Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: yugurishga tayyorgarlik
• 3 -usul 2: Yugurish yoki uzoq masofaga yugurishga tayyorgarlik
• 3 -usul 3: To'g'ri isinish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yugurish - eng oddiy mashqlardan biri va deyarli hamma buni uddalay oladi. Sizga faqat yaxshi ob -havo va mos keladigan murabbiylar kerak. Biroq, undan maksimal darajada foydalanish uchun siz yugurishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Sizning mashg'ulot maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, to'g'ri tayyorgarlik yugurish xavfini kamaytiradi va ishlashingizni yaxshilaydi.

Qadamlar

3 -usul 1: yugurishga tayyorgarlik

1. 1 Kun davomida ko'p miqdorda suv iching. Sizning tanangizga suyuqlik to'planishi uchun vaqt kerak bo'ladi va agar siz yugurishdan oldin bir shisha suv ichsangiz, bu samarasiz bo'ladi va noqulaylik tug'diradi. Yugurish arafasida har soatda bir stakan suv iching. Bu tanangizni suyuqlik va energiya bilan ta'minlaydi.
   • Yugurishdan 1-2 soat oldin 220-450 ml suv iching.
2. 2 Yugurishdan 2-3 soat oldin engil atıştırmalık qiling. Agar siz 20 kilometrdan ko'proq yugurishni xohlamasangiz, ko'p ovqatlanmasligingiz kerak. Asal yoki murabbo solingan bagel, ozgina mevali mussli bar, yong'oq va jele sendvichi tanangizni oson hazm bo'ladigan energiya bilan ta'minlaydi. Qalin soslar, qovurilgan ovqatlar va pishloq kabi sekin hazm bo'ladigan ovqatlardan saqlaning.
   • Uglevodlar (simit, tost, mussli bar, jo'xori uni), tabiiy shakar (jele, banan, olma, asal) va oqsil (er yong'og'i, qatiq, panjara qilingan tovuq) ning oddiy kombinatsiyasi yaxshi ishlaydi.
3. 3 O'zingizga erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Agar siz faqat muntazam yugurishni boshlayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Xaritadan yoki MapMyRun kabi maxsus mobil ilovadan foydalanib, mos yo'nalishni rejalashtiring. Dastlabki bir necha hafta davomida 3-6 kilometr masofani bosib 20-30 daqiqa yugurish kerak.
   • Mashg'ulotlar paytida tanangizni tinglang - agar har bir yugurishdan keyin mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz og'riydigan bo'lsa, eng yaxshi shaklga kelguningizcha tezlikni va masofani vaqtincha kamaytiring.
4. 4 Yugurish uchun kiyin. Yengil va nafas oladigan narsalarni kiying, u terni ketkazadi. Agar siz qisqa muddatli yugurishga tayyorgarlik ko'rsangiz, paxta futbolkasi yaxshi ishlaydi, lekin uzoqroq yugurish uchun sintetik trikotajdan foydalanish kerak.
   • Yugurish paytida tana harorati ko'tariladi, shuning uchun tashqi tomondan siznikidan 5-8 daraja issiqroq kiying.
5. 5 Yugurish poyabzali sotib oling. Qisqa masofalarni bosib, ular sizga mos keladimi -yo'qligini tekshiring. Agar buning natijasida barmoqlaringizda pufakchalar yoki uyqusizlik paydo bo'lsa, boshqa poyabzalni tanlang.
   • Oyoq kiyimlari tovonga mahkam o'rnashishi kerak.
   • Oyoq barmog'ingizni qimirlatish uchun krossovkangiz etarlicha bo'sh ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Krossovkalar oyog'ingizni siqilmasdan qulay tarzda o'rab turishi kerak.
   • Hozirgi kunda hamma narsa ishlatilganOYalangoyoq yugurish tobora ommalashib bormoqda (ko'pchilik bu sog'liq uchun foydali deb hisoblaydi), lekin siz xavfli narsaga qadam bosmasligingizga amin bo'lsangiz, siz faqat poyabzalsiz yugurishingiz mumkin.

3 -usul 2: Yugurish yoki uzoq masofaga yugurishga tayyorgarlik

1. 1 Musobaqadan bir hafta oldin mashg'ulotlaringizni kamaytiring. Stressni erta kamaytirish mushaklaringizni to'liq tiklanishiga imkon beradi. Yugurish masofasi va tezligini kamaytiring va muntazam ravishda velosipedda suzish yoki suzish kabi boshqa mashg'ulotlarga o'ting. Yugurishda faol ishtirok etayotgan mushaklarning dam olishiga imkon berib, ularni (lekin siz uchun yangi mashq turi emas) musobaqadan 2-3 kun oldin bajaring. Oxirgi daqiqalarda intensiv mashq qilish istagiga qarshi turing - bu kabi mashg'ulotlar kamaytirish poyga davomida sizning harakatlaringiz.
   • Muvaffaqiyatli mashg'ulotlarni o'tkazish uchun ma'lum vaqt (6 haftagacha) kerak bo'ladi, shuning uchun musobaqadan ikki kun oldin qattiq mashq qilish sizga hech qanday yordam bermaydi.
   • Marafonchilar musobaqadan 3-4 hafta oldin mashg'ulot intensivligini pasaytirib, haftasiga atigi 16 kilometr yugurishadi.
   • Musobaqadan bir kun oldin dam oling yoki engil yugurishga boring.
2. 2 Musobaqadan kamida uch kun oldin, dietangizni diqqat bilan kuzatishni boshlang. Musobaqa arafasida tanangiz kerakli yoqilg'iga muhtoj bo'ladi va musobaqadan 2-3 kun oldin ham nosog'lom taomlarni iste'mol qilish sizning ishlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yugurishdan kamida uch kun oldin donut yoki pastırma kabi yog'li ovqatlardan saqlaning va ko'proq uglevodlar (makaron, non va boshqalar) iste'mol qilishga harakat qiling. Sizning tanangiz deyarli 2000 kaloriyani uglevodlar shaklida saqlay oladi va bu energiya zaxirasi poyga paytida sizga foydali bo'ladi.
   • 1 -kun. Makaron va donli non, jo'xori uni va quinoa kabi ovqatlar tarkibidagi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Bu tanangizga bir necha kun oldin energiya to'plash imkonini beradi.
   • 2 -kun. Meva, makaron va oq nonda mavjud bo'lgan oddiy uglevodlarga o'ting. Ratsiondan keraksiz ovqatlarni chiqarib tashlang.
   • 3 -kun. Marinara sosli makaronning katta qismi kabi oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni davom ettiring. Oxirgi asosiy taomni poygadan 12-15 soat oldin eyishga harakat qiling.
   • Mashg'ulotdan bir necha kun oldin unga o'tish orqali ushbu dietani oldindan sinab ko'ring va sizga eng mos keladigan taomlarni toping.
3. 3 Musobaqadan oldin kechasi kamida 8 soat uxlang. Dam olish mushaklaringizni kerakli energiya bilan to'ldiradi. Odatdagidek uxlang - siz uzoq uxlamasligingiz kerak, aks holda siz uyg'onganingizda charchoq va letargiya his qilasiz.
4. 4 Iching, iching va yana iching. Etarli suyuqlik olishning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin. Suyuqlik yo'qotilishini o'z vaqtida to'ldirish nafaqat jismoniy tayyorgarlikni saqlash, balki sog'lik va xavfsizlikni saqlash uchun ham zarurdir.Musobaqa oldidan kamida ikki kun davomida har soatda 110-220 ml suv iching va banan va tuzlangan simit kabi elektrolitlarga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Musobaqadan bir necha soat oldin 450 ml suv iching.
   • Musobaqadan oldin "ichmang", aks holda tanangiz barcha suyuqlikni o'zlashtira olmaydi va siz oshqozonda og'irlikni his qilasiz.
5. 5 Poyga kuni kamtarin, kam tolali nonushta qiling. Oziq -ovqat tanadan tezda so'rilib, kerakli energiya bilan ta'minlanishi kerak. Yengil ovqatlar - murabbo yoki er yong'og'i yog'i, meva bo'laklari bilan jo'xori uni yoki qatiqli mussli bar. Musobaqadan 2-3 soat oldin nonushta qiling.
6. 6 Engil kiyim kiying. Yugurish paytida tana harorati ko'tariladi, shuning uchun tashqi tomondan siznikidan 5-8 daraja issiqroq kiying. Juda issiq kiyimlar haddan tashqari qizib ketishiga va kuchli terlash natijasida ortiqcha suyuqlik yo'qotilishiga olib keladi.
7. 7 Dinamik yondashuv bilan yaxshi isitiladi. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, statik cho'zilishlardan tashkil topgan bitta klassik isinish sizning samaradorligingizni pasaytirishi mumkin. Mushaklarning engil cho'zilishini "dinamik cho'zish" bilan birlashtirish kerak, ya'ni qon aylanishini tezlashtirish va mushaklarni isitishga qaratilgan oddiy mashqlar.
   • Yengil yugurishni 10-15 daqiqa davomida bajaring, asta-sekin tezlikni oshiring.
   • Har bir mushak guruhini biroz cho'zing, cho'zishni 10 sekunddan ortiq ushlab turing.
   • Yana 10 daqiqa yugurish.
   • Shaxsiy mushaklarni isitish uchun 3-5 ta oldinga o'pka, chayqalish, sakrash va sakrashni bajaring.

3 -usul 3: To'g'ri isinish

1. 1 5-10 daqiqa yugurish. Qanchalik mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, siz intensiv mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Mushaklaringiz isishi va elastik bo'lishi uchun ma'lum vaqt kerak bo'ladi - bu ularning javobini oshiradi va shikastlanishni oldini oladi. Isitishni odatdagi tezligingizning 40-50% ga yugurish bilan boshlang.
2. 2 Tiz tizzalari baland ko'tarilgan, shinalari shinalar va yugurish bilan yugurish. Bu kabi yugurish mashqlari sizga mos keladigan mushaklarni cho'zishga va oyoqlaringizni yugurishga tayyorlashga yordam beradi. Ushbu "dinamik" mashqlarning har birini kamida bir daqiqa bajaring. Siz ham joyida sakrashingiz mumkin.
   • Tizlarni ko'tarish. Har bir qadamda tizzangizni tos bo'shlig'iga ko'taring.
   • Shinalarni bir -biriga yopishtiring. Orqa oyog'ingizni ko'tarib, tizzangizga ko'proq egilib, tovoningiz bilan dumba tomon cho'zing.
   • Shuttle yugurish. Yon tomonga buriling va 3-4 qadamni bajaring. Keyin old oyog'ingizni teskari tomonga burab, 3-4 qadam va hokazo.
3. 3 Tos mushaklarini isitib oling. Bu mushaklar tez -tez e'tiborga olinmasa -da, ular yugurish harakatlari uchun egilishi kerak. Buni amalga oshirish uchun, kestirib, tashqariga aylantiring.
   • Yelkani tashqariga burish. Tiz tizzasidan bukilgan oldingi oyog'ini tos darajasiga ko'taring va asta -sekin yon tomonga burang, boshni teskari tomonga burang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Sonning ichki burilishlari. Orqa oyog'ingizni ko'tarib, oldinga olib boring va bir oyog'ingizda turib, boshqa tomonga buriling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
4. 4 Quadriseps va glutlarni oldinga siljish bilan kengaytiring. Bu mushaklar yugurishda, ayniqsa tepalikka chiqishda muhim rol o'ynaydi. Oldinga o'pka bilan ularni isitib oling:
   • Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, uni tizzada 90 daraja buking.
   • Orqa oyog'ingizning barmog'ini erga bosing.
   • Kestirib egilgan holda o'tiring va old oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida eging.
   • Orqangizni to'g'rilab turing.
   • Orqa oyog'ingizni oldinga torting va mashqni takrorlab, oldinga qadam qo'ying.
   • Har bir oyog'ingiz bilan 10-15 marta o'tiring.
5. 5 Burilishlar va burmalar yordamida bo'g'inlar va tendonlarni cho'zing. Nafas olayotganda, oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan erga tegib turing.To'g'ri turing va orqaga egilib, oshqozoningizni chiqarib oling. O'ngga va chapga bir nechta burilish qiling, tos suyagiga buriling, so'ng yon tomonlarga egilib, bir joyda turishda davom eting. Bu umurtqa pog'onasi muskullari va bo'g'imlarini cho'zadi, ularni yugurishga tayyorlaydi.
6. 6 Kuchli statik cho'zishdan saqlaning. Bu "ushlash va ushlab turish" deb nomlangan cho'zish. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aslida statik cho'zish salbiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa mushak tolasining yorilishiga olib keladi. Issiqlikdan so'ng, 10-15 soniyali engil mashqlarni etarlicha cho'zilmagan mushaklarga qiling.
   • Cho'zish hech qachon og'riqli bo'lmasligi kerak, shuning uchun haddan oshmang.

Maslahatlar

• Mashg'ulotlar paytida, vaqtingizni kuzatib boring va yutuqlaringizni qayd eting, agar siz o'sayotgan bo'lsangiz.
• Mashq qilishdan oldin kayfiyatni ko'taruvchi, baquvvat musiqa tinglang.
• Yugurish paytida siz musiqa tinglashingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Oyoq Bilagi zo'r og'riqlar va mushaklarning siqilishidan ehtiyot bo'ling. Bunday shikastlanish va shikastlanishni oldini olish uchun isinish juda muhim. Yugurishdan keyin ko'proq og'riq sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.