Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: vazn yo'qotish uchun yurish
• 4 -usul 2: Qanday qilib g'ayratli bo'lish kerak
• 3 -usul 4: Og'irlikni yo'qotish dietasini o'zgartirish
• 4 -usul 4: Og'irlikni yo'qotishni rejalashtirish
• Maslahatlar

Og'irlikni yo'qotishning asosiy sharti - jismoniy faollik. Sportsiz vazn yo'qotish va vaznni saqlash juda qiyin. Yurish yuqori intensivlikdagi mashg'ulot deb hisoblanmasa ham, bu sizga kunni xushbo'y qilish, ortiqcha kaloriyalarni to'kish va jismoniy tayyorgarlik darajasini yaxshilash imkonini beradi. Agar siz har kuni kamida 30 daqiqa piyoda yursangiz, har kuni 150 kaloriya ko'proq sarflashingiz mumkin. Bundan tashqari, yurish, tez yoki sekin yugurishdan farqli o'laroq, tanadagi stressning pastligi tufayli ko'p odamlar uchun mos keladi. Tezroq vazn yo'qotish uchun tez -tez yurishga harakat qiling.

Qadamlar

4 -usul 1: vazn yo'qotish uchun yurish

1. 1 Mashq qilish texnikasiga rioya qiling. Ha, bu yurish paytida ham muhim! Yurish-bu past intensivlikdagi mashq, lekin agar siz buni to'g'ri bajarmasangiz, siz mushaklarning og'rig'i va shikastlanish xavfini oshirasiz.
   • Yurayotganda, elkangizni orqaga torting, pastga tushiring va chimchilamang. Bosh ko'tarilishi kerak. Oldinga qarang.
   • Avval tovoningiz bilan qadam qo'ying. Har doim oyog'ingizni tovondan to to oyoqqa qadam bosishga harakat qiling.Oyoq barmoqlari bilan erdan itarib yuboring.
   • Qo'llaringizni oldinga va orqaga silkitib, butun vujudga kiring. Buni oyoqlarning harakatiga teskari yo'nalishda qilish kerak.
2. 2 Haftada iloji boricha kuniga kamida 30 daqiqa yurishga harakat qiling. Shifokorlar haftasiga kamida 150 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishni maslahat berishadi.
   • Haftada besh kun, yarim soat piyoda yurish sizga bu maqsadga erishishga yordam beradi (150 daqiqa yoki haftasiga taxminan 2,5 soat), lekin o'z vazningizni ushlab turish uchun etarli.
   • Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga iloji boricha 45 daqiqa piyoda yurishni maslahat berishadi. Bu sizga bir yurishda ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
   • Agar siz uchun 45 daqiqa juda ko'p bo'lsa, 10, 20 yoki 30 daqiqadan boshlang. Siz asta -sekin 30 va 45 daqiqagacha kelishingiz kerak.
3. 3 Asta -sekin tezlikni oshiring. Vaqt o'tishi bilan nafaqat uzoq, balki tezroq yurishni boshlash kerak. Yuqori intensivlik vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishishga yordam beradi.
   • Olimlarning aniqlashicha, qisqa, kuchli yurish uzoq va sekin yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Tez yurish, ayniqsa qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
   • Asta -sekin kuchli yurishga o'tishga harakat qiling. Agar siz yugurish yo'lakchasida tezligingizni o'lchayotgan bo'lsangiz, tez yurish soatiga 6,5 ​​kilometr tezlikda yuradi. Tez yurish soatiga 550 kaloriya yoqishi mumkin, lekin barchasi odamning yoshiga, vazniga, jinsiga va fitnes darajasiga bog'liq.
4. 4 Asta -sekin intensivlikni oshiring. Agar siz bir necha hafta yurgan bo'lsangiz va mashqlar va energiya sarfini oshirishni xohlasangiz, hozirgi mashqlar darajasini baholab, uni oshirish yo'lini topishingiz kerak bo'ladi.
   • O'rtacha intensivlikda mashq qilish siz yurishingiz va gaplashishingizni va hali ham havo etarli bo'lishini anglatadi. Agar siz o'rta va yuqori intensivlikda mashq qilsangiz, uzoq iboralar uchun nafas qisiladi - siz faqat bitta so'zni gapira olasiz.
   • Siz nafaqat tezligingiz va intensivligingizni oshirishingiz, balki energiya sarfini ko'paytirishning boshqa usullari ham bor.
   • Agar tepangizda bo'lsa, tepada yurishga yoki aravachani oldingizga surishga harakat qiling. Sizga juda mos keladigan sumkada, oyoqlaringiz yoki qo'llaringiz uchun og'irlikda olib yurish mumkin. Ularni 1-2 daqiqa kiyib, keyin xalta ichiga soling. Qo'l yoki oyoq og'irligi bilan 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt yurish tizzada, kestirib, elkada va tirsakda bo'g'im muammolarini keltirib, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz og'irliklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ularni qisqa vaqt davomida ishlating.
5. 5 Haftada 1-2 kun dam oling. Sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun muntazam dam olish muhim ahamiyatga ega. Bu tananing tiklanishiga yordam beradi.
   • Haddan tashqari stress shikastlanish, og'riq va charchoqqa olib kelishi mumkin.
   • Har bir necha kunda mashg'ulotlardan tanaffus qiling. Siz ikki kun mashq qilishingiz va keyin bir kun dam olishingiz mumkin.
   • Dam olish kunlarida faol hayot tarzini saqlashga harakat qiling. Yurish o'rniga siz cho'zish mashqlarini bajarishingiz yoki yoga qilishingiz mumkin.

4 -usul 2: Qanday qilib g'ayratli bo'lish kerak

1. 1 Yurish klubiga qo'shiling. Ko'p odamlar yurishdan zavqlanishsa -da, uzoq vaqt motivatsiyani saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Sportni yanada qiziqarli qilish uchun hamfikr odamlar bilan tanishing.
   • Siz sport zalida yoki Internetda ushbu guruhlar haqida ma'lumot qidirishingiz mumkin. Odamlar vaqti -vaqti bilan yig'ilib, birga yurishadi. Ko'pincha katta guruhlar tayyorgarlik darajasiga ko'ra kichiklarga bo'linadi.
   • Olimlarning aniqlashicha, agar odam do'sti yoki boshqa tanishi bilan ishlasa, uning ta'lim tizimiga ko'proq yopishib oladi.
   • Agar siz bunday klubni topa olmasangiz, o'zingiznikidan boshlang. Do'stlaringizni, oilangizni yoki hamkasblaringizni taklif qiling. Masalan, ish paytida tushlik paytida hamkasblaringiz bilan yuring.
2. 2 Pedometr sotib oling va fitnes dasturlarini o'rnating. Pedometr, maxsus ilovalar va Internetdagi fitnes dasturlari biznesni yarim yo'lda qoldirmaslikka yordam beradi.
   • Pedometrlar juda mashhur.Ular har xil bo'lishi mumkin - telefon uchun ilova, soat elementi yoki alohida qurilma. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pedometrlar odamlarni rag'batlantiradi va raqobat ruhini ilhomlantiradi. Ko'p odamlar o'z rekordlarini yangilashni yoki do'stlarini bosib o'tishni yaxshi ko'radilar, ular ham qadamlarni sanashadi.
   • Har doim yurishdan zavqlanishning yana bir usuli bor - Internetda fitnes dasturlari. Ularning ko'pchiligi ma'lumotlarni pedometr bilan sinxronlashtirishga va o'z ko'rsatkichlaringizni siz kuzatayotgan boshqa foydalanuvchilar bilan solishtirishga imkon beradi. Siz boshqalar bilan raqobatlasha olasiz - kim eng ko'p qadam tashlagan va eng uzoq masofani bosib o'tgan.
3. 3 Mashqlaringizni diversifikatsiya qiling. Yurish yoqimli, lekin yurish vaqt o'tishi bilan zerikib ketishi mumkin. Buning oldini olish uchun mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishga harakat qiling.
   • Agar siz odatda yugurish yo'lakchasida yursangiz, tashqarida harakat qilib ko'ring. U erda siz toza havodan nafas olishingiz, go'zal manzaralardan bahramand bo'lishingiz va tabiatda bo'lishingiz mumkin. Dam olish kunlari siz yaqin atrofdagi parkda piyoda yurishingiz mumkin.
   • Yurishni yanada qiziqarli qilish uchun telefoningizga yaxshi musiqa yoki podkastlarni yozib oling. Bu sizni diqqatni jamlashga, rag'batlantirishga va yurishdan zavqlanishga yordam beradi. Iloji boricha turli xil eslatmalarni o'zingiz bilan olib boring.
4. 4 O'zingiz uchun mukofotlar bilan keling. Qaysi sport turi bilan shug'ullansangiz va maqsadlaringiz qanday bo'lmasin, o'zingizni qanday mukofotlashni aniqlang, chunki bu sizni ishlashni davom ettirishga undaydi.
   • Kilo yo'qotish va fitnes maqsadlariga erishish uchun mukofotlar odamning motivatsiyasiga katta ta'sir ko'rsatadi.
   • Ma'lum vaqt yura olganingiz yoki birinchi 5 kilogrammni tashlaganingiz yoki to'g'ri masofani bosib o'tganingiz uchun o'zingizni mukofotlang.
   • Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, o'zingizni ovqat bilan mukofotlamang. Oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan narsani tanlang: o'zingizga yangi krossovka yoki yangi sport kiyimini sotib oling, yangi musiqani yuklab oling.

3 -usul 4: Og'irlikni yo'qotish dietasini o'zgartirish

1. 1 Ortiqcha kaloriyadan xalos bo'ling. Muntazam yurish, shu jumladan kuchli yurish, vazn yo'qotishga yordam beradi va dietadagi o'zgarishlar bu jarayonni tezlashtiradi.
   • Tezroq vazn yo'qotish uchun siz tanaga ovqatdan tushadigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Agar siz dietangizni kuniga 500 kaloriyaga kamaytirsangiz, haftasiga 0,5-1 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Birinchidan, har kuni oziq -ovqat kundaligini yuritishni boshlang. Barcha taomlarni, shu jumladan gazak va ichimliklarni yozib oling. Bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriyalarni hisoblash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning.
   • Bu miqdordan 500 kaloriya chiqarib oling va o'zingizga yangi maqsad qo'ying. Bu sizga vazn yo'qotishga imkon beradi.
2. 2 Protein manbalarini tanlang. Agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz va vazn o'zgarishini kuzatayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotishga yordam beradigan taomlarni tanlashingiz muhim.
   • Yog'siz protein kamroq kaloriya tarkibiga ega. Har ovqat paytida 85-115 gramm protein iste'mol qiling.
   • Yog'siz protein tarkibiga parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, tofu, dukkakli o'simliklar, yog'siz cho'chqa go'shti va dengiz mahsulotlari kiradi.
3. 3 Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Yog'siz protein singari, meva va sabzavotlar ham past kaloriya tarkibiga ega, ya'ni ular vazn yo'qotishga va ovqatlanishni osonlashtirishga yordam beradi.
   • Meva va sabzavotlar past kaloriya va tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy.
   • Bu ovqatlar sizni ozroq kaloriya bilan to'yinganroq his qilishingizga yordam beradi. Bu ovqatlar oshqozonni yaxshi to'ldiradi.
   • Yog'siz oqsildan tashqari, har ovqat bilan 1-2 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling. 150 gramm sabzavot, 50 gramm yashil bargli sabzavotlar yoki 75 gramm meva iste'mol qilishni rejalashtiring.
4. 4 Sizning dietangizga to'liq don mahsulotlarini qo'shing. Bu oz miqdordagi kaloriya bilan ochlikdan saqlaydigan boshqa ovqatlar guruhi.
   • To'liq donalar minimal ishlovga ega va tarkibida tolalar, oqsillar va boshqa muhim oziq moddalar ko'p. Meva va sabzavotlar singari, bu ovqatlar ham ko'p kaloriya qo'shmasdan oshqozoningizni to'ldiradi.
   • Oq guruch, oq non va oddiy makaron kabi qayta ishlangan donlarni iste'mol qilishni cheklang. Buning o'rniga, kuniga 1-2 ta portsiyadan (30-60 gramm) to'liq don iste'mol qiling: jo'xori uni, quinoa, jigarrang guruch va donli non.
5. 5 Achchiq va arzimas taomlarni cheklang. Agar siz ozishni xohlasangiz, ba'zi ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Zararli oziq -ovqat ko'pincha juda mazali bo'ladi, lekin muntazam iste'mol qilinsa, u vazn yo'qotishning barcha urinishlarini inkor etadi.
   • Qayta ishlangan ovqatlar odatda yangi ovqatlar (sabzavotlar, mevalar), yog'siz oqsil va to'liq donalarga qaraganda yuqori kaloriya, yog ', shakar va tuzga ega.
   • Quyidagi ovqatlarni cheklang: arzimas ovqatlar, qizarib pishgan ovqatlar, konfet, pechene, pirog va pirojnoe, xamir ovqatlar, shakarli nonushta donlari, sovuq go'sht, muzlatilgan qulay ovqatlar, konservalar va shakarli ichimliklar.
   • Agar muzlatgichingizda bu ovqatlar bo'lsa, vaqti -vaqti bilan bu taomlarning kichik qismlarini eyishingiz mumkin. Agar siz har kuni bunday taomni iste'mol qilsangiz, kuniga necha kilometr piyoda yursangiz ham, vazn yo'qotish siz uchun qiyin bo'ladi.

4 -usul 4: Og'irlikni yo'qotishni rejalashtirish

1. 1 Doktoringiz bilan gaplashing. Kilo berishni boshlashdan oldin, buni shifokor bilan muhokama qilish juda muhim, ayniqsa, agar siz jismoniy faollik tufayli vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz.
   • Doktoringizdan vazn yo'qotishingiz mumkinmi yoki yo'qmi deb so'rang. Unga qancha kilogramm va qanday yo'qotishni xohlayotganingizni ayting.
   • Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, sog'lig'ingizga xavf tug'dirasizmi, deb doktoringizdan so'rang. Kilogramm yo'qotish haqida bilishingiz kerak bo'lgan biror narsa borligini so'rang va qo'shimcha ma'lumot so'rang.
   • Agar mashq paytida nafas olish qiyin bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatib, shifokoringizga murojaat qiling.
2. 2 Oddiy vazningizni aniqlang. Og'irlikni yo'qotish jarayonining boshida, tanangizning xususiyatlarini hisobga olgan holda, qancha vazn norma sifatida qabul qilinishini aniqlashingiz kerak. Bu sizga vazn yo'qotish usulini tanlash va vaqtni belgilash imkonini beradi.
   • Og'irlikni hisoblash uchun siz ideal tana vaznini aniqlashingiz mumkin. Buni onlayn kalkulyator yordamida amalga oshirish mumkin. Brauzeringizning qidirish satriga "ideal tana vaznini hisoblang" iborasini kiriting va yoshingiz, jinsingiz va bo'yingizga qarab ideal vazningizni hisoblang.
   • Sizning ideal vazningizni hozirgi vazningizdan chiqarib oling va sizda maqsadli raqam bor.
   • Shuningdek, siz tana massasi indeksini (BMI) hisoblashingiz mumkin. Sizning vazningiz normal vazn toifasiga kirishi uchun qancha vazn tortishingiz kerakligini bilib oling.
3. 3 Siz qancha kilogramm yo'qotishingiz kerakligini aniqlang va vazn yo'qotishingiz kerak bo'lgan muddatni belgilang. Sizning vazningiz qanday bo'lishi kerakligini tushunganingizda va buni shifokoringiz bilan muhokama qilganingizda, maqsad qo'ying va muddatni belgilang.
   • Yurish va to'g'ri ovqatlanish orqali siz haftasiga 0,5-1 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu sog'lom vazn yo'qotish tezligi.
   • To'g'ri yurishni va ovqatlanishni boshlashni rejalashtirgan kunni taqvimingizga belgilang. Haftasiga 0,5-1 kilogramm vazn yo'qotilishini hisobga olgan holda, qaysi sanaga kerakli vaznga etish kerakligini hisoblang.
4. 4 Yaqinlaringizdan yordam so'rang. Qanday vazn yo'qotishni rejalashtirganingizdan va qancha kilogramm yo'qotishingizdan qat'i nazar, yaqinlaringizning qo'llab -quvvatlashi muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning muhim omilidir.
   • Olimlar shuni aniqladilarki, agar odam boshqa odamlar tomonidan qo'llab -quvvatlansa, uzoq vaqt davomida tanlagan ratsioniga rioya qilish ehtimoli ko'proq.
   • Qo'llab -quvvatlashni turli odamlar - oila, do'stlar va hatto hamkasblari ko'rsatishi mumkin. Sizning ideal vazningizga erishish uchun ulardan hissiy yordam so'rang.
   • Shuningdek, yaqinlaringizni vazn yo'qotish tizimiga taklif qilishingiz mumkin. Siz piyoda yurishni yoqtirasiz va kimdir sizga hamroh bo'lishni xohlashi mumkin.

Maslahatlar

• Shifokor bilan uchrashib, piyoda yurishingizga ishonch hosil qiling.
• Kilo berishning eng ishonchli usuli - bu mashqlar va ovqatlanishning kombinatsiyasi.
• Jismoniy mashqlar kilogramm berishga yordam beradi, lekin vaznni saqlash muhimroqdir.