Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: intensiv mashq
• 3 -usul 2: Jismoniy faoliyatning boshqa turlari
• 3 -usul 3: Diyet va turmush tarzini o'zgartirish orqali vazn yo'qotishga yordam bering
• Maslahatlar

Doimiy mashqlar - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli. Biroq, faqat jismoniy mashqlar qisqa vaqt ichida sezilarli vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Shuning uchun siz ularning yordami bilan tez vazn yo'qotishga umid qila olmaysiz, bu esa xavfli hisoblanadi va sog'likka yomon ta'sir qiladi. Boshqa tomondan, ba'zi jismoniy mashqlar sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardio, intervalli mashqlar va kuch -quvvat mashqlari sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, to'g'ri muvozanatli ovqatlanish bilan jismoniy faollikni kuchaytirish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishi mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: intensiv mashq

1. 1 HIIT mashg'ulotlarini haftasiga 1-3 marta bajaring. Agar siz o'rtacha intensivlikda yoki faqat yumshoq kardiodan foydalansangiz, mashqlar dasturini qayta ko'rib chiqishga harakat qiling.
   • Yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar va uni bajarishga intervalli yondashuv sizga yumshoq kardiodan ko'ra samaraliroq vazn yo'qotishga yordam beradi.Mashg'ulot rejangizga bir necha kunlik intensiv jismoniy faollikni kiritish sizga bir seansda ko'proq kaloriya va ortiqcha yog'ni yoqish imkonini beradi.
   • Agar siz qanchalik mashq qilayotganingizni o'zingiz aniqlay olmasangiz, suhbatni davom ettirish qobiliyati bilan yukning intensivligini baholang. Agar siz bemalol gapira olsangiz, unda sizning jismoniy faolligingiz past deb hisoblanadi. Agar siz suhbatda biroz qiyinchiliklarga duch kelsangiz va ba'zida nafas qisilsa, demak siz o'rtacha jismoniy faollik qilyapsiz. Agar siz nafas ololmay turib, qisqa jumlani gapira olmasangiz, sizning yukingiz kuchli deb hisoblanishi mumkin.
   • Intervalli mashg'ulotlar - bu o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlarning kombinatsiyasi. Aynan mana shu mashqlar kombinatsiyasi tanaga ko'proq yog'ni yoqish va mashg'ulotdan keyingi bir necha soat davomida metabolizmni tezlashtirish imkonini beradi.
2. 2 O'zingizning intervalli o'quv dasturingizni tayyorlang. Intervalli mashg'ulotlar sport zalida yoki uyda o'tkazilishi mumkin. Shaxsiy dars rejasini tuzish sizga uni o'zingiz uchun moslashtirishga va sizga mos keladigan mashg'ulotlar intensivligini belgilashga imkon beradi.
   • Arqon bilan sakrash. Arqondan 1-2 daqiqa faol sakrashga harakat qiling, so'ngra dam olish uchun o'rtacha intensivlikka sakrashga o'ting. 2-5 ta sakrash arqonini sinab ko'ring.
   • Zinadan ko'tarilish yoki tepaga chiqish. Uzun zinapoyani yoki baland tepalikni toping, masalan, zinapoyalar yoki mos keladigan piyoda yo'l. Yurish yoki hatto yugurish, keyin dam olish uchun sekinroq harakat qiling. Yukning o'zgarishini 2-5 marta takrorlang.
   • Tizdan ko'ksigacha taxtalar. Taxta holatiga o'ting va tizzangizni navbat bilan ko'kragingizga tortishni boshlang. Mashqni imkon qadar tezroq 1-2 daqiqa davomida bajaring.
   • Yugurish yoki yurish bilan alternativ yugurish. 1-2 daqiqa tez yugurishga harakat qiling, so'ngra 3-5 daqiqaga o'rtacha yugurishga o'ting.
3. 3 Mashq qilish tartibiga kuchli yurak -qon tomir mashqlarini qo'shing. Ko'pgina sport zallari o'zlarining yuqori intensivlik va intervalli mashg'ulot dasturlarini taklif qilishadi, shuning uchun siz ularni shaxsiylashtirilgan o'quv dasturini ishlab chiqish o'rniga ishlatishingiz mumkin.
   • Bu darslarga qatnashish osonroq va qiziqarli bo'lib tuyulishi mumkin, chunki siz boshqa odamlar bilan ishlashga to'g'ri keladi. Boshqalar bilan hamnafas bo'lishga harakat qilib, o'zingizni qo'shimcha motivatsiya his qilasiz.
   • Boks yoki kikboksin mashg'ulotlarini oling. Kikboksing kaloriyalarni yoqishdan tashqari, boshqa afzalliklarga ham ega: u butun vujudni ohangga keltiradi, stress bilan kurashishga yordam beradi va o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi.
   • Velosiped mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Bunday mashqlar har qanday jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun javob beradi, chunki simulyatorning qarshilik darajasini sozlash va undagi ish tezligini nazorat qilish mumkin. Bundan tashqari, bitta dars sizga 500 ga yaqin kaloriyani yoqish, dumba, son va buzoqlarni ohanglantirish imkonini beradi.
   • Yuqori intensiv guruhli intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring. Sizning intensivligingiz bo'yicha mashg'ulotlarni topish ham qiyin bo'lishi mumkinligini hisobga olsak, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pgina sport zallari mashg'ulot dasturlarini faqat intervalli mashg'ulotlarning har xil turlariga asoslanadi. Biroq, ba'zi hollarda, jismoniy tayyorgarligi har xil bo'lgan odamlar uchun mashqlarni sinfda ko'rsatish mumkin.

3 -usul 2: Jismoniy faoliyatning boshqa turlari

1. 1 Jismoniy mashqlaringizni yumshoq aerobik harakatlar bilan to'ldiring. Tinch kardio intensiv yoki intervalli mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda ishlatilishi mumkin. Ular umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Tinch aerobik mashqlar 30 daqiqa davomida muntazam ravishda bajariladigan har qanday o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini o'z ichiga oladi.
   • Tinch aerobik mashg'ulotlar intensiv intervalli mashg'ulotlarga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqib yuboradi, lekin tanangiz uchun buni qilish osonroq.
   • Umuman olganda, deyarli har kuni 30-60 daqiqali kardio mashg'ulotlarini bajarishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz bir soat davomida o'rtacha intensivlikdagi kundalik mashqlar yordamida tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Agar siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, asta -sekin mashq qilishni boshlang. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun dastlabki ikki hafta davomida har kuni 30-45 daqiqa mashq qiling. Vujudingiz jismoniy mashg'ulotlarga o'rganib qolgach, imkon qadar tezroq vaznni kamaytirish uchun mashqlar dasturini kengaytirishingiz mumkin.
   • Siz aerobik mashqlarni bajarishingiz mumkin: yugurish, suzish, piyoda yurish, ellipsoid mashqlari, raqs va aerobika.
2. 2 Haftada 1-3 marta og'ir atletika bilan shug'ullaning. Hafta davomida kardio mashg'ulotlaridan tashqari, kuch -quvvat mashqlarini ham bajarish juda muhimdir.
   • Garchi kuch -quvvat mashg'ulotining o'zi ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqmasa ham, u mushak massasini hosil qiladi, bu esa o'z navbatida tanangizning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini yaxshilaydi.
   • O'zingizning vazningizni ko'tarishga harakat qiling. Agar siz sport zaliga yoki erkin vaznga kira olmasangiz, o'z vazningizni ko'tarishni rejangizga qo'shishga harakat qiling. Mushaklarni qurish uchun siz push-uplar, siqilishlar, o'pka yoki chayqalishlar qilishingiz mumkin.
   • Kuch mashqlarini erkin og'irliklar bilan birlashtiring. Sport zalida yoki uyda erkin og'irlik va kuch ishlatadigan dastgohlardan foydalanish sizga turli xil ko'tarish mashqlarini bajarishga imkon beradi.
   • Mashq qilinayotgan mushaklar guruhlari o'rtasida navbat. Kuchli mashg'ulot turidan qat'i nazar, siz kuch -quvvat mashg'ulotlari va mashq qilinayotgan mushaklar o'rtasida dam olish kunlarini tashkil qilishingiz kerak.
3. 3 Kundalik faolligingizni oshiring. Sizning turmush tarzingiz, shuningdek, kaloriyalarni yoqishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlash uchun kundalik faolligingizni oshiring.
   • Sizning turmush tarzingiz - har kuni bajariladigan mashg'ulot. Bu yurish, zinapoyaga chiqish, polni tozalash va changyutgich yordamida bo'lishi mumkin. Bu harakatlarning barchasi kaloriyalarni yoqilishiga olib keladi va kun oxiriga kelib, kuniga sarflangan kaloriyalar sonining katta qismini tashkil qilishi mumkin.
   • Kunduzi ko'proq harakatlanishga yoki zinapoyaga tez -tez ko'tarilishga harakat qiling. Qanday qilib faollikni oshirish mumkinligi haqida o'ylang. Harakatning ozgina oshishi ham ozishga yordam beradi.
   • Tez -tez piyoda yuring, yuguring yoki velosipedda yuring. Haftada bir necha kun transport vositalarini ishlatmaslik, tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Kechqurun va dam olish kunlari faol oilaviy yoki individual faoliyatni rejalashtiring. Ishda ham, uyda ham doimiy o'tirishdan saqlaning.
   • Pedometr oling. Kuniga tavsiya etilgan 10 000 qadamni qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Va kilogramm berishga qaratilgan qo'shimcha mashg'ulotlar sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

3 -usul 3: Diyet va turmush tarzini o'zgartirish orqali vazn yo'qotishga yordam bering

1. 1 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki jismoniy faollikni oshirish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu borada maslahat uchun terapevt bilan bog'lanish ortiqcha bo'lmaydi.
   • Doktoringiz bilan ozish istagi haqida gaplashing. Doktoringizdan vazn yo'qotish xavfsiz va sizning holatingizga mos keladimi, deb so'rang. Bundan tashqari, qancha vazn yo'qotish kerakligini yoki vazningiz uchun eng maqbul qiymatni so'rang.
   • Bundan tashqari, shifokor bilan odatdagi kundalik mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda qanday jismoniy faoliyat turi, intensivligi va miqdori haqida gaplashing. Bu sog'liq uchun xavf tug'dirmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Bundan tashqari, agar mashq paytida og'riq, nafas qisilishi yoki boshqa noqulaylik sezilsa, mashg'ulotni darhol to'xtatib, shifokorga murojaat qiling.
2. 2 Kaloriyalaringizni kamaytiring. Jismoniy mashqlar katta miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishiga qaramay, vazn yo'qotish uchun mashqni past kaloriyali parhez bilan birlashtirish yaxshidir.
   • Odatda kunlik kaloriya iste'molini 500 birlikka kamaytirish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz haftasiga 0,5 - 1,0 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Agar siz ko'p mashq qilsangiz va yuqori intensivlikdagi mashqlardan foydalansangiz, kaloriyalarni ortiqcha kamaytirmasligingiz kerak. Faoliyatni yuqori darajada ushlab turish uchun sizga energiya kerak bo'ladi.
3. 3 Balanslangan ovqatlaning. Kaloriyalarni kamaytirishdan tashqari, muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling. Shuningdek, u vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Balanslangan ovqatlanish har kuni barcha toifadagi ovqatlarning to'g'ri miqdorini iste'mol qilishni anglatadi. Bundan tashqari, siz har bir toifadagi turli xil mahsulotlardan foydalanishingiz kerak.
   • Har ovqat paytida 85-115 gramm toza protein iste'mol qiling. Past kaloriyali oqsil manbalariga parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va dukkakli o'simliklar kiradi.
   • Shuningdek, har kuni meva va sabzavotlarning 5-9 portsiyasini iste'mol qiling. Bu past kaloriyali oziq-ovqat sizning oshqozoningizni to'ldirishga yordam beradi va kamroq kaloriyalarni iste'mol qilganda och qolishga yordam beradi.
   • Iloji bo'lsa, yarim chashka yoki har bir dondan 30 g iste'mol qiling. Ular tozalangan donalarga qaraganda ko'proq to'yimli. Boshqa tomondan, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, iste'mol qilinadigan donli karbongidrat manbalari miqdorining kamayishi tezroq vazn yo'qotishiga olib keladi.
4. 4 Ko'p suyuqlik iching. Tananing suv muvozanatini saqlash juda muhim, ayniqsa jismoniy mashqlar va vazn yo'qotishda. Shuning uchun, vazn yo'qotishning butun davri mobaynida, suv balansining saqlanishini kuzatib boring.
   • Suv sizni ushlab turishdan tashqari, ochlik va ortiqcha ochlik bilan kurashishga yordam beradi.
   • Suv muvozanatini saqlash uchun har kuni 8-13 stakan suv ichish kerak. Agar siz faol va muntazam ravishda jismoniy faollik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, u holda ter to'kilgan suyuqlik yo'qotilishini to'ldirish uchun mast bo'lgan stakan suvlar soni 13 ga intilishi kerak.
   • Hamma suyuqliklarni suv bilan to'ldirish manbai deb hisoblash mumkin emas. Buning uchun faqat kofeinsiz oziqlantiruvchi ichimliklar mos keladi. Siz suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va choy ichishingiz mumkin.
5. 5 Etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling. Ratsion va jismoniy mashqlardan tashqari, kechasi etarlicha uxlash kerak. Bu tananing tiklanishiga va dam olishiga yordam beradi, bu esa o'z navbatida vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Kattalar 7-9 soat uxlashlari kerak. Kechki uyquni ta'minlash uchun erta yotish yoki kech turish juda muhimdir.
   • Agar siz yaxshi uxlamasangiz yoki etarlicha uxlamasangiz, tanangiz ko'proq ochlik gormonlarini ishlab chiqaradi. Ertasi kuni ertalab sizning oshqozoningiz ochligini aytadi, bu sizni odatdagidan ko'proq eyishga majbur qiladi.
   • Bundan tashqari, ochlikni qondirish uchun siz yog'li, uglevodlarga boy ovqatlar eyishingiz mumkin. Va bu sizning vazn yo'qotishingizga xalaqit berishi yoki jarayonni sekinlashtirishi mumkin.

Maslahatlar

• Har 5-7 kunda tanangizga dam olish kunini bering. Faoliyatning yuqori darajasini saqlang, lekin uzoq kardio va kuch -quvvat mashqlaridan biroz vaqt ajratishni unutmang.
• Kilo berishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.U sizning holatingizda qanchalik to'g'ri va xavfsiz ekanligini aytib beradi.