Tarkib

• Qadamlar
• 6 -qismning 1 -qismi: muntazam mashg'ulotlaringizni yaxshi tashkil etish
• 6 -dan 2 -qism: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni sinovdan o'tkazish
• 6 -dan 3 -qism: Jismoniy faollikni bosqichma -bosqich oshirish
• 6 -dan 4 -qism: Tanani kerakli dam olish bilan ta'minlash
• 6 -dan 5 -qism: Diyetani ishlab chiqish
• 6 -dan 6 -qism: Ijobiy va mahsuldor kayfiyatni saqlash
• Ogohlantirishlar

Jismoniy tayyorgarlik ko'rmagan odam uchun deyarli har qanday mashqni foydali deb hisoblash mumkin. Kundalik mashg'ulotlarga muntazam ravishda mashq qilish vazn yo'qotishingizga, kuchliroq bo'lishingizga, stressdan xalos bo'lishingizga, sog'liq muammolarini kamaytirishingizga va batareyangizni zaryadlashga yordam beradi. Biroq, ko'p odamlar jismoniy faoliyatdan maksimal darajada foydalanishni bilishmaydi. Buning uchun darslarni rejalashtirishga yuqori sifatli yondashish, o'zingizni to'g'ri ovqatlanish, kerakli dam olish va ijobiy munosabat bilan ta'minlash kerak.

Qadamlar

6 -qismning 1 -qismi: muntazam mashg'ulotlaringizni yaxshi tashkil etish

1. 1 Trening rejasini tuzing. Sport zaliga borishdan oldin, mashg'ulotlaringizni rejalashtiring. Bo'sh vaqtingizga qarab, qanday yuklarga e'tibor qaratishingizni hal qiling. Vaqtni qanday o'tkazishni bilganingizdan so'ng, sport zalini aylanib, nima qilishni o'ylab, behuda sarflashingiz shart emas.
   • Hafta davomida mashg'ulotlaringizni tarqatishni unutmang. Ba'zi odamlar turli kunlarda tananing turli qismlarida ishlaydi. Boshqalar esa, butun vujudi uchun haftasiga 2-4 marta to'la-to'kis mashg'ulotlar o'tkazadilar. Sizga eng mos keladiganini bilib oling va ushbu yuklarni haftaning turli kunlarida o'quv rejangizga kiritishni unutmang.
   • Mashg'ulotning boshida isinish uchun ruxsat berilganligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, mashg'ulot oxirida salqinlash uchun vaqt ajratish kerak, bu esa tananing sovishiga yordam beradi.
   • Har xil mashg'ulotlar nafaqat tanani harakatga keltiradi va mushak massasining o'sishini rag'batlantiradi, balki to'liq va muvozanatli jismoniy faollikka erishishga yordam beradi.
2. 2 Jismoniy tayyor bo'lmagan mashqlarni qilmang. Mashq qilishning maqsadi kuch -quvvatni kuchaytirish bo'lsa -da, tanangizni hozirgi imkoniyatlardan ancha yuqori bo'lgan stressga tushirish xavflidir. Yangi boshlanayotganlarning ko'pchiligi juda g'ayratli va har kuni mashq qilishni xohlashadi. Shu bilan birga, o'qimagan tana uchun mashg'ulotlar, aniqroq rejim bilan boshlanishi kerak, masalan, haftada uch kun mashq qilish yoki har hafta taxminan 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulot o'tkazish. Agar siz ozishni xohlasangiz, haftasiga taxminan 300 daqiqa o'rtacha jismoniy faollik bilan shug'ullaning.
   • Mashg'ulotlarni jadal boshlashdan oldin bir necha hafta tayyorgarlik ko'ring. Bu uzoq vaqtdek tuyulishi mumkin, lekin yuqori intensivlikdagi yugurishga o'tishdan oldin ikki hafta yugurish jiddiy jismoniy shikastlanishni oldini olishga yordam beradi.
3. 3 Isitish mashqini bajaring. Katta jismoniy faoliyatdan oldin isinish qon aylanishini yaxshilaydi va bo'g'imlarga suyuqlik oqishini keltirib chiqaradi. Esingizda bo'lsin, mashq qilishdan oldin mushaklaringizga isinish imkoniyatini berish shikastlanishni oldini oladi. Yaxshi bajarilgan isinish potentsial shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklar faoliyatini yaxshilaydi. Quyidagi isinish mashqlari bilan isinishga harakat qilib ko'ring.
   • Gimnastik rolik bilan mashqlar. Gimnastika roligidan foydalanib, tananing turli qismlarini siljiting. Buzoqlaringiz, quadrisepslar, dumg'azalar, yuqori orqa va pastki orqa qismingizdagi latlarga bir necha daqiqa vaqt ajrating.
   • Dinamik cho'zish. Bu cho'zish sizning tanangizning ma'lum bir qismini cho'zish paytida tobora ko'proq cho'ziladigan takrorlanadigan harakatlarga qaratilgan. Bunday cho'zish uchun mashqlarga qo'l o'pkalari va dumaloq burilishlar misol bo'la oladi.
4. 4 Charchab qolguncha mashq qilmang. Siz haddan tashqari mashq qilishingiz yoki boshqacha aytganda, mushaklaringiz ishlamay qolguncha ishlashga majburlashingiz shart emas.Masalan, erga yiqilmaguningizcha yugurmang. Ko'pgina tajribasiz mashg'ulot ixlosmandlari, bu sizning mushaklaringizni maksimal darajada ishlashini ta'minlash uchun ajoyib g'oya deb o'ylashadi. Biroq, charchash uchun mashq qilish mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan aniq dalillar yo'q. Aksincha, bunday mashg'ulotlar, aksincha, sizning harakatingizni sekinlashtirishi mumkin, chunki bunday yuklar mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
   • Xafa bo'lmang. Haddan tashqari yuklar bitta mashg'ulot paytida ham, butun hafta davomida to'planishi mumkin. Mushaklar tiklanishi va keyingi yuklarga tayyorlanishi uchun vaqt kerakligini unutmang.
5. 5 Mashg'ulotlar tartibini o'zgartiring. Ko'p havaskor sportchilar tananing juda moslashuvchanligini va mashg'ulot rejimiga tezda moslashishini bilishadi. Siz odatdagi tartibdan zerikishingiz mumkin, bu sizga ishlatilgan harakatlar yoki atrofdagi muhitni o'zgartirishni talab qiladi. Jismoniy mashqlar tartibini bir necha haftada yangilab turish sog'lom bo'lishning muhim qismi bo'ladi.
   • Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirish, shuningdek, mushaklarning haddan tashqari yuklanish xavfini kamaytiradi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Mashq qilish tartibini yangilashning oson usuli - bu maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan yangi tadbirlarni joriy etish. Misol uchun, agar siz odatda 20 daqiqa yugurib, so'ngra qorin bo'shlig'ini 30 marta takrorlasangiz, o'zgarish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni yon tomonlarga (jami 20 daqiqa) qisqa yugurish va sakrashni boshlashingiz mumkin. barda besh daqiqa.
6. 6 Mashqdan keyin cho'zing. Asosiy mashg'ulotni tugatgandan so'ng, 15-20 minutni sovutish va cho'zishga sarflashni rejalashtiring. Cho'zish mushaklarning elastikligini saqlashga yordam beradi va sizni yanada moslashuvchan qiladi. O'z navbatida, bu sizga keyingi mashg'ulotlarda yordam beradi, chunki bu sizga mushaklarni oldingisidan biroz qattiqroq yuklashga imkon beradi.
   • Bunday muhim vazifaga vaqt ajratishga ishonch hosil qiling. Ammo, agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, siz hali ham o'tishni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
7. 7 Suvli bo'lishni unutmang. Jismoniy mashqlar oldidan, paytida va keyin to'g'ri hidratsiyani saqlash uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, har 20 daqiqalik mashaqqatli mashqlar uchun taxminan 470 ml suyuqlik iching.
8. 8 Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Kundalik yutuqlaringizni kuzatib borish sizga muntazam jismoniy mashqlar yo'lida qolishga yordam beradi. Qanchalik yugurayotganingizni, necha marta takrorlayotganingizni va boshqalarni kuzatib borish uchun sport kiyimida daftar olib yuring.
   • Shuningdek, xuddi shu daftarchada siz ovqatlanishingizni va jismoniy faollik va umumiy salomatlikka ta'sir qiluvchi boshqa omillarni qayd etishingiz mumkin.

6 -dan 2 -qism: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni sinovdan o'tkazish

1. 1 HIIT treningining afzalliklari haqida bilib oling. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) juda katta foyda keltiradi, shu jumladan yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash, yog 'yoqilishini tezlashtirish va mushaklarni kuchaytirish, ular ortiqcha yog'ni yo'qotishning asosiy usullaridan biridir. Kaloriya va yoqilgan yog'ni maksimal darajada oshirish uchun erkin vaznli kuch -quvvat mashqlaridan so'ng, mashg'ulotlarning bir qismi sifatida intervalli mashg'ulotlarni kiritish odatiy holdir. Bunday mashg'ulotning o'ziga xos afzalliklari orasida quyidagi parametrlarni yaxshilashni ta'kidlash kerak:
   • aerob va anaerob fitnes;
   • qon bosimi;
   • insulin sezuvchanligi (mushaklar yanada samarali ishlay boshlaydi);
   • xolesterin profillari;
   • qorin bo'shlig'idagi yog'larning kamayishi;
   • vaznni normallashtirish.
2. 2 Birinchidan, o'zingizni asosiy jismoniy shaklga keltiring. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz tanangizni ma'lum bir jismoniy tayyorgarlik darajasiga olib kelishingiz kerak.Agar siz uzoq vaqt davomida jismoniy faollik bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda kuchli mashg'ulotlarda sizda koroner yurak kasalligi xavfi oshadi (va ba'zi hollarda hamma narsa miokard infarkti bilan tugashi mumkin).
   • Haftada 3-5 marta mashq qilishga harakat qiling. Bir necha hafta ketma-ket, har mashqning 20-60 daqiqasini maqsad qilib qo'ying. Bu mushaklarning faoliyatini yaxshilaydi va yuragingizni yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar dasturining boshlanishiga tayyorlaydi.
3. 3 Tez yugurish, velosipedda suzish yoki suzishga harakat qiling. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning strategiyasi qisqa vaqt ichida og'ir va engil yuklarni almashtirishdir.
   • Yugurish yoki velosipedni eng yuqori tezlikda boshlang. Mashg'ulot sizni og'ir nafas olishga majbur qiladi va suhbatni davom ettirishda qiyinchilik tug'diradi. Yurak urishi chegarasining 85-90 foiziga erishishga harakat qiling.
   • Keyin bir daqiqaga past intensivlikdagi mashqlarga o'ting. Buning uchun bir joyda yurish yoki yugurish yaxshi. Yurak urish tezligini cheklangan yurak urish tezligining 40-50% da ushlab turishga harakat qiling.
   • Bir mashqda yuqoridagi amallarni 10 martagacha takrorlang.
   • Haftada 3 marta yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing.
4. 4 Intervalli mashg'ulotlar uchun 6-8 mashqlar ketma-ketligi haqida o'ylab ko'ring. Muayyan mashqlar ketma -ketligidan foydalanib, bitta mashqda bir nechta mushak guruhlarini ishlang. Qo'l, oyoq va torso mashqlarini birlashtiring. Mashg'ulotning umumiy vaqti taxminan 30 minut bo'lishi kerak. Intervalli kuch mashqlarini ko'rib chiqing. Erkin vazn bilan ishlaganda, mashg'ulotingizga kardio yuklarni kiritish ham juda foydali.
   • Yotganingizda burpes, taxtalar va taxtalarni almashtirish, choynak qo'ng'irog'ining tebranishi, taxtadan sakrash (oyoqlarni qo'llar va orqa tomonga tortish bilan taxta holatidan sakrash), burilishlar bilan turtish (birinchi navbatda push-uplar, va keyin oyog'i torso ostida yaralangan) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra keyingi 30 soniyada joyida yuguring. Keyin keyingi mashqga o'ting va 30 soniya davomida bajaring. Yana 30 soniya joyida yugur va hokazo. Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, 60 soniya dam oling. Keyin mashqlar ketma-ketligini yana 1-2 marta takrorlang.
5. 5 Portlovchi intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring. Bu usul 30 soniya yuqori intensivlikdagi mashqlar va to'rt daqiqalik dam olishni o'z ichiga oladi. Sprintda 30 soniya yugurishga harakat qiling, so'ngra o'z xohishingiz bilan 4 daqiqa yugurishga harakat qiling. Mashg'ulot davomida yuklarni 3-5 marta almashtirishni davom ettiring.
6. 6 Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri holatni saqlashga harakat qiling. Agar siz tananing to'g'ri pozitsiyasini saqlasangiz va 30-60 soniya og'ir jismoniy mashqlar paytida o'zingizni shu holatda qolishga majburlasangiz, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar samarali bo'ladi.
7. 7 O'zingizga dam olish kunlarini belgilashga ishonch hosil qiling. Haddan tashqari jismoniy faollik shikastlanishga olib kelishi mumkin. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar tanaga qiyin, shuning uchun uni muntazam dam olishga ruxsat bering. Agar siz mashg'ulot rejimini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, haftasiga 1-2 marta bajaring. Keyin, og'ir yuklarga moslashganda, siz haftasiga qo'shimcha mashg'ulot kunini kiritishingiz mumkin.
   • Haftaning boshqa kunlarida siz ham jismoniy faollikka murojaat qilishingiz mumkin. Faqat ularni intensivligini pastdan mo''tadil saqlashga harakat qiling.
   • Tanangizni tinglang va esda tutingki, haftada 1-2 kun dam olish etarli bo'lmasligi mumkin. Bu, ayniqsa, tanani qo'shimcha dam olishga muhtoj bo'lgan kasalliklar yoki stress davrida to'g'ri keladi.

6 -dan 3 -qism: Jismoniy faollikni bosqichma -bosqich oshirish

1. 1 Ishlarning hozirgi holatiga e'tibor bering. Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun siz asta -sekinlik bilan kuch sarflashingiz kerak. Hozirgi mashg'ulotlaringiz bilan qanday shug'ullanayotganingizni baholab boshlang - bu sizga keyingi yutuqlaringizni kuzatish imkoniyatini beradi. Siz hozirgi vaziyatni quyidagi usullardan birida baholashingiz mumkin:
   • bir kilometr masofani bosib o'ting va buning uchun zarur bo'lgan vaqtga e'tibor bering;
   • qarang, siz qancha og'irlikni ko'tarishingiz va qancha marta takrorlashingiz mumkin.
2. 2 O'zingizga maqsad qo'ying. Qayerda yaxshilashni xohlayotganingizni aniq bilib oling. Ehtimol, siz 10K yugurishga tayyor bo'lishga qaror qildingiz, og'irlikni ko'tarishni boshlamoqchimisiz yoki zinapoyaga chiqayotganda nafasingizni to'xtating. Sizni rag'batlantirish uchun o'z maqsadingizni yozing.
   • Qisqa muddatli maqsadlarni belgilang, ularga erishish sizning asosiy uzoq muddatli maqsadingizga qaraganda osonroq. Kichik yutuqlarni nishonlang va ularning har biri aslida katta g'alaba ekanligini unutmang!
3. 3 Maqsadingizga erishish yo'llarini aniqlang. Jismoniy faollikning har xil turlari mavjud, ba'zilari mushaklarning kuchini oshirish uchun, boshqalari chidamlilik, chaqqonlik va boshqalarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. O'zingizni qiyinroq qilish uchun har xil turdagi mashg'ulotlarni birlashtiring. Shu bilan birga, maqsadlaringizga erishish uchun nimaga intilayotganingizni o'ylab ko'ring.
   • Masalan, agar siz 10K yugurishga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, siz haftasiga bir yoki ikki marta kross-intervalli yugurish mashg'ulotlarini kiritishingiz mumkin. Siz tanangizni mustahkamlash orqali ishlashingizni yaxshilashga yordam berish uchun kuch mashqlari yoki boshqa suzish yoki velosport kabi mashqlarni bajarishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
   • Agar siz do'stlaringiz bilan basketbol o'ynasangiz, mashg'ulotlaringizni yaxshilash uchun ma'lum texnikani o'z ichiga olishingiz mumkin. Chiziqdan chiziqqa yugurishga, oldinga va orqaga dribling qilishga yoki vertikal sakrashga harakat qilib ko'ring. Havaskorlik o'yinining davomiyligini asta -sekin oshirib, chidamliligingizni oshiring.
   • Agar siz vaqti-vaqti bilan havaskor futbol o'ynasangiz, tezyurar poygalar orqali o'z mahoratingizni oshiring. Hatto yugurish vaqtining oddiy ko'payishi ham foydali bo'lishi mumkin, lekin futbol portlash kuchiga va yo'nalishni tez o'zgartirish qobiliyatiga alohida e'tibor beradi. Dala bo'ylab tez yurish va burilish bilan qisqa sprint yugurishlarini bajaring.
4. 4 O'zingizni ko'proq ishlashga undang. Agar siz bir xil mashg'ulotlarni doimiy ravishda takrorlashingiz kerak bo'lsa, siz inqirozga duch kelishingiz mumkin. Mushaklar o'sishi va mashg'ulotlarda muntazam ravishda bajariladigan harakatlarga o'rganib qolishi bilan odatiy tartib osonlashadi. Mashg'ulotlaringizning murakkabligini oshirib, o'zingizni keyingi yutuqlarga erishishga undang. Qo'shimcha mashqlarni bajaring, yugurishni to'ldirish uchun sprint qiling yoki oyoq bosimining og'irligini biroz oshiring.
   • O'zingizni oldinga siljitishingizga ishonch hosil qilish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ba'zida siz yoningizda hisob yuritishingiz kerak bo'lgan odamning borligi va bu sizni o'zingizni eng yaxshi tarzda ko'rsatishga undaydi.

6 -dan 4 -qism: Tanani kerakli dam olish bilan ta'minlash

1. 1 Sizning tanangiz dam olish kerakligini tushunib oling. Ko'p odamlar tananing charchashdan qanchalik tez tiklanishini va qanchalik tez -tez dam olish kerakligini bilishmaydi. Shuni esda tutingki, har qanday jismoniy mashqlar bilan mushak to'qimasi molekulyar darajada yirtilib ketadi. Zarar bitganda, mushaklar kuchayadi. Ammo, agar mushaklar dam olishga ruxsat etilmasa, ular umuman tiklanmasligi mumkin. Kuch mashqlaridan 48-72 soat o'tgach dam olishga harakat qiling.
   • Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, shikastlanishdan himoyalanishingiz uchun qo'shimcha dam oling.
2. 2 Kunlarni yuqori jismoniy faollik va engil jismoniy mashqlar bilan almashtirishga harakat qiling. Kuchli harakatdan so'ng, tanani tiklash uchun vaqt kerak. Ammo bu siz barcha yuklarni butunlay to'xtatishingiz kerak degani emas. Siz yoga yoki Pilates kabi yumshoq mashqlarga o'tishingiz mumkin. Bundan tashqari, o'yin sifatida basketbol yoki futbol o'ynashingiz mumkin. Yumshoq mashqlar va cho'zish tanani boshqa yo'nalishlarda (ilgari ishtirok etmagan) harakatga keltiradi va tiklanishni davom ettirishga imkon beradi.
3. 3 Kechasi etarlicha uxlang. Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak, shuningdek ruhiy va jismoniy tiklanish kerak. Shuning uchun kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashga harakat qiling. Yaxshi uyqu odatlarini rivojlantiring, tungi uyqu sifatini yaxshilaydi.
   • Sun'iy yorug'likdan qochishga va tabiiy quyosh nurida uyg'onishga harakat qiling.
   • Yotishdan kamida 15-30 daqiqa oldin kompyuter va telefon ekranlarini o'chiring.
   • O'zingizning sirkadiyalik ritmlaringizga e'tibor bering. Bu sizning tabiiy uyqu-uyg'onish tsiklingizni belgilaydigan tananing ichki soati.
4. 4 Dam olish paytida yurak urish tezligiga e'tibor bering. Ertalab uyg'onganingizdan so'ng, yurak urish tezligini o'lchang. Natijada sizning yurak urish tezligingiz bo'ladi. Agar u juda baland bo'lsa, siz mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun o'zingizga etarli vaqt bermasligingiz mumkin.
   • Yurak urish tezligini o'lchash uchun yurak urish tezligini bir daqiqada hisoblash kifoya. Bundan tashqari, 10 soniya ichida urish sonini sanashingiz va natijani oltitaga ko'paytirishingiz mumkin.
   • Dam olish uchun ideal yurak urish tezligi yoshga va fitnesga bog'liq. Agar siz sportchi bo'lsangiz, yurak urish tezligi sekinroq bo'lishi mumkin (erkaklar uchun daqiqada 49-55, ayollar uchun 54-59 urish). Sport bilan shug'ullanmaydiganlar uchun yaxshi dam olish yurak urish tezligi erkaklar uchun daqiqada 62-65, ayollar uchun 65-68 urish.

6 -dan 5 -qism: Diyetani ishlab chiqish

1. 1 Mashg'ulotdan bir necha soat oldin oqsil va uglevodlar ko'p bo'lgan (lekin tolasi kam) ovqatlaning. Yog'siz go'sht kam tolali uglevodlar bilan birgalikda mashg'ulot davomida davom etadigan energiyani olishga yordam beradi.
   • Taxminan 500-600 kaloriya bo'lgan kichik ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying. Mashg'ulotdan 2-3 soat oldin ovqatlaning. Bu sizga mashg'ulotni boshlashdan oldin ovqatni qisman hazm qilish imkonini beradi.
   • Sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang. Bu taomga shirin kartoshka, grechka yoki boshqa shunga o'xshash uglevod manbalarini qo'shing.
2. 2 Mashg'ulot oldidan tetiklantiruvchi gazak oling. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun tanangizga qo'shimcha energiya bering. Banan, energetik bar yoki qatiq kabi uglevodlar ko'p bo'lgan narsalarni iste'mol qiling. Bu, ayniqsa, HIIT treningidan oldin juda muhim.
3. 3 Mashqdan keyin yana ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan keyin bir soat ichida ovqatlanish mushaklarni mustahkamlashga va mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradi. Aynan shu davrda mushaklar shikastlanishdan va charchoqdan qutulish uchun qo'shimcha oziq moddalarga muhtoj bo'ladi. Uglevodlar glyukozaga aylanadi, bu mushaklar glikogen sifatida saqlanadi. Ushbu zaxiralarga ega bo'lish sizga mashg'ulotlarga tezroq qaytishga imkon beradi.
   • Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyin 4 soat ichida 1 kg vazniga 1,2 gramm uglevod iste'mol qiling. Simit yoki makaron kabi yuqori glisemik indeksli ovqatlarni tanlang.
   • Agar ortiqcha yog'dan qutulish kerak bo'lsa, mashg'ulotdan so'ng birinchi taomda oddiy uglevodlarni iste'mol qiling, keyingi ovqatlarda esa sabzavot yoki to'liq donni iste'mol qiling.
   • Mashg'ulotdan so'ng tez hazm bo'ladigan atıştırmalık uchun bir piyola yog'li sutli donni sinab ko'ring.
4. 4 Ko'p suv iching. Tananing normal ishlashi uchun suv kerak va jismoniy kuch bilan uning ahamiyati yanada oshadi. Suvsizlanish mushaklarning koordinatsiyasini buzadi, chidamlilikni pasaytiradi, tutqanoqqa olib keladi va kuch kamayadi.
   • To'g'ri suv muvozanati mushaklarning ohangini oshiradi, mushaklarning o'sishiga yordam beradi, charchoqni kamaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga kamida 9 stakan suyuqlik (240 ml) yoki erkak bo'lsangiz - 13 stakan ichishga harakat qiling. Sizga kerak bo'lgan suyuqlikning bir qismini ovqatdan olish mumkin. Agar siz taxminan bir soat davomida o'rtacha tezlikda mashq qilsangiz, suyuqlik miqdorini yana 2 stakanga oshiring.
   • Kuchli mashg'ulotlar uchun suv olishni sozlang. Agar siz, masalan, marafon masofasiga yugurgan bo'lsangiz, unda siz ko'proq suyuqlik ichishingiz kerak. Shu jumladan, siz maxsus sport ichimliklarini yoki elektrolitli boshqa ichimliklarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu tanadagi natriy zaxiralarini to'ldiradi, u ter bilan yo'qotadi.
5. 5 Sizning dietangizni ko'rib chiqing. Muntazam jismoniy mashqlar bilan, ovqatlar sizning muvaffaqiyatingizga xalaqit bermaydigan tarzda o'ylangan bo'lishi kerak. Quyida turli xil taomlar uchun yaxshi taom variantlari keltirilgan.
   • Nonushta: avakado bilan tuxum; urug'lar, yong'oqlar va mevalar; grechka pancakes.
   • Tushlik: Qaysar salatasi; marul barglarida kaju bilan tovuq.
   • Kechki ovqat: qaynatilgan losos; pishirilgan tuxum; biftek; sushi.
   • Atıştırmalık: bodom bilan quyuq shokolad; zerikarli; kefir.
6. 6 Ovqatlanadigan taomlarning ozuqaviy qiymatiga e'tibor bering. Oziq -ovqat mahsulotlarining ozuqaviy qiymati ularning ozuqaviy qiymatining kaloriyaga nisbati. Mahsulot energiya manbalariga (kaloriyalarga) to'la bo'lishi mumkin, lekin qimmatli ozuqalarga boy. Yaxshi ovqatlanish tarkibiga quyidagilar kiradi:
   • tuxum;
   • dengiz o'tlari va spirulina;
   • jigar;
   • mollyuskalar va qisqichbaqasimonlar;
   • quyuq yashil bargli sabzavotlar.

6 -dan 6 -qism: Ijobiy va mahsuldor kayfiyatni saqlash

1. 1 Barqaror bo'lishga intiling. Sizga har xil reklamalarda nima deyishidan qat'i nazar, sog'lom tanani bir necha kun yoki haftada qurish mumkin emas. Ijobiy natijalarga erishish uchun vaqt o'tishi bilan mashqlar rejimiga rioya qilish kerakligini tushuning. Umuman olganda, ishlamagan degan xulosaga kelishdan oldin, tanlagan o'quv dasturiga kamida bir oy vaqt bering.
   • Ba'zi fitnes o'qituvchilari quyidagi maqolni ishlatishadi: "Avvaliga fitnes, keyin kuch, so'ngra natijalar". Boshqacha aytganda, agar siz mashg'ulot rejimiga rioya qilsangiz va shaklga kirsangiz, vaqt o'tishi bilan kuchliroq bo'lasiz. Va shundagina, ehtimol siz tanangizda ko'rinadigan o'zgarishlarni sezasiz.
2. 2 O'zingizga haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Uzoq muddatli maqsadlar maqsadga muvofiq bo'lsa-da, qisqa muddatli maqsadlarga erishish maqsadga muvofiqdir. Masalan, mashg'ulotlarni yil oxirigacha professional bodibildingga aylanasiz deb o'ylamasligingiz kerak. Shuni tushunish kerakki, ba'zi maqsadlar faqat bir necha oy yoki hatto yillar ichida amalga oshadi. Fitness mashg'ulotining boshida haddan oshmang. Haddan tashqari yuk - shikastlanishning kafolatlangan usuli.
3. 3 O'zingizni motivatsiyani saqlang. Trening qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz ushbu rejimda yangi bo'lsangiz.Agar siz maqsadingizga erishish jarayoniga emas, balki maqsadingizga e'tibor qaratishga harakat qilsangiz, fitnesga ijobiy munosabatni saqlab qolish osonroq bo'ladi. Jismoniy mashqlar qilib, kerakli jismoniy tayyorgarlik darajasiga etganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasavvur qiling. Mashg'ulotni "yana bir marta" bajarish qanchalik oson bo'lishidan hayron qolasiz. Va agar bu ishlamasa, qiyinchiliklaringizni enging. Maqsadingizga erishish yo'lidagi yutuqlaringiz uchun mukofot tizimini ishlab chiqing.

Ogohlantirishlar

• Jismoniy mashqlar rejimiga o'tishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa siz ilgari muntazam jismoniy faollik bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz. Shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashib, sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga mos keladigan mashqlarni tanlashingizga yordam beradi.