Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Ratsionda tuzni qanday kamaytirish mumkin
• 4 -chi usul 2: Diyet o'zgaradi
• 3 -usul 4: Boshqa omillarning ta'sirini qanday kamaytirish mumkin
• 4 -usul 4: Qanday qilib dam olish kerak
• Ogohlantirishlar

Yuqori qon bosimi butun dunyodagi eng keng tarqalgan sog'liq muammolaridan biridir. Qon bosimi yuqori bo'lgan ko'p odamlar dori -darmonlarni qabul qilishlari kerak. Biroq, dori -darmonlarsiz bosimni pasaytirish mumkin. Agar sizda gipertenziya bo'lsa va siz hali ham muntazam dori -darmonlarni qabul qilmasangiz, bu usullar samarali bo'ladi. Maxsus texnikalar, jumladan, ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish, dori -darmonlar bilan birgalikda qon bosimini nazorat qilish va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

Qadamlar

4 -usul 1: Ratsionda tuzni qanday kamaytirish mumkin

1. 1 Oziq -ovqat mahsulotlariga ortiqcha tuz qo'shmang. Ovqat pishayotganda ovqatingizga bir chimdik tuz soling va ovqat paytida tuz qo'shmang. Tuz, albatta, tanaga kerak, lekin uni oz miqdorda ichish kerak, shuning uchun agar siz tayyor ovqatni iste'mol qilsangiz va o'zingizni pishirayotganda ozgina tuz qo'shsangiz, tuzingiz juda ko'p bo'ladi.
   • Tanadagi ortiqcha tuz tufayli suyuqlik saqlanib qoladi, bu esa bosimning oshishiga olib keladi.
   • Tuz tanadagi qon hajmini oshiradi. Qachon ko'proq qon bo'lsa, bu hajmni pompalamoq uchun yurak tez urishi kerak. Shu tufayli bosim ko'tariladi.
2. 2 Qayta ishlangan ovqatlarni yemang. Qayta ishlangan ovqatlar tarkibida tuz va boshqa qo'shimchalar ko'p bo'ladi (masalan, tarkibida natriy benzoat saqlovchi). Yodingizda bo'lsin, siz nafaqat taomga qo'ygan tuzingiz, balki tayyor ovqatdagi tuz miqdori ham muhim.
   • Tasdiqlangan tuzning tarkibiy qismi bo'lgan natriy ionlari qon bosimini oshiradi. Qoida tariqasida, natriy miqdori mahsulot qadoqlarida ozuqaviy qiymat bo'limi ostida ko'rsatiladi.
   • Oziq -ovqat sotib olayotganda, tuz va natriy miqdoriga e'tibor bering. Tuzsiz ko'proq ovqat sotib olishga harakat qiling.
   • Odatda, ko'p tuz qayta ishlangan ovqatlar, konservalar va tayyor soslarda uchraydi: go'sht, tuzlangan bodring, zaytun, konservalangan sho'rvalar, chili sousi, pastırma, kolbasa, pishirilgan mahsulotlar va go'sht konservalari. Tayyor soslar va soslar sotib olmang (xantal, salsa, chili, soya sousi, ketchup, barbekyu sousi va boshqalar).
3. 3 Ovqatlanadigan tuz miqdorini kuzatib boring. Ko'p odamlar kuniga 5 gramm yoki undan ko'p tuz iste'mol qiladilar, bu juda zararli. Tuzdan butunlay voz kechish qiyin (va kerak emas), lekin bu moddani ishlatish kuniga ikki gramm bilan cheklanishi mumkin. Kundalik tuz iste'molini kuzatishga harakat qiling va iloji boricha tuzdan voz keching.
   • Kam tuzli dieta kuniga 0 dan 1,4 grammgacha tuz iste'mol qilishni anglatadi. O'rtacha tuzli dieta kuniga 1,4 dan 4 grammgacha. Agar dietada kuniga 4 grammdan ortiq tuz bo'lsa, u yuqori tuzli diet hisoblanadi.
   • Esingizda bo'lsin, sizning dietangizda tavsiya etilgan tuz miqdori kuniga 2,5 grammni tashkil qiladi.

4 -chi usul 2: Diyet o'zgaradi

1. 1 O'rtacha ovqatlaning va kam yog'li ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Qon bosimi ko'tarilmasligi uchun me'yorida va muvozanatli ovqatlanish muhim. Ko'proq o'simlik mahsulotlarini (meva va sabzavotlar) iste'mol qilishga harakat qiling, go'sht, sut mahsulotlari va tuxum iste'molini kamaytiring.
   • Hech bo'lmaganda bitta taomni go'shtsiz saqlashga harakat qiling va asosan meva va sabzavotlardan iborat. Masalan, kechki ovqat uchun siz yashil bargli sabzavotlar, turli xil sabzavotlar va ba'zi urug'larni eyishingiz mumkin (masalan, sabzi, bodring, selderey, kungaboqar urug'lari).
   • Teri bo'lmagan tovuq kabi yog'siz go'shtni tanlang. Sut mahsulotlari ham kam yog'li bo'lishi kerak.
2. 2 Qand va yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni yemang. Kofein, konfet, qayta ishlangan uglevodlar, qizil go'shtni kesib tashlang. Bu ovqatlar mazali, lekin ozuqaviy moddalarga boy. Ularni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish mumkin.
   • Qizil go'sht o'rniga tovuq va baliq sotib oling.
   • Shirinliklar uchun konfet o'rniga meva iste'mol qiling.
3. 3 Ko'proq tola iste'mol qiling. Elyaf tanani tozalaydi va ovqat hazm qilishga ijobiy ta'sir ko'rsatishi orqali qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi. Ko'p sabzavotlar tolaga boy, ayniqsa yashil bargli sabzavotlar. Elyaf ham meva, yong'oq, dukkakli (no'xat, loviya) va butun donalarda ko'p.
   • Armud, qulupnay, avakado, olma, sabzi, lavlagi, brokkoli, yasmiq va loviya iste'mol qiling.
   • Har kuni 4-5 ta sabzavot, 4-5 ta meva va 4-5 ta dukkakli va urug 'iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ko'p tolali ovqatlar bilan almashtiring.
4. 4 Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling. Ko'pchilik odamlarning ratsionida omega-3 yog 'kislotalari (baliq yog'i) yo'q.Agar siz dietangizni bu kislotalar bilan boyitsangiz, qon bosimingiz pasayishi mumkin. Haftada ikki marta yoki undan ko'p baliq iste'mol qiling, chunki baliq tarkibida omega-3 yog 'kislotalari bor. Bundan tashqari, baliq iste'mol qilish qondagi triglitseridlar darajasini pasaytirishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
   • Baliq oqsilga boy va ko'plab baliqlarda (masalan, makkel, losos va seldagi) omega-3 yog 'kislotalari ko'p.
   • Kuniga bitta yoki ikkita porsiya (har biri 85 gramm), shu jumladan baliqni ham iste'mol qiling.
   • Siz kapsulalarda omega-3 yog 'kislotalarini ham qabul qilishingiz mumkin. Biroq, avval kapsulani ishlab chiqaruvchining ma'lumotlarini tekshiring. Ba'zi baliq mahsulotlarida simob bo'lishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.
5. 5 Ko'proq kaliy iste'mol qiling. Osh tuzining metabolizmga ta'sirini muvozanatlash uchun organizmga kaliy kerak. Kaliy tanadagi siydikda tuzni yo'q qilishga yordam beradi. Kundalik kaliy iste'molini 3500 dan 4700 mg gacha saqlashga harakat qiling. Bu element ko'p miqdorda quyidagi ovqatlarda uchraydi:
   • banan,
   • pomidor va pomidor sharbati,
   • kartoshka,
   • no'xat,
   • piyoz,
   • apelsin.
   • yangi mevalar va quritilgan mevalar
6. 6 Oziqlantiruvchi qo'shimchalar haqida doktoringizdan so'rang. Dori -darmonlaringizga oziq -ovqat qo'shimchalarini almashtira olasizmi, deb so'rang. Ko'p tabiiy qo'shimchalar sinovdan o'tkazildi va qon bosimini pasaytirishda samarali ekanligi isbotlandi.
   • Koenzim Q10, omega-3 yog 'kislotalari, baliq yog'i, sarimsoq, kurkumin (zerdeçaldan olingan), zanjabil, qayin qalampiri, zaytun moyi, yong'oq, do'lana, magniy, xrom yuqori qon bosimi uchun eng yaxshi ishlaydi. Agar siz ushbu qo'shimchalarni qabul qila olsangiz, shifokoringizdan so'rang.
   • B12, B6 va B9 vitaminlari qondagi homosistein darajasini pasaytiradi. Homosisteinning yuqori darajasi yurak muammolariga olib kelishi mumkin.

3 -usul 4: Boshqa omillarning ta'sirini qanday kamaytirish mumkin

1. 1 Chekishni to'xtating. Sigaret tutunidagi stimulyatorlar (ayniqsa, nikotin) qon bosimini oshiradi. Agar siz chekishni tashlasangiz, siz nafaqat qon bosimini tushirishingiz, balki yuragingizning sog'lom bo'lishiga yordam bera olasiz. Shuningdek, u boshqa kasalliklarning, shu jumladan o'pka saratoni rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.
   • Agar chekishni tashlash qiyin bo'lsa, shifokoringizdan u sizga qanday yordam berishi mumkinligini so'rang. Shifokoringiz chekishni tashlash va sizga maxsus dasturlarni taklif qilish uchun dori tavsiya qilishi mumkin.
2. 2 Kofeinni kamroq iste'mol qiling. Qahva, soda va boshqa kofeinli ichimliklardan voz kechish qon bosimini pasaytiradi. 1-2 chashka qahva bosimni xavfli darajaga ko'tarishi mumkin, shuning uchun bu ichimlikdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir.
   • Gipertenziyada kofein muammoni yanada kuchaytiradi, chunki u asab tizimiga ta'sir qiladi. Nervlar qo'zg'aladi va yurak urishi tezlashadi, bu esa bosimni oshiradi.
   • Agar siz kofeinni ko'p iste'mol qilsangiz (kuniga 4 dan ortiq kofeinli ichimliklar), kofeindan to'satdan voz kechish (bosh og'rig'i kabi) alomatlarini oldini olish uchun siz dietangizdagi kofein miqdorini asta -sekin kamaytirishingiz kerak.
3. 3 Vazn yo `qotish. Ortiqcha vazn yurakni tez urishiga olib keladi, bu esa qon bosimini oshiradi. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar orqali ortiqcha vazndan qutulish yurak urish tezligini pasayishiga va qon bosimini pasayishiga yordam beradi.
4. 4 Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklardan saqlaning. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar haddan tashqari iste'mol qilinganida tanadagi a'zolarni, shu jumladan jigar va buyraklarni yo'q qiladi. Ushbu organlarning ishidagi buzilishlar tufayli tanada ortiqcha suyuqlik to'planib qoladi va yurak tez -tez urishi kerak, bu esa bosimni oshiradi.
   • Ko'p dorilar stimulyatordir. Ular yurak tezligini va qon bosimini oshiradi. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni to'xtatish orqali siz qon bosimingizni tushirishingiz mumkin.
5. 5 Sizning bosimingizni kuzatib boring. Qon bosimini mexanik tonometr va stetoskop yordamida kuzatish mumkin. Ushbu qurilmalardan qanday foydalanishni bilib oling. Shu bilan bir qatorda, dorixonada ishlatish uchun ancha qulay bo'lgan avtomatik yoki yarim avtomatik qon bosimi o'lchagichini sotib olishingiz mumkin.Ushbu qurilmalar vaqt o'tishi bilan bosimni kuzatishga yordam beradi.
   • Oddiy bosim - 120/80 va undan past
   • Gipertenziya-120-139 / 80-89
   • Birinchi bosqich gipertenziya-140-159 / 90-99
   • Ikkinchi bosqich gipertenziya - 160/100 va undan yuqori

4 -usul 4: Qanday qilib dam olish kerak

1. 1 Jang surunkali stress bilan. Iloji bo'lsa, stress ta'sirini kamaytiring (masalan, stressli ishlardan voz keching). Agar sizda surunkali stress bo'lsa, tanangiz doimo stress gormonlarini chiqaradi, yurak -qon tomir tizimi stressni bartaraf eta olmaydi.
   • Stress gormonlari yurak urish tezligini, nafas olish va yurak urish tezligini oshiradi. Tana siz kurashishingiz yoki qochishingiz kerak deb hisoblaydi va bunday harakatlarga oldindan tayyorgarlik ko'rishga harakat qiladi.
   • Ko'p odamlar uchun stress vaqtincha qon bosimini oshiradi. Agar sizda ortiqcha vazn yoki irsiyat tufayli yuqori qon bosimi bo'lsa, stress uni yanada oshiradi. Buning sababi shundaki, buyrak usti bezlari stress gormonlarini ishlab chiqaradi, bu yurak -qon tomir tizimining ishini qiyinlashtiradi.
2. 2 Qon bosimini tushirish uchun hammom yoki dush oling. Issiq hammom yoki dushda o'n besh daqiqa qon bosimini bir necha soatga tushirishga yordam beradi. Agar siz yotishdan oldin hammom yoki dush qabul qilsangiz, qon bosimi bir necha soat yoki hatto bir kechada pasayadi.
3. 3 Meditatsiya qilingtinchlantirish va bosimni engillashtirish uchun. Kun bo'yi dam olish va meditatsiya uchun vaqt topishga harakat qiling. Hatto shunchaki nafasingizni kuzatib, uni sekinlashtirishga urinish ham qon bosimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Meditatsiya qilayotganda chuqur va sekin nafas oling. Buni uxlab qolmaguningizcha yoki o'zingizni erkin his qilmaguningizcha qiling.
4. 4 Uyga piyoda boring yoki har kuni mashq qiling. Har kuni o'rtacha tezlikda (soatiga 4-5 kilometr) 20-30 daqiqa yurishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oddiy yurish gipertoniya paytida qon bosimini pasaytirishi mumkin.
   • Agar siz ko'chada yura olmasangiz, yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Shunday qilib, siz tashqarida qor yoki yomg'ir yog'ayotgan bo'lsa ham yurishingiz mumkin. Siz hatto uyda pijama kiyishingiz mumkin!
   • Ishdan uyga qaytayotganda uzoq yurish, yotishdan oldin dam olishga yordam beradi. Har kuni dam olishga vaqt ajrating.

Ogohlantirishlar

• Agar siz ushbu maqoladagi barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, lekin bosim 140/90 belgidan past bo'lmasa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
• Past qon bosimi (gipotenziya) ham juda xavflidir. Agar bosim 60/40 va undan pastga tushsa, tez yordam chaqiring.
• Agar gipertenziya davolanmasa va qon bosimi muntazam tekshirilsa, bu yurak devorining qalinlashishi va yurak mushaklarining elastikligining pasayishi kabi asoratlar xavfini oshiradi. Bundan tashqari, gipertenziya diabet, asab shikastlanishi, buyrak etishmovchiligi, yurak xuruji va qon tomir kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin.