Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: Tez vazn yo'qotish dietasi
• 2 -qismning 2 -qismi: Tez vazn yo'qotish uchun mashq
• Maslahatlar

Ko'pchilik bir -ikki kilogramm yo'qotishni xohlaydi.Bu, ayniqsa, uchrashuvlar, bayramlar yoki to'ylar bo'lsin, har qanday muhim voqea oldidan to'g'ri keladi. Odatda tez vazn yo'qotish tavsiya etilmasa -da, o'zingizni ishonchli his qilish yoki sevimli kiyimlaringiz siz uchun juda tor bo'lmasligi uchun ozgina ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin. Siz 5 kun ichida 2 kilogrammni tashlay olmasligingiz mumkin, lekin har qanday holatda ham to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar sizga ozgina vazn yo'qotishga va o'zingizni ingichka his qilishga imkon beradi.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Tez vazn yo'qotish dietasi

1. 1 Kaloriyalaringizni kamaytiring. Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak.
   • Qoida tariqasida, kunlik ovqatlanishni taxminan 500 kaloriya kamaytirish haftasiga yarim kilogramm vazn yo'qotishga imkon beradi. Ammo, agar siz haftasiga 2 kilogrammdan qutulmoqchi bo'lsangiz, kundalik ratsioningizni ko'proq kaloriyaga kamaytirishingiz kerak.
   • Ko'pgina mutaxassislar kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilmaslikni maslahat berishadi. Kamroq kaloriya bo'lsa, har kuni tanangizga kerak bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olish siz uchun qiyin bo'ladi.
   • Ammo bir necha kun davomida juda past kaloriyali dietani iste'mol qilish hech qanday yon ta'sirga olib kelmaydi.
   • Juda kam kaloriyali dietalarning umumiy yon ta'siri (kuniga taxminan 800-1000 kaloriya) charchoq, charchoq, bosh og'rig'i, xiralashgan fikrlash va energiya etishmasligini o'z ichiga oladi. Diyetani boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. Tibbiy nazoratisiz juda past kaloriyali dietani yemang.
2. 2 Karbongidrat iste'molini cheklang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu parhezlar yog 'yoqish va tanadagi keraksiz suyuqliklarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Kam uglevodli dietalar uglevodlarning katta miqdorini o'z ichiga olgan oziq-ovqat iste'molini kamaytiradi. Bu birinchi navbatda don, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va mevalar.
   • Uglevod o'z ichiga olgan barcha ovqatlardan voz kechish oqilona emas, chunki ular zararli. Bunday holda, siz 4 yoki 5 turdagi ovqatlardan voz kechishingizga to'g'ri keladi, va sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalaridan mahrum bo'ladi.
   • Uglevodlarga boy bo'lgan, lekin boshqa ozuqa moddalari kam bo'lgan taomlarni cheklang. Bu don va kraxmalli sabzavotlar. Ular tarkibidagi ozuqa moddalari boshqa ovqatlarda ham mavjud.
   • Agar siz uglevodlardan butunlay voz kechmaslikka qaror qilsangiz, ulardan foydalanishni kuniga 1-2 ta taom bilan cheklang. Kuniga 30 gramm don (½ stakan), ½ stakan meva yoki 1 stakan kraxmalli sabzavotlar etarli.
3. 3 Kam yog'li ovqatlar va ko'katlarni eyishga harakat qiling. Tez vazn yo'qotish uchun, "ozg'in va yashil" ovqatlarga e'tibor berib, uglevodlar iste'molini cheklang. Bu sizning dietangiz asosan yog'siz oqsillar va yashil, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bo'lishini anglatadi.
   • Har bir taomga oz miqdordagi oqsilli bitta yoki ikkita kichik ovqatni qo'shing. Odatda bunday idishlardan biri kattaligi 80-110 gramm bo'lgan kartochkalarga o'xshaydi.
   • Yog'siz oqsillar tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti, yong'oq va dengiz mahsulotlarida uchraydi. Kam yog'li sut mahsulotlari va dukkakli ekinlar ham bunday oqsillarning manbai hisoblanadi, lekin ular uglevodlarni o'z ichiga olganligi uchun ularni me'yorida iste'mol qilish kerak.
   • Sizning dietangizning qolgan yarmi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Har ovqat paytida 1-2 ta kichik sabzavotli taomlarni iste'mol qiling. Bunday taomlardan biri-1-2 chashka yashil sabzavotlar.
   • "Yalang'och va yashil" parhez mezonlariga javob beradigan oziq -ovqat mahsulotlariga misol sifatida ismaloqli salat bilan qovurilgan losos, qovurilgan sabzavotlar bilan yog'da qovurilgan tovuq, qovurilgan qovoq.
4. 4 Ko'p suyuqlik iching. Vujudingizda suyuqlik etishmasligi juda muhim, ayniqsa siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz.
   • Suyuqlikning to'yinganligi umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Suyuqlik tana haroratini saqlashga yordam beradi, ichki organlarni himoya qiladi va hatto bo'g'imlarni moylaydi.
   • Ko'pgina mutaxassislar har kuni 8-13 stakan suv yoki boshqa suyuqlik ichishni maslahat berishadi. Bu miqdor yoshga, jinsga va jismoniy faollik darajasiga qarab farq qilishi mumkin.
   • Tanadagi suyuqlik miqdorini to'g'ri saqlashdan tashqari, ko'p suyuqlik ichish ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Ochlikni kamaytirish va qismlarni kamaytirish uchun ovqatdan oldin 1-2 stakan suv ichish tavsiya etiladi.
   • Toza yoki xushbo'y suv, kafetsiz qahva va choy kabi sog'lom, kalorisiz ichimliklar iching. Sharbatlar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar, gazlangan ichimliklar va spirtli ichimliklar ichmaslikka harakat qiling.
5. 5 Ovqatlar orasida nonushta qilmang. Agar siz 5 kun ichida 2 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, gazakdan voz keching yoki uni sezilarli darajada cheklang.
   • Ovqatlar orasidagi engil atıştırmalıklar sog'lom parhezning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular 5 kun ichida 2 kilogramm vazn yo'qotishga yo'l qo'ymaydi.
   • Agar siz gazaklardan voz kechmaslikka qaror qilsangiz, ularni ham "mayin va yashil" qilib qo'yishga harakat qiling. Protein miqdori yuqori va uglevodlar kam bo'lgan taomlarni tanlang.
   • Har bir taom uchun 150 kaloriyadan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, siz kaloriya miqdorini nazorat qilishingiz va belgilangan chegaradan oshmasligingiz mumkin.
   • Tegishli atıştırmalıklar orasida 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum, 80 gramm mol go'shti, 50 gramm pishloq yoki 1 ta oqsil yoki kokteyl bor.
6. 6 Gaz ishlab chiqaradigan ovqatlarni cheklang. Ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda ko'proq gaz va shishiradi. Garchi bu vazn yo'qotishning oldini ololmasa -da, bu ovqatlardan voz kechish sizni ozg'in his qiladi.
   • Ba'zi ovqatlar hazm bo'lganda ko'p gaz hosil qiladi. Bu shishishga olib keladi, bu esa tor kiyim kiyishni qiyinlashtiradi.
   • Bularga brokkoli, karam, gulkaram va Bryussel novdalari, baklagiller (loviya, yasmiq, no'xat va boshqalar), piyoz va sarimsoq kiradi.
   • Saqich va soda chaynash ham kiruvchi gaz va shishishga olib kelishi mumkin.

2 -qismning 2 -qismi: Tez vazn yo'qotish uchun mashq

1. 1 Har haftada 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Kaloriya miqdorini kamaytirishdan tashqari, kardio mashg'ulotlari sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
   • Haftada kamida 150 daqiqani yurak -qon tomir mashqlariga, yoki haftasiga 5 kun 30 daqiqaga ajratish tavsiya etiladi.
   • O'rta intensivlikda mashq qilishga harakat qiling. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar paytida siz biroz terlashingiz va nafas olishingiz, mashg'ulotdan so'ng charchaganingizni his qilishingiz kerak. Hozirgi jismoniy tayyorgarligingizga qarab, o'rtacha intensivlikdagi ko'plab mashqlar mavjud.
   • Siz yurish, yugurish (yugurish yoki tezroq), suzish, elliptik yoki eshkak eshish mashinasi mashqlari, aerobika yoki raqs bilan shug'ullanishingiz mumkin.
   • Vaqt o'tishi bilan siz mashg'ulotlarning davomiyligini haftasiga 300 daqiqagacha yoki undan ko'pgacha oshirishingiz mumkin - bu borada yuqori chegara yo'q. Ammo, agar siz juda qattiq yoki juda past kaloriyali parhezda bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin yoki ko'p o'tmay charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Agar siz dietangizning bunday yon ta'sirini topsangiz, ehtiyot va ehtiyot bo'ling. Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
2. 2 Kundalik jismoniy faolligingizni oshiring. Kardio mashg'ulotlaridan tashqari siz kundalik hayotingizda faolroq bo'lishingiz mumkin. Jismoniy faollikni oshirish uchun siz qila oladigan juda ko'p oddiy narsalar mavjud.
   • Oddiy jismoniy mashqlar (masalan, uy ishlari yoki yurish) ko'p kaloriyalarni talab qilmaydi. Ammo, agar siz kun bo'yi faol bo'lsangiz, juda ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
   • Qanday qilib faolroq bo'lish va ko'proq harakat qilish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Masalan, siz boradigan joyingizdan ancha uzoqroqda to'xtashingiz, liftni o'tkazib yuborishingiz, televizion reklama paytida mashq qilishingiz yoki o'qish uchun turishingiz mumkin.
3. 3 Intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Bu mashhur yangi mashq. Bu mashqlar sizga qisqa vaqt ichida katta miqdordagi kaloriyalarni yoqish va organizmdagi metabolik tezlikni oshirishga imkon beradi.
   • Odatda intervalli mashg'ulotlar oddiy kardio mashg'ulotlariga qaraganda kamroq vaqtni oladi (yugurish kabi). Intervalli mashg'ulotlar yuqori va o'rta intensivlikdagi jismoniy mashg'ulotlarning o'zgaruvchan intervallaridan iborat.
   • Intervalli mashg'ulotlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan va qisqa muddatli yuqori yuklarga bardoshli bo'lganlar uchun javob beradi.
   • Intervalli mashg'ulotlar ko'plab yurak -qon tomir mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin. Masalan, yugurish yo'lakchasida siz ketma -ket yugurishdan yugurish yoki tepalikka yugurishga o'tishingiz va yana orqaga qaytishingiz mumkin.
4. 4 Bug 'xonasida dam oling. Ko'p sport zallarida bug 'xonalari yoki saunalar mavjud. U erda siz nafaqat mashg'ulotlardan so'ng dam olishingiz va tiklanishingiz, balki ozgina vazn yo'qotishingiz ham mumkin.
   • Siz terlaganingizda vazn yo'qotasiz. Bu sizga tezroq vazn yo'qotishga va o'zingizni engil va quvnoq his qilishga yordam beradi.
   • Bug 'xonasida 10-20 daqiqa dam oling. Bug 'xonasida uzoqroq qolish tanangizni suvsizlantiradi.
   • Bug 'xonasidan foydalanganda ehtiyot bo'ling, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz. Bug 'xonasi bilan ozishga harakat qilish tavsiya etilmaydi, shuning uchun uni ehtiyotkorlik bilan ishlating.
   • Bundan tashqari, ortiqcha terlash suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu xavfli. Chanqab qolmaslik uchun bug 'xonasiga borishdan oldin mast bo'ling.

Maslahatlar

• Etarlicha uxlang. Siz uxlayotganingizda tanangiz kaloriyalarni yoqib yuboradi. Yaxshi uxlash batareyani to'ldiradi va ishni osonlashtiradi.
• Ishga velosipedda chiqish, zinadan ko'tarilish va uyda yuqori jismoniy faollik kabi kichik narsalar ham maqsadga hissa qo'shadi.
• Agar siz oilangiz yoki xonadoshlaringiz bilan yashasangiz, ulardan shkafga arzimagan ovqat tashlashni so'rang yoki hech bo'lmaganda yashiring. Qo'shimcha vasvasalar siz uchun mutlaqo foydasiz.
• Ekstremal dietaga yoki jismoniy mashqlar rejimiga kirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor, bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini va sog'liq uchun xavf tug'dirishini aniqlaydi.