Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
• 3 -ning 2 -usuli: Umumiy ko'rsatmalar
• 3 -usul 3: Mushaklarni qurish uchun ishtahani oshirish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sizning ishtahangizni oshirish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, hech qanday ovqat sizga yoqmasa yoki siz og'irlik yig'ish uchun kurashayotgan bo'lsangiz. Xavotir olmang, siz tanangizni ko'proq ovqatlanishga o'rgatish va ovqatdan lazzatlanishni boshlash uchun ko'p variantlar bor. Bu erda sog'lom ishtahani uyg'otishga yordam beradigan ba'zi ajoyib maslahatlar.

Qadamlar

3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish

1. 1 Nonushtani o'tkazib yubormang. Siz bu haqda oldin eshitgansiz, lekin nonushta haqiqatan ham kunning eng muhim taomidir. Sog'lom, muvozanatli nonushta metabolizmni uzoq kechadan keyin ovqatlanmasdan boshlaydi va tanangizni ertangi kunga tayyorlaydi. Nonushta yeyish sizga kuch bag'ishlaydi, shuning uchun kun bo'yi faol bo'lasiz, ya'ni ishtahangiz oshadi.
   • Donli don, qatiq, mussli, yangi meva va mevali smetana sog'lom va muvozanatli nonushta uchun ajoyib imkoniyatdir.
   • Agar siz kaloriya iste'molini oshirmoqchi bo'lsangiz, yong'oq yog'ini bir bo'lak donli non yoki tostga surtishingiz mumkin. Bu mazali va sog'lom yog'larga boy.
2. 2 Tez -tez kichik ovqatlaning. Odatdagi uchta taom o'rniga tez -tez bo'linib ovqatlanish - sog'lom ishtahaga o'tishning ajoyib usuli. Tuyadi yomon bo'lgan odamlar tushlik yoki kechki ovqat paytida katta qismlarga qoldirilishi mumkin. Kichik qismlar katta qismlarga qaraganda kamroq qo'rqitadi va qoniqtirmaydi, lekin siz kuniga bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Fraktsion ovqatlar, shuningdek, ovqatdan keyin o'zingizni shishirgan va sekinroq his qilishga yordam beradi, shuning uchun ishtahasi etarli bo'lmagan odamlarga katta ovqat yoqmaydi. O'zingizni haddan tashqari to'yib ketmaslik uchun kuniga 4-6 marta kichik ovqatlanishga harakat qiling.
   • An'anadan chetga chiqish va sizga eng mos bo'lgan vaqtda ovqatlanishdan qo'rqmang. Agar siz asosiy taomni kechqurun ertalab bo'lishini afzal ko'rsangiz, shunday qiling. Agar siz kechki ovqatni ikkita kichik taomga bo'lishni xohlasangiz, bu ham yaxshi.
3. 3 Sog'lom nonushta qiling. Sog'lom atıştırmalıklar, agar siz muntazam ovqatlanish paytida katta ovqat eyish qiyin bo'lsa, yordam berishi mumkin. Kichik miqdordagi narsalar qo'rqitmaydi va tez -tez atıştırmalıklar ovqatlanish haqida to'g'ri fikrlashga yordam beradi. Uyingizda tez -tez uchraydigan joylarga, masalan oshxona peshtaxtasi yoki yashash xonasidagi kofe stoliga, mazali taomlar solingan idishlarni qo'yishga harakat qiling. Bu sizni kun davomida ovqatlanishga undaydi.
   • Banan, avakado va yong'oq kabi sog'lom shakar va yog'larga boy ovqatlar, gumus yoki qaymoqli pishloq kabi mazali taomlar va soslar yoki popkorn yoki kraker kabi mazali taomlarni tanlang.
   • Ammo esda tutingki, atir -upalar ovqatlanish o'rniga emas, balki ularga qo'shimcha sifatida iste'mol qilinadi. Shuning uchun, ovqatdan oldin ovqatlanmang, aks holda ishtahangizni buzishingiz mumkin.
4. 4 Sevimli taomlaringizni tanlang. O'zingizga yoqadigan taomlarni iste'mol qilsangiz, ko'proq ovqatlanish osonroq bo'ladi.O'zingiz yoqtirgan taom va atir -upalarni sotib olish va rejalashtirish uchun ozgina vaqt va kuch sarflang, shuning uchun siz uyda hech narsa yo'qligi uchun ovqatdan voz kechmaysiz.
   • Agar siz hozirda ideal vazningizga ega bo'lsangiz, sof sog'lom ovqatlanish haqida ko'p qayg'urmasligingiz kerak. Agar siz shokolad, pirojnoe yoki pitsani yaxshi ko'rsangiz, o'zingizni bir oz zavqlantirib, o'zingiz yoqtirgan shirin taomni eyishga ruxsat bering. Biroq, juda ko'p yog'li ovqatlar sizni shishiradi yoki nosog'lom his qiladi, shuning uchun me'yorida ovqatlaning.
   • Shuningdek, siz o'zingizning uyingizda yoki bolaligingiz bilan bog'liq bo'lgan sevimli taomlaringizni, masalan, karam yoki onaning olma pirogini eyishga harakat qilishingiz mumkin. Yaxshi xotiralar bilan bog'liq bo'lgan idishlarni eyish osonroq bo'lishi mumkin.
5. 5 Yomon hidlardan saqlaning. Ayniqsa, kuchli hidga ega bo'lgan ovqatlar sizni butun taomdan o'chirib qo'yishi mumkin, ayniqsa siz och bo'lmaganingizda. Tuna yoki yoqimsiz pishloq kabi ovqatlardan saqlaning (agar siz ularni yoqtirmasangiz) yoki sizga yoqimsiz hid beradigan boshqa narsalardan saqlaning.
   • Esingizda bo'lsin, issiq ovqatlar sovuq ovqatlarga qaraganda kuchliroq hidga ega, shuning uchun, agar hidlar sizga mos kelmasa, ko'proq sendvich, salat va sovuq bo'laklarni iste'mol qilishga harakat qiling.
6. 6 Pishirishda o'tlar va ziravorlardan foydalaning. Boshqa tomondan, juda yoqimli hidga ega bo'lgan ovqatlar juda jozibali bo'lishi mumkin va aynan sizning oshqozoningizni shang'illatadigan narsa bo'lishi mumkin. Sevimli ovqatlaringizga ajoyib ta'm va lazzat qo'shish uchun o'tlar yoki ziravorlar qo'shib ko'ring. Siz endi ta'msiz yoki zerikarli taomlardan nafratlanmaysiz.
   • Darchin, tabiiyki, ishtahani ochadi. Achchiq xushbo'y hidi va lazzatidan bahramand bo'lish uchun uni pishirilgan mahsulotlarga qo'shing, ozgina sariyog'li tost yoki bir stakan issiq kakao seping.
   • Fesleğen, oregano, kekik, bibariya va arpabodiyon kabi o'tlar turli xil taomlarga qiziqish va lazzat qo'shishi mumkin. Sizga yoqadigan kombinatsiyani topmaguningizcha, bu o'tlar bilan har xil idishlarda tajriba o'tkazing.
7. 7 Kamroq tola iste'mol qiling. Meva, sabzavot va don tarkibida bo'lgan tolali tolalar har qanday sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Ammo tolaga boy ovqatlar juda to'yimli bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz ishtahangizni oshirmoqchi bo'lsangiz, ularni faqat me'yorida iste'mol qilganingiz ma'qul.
   • Boshqa tolalarga qaraganda tolaga boy oziq-ovqatlarni hazm qilish uchun tanangiz ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ular kam ovqat eyishga harakat qilayotganlar uchun juda foydali va kun bo'yi ko'p energiya iste'mol qiladilar.
   • Ammo, agar siz ishtahangizni oshirmoqchi bo'lsangiz, jigarrang guruch yoki donli makaron va don kabi tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirsangiz, ochligingiz oshadi. Biroq, bu faqat qisqa muddatli yechim sifatida ishlatilishi kerak, chunki tolalar tananing sog'lom va normal ishlashi uchun zarurdir.

3 -ning 2 -usuli: Umumiy ko'rsatmalar

1. 1 Ovqatlanish vaqtini maroqli o'tkazing. Ovqatlanish paytida yoqimli muhit yaratishga ehtiyotkorlik bilan yondashsangiz, ovqatlanish ancha yoqimli bo'ladi. Ovqatlanish paytida sham yoqing, musiqani yoqing yoki shunchaki sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qiling. Stolda stressli suhbat mavzularidan qochishga harakat qiling, ayniqsa sizning ishtahangiz yomon bo'lsa, tashvishlanish natijasida.
2. 2 Mashq qilish. Oddiy mashqlarni bajarish ishtahani ochishda juda foydali bo'lishi mumkin. Kaloriya yoqilgandan keyin tanangiz ovqatdan ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun siz mashg'ulotdan keyin och qolasiz.
   • Sport zalida ko'p harakat qilishning hojati yo'q - hatto ovqatdan yarim soat oldin toza havoda tez yurish ham ishtahani ochishi mumkin.
   • Agar siz kam vaznli bo'lsangiz, har qanday kuchli jismoniy faoliyatdan voz kechishingiz kerak, chunki mashg'ulotdan keyin och qolsangiz ham, siz yeyayotgan ovqatlar mashg'ulot paytida yoqib yuborgan kaloriyalarni tiklab beradi, agar siz semirishga harakat qilsangiz yaxshi bo'lmaydi. Ishtahangiz yaxshilanmaguncha va og'irlik qo'shmaguningizcha intensiv mashg'ulotlardan qoching.
3. 3 Ko'p suyuqlik iching. Siz kuniga 6-8 stakan suv yoki suvli ichimliklar ichishni maqsad qilishingiz kerak. Ovqatlanishdan bir soat oldin va bir soatdan keyin bir stakan suv hazm qilishga yordam beradi va oshqozonda hech qachon ortiqcha ovqat bo'lmasligini ta'minlaydi. Ammo ovqatdan oldin yoki ovqat paytida ko'p suv ichmang, chunki bu sizning ishtahangizni pasaytiradi va yolg'on to'yish tuyg'usini beradi.
   • Ba'zi o'simlik choylari an'anaviy ravishda yalpiz, qizilmiya va qizilmiya choyi kabi ishtahani oshirish uchun ishlatiladi. Suyuqlikni ko'paytirish va ehtimol ishtahangizni oshirish uchun kun davomida bir yoki ikki chashka ichishga harakat qiling.
   • Siz suv va boshqa ichimliklarni istalgan vaqtda ichishingiz mumkin, faqat ovqat bilan yoki ovqatdan keyin emas.
4. 4 Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Oziq -ovqat kundaligini yuritish - oziq -ovqat bilan bo'lgan munosabatlaringizdagi muammolarni aniqlash va tushunishning ajoyib usuli, so'ngra ularni engishga harakat qiling. Har kuni och qolganingizda va qaysi taom sizga ko'proq yoqqanini belgilang. Bu sizga qachon va nima eng yaxshi ovqatlanishini aniqlashga yordam beradi va natijada ishtahangizni oshiradi.
   • Bundan tashqari, yoqimsiz bo'lgan ovqatlar va hidlarni belgilashingiz kerak, shunda kelajakda ulardan qochishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, oziq -ovqat kundaligini yuritish sizning yutuqlaringizni kuzatib borish imkonini beradi, bu o'zingizga bo'lgan ishonchni keskin oshiradi.
5. 5 Yolg'iz ovqat yemang. Agar siz yolg'iz ovqatlanayotgan bo'lsangiz, taomni o'tkazib yuborish yoki plastinkangizdagi narsalarni yemaslik osonroq bo'ladi. Oilaviy kechki ovqatlarni tashkil qiling yoki do'stingizni siz bilan birga ovqatlanishga taklif qiling. Siz ovqatdan ko'proq zavqlanasiz va hatto nima yeyayotganingizni unutishingiz mumkin.
   • Boshqa odamlar bilan bo'lish ham foydalidir, chunki ular sizni qo'llab -quvvatlashi mumkin. Agar xohlasangiz, kimdir sizni boshqarishiga rozi bo'lishingiz mumkin, shunda siz yemagan ovqat uchun ko'proq javobgar bo'lasiz.
   • Agar oila yoki do'stlar bilan ovqatlanish har doim ham imkoni bo'lmasa, biznes -tushlik klubi yoki ijtimoiy sevimli mashg'ulotlari klubiga qo'shiling, u erda siz boshqalar bilan haftada bir necha marta ovqatlanasiz.
6. 6 Katta plitalardan foydalaning. Odatdagidan kattaroq plastinka yeyish - bu miyangizni ozroq ovqat yeyayotganingizga ishontiradigan psixologik hiyla. Shunday qilib, siz har ikki holatda ham oziq -ovqat miqdori bir xil bo'lsa -da, ovqat kichik plastinka bilan to'la bo'lganidan ko'ra ko'proq eyishingiz mumkin.
   • Rangli tarelkalardan foydalanish va idishlarning estetik ko'rinishi ham ishtahaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, deb ishoniladi.
7. 7 Doktoringizga murojaat qiling. Agar ishtahangiz yomonlashishda davom etsangiz, shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Agar u sizning ishtahangiz salomatligingizga salbiy ta'sir qiladi deb o'ylasa, u sizga ishtahani qo'zg'atadigan dorilarni, masalan megestrol yoki siproheptadinni buyurishi mumkin, bu sizga qisqa vaqt ichida sog'lom ishtahani tiklashingizga yordam beradi.

3 -usul 3: Mushaklarni qurish uchun ishtahani oshirish

1. 1 Sink iste'molini ko'paytiring. Sink bodibildingchilar uchun juda muhim mineraldir: u immunitet tizimini mustahkamlaydi va testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Sinkning past darajasi ishtahaning yomonligi bilan ham bog'liq, chunki oshqozonda ovqat hazm qilishni tartibga soluvchi xlorid kislotasini ishlab chiqarish uchun rux kerak. Shunday qilib, sink iste'molini ko'paytirish orqali siz ishtahangizni ham oshirishingiz mumkin.
   • Boshlang'ich bodibildingchilar uchun erkaklar uchun kuniga 15 mg va ayollar uchun kuniga 9 mg dan boshlash tavsiya etiladi, garchi bu dozalar vaqt o'tishi bilan ko'paytirilishi mumkin.
   • Qo'shimchalarni qabul qilish orqali sink iste'molini ko'paytirish mumkin, lekin ularning toksikligi haqida savollar bo'lishi mumkin, shuning uchun har kuni sink iste'mol qilishning ko'p qismini oziq -ovqatdan olish yaxshidir.
   • Agar siz sink qo'shimchalarini olishga qaror qilsangiz, albatta shifokor bilan maslahatlashing.
   • Ruxi yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar istiridye, tovuq, mol go'shti, cho'chqa go'shti, bug'doy kepagi, kaju va qovoq urug'ini o'z ichiga oladi.
2. 2 Tezroq ovqatlaning. Agar siz bir taomda ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tezroq ovqatlanishni sinab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, miyangiz to'yganligingiz haqida signal yuborishdan oldin, ovqatlanishni boshlashdan 20 daqiqa o'tishi mumkin. Tezroq ovqatlanish tanangizni aldab qo'yishi mumkin, chunki u odatdagidan ko'proq ovqat eyishi mumkin. Ko'proq tishlang va vilkangizni tushirmang, lekin yaxshilab chaynashga ishonch hosil qiling.
   • Shuni yodda tutingki, miyangiz to'lganida o'zingizni to'la his qila olasiz tushunadisiz etarlicha yedingiz. Vaqt o'tishi bilan, tanangiz bu his -tuyg'ularga moslashadi va ishtahangiz oshishi kerak, ayniqsa, agar siz mashg'ulotlar intensivligini oshirsangiz.
3. 3 Qo'shimchalarni oling. Vitaminlarning ayrim turlari bodibildingchilarga ishtahani oshirishga yordam beradi, ya'ni B12 vitamini va foliy kislotasi. Siz bu vitaminlarni tabletka yoki in'ektsiya shaklida qabul qilishingiz mumkin, ularni shifokor buyurishi mumkin.
4. 4 Protein kokteyllarini iching. Agar siz mushaklarni qurish uchun kerak bo'lgan ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, oqsilli ichimliklarni iste'mol qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Proteinli ichimliklar, tabiiyki, oson iste'mol qilinadigan shaklda ko'p miqdorda oqsilni ta'minlaydigan qo'shimcha hisoblanadi. Agar oqsilga boy ovqatlar ko'p iste'mol qilinsa, shishgan va to'yib ketgan bo'lsangiz, ular foydalidir.
   • Tana har ovqat uchun maksimal 30 g oqsilni metabolizatsiya qilishi mumkin. Bir porsiyada 30 grammdan ortiq protein bo'lgan proteinli kokteyllarni iste'mol qilmang.

Maslahatlar

• Ishtahaning yo'qolishi depressiya belgisi bo'lishi mumkin. Qachon professional maslahat so'rash kerakligini biling. O'zingizga savol bering: men ovqatga, shuningdek, boshqa yoqimli narsalarga qiziqishni yo'qotdimmi?
• Ishtahaning yo'qolishiga stress ham sabab bo'lishi mumkin. Stressdan qutulish yo'lini topish ishtahani tiklashga yordam beradi.
• O'zingizni yoqimli hidlar bilan o'rab oling. Nonvoyxonadan yoki oziq -ovqat do'konidan tashqarida yuring.
• Banan bo'lagi yoki er yong'oq pirogi kabi nisbatan sog'lom, yuqori kaloriyali shirinlikni iste'mol qiling.
• Keksa odamlar uchun ko'plab ovqatlar kilogramm ortishiga yordam beradi, chunki ular yuqori kaloriyali, muvozanatli ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va o'zlarini og'ir his qilmaydi.

Ogohlantirishlar

• Ratsionni tubdan o'zgartirishdan oldin har doim shifokor va ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
• Tez va sezilarli vazn ortishi sog'ligingizga juda zarar etkazishi mumkin. Sekin -asta va asta -sekin o'sish ancha foydali.