Muallif:
Carl Weaver
Yaratilish Sanasi:
28 Fevral 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Tananing ma'lum bir qismida vazn yo'qotish qiyin. Og'irlikni yo'qotganda, nafaqat son, balki son, qorin yoki son sonlari ham butun vujudingizdan chiqariladi. Eng yaxshi usul - bu mashqlar va parhezni birlashtirish va mana buni qanday qilish kerak.
Qadamlar
2 -usul 1: Diet
1 Sizning dietangizga rioya qiling. Bir joyda vazn yo'qotishning iloji bo'lmagani uchun, butun vujudga yog 'yoqish sonlarning yuqori qismidagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 250-500 kaloriya iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytirishdan boshlang. - Agar siz kuniga 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, haftasiga yarim kilogramm yo'qotasiz (0,5 kg uchun 3500 kaloriya). Ammo esda tuting: bu mashqlar paytida yoqadigan kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi.
2 Yog 'iste'molini kamaytiring. Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi kattalarga dietadagi yog 'miqdorini umumiy kaloriyalarining 20-35 foizi bilan cheklashni tavsiya qiladi. Bir gramm yog 'to'qqiz kaloriyaga teng bo'lgani uchun, 2000 kaloriyali dietada kuniga 44-78 gramm yog' bo'lishi kerak. - Xolesterinni kamaytiradigan parhez umumiy kaloriyalarning 27 foizini (2000 kaloriyali dietada kuniga 60 gramm yog ') iste'mol qilishni tavsiya qiladi. To'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklab, sog'lom (to'yinmagan) yog'larni qo'shishga harakat qiling. To'yinmagan yog'larga boy ovqatlar orasida zaytun va dulavratotu, yong'oqlar, urug'lar va avakado kabi o'simlik moylari bor.
3 Elyafni zaxiralang. Aksariyat odamlar kuniga 20-38 gramm tolalarni iste'mol qilmaydi. Elyafga boy ovqatlar vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, chunki ular odatda yog 'va kaloriya miqdori past va ozuqaviy moddalarga boy (meva, sabzavot, donli va dukkakli). Elyaf sizga uzoq vaqt to'yingan va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi. Agar siz tolani ko'p iste'mol qilsangiz, siz tezroq vazn yo'qotasiz (va yog 'yoqasiz). - Tarkibida tolalar ko'p bo'lgan ovqatlar chaynash uchun ko'proq vaqt talab qiladi, bu sizning tanangiz och emasligingizni bildiradi, shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq. Va tolaga boy dietalar ham energiya zichligi past, ya'ni ular bir xil miqdordagi oziq -ovqat uchun kamroq kaloriyaga ega.
2 -usul 2: sonning yuqori qismi uchun mashqlar
1 Squats qiling. Ular nafaqat sonlaringizni, balki dumba va oyoqlaringizni ham shakllantiradi. Squat qilish uchun: - Oyoqlar yelka kengligida, vazni teng taqsimlangan. Barmoqlaringizni bir oz tashqariga burab, qo'llaringizni beliga, kaftlaringizni ichkariga qo'ying. Elkalar pastki qismida qoladi.
- Orqangizni to'g'ri ushlab turing, go'yo stulda o'tirmoqchi bo'lganingizdek o'tiring, elkalaringiz kestirib qarab. Og'irligingizni tizzangizga qo'ying. Qorin bo'shlig'i bilan muvozanatni saqlang.
- Tizlaringizni oyoqlaringiz bilan bir tekisda turing - ularni oldinga surmang. Oyoqlar erga parallel bo'lishi kerak. Agar tovoningiz ko'tarilsa, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas oling, o'tiring va o'rnidan turing.
- Squatsga alternativa sifatida siz devorga o'tirish (orqa chayqash va ushlab turish) yoki mashq qilish uchun to'pdan foydalanishingiz mumkin.
2 Pleyni bajaring. Balerinalarning nozik bo'lishining sababi bor! Biz ulardan bir -ikki narsani o'rganishimiz mumkin. - Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq turing va barmoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying.
- Oldingizda qo'llaringizni tekislang. Ular muvozanatni saqlashga va belingizni to'g'rilashga yordam beradi. Keyin, cho'kkalab, o'zingizni pastga tushiring. Tizlaringizni oyoq barmoqlari bilan bir xilda tutishni unutmang!
- Sekin -asta, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, biqinlaringizni orqangizga yaqin tuting. Taxminan bir daqiqa davomida mashqni bajaring.
3 Oldinga yuring. Barcha yo'nalishdagi o'pkalar juda samarali - siz kestirib to'liq ishlaysiz. - To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtirib, qorin bo'shlig'i mushaklarini qising.
- Orqangizni to'g'rilab, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va tanangizni muvozanatlang. Balans nuqtasini topganingizdan so'ng, oyog'ingizni sekin oldinga siljiting va tovonidan boshlab erga qo'ying.
- Og'irligingizni old oyog'ingizda ushlab, o'ng oyog'ingizni tushirayotganda chap oyog'ingizni tekislang. O'ng soningiz va chap buzog'ingiz erga parallel bo'lgan holatga tushing va muvozanatni saqlang.
- Old oyog'ingiz bilan itarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tomonlarini o'zgartiring. Har bir oyog'ingizda 30 soniya takrorlang yoki qo'lingizdan kelganicha.
4 Oyog'ingiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Ularni tez -tez Pilatesda ko'rish mumkin, bu mushaklaringizni tonlash uchun ajoyib mashg'ulot. - Yoga yoki Pilates mat kabi qulay yuzada yoting. Qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qo'ying.
- Barmoq barmog'ini shipga qaratib, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni bir oz yon tomonga siljiting.
- Yelkangizni har doim to'shakda ushlab turing. Keyin nafas oling va oyog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha siljiting. Besh doirani tugatganingizdan so'ng, sayohatingizni o'zgartiring.
- Oyoqlarini o'zgartirib, to'rt marta takrorlang.
5 Chidamlilik va kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullaning. To'g'ri, siz allaqachon kestirib, mashqlarni bajargansiz, lekin vazn yo'qotishning lokalizatsiyasi bo'lmagani uchun siz butun vujudingizni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Kardio eng ko'p yog'ni yoqadi, lekin kardio va chidamlilik mashqlarining kombinatsiyasi eng yaxshi kaloriyali kuyishga olib keladi. - Keyinchalik kuchli natijalarga erishish uchun intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring. Ular kardiyo afzalliklariga ega, ular ko'proq kaloriyalarni yoqishadi. Siz mashqlarni bir muddat maksimal quvvat bilan bajarasiz, bir oz dam oling va yana takrorlang. Va sizning mashg'ulotingiz tezroq tugaydi!
Maslahatlar
- Suvsizlanish uchun muntazam ravishda suv iching.
- Bir haftalik mashg'ulotlardan so'ng farqni ko'rishni kutmang; o'zgarishlarni ko'rishni boshlashdan oldin 3 hafta o'tishi mumkin.
- Mashg'ulotdan oldin va keyin suv iching.
- Vujudingiz o'rganmagan faol mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
