yo'qotish uchun biron bir qo'shimcha qo'shimchani olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Diyet tabletkalari xavfsiz ishlatilganda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular sizga mos keladimi yoki yo'qmi, shifokor bilan maslahatlashing.
   • Malakali dietologga murojaat qilish uchun doktoringizga murojaat qiling. Bu sizning dietangizni qayta ko'rib chiqishga va vazn yo'qotishga yoki sog'lom turmush tarzini saqlab qolishga yordam beradigan ovqatlarni rejalashtirishga yordam beradi.
4. 4 Yorliqlarni o'qing. Sotib olingan oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalariga e'tibor bering. U erda berilgan ma'lumotlar tanangizni nima bilan ta'minlash kerakligini to'g'ri tanlashingizga yordam beradi. Yorliqlarni o'qiyotganda, u erda ko'rsatilgan shakar, yog 'va kaloriya miqdoriga alohida e'tibor bering. Masalan, siz u erda shakar uchun tavsiya etilgan kunlik qiymatning qaysi qismini o'z ichiga olganini ko'rishingiz mumkin.
   • Xizmat hajmiga e'tibor bering. Masalan, agar siz chip paketini sotib olmoqchi bo'lsangiz, umumiy kaloriya haqida ma'lumot bor yoki yo'qligini bilish uchun paketni tekshiring. Ba'zida paketning uchdan bir qismi to'liq xizmat sifatida qabul qilinadi.
   • Agar sizda gipertenziya bo'lsa, siz tuz iste'molini kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Kuniga 1500 mg dan ortiq iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qilish uchun har bir taomda qancha tuz / natriy borligini o'qing. Konserva va qulay ovqatlarda ko'pincha natriy ko'p bo'ladi.
   • Ko'pgina ingredientlar bir nechta nomga ega. Misol uchun, shakar tarkibida kamida 61 xil nomlar mavjud, ular orasida saxaroza, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, dekstroz va guruch siropi bor. Agar siz biron bir tarkibiy qismdan qochmoqchi bo'lsangiz, uning barcha nomlarini taniy olishingizga ishonch hosil qiling.

3dan 3 -usul: Sog'lom dunyoqarashni toping

1. 1 Tanangizga ijobiy munosabatni rivojlantiring. O'zingizni yaxshi his qilish va yaxshi holatda bo'lish uchun ruhiy salomatlik juda muhimdir. Juda nozik aktrisalar va modellarning fotosuratlari bilan o'ralganimizda, tanamizga ijobiy munosabatni rivojlantirish qiyin. Biroq, ularning shaklidan qat'i nazar, o'zingizni qoniqtirishni o'rganishning usullari mavjud. O'z tanangizga ijobiy munosabatda bo'lish sizga to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilishga undaydi.
   • Tashqi ko'rinishingizdan sizga yoqadigan narsani toping va unga e'tibor qarating. Masalan, agar siz oxirgi paytlarda juda ko'p yugurayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz qanchalik kuchli ekanligi haqida o'zingizni maqtang.
   • Negativlikdan saqlaning. O'zingizni tanqid qilmaslikka harakat qiling. O'zgarish qilish istagi juda katta, lekin o'zingizni bo'laklarga emas, balki rag'batlantirishga harakat qiling.Misol uchun, bir paket pechene yeyish uchun o'zingizni kaltaklashning o'rniga: "Menimcha, ertaga 20 ta qo'shimcha chayqalish qilish uchun motivatsiya bor!"
2. 2 O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating. Sizning tanangizga ijobiy munosabatda bo'lish, tashqi ko'rinishingizga qanday munosabatda bo'lishingizga bog'liq. Shunday qilib, ijobiy his -tuyg'ularga e'tibor qaratishga harakat qiling. Sizning tanangiz siz uchun qiladigan yaxshiliklarga, masalan, itingiz bilan o'ynashga kuch bering. Agar siz o'zingizni sog'lom his qilsangiz, o'zingizni yanada sog'lom va go'zal his qilasiz.
   • O'lchovdagi raqamlar haqida qayg'urmang. Buning o'rniga, o'zingizni qanchalik kuchli his qilayotganingizga va kiyimingizga qanchalik mos kelishiga e'tibor qarating. Shaxsiy fitnes balingizni og'irligingizga emas, balki energiya va umumiy salomatlikka asoslang.
3. 3 O'zingizni boshqalar bilan solishtirmang. Boshqa odamlarning tashqi ko'rinishiga qarab o'zingizni hukm qilish jozibali bo'lishi mumkin. Biroq, mutaxassislarning aytishicha, o'zingizni boshqa odamlar bilan solishtirish zararli. Masalan, shu tufayli o'z-o'zini hurmat qilish darajasini pasaytirish mumkin. Bu, shuningdek, o'z-o'zini hurmat qilish va umumiy energiya darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin.
   • O'z maqsadlaringizni belgilang. Boshqa odamga o'xshab ko'ring, maqsadingizga erishishga yordam bermaydi. Yaxshilash va tanadagi farqni sezish, sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizni yaxshiroq baholang.
   • Jismoniy holatingizga e'tibor bering. Hamma odamlar har xil. Ba'zilarining suyagi tor, boshqalarida keng. Balki sizniki o'rtacha. Bilak atrofini o'lchash va maxsus stolga murojaat qilish orqali siz jismoniy holatingizni aniqlashingiz mumkin. Esingizda bo'lsin - agar sizda suyak keng bo'lsa, sizda vazni tabiiy ravishda kichikroq bo'lganidan farqli bo'ladi.
   • Kundalik kundalikni yuritishga harakat qiling va unda o'zingiz haqingizda ijobiy so'zlarni yozing. Siz bu kundalikni mashg'ulotlaringiz va dietangizni kuzatib borish uchun, yoki sizni rag'batlantirish uchun baxtli, tasalli beruvchi fikrlarni yozish uchun ishlatishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Sizga eng mos keladiganini topish uchun bir nechta mashq rejalarini sinab ko'ring.
• Eski mashg'ulotlarda har doim yangi o'zgarishlar bo'ladi. Masalan, siz endorfin darajasini oshirishga yordam beradigan kulgi yoga kabi dasturni o'rganishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Har qanday yangi mashqlar jadvalini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.