Tarkib

• Qadamlar
• 4-usul 1: Birinchi qism: 10 kunlik reja tuzing
• 4 -usul 2: Ikkinchi qism: 10 kunlik yangi turmush tarzi
• 3 -usul 4: Uchinchi qism: 10 kunlik parhez
• 4 -usul 4: To'rtinchi qism: 10 kunlik mashqlar rejasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

10 kun. Agar shu vaqt ichida yigitdan qutula olsangiz, bir -ikki qo'shimcha funtdan qutulishingiz mumkin. Lekin qanday qilib bir kilogrammga emas, aslida vazn yo'qotishingiz mumkin? Bu kiyim o'z -o'zidan cho'zilmaydi. Bu masalaga jiddiy yondashish vaqti keldi - biz siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani, kaloriyalar va mashqlardan tortib, sizni kamroq ovqatlanishingizga olib keladigan fokuslargacha qamrab olamiz. 240 soat va ... oldinga!

Qadamlar

4-usul 1: Birinchi qism: 10 kunlik reja tuzing

1. 1 Maqsadlaringizni belgilang. Biz qanday vazn haqida gapirayapmiz? 1,5 kg? 4,5 kg? Haftasiga 0,5-1 kg yo'qotish xavfsiz, lekin birinchi haftada siz ko'proq (asosan suv) yo'qotishingiz mumkin, shuning uchun biz sizni xafa qilmaymiz. Keyingi 240 soat ichida qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingizni aniqlang.
   • Aytaylik, siz keyingi 10 kun ichida 2,5 kg yo'qotmoqchisiz. Bu 2 kun ichida 0,5 kg. 0,5 kg tarkibida 3500 kaloriya borligi uchun siz 1750 kaloriyani yoqishingiz kerak har kuni... Sizchi?
2. 2 Ehtiyojlaringizni aniqlang. Keling, 2,5 kg misoldan boshlaylik. Kuniga 250 gramm yo'qotish uchun siz 1750 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu juda dramatik vazn yo'qotish, lekin biz baribir sinab ko'ramiz. Mana, u bilan qanday kurashish kerakligini bilib oling:
   • Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling. Siz BMI va kunlik iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdorini bilib olasiz.
   • Kundalik miqdorni bilganingizdan so'ng, bu raqamdan 1750 ni olib tashlang.Bu siz ishlashingiz kerak bo'lgan raqam bo'ladi. Va, albatta, qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
3. 3 Oziq -ovqat jurnalini saqlang. Siz jiddiysiz, shunday emasmi? Shunday qilib, daftarni oling yoki dasturni yuklab oling (tarmoqda ular o'nlab). Siz nima yeyayotganingiz bilan yuzma -yuz kelganingizda, qaerda xato qilganingizni aniqlash osonroq bo'ladi. Va sizning taraqqiyotingizni ko'ring! Kilo yo'qotish motivatsiyasini ko'plab ilovalarda ham topish mumkin.
   • Ushbu kundalikda siz kaloriyalarni hisoblaysiz va ularni yozasiz. Shunday qilib, agar siz bugun yaxshi ish qilgan bo'lsangiz, ertaga biroz dam olishingiz mumkin. Yoki aksincha.
4. 4 Mashg'ulotlar jadvalini belgilang. Agar siz hayot tarzingizni abadiy o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, jadvalni tuzish kulgili bo'lardi. Ammo biz faqat bir yarim hafta haqida gapirayotganimiz uchun, buni qilaylik. Shunday qilib, siz haftalik jadvalingizni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz, vaqt tanlashingiz va mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Chunki sizda vaqt va imkoniyat borligini bilasiz!
   • Har kuni mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Bir soat juda yaxshi, lekin siz 30 daqiqa mashq qilishingiz mumkin. Agar siz ularni yondashuvlarga bo'lishingiz kerak bo'lsa, unda hech narsa emas! Va agar vaqtingiz bo'lmasa, toping. Har doim sog'liq uchun vaqt bor.
5. 5 Hamma axlatni uyingizdan tashlang. Sizning rejangiz bor. Sizda motivatsiya bor. Endi faqat muvaffaqiyatga erishish uchun o'zingizni o'rnatishingiz kerak. Bu biroz qattiq eshitiladi va cho'ntagingizga urilgandek tuyuladi, lekin oshxonada "hozir" sayr qiling. Barcha keraksiz ovqatlarni va keraksiz paketlarni to'kib tashlang. Agar siz 10 kun ichida vazn yo'qotishga jiddiy yondashsangiz, bu qurbonlikni qilasiz. Bu vasvasaga qarshi kurashishning yagona yo'li.
   • Ha, buni aytish osonroq. Oila g'azablanish ehtimoli ko'proq, to'g'rimi? Keling, murosaga kelaylik: siz bilan yashaydiganlarning hammasidan ovqatni sizdan yashirishini yoki topa olmaydigan joyga qo'yishini so'rang. Va u sizga qaerda ekanligini aytishiga yo'l qo'ymang!

4 -usul 2: Ikkinchi qism: 10 kunlik yangi turmush tarzi

1. 1 aniqlash Qanday eyish kerak. Keling, eng muhim narsaga o'taylik. Bizda atigi 10 kun bor, shuning uchun sog'lom ovqatlanishni boshlash vaqti keldi. Va siz bu vaqt davomida to'g'ri ovqatlanaman deb o'yladingiz! Yoq. Onam sizga o'rgatganida ozish haqida o'ylamagan. Agar siz ingichka belni orzu qilsangiz, qanday ovqatlanish kerak:
   • Tez -tez ovqatlaning... Biz siz eshitgan 6 ta kichik taom haqida gapirmayapmiz - biz to'liq porsiya va ikkita gazak haqida gapiramiz. Agar siz kuniga 6 marta ovqatlansangiz, tanangiz doimo insulin ishlab chiqaradi va hech qachon dam olmaydi va to'liq ovqatlanmaysiz. Shuning uchun dietangizga atirlar qo'shing. Bu aslida kamroq ovqatlanishni boshlaydi.
   • Sekin ovqatlaning... Ovqatingizni chaynang. Chaynash paytida vilkangizni chetga surib qo'ying. Agar siz hamma narsani juda tez yeysangiz, tanangiz sizga: "To'xtang, to'xtang, men allaqachon to'lganman! Men aytmadimmi?" - deb aytishga vaqt topa olmaydi. ovqat.
   • Kichkina plastinkadan ovqatlaning... Bu optik xayol. Sizning oldingizda nima bo'lishidan qat'i nazar, miyangiz uni eyishni xohlaydi. Shunday qilib, kichkina plastinani to'ldiring va siz sehrli ravishda kamroq ovqatlanasiz.
   • Xafa bo'lmang... Agar siz muzlatgich oldida ovqat siqsangiz, miyangizda uni ro'yxatdan o'tkazishga vaqt yo'q. Shunday qilib, o'tiring. Konsentratsiyalash. To'qimalar va ta'm haqida o'ylang. LEKIN keyin aqldan ozgan kuningizni boshlang.
   • Moviy rang ishtahani bostiradi. Shunday qilib, ko'k (kichik) plastinkadan foydalaning, stolni ko'k dasturxon bilan yoping va kerak bo'lganda ko'k bluzka qo'ying. Nega ko'k restoranlar yo'qligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz?
2. 2 Kaloriyali kaloriyalarni hisobga oling. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori kaloriyali kunlarni ovqatlanish rejangizga kiritish sizni yo'qotishingizga yordam beradi Ko'proq vazn Ha. Aqlsiz, shunday emasmi? Buning sababi shundaki, siz tanangizni cheklaganingizda, metabolizm sekinlashadi va tanangiz ozuqa moddalarini faolroq saqlay boshlaydi.Yuqori kaloriyali kunda tanangiz metaforik toza havodan nafas olishi mumkin, bu sizga dam olish va yog'li do'konlardan qutulish va metabolizmni kuchaytirish imkonini beradi. Shunday qilib, 10 kun ichida 1-2 kundan ko'proq ovqat eyishga ruxsat bering.
   • Kaloriya almashinuvi - uglevod almashinuvi. Agar siz asosan kraxmal va oqsil bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilsangiz (ya'ni, uglevodlar oz bo'lsa), uglevodlar uchun bir kun ajratib, o'zingizga yordam bera olasiz. Sizning tanangiz yog'lar yoki oqsillarni emas, balki ularni yoqishni afzal ko'radi, shuning uchun ularni dietangizga qo'shish ham xuddi shunday bo'ladi - tanangizdagi jarayonlarni tezlashtiradi, bu esa vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.
3. 3 Stressdan xalos bo'ling. Stress darajasini ham hisobga olish kerak. Ma'lum bo'lishicha, stressning yuqori darajasi kortizolning yuqori darajasini bildiradi, ya'ni siz ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz. Stressga uchraganingizda, siz his -tuyg'ularingizni tinchlantirish uchun ovqatlanasiz, kamroq uxlaysiz va beparvo bo'lasiz. Shunday qilib, dam oling! Sizning belingizga bu kerak.
   • Qaerdan boshlaysiz? Yoga yoki meditatsiyadan. Yoga ham kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun siz bitta tosh bilan ikkita qushni o'ldirasiz. Yoki 15 daqiqa o'tirib, zen ruhini boshdan kechiring. "O'zingizga" vaqt topmaganingizga juda ko'p vaqt bo'ldi!
4. 4 Uyqu. Ko'proq fan! Ma'lum bo'lishicha, ko'proq uxlaganlarning vazni kamroq bo'ladi. Va bu mantiqqa to'g'ri keladi - o'zingizni yaxshi his qilasiz, tanangiz normal ishlayapti va ovqatlanish uchun vaqtingiz kam! Shunday qilib, 8 yoki undan ko'p soatni toping. Siz o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.
   • Bu leptin va grelin gormonlari bilan bog'liq. Sizning gormonlaringiz darajasi o'zgaradi, bu sizning tanangizni charchash o'rniga ochlikni his qiladi. Bundan tashqari, siz etarli darajada uxlamaganingizda, siz ko'proq shakar iste'mol qilasiz, ovqat buyurtma qilasiz va xuddi shu sababga ko'ra sport zalida mashg'ulotni o'tkazib yuborasiz. Bu uchta kuchli dalillar.
5. 5 Haddan tashqari dietalardan ehtiyot bo'ling. Rostini aytsak: keyingi kunlarni limonad va issiq sosda o'tkazsangiz, juda ko'p vazn yo'qotasiz. Ammo bir haftadan so'ng siz o'zingizni dahshatli his qilasiz va ovqatlanishni boshlashingiz bilan hamma vazn o'z joyiga qaytadi. Bu sizning metabolizmingizni buzadi va agar siz uzoq muddatli echim topmoqchi bo'lsangiz, unday emas. Ammo agar siz ko'ylakka mos kelishni xohlasangiz? Bo'lishi mumkin. Faqat ehtiyot bo'ling. Onangga senga maslahat berganimizni aytma.
   • Ekstremal dietalar haqida ma'lumotni wikiHow -da topishingiz mumkin. Siz faqat chinor siropini ichishni xohlaysizmi, karam iste'mol qilasizmi, bir necha kun saunada o'tirasizmi yoki ichakni tozalaysizmi, sizga kerak bo'lgan barcha ma'lumotlarni topishingiz mumkin (shuningdek, bilmoqchi bo'lmaganingiz).

3 -usul 4: Uchinchi qism: 10 kunlik parhez

1. 1 Bir so'zni eslang - suv. Bu sizga mo''jizani ko'rsatishga yordam beradi. Agar siz ko'proq suv ichishni boshlasangiz, juda ko'p ajoyib narsalar sodir bo'ladi. Sizni har doim suv idishini yoningizda olib yurishga ishontiradigan sabablar ro'yxati:
   • Bu sizni to'ydiradi. Siz qanchalik ko'p ichsangiz, shunchalik oz ovqatlanishni xohlaysiz.
   • Siz hali ham biror narsani iste'mol qilyapsiz. Siz qanchalik tez -tez ichsangiz, qolgan hamma narsani kamroq iste'mol qilasiz.
   • U tanangizni toksinlardan tozalaydi (ya'ni siz hojatxonaga tez -tez borasiz).
   • Bu terining, sochlarning holatini yaxshilaydi
   • Mushaklar va a'zolaringizni namlik bilan ta'minlaydi va sog'lig'ini yaxshilaydi.
2. 2 Yashil rangni tanlang. Bu svetofor metaforasi sizga yordam beradi. Agar siz vazn yo'qotishni va buni tezda qilishni xohlasangiz, unda eng oson yo'li yashil sabzavotlarni yig'ishdir. Ha, barcha sabzavotlar "sog'lom", lekin ba'zilari boshqalarga qaraganda yaxshiroq - va ular aynan yashil. Ular "past energiya zichligi" deb nomlanadi - ular past kaloriya, lekin tezda to'ldiriladi, shuningdek ko'plab vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
   • Hamma bargli sabzavotlar sizning biznesingizda katta yordamchidir. Yog'ochli ko'katlar, yoqa lavlagi, brokkoli, ismaloq, qayla, salat va boshqalar. Siz bir hovuchdan keyin bir hovuch eyishingiz mumkin va hech qachon kaloriya chegarasiga etib bormaysiz.
3. 3 Oq rangda to'xtang. Qizil emas, oq. Agar oziq -ovqat oq bo'lsa, u, ehtimol, tozalangan yoki qayta ishlangan uglevoddir. Bu shuni anglatadiki, uning tarkibida tolalar yo'q va ozuqa moddalari yo'q.Shunday qilib, oq guruch, bug'doy noni va hatto kraxmalli, oq kartoshka iste'molini minimallashtirish yoki bu 10 kun davomida butunlay tark etish kerak.
   • Ma'lumot uchun, tanangiz uglevodlarga muhtoj. Ular sabzavot va don tarkibida uchraydi - bu eng sog'lom uglevodlar. Lekin ular murakkab va qayta ishlanmagan bo'lishi kerak; Qayta ishlangan uglevodlarga va shakar tarkibiga e'tibor bering.
     • Siz Atkins dietasi haqida eshitgansiz (uglevodlar yo'q). 10 kun davomida samarali bo'lishi mumkin. Bu barcha o'ta parhezlarga o'xshaydi - siz uni 10 kun ushlab turishingiz mumkin, va bu, ehtimol, ishlaydi, lekin to'xtaganingizdan so'ng, oqibatlariga tayyor bo'ling. Agar uglevodsiz dietaga o'ting, agar unga rioya qilsangiz, lekin mumkin bo'lgan yon ta'siridan xabardor bo'ling.
4. 4 Yog'siz proteinni iste'mol qiling. Sizning dietangiz kamida 10% protein bo'lishi kerak. Agar siz ozishni xohlasangiz, yaxshiroqdir kattalashtirish; ko'paytirish bu foiz. Bu mushaklarni qurishga yordam beradi va ochlikni qondirishda juda yaxshi - bularning barchasi vazn yo'qotishga olib keladi. Shunday qilib, baliq, oq go'sht, soya mahsulotlari va loviya iste'mol qiling.
   • Bu turdagi parhez shu qadar ommalashib ketdiki, hatto 30% norma hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilga boy parhez mashqlar bilan birgalikda qondagi yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin. Shuningdek, oqsillar insulin sekretsiyasini nazorat qilish qobiliyati bilan tanilgan va shu bilan ochlikni engishga yordam beradi. G'alaba qozon, g'alaba qozon.
5. 5 Sog'lom yog'lar haqida ko'proq bilib oling. Sizning tanangiz ularga muhtoj! Ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamang - faqat e'tiboringizni qarating yaxshi Bu to'yinmagan yog'lar. Ular avakado, zaytun moyi, yong'oqlar, losos yoki treska kabi yog'li baliqlar va kam yog'li sut mahsulotlarida uchraydi. Aslida, agar siz dietangizga bu sog'lom yog'larni kiritsangiz (albatta, me'yorida), ular xolesterin miqdorini pasaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
   • Ratsionning kamida 10% yog'dan iborat bo'lishi kerak. 25% gacha normal, faqat 7% to'yingan yog'li bo'lishi kerak (zararli). Ular qizil go'sht, yog'li sut mahsulotlari, parranda terisi va tuxumda uchraydi.
     • Tuxum oqsilning yaxshi manbaidir, lekin siz kuniga 1 tadan ko'p yemasligingiz kerak. Faqat haddan oshmang!
6. 6 Natriy iste'molini cheklang. Natriy nafaqat qon tomirlarini toraytiradi, bu tez yurak urish tezligiga olib keladi, balki shishib ketishiga olib keladigan suv to'planishiga ham yordam beradi. Shunday qilib, agar siz buni yuragingizning salomatligi uchun qilmasangiz, shimingizning kattaligi uchun qiling!
   • Bir choy qoshiq tuz tarkibida 2300 mg natriy bor. Bizga faqat kerak 200 kuniga mg. Bu deyarli imkonsiz, shuning uchun tavsiya etilgan sutkalik doza 1500 mg. 2300 mg dan oshmaydi!
7. 7 Kechasi ovqatlanishni to'xtating. Bu erda gap fan emas, balki psixologiya masalasidir: odamlar odatda tunda eng zararli ovqatni iste'mol qilishga moyil. Agar siz kechki soat 8dan keyin ovqat yemayman deb qasam ichsangiz, muzlatgichda kechasi yurishingiz to'xtaydi. Kech qolganda va och qolganda, bir stakan suv iching. Bu qiyin, lekin bunga arziydi.
   • Bu eng qiyin qismi. Do'stlaringiz kafe va restoranlarga borishadi, spirtli ichimliklar ichishadi, atıştırmalıklar yeyishadi va siz shunchaki ular bilan muloqotda bo'lishni xohlaysiz. Ikki narsani o'ylab ko'ring: siz qila olasizmi agar vasvasaga qarshi tura olsangiz, boring. Ammo bu faqat 10 kun. Siz 10 kun davomida hamma narsani olishingiz mumkin, shunday emasmi?

4 -usul 4: To'rtinchi qism: 10 kunlik mashqlar rejasi

1. 1 Kardio bilan shug'ullaning va kuch mashqlari. Faktlar quyidagicha: kardio og'irlikni ko'tarishdan ko'ra kaloriyalarni tezroq yoqadi. Shunga qaramasdan, bu mashg'ulotlarni birlashtirish kuyishga yordam beradi ko'proq... Sizning tanangiz uchun barcha mushaklarni har xil usulda ishlashdan yaxshiroq narsa yo'q. Va kardio va kuch mashqlari sizga bu borada yordam beradi. Shuning uchun ularga biroz vaqt ajrating!
   • Bu o'n kun davomida siz deyarli har kuni kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak. Kuch mashqlari har kuni o'tkaziladi. Agar siz ularni tez -tez bajarishni istasangiz, mushaklarning turli guruhlarida ishlashingizga ishonch hosil qiling, chunki tanangiz mashg'ulotdan keyin tiklanishi kerak.
2. 2 Barcha imkoniyatlardan foydalaning. Agar siz har kuni sport zaliga bora olsangiz yaxshi bo'ladi.Juda kam odam bunga qodir. Ammo agar siz qo'lingizdan kelganini qilmoqchi bo'lsangiz va harakat qilsangiz, harakat qilish uchun barcha imkoniyatlardan foydalanishingiz kerak. Hatto asabiylashish ham tezroq vazn yo'qotadi!
   • Biz "kichik imkoniyatlar" haqida gapirganda, siz idishlarni yuvayotganda raqsga tushishni nazarda tutamiz. Televizor ko'rayotganda yoga bilan shug'ullaning. Plank reklama paytida. Xonani tozalash, to'rda suhbatlashmaslik. Zaminlarni yuvish. Qo'l yuvish mashinasi. Lift o'rniga zinapoya. Mashinangizni to'xtash joyining narigi burchagiga qo'ying ... Siz allaqachon g'oyalarga to'lganmisiz?
3. 3 Intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Kardio yaxshi, lekin so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intervalli mashg'ulotlar yanada samaraliroq. Ular ancha tezroq va qulayroq! 30 daqiqa yugurish o'rniga, 15-20 soniya yurish bilan almashtirib, 30 soniya davomida to'liq tezlikda yugurish kerak. Nima uchun? Shunday qilib, siz yonasiz Ko'proq kaloriya va yurak urish tezligini oshiradi - mashqdan keyin kaloriyalar yoqiladi.
   • Har qanday mashg'ulotni shu tarzda o'zgartirish mumkin - nafaqat yugurish yo'lakchasidagi mashqlar. Agar siz yuqori faollikni o'rtacha faollik bilan almashtirsangiz, u ishlaydi.
   • Mashqdan keyin kaloriyalarni qanday yoqish haqida ko'proq bilmoqchimisiz? Bu mashg'ulotdan keyin kislorodni ortiqcha qabul qilish deyiladi. Agar tanangiz ishlamaydigan rejimda ishlayotgan bo'lsa, kislorod miqdorini tiklash uchun yana bir kun kerak bo'ladi. Qachonki, u kaloriyalarni sarflaydi emas mashq qilish
4. 4 Mashg'ulotlaringizni o'zgartiring. Mashg'ulotlarni mashaqqatli qilish va ulardan charchash oson. Sizning mushaklaringiz, miyangiz yoki ikkalangiz ham charchagan bo'lasiz. Shunday qilib, ularni o'zgartiring! Vaqt va intensivlik bilan o'ynang yoki yangi ish qiling. Sizning tanangiz va miyangiz buning uchun sizga rahmat aytadi.
   • Kunlaringizni uchqun chaqiradigan qiziqarli mashg'ulotlar bilan to'ldiring. Sport zaliga borishning o'rniga, kikboksing bilan shug'ullaning. Hovuzga boring yoki piyoda yuring. Do'stlaringizni to'plang va basketbol, ​​tennis yoki voleybol o'ynang. Bu ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va hatto sezmaydi.
5. 5 Siz uchun nima yaxshiroq ishlashini biling. Bodibildingchilar sizga kuch -quvvat mashqlari bilan nima qilish kerakligini aytishadi keyin kardioga boring. Kilo berishni yoqlaydiganlar kardio mashg'ulotidan boshlashni aytishlari mumkin. Va kimdir sizga ertalab bo'sh qoringa mashq qilish kerakligini aytadi. Lekin nima siz uchun yaxshiroq ishlashini bilish juda muhim. Qachonki o'zingizni qattiq ishlashga, kuchga to'lganingizda, mashq qiling. Yarim tunda bo'ladimi yoki boshqa sendvichdan keyin. Hammasi yaxshi.
   • Tajriba! Ishdan keyin yugurganingiz uchun yugurishni yomon ko'rishingiz mumkin. Ehtimol, siz buni ishdan oldin qilishingiz kerak - bu sizni kun bo'yi quvvatlantiradi. Shunday qilib, 10 kun davomida tajriba o'tkazing. Siz abadiy qoladigan odat yaratishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Kechqurun gazaklarni yig'ib oling, ayniqsa siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz. Shunday qilib, sizning bodom taomingiz bir funt yong'oq va oshqozon og'rig'iga aylanmaydi.

Ogohlantirishlar

• Agar siz och qolsangiz, tanangiz ishlamay qoladi. Xuddi shu narsa metabolizm bilan sodir bo'ladi. Va yana boshlaganingizda, vazn qaytadi. Shuning uchun undan qoching.