Tarkib

• Qadamlar
• 3 -ning 1 -usuli: Gevşeme strategiyasi bilan og'riq bardoshliligini oshirish
• 3 -usul 2: Og'riqqa chidamliligini oshirish uchun jismoniy faoliyatdan foydalaning
• 3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirishga e'tibor qarating

Og'riqqa chidamlilik - bu tana va ongning og'riqqa dosh berish qobiliyatidir. Ba'zilarida og'riq chegarasi juda yuqori, boshqalarida esa og'riq chegarasi past. Agar siz surunkali og'riqdan azob chekayotgan bo'lsangiz, siz dam olish strategiyasi, jismoniy faollik va hayot sifatini yaxshilaydigan odatlarning o'zgarishi bilan bunga bag'rikenglikni oshirishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -ning 1 -usuli: Gevşeme strategiyasi bilan og'riq bardoshliligini oshirish

1. 1 Nafas olish mashqlarini bajaring. Tana ortiqcha yuklanganda, masalan, og'riq paytida, uning hislari kuchayadi. Ammo, tanani bo'shashtirganda, og'riqqa chidamlilik kuchayadi. Shuning uchun tug'ish paytida bo'lgan ayollarga yoki surunkali og'riqli odamlarga tinchlantiruvchi nafas olish mashqlarini bajarish foydali bo'lishi mumkin.
   • Masalan, tekis orqa o'rindiqqa o'tirib, ko'zingizni yuming. Besh soniya davomida nafas oling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra ettinchi soniyada nafas oling. O'n marta takrorlang.
   • Siz nafas olish mashqlarini o'n beshdan yigirma daqiqagacha cho'zishga harakat qilishingiz mumkin. Kresloga o'tiring va ko'zingizni yuming. Yurak urishingizga e'tibor qarating va undan nafas olish davomiyligini hisoblang. Besh marta yurak urishi bilan nafas oling, so'ng nafasingizni etti yoki sakkiz marta ushlab turing. To'qqizinchi - o'ninchi zarbada nafas oling.
2. 2 Boshqariladigan tasavvurdan foydalaning. Yo'naltirilgan tasavvur surunkali bemorlarda qo'llaniladi, chunki bu og'riq chegarasi va zerikarli hislarni oshirishga yordam beradi. Yo'l -yo'riqli xayol og'riqni dahshatli va chidab bo'lmas, g'oyani ijobiy narsaga almashtirishga yordam beradi.
   • Chuqur nafas olishdan boshlang. Hozirgi narsaga, oddiy nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor qarating. Tinchlaning va ishlar o'z yo'lida bo'lsin. Qayta tiklanadigan kislorod bilan nafas olish orqali barcha tashvishlaringizni nafas oling. To'liq bo'shashmaguningizcha nafas oling va nafas oling.
   • Tanangizning og'riqli qismlarini skanerlang. Nafas oling va nafas olayotganda, og'riqni bo'shating va uni nafas oluvchi havo bilan almashtiring.
   • Ishingiz tugagach, go'zal, tinch joyni o'ylab ko'ring. Besh hissiyot bilan shu joyga e'tiboringizni qarating. Siz nimani ko'rasiz, eshitasiz, his qilasiz, ta'mi va hidi qanday? Bu joyda bo'lishda davom eting.
3. 3 O'z-o'zini gipnoz qilishga harakat qiling. O'z-o'zini gipnoz surunkali og'riqni boshqarishga yordam berish uchun ishlab chiqilgan. Bu o'z-o'zini gipnoz qilishning bir turi bo'lib, og'riqni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi. O'z-o'zini gipnoz, agar siz uni doimo takrorlasangiz va ijobiy munosabatni saqlasangiz, eng yaxshi natija beradi.
   • Tinch joyda tinch holatda o'tiring. Diqqatni jamlash uchun bir necha marta chuqur nafas oling.
   • Iloji bo'lsa, og'riyotgan joyni silang.
   • Bu joyni silayotganda, iborani takrorlang: "Og'riq ketadi". O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha og'riq zerikarli ekanini ayting.
4. 4 Meditatsiya qiling. Meditatsiya tananing og'riqqa javobini susaytirishi va bag'rikenglikni oshirishi mumkin. Vujudingizni bo'shashtirish, ongingizni tinchlantirish va diqqatni boshqa joyga o'tkazish og'riq chegarasini oshirishga yordam beradi.
   • To'g'ri o'tiring va ko'zingizni yuming. Nafas olish va nafas olish, diqqatni nafasga jamlash. O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga neytral, xolis qarang. Har bir nafasning hissiyotiga e'tiboringizni qarating. Shu daqiqada qoling va faqat shu soniyada nima bo'layotganiga e'tibor bering.
   • Har bir qismga diqqatni jamlab, tanangizni skanerlang. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang va yuqoriga yuring. Og'riq seziladigan barcha joylarni ruhiy eslatma bilan yozing. Og'riq seziladigan narsalar emas, balki sezgilar to'plami degan fikrga e'tibor qarating. Og'riqqa diqqatni jamlang va uni chuqurroq his eting.
   • Og'riqqa e'tibor qaratganingizdan so'ng, ongingizni kengaytiring va atrofingizdagi ijobiy narsalarga e'tibor bering.Bu yaxshi ob -havo yoki ohangdor tovushlar, yaqinlarining borligi, yoqimli hidning tuyg'usi yoki boshqa biror narsa bo'lishi mumkin. Esingizda bo'lsin, og'riq hozir sodir bo'layotgan ko'p narsalardan biridir. Og'riqqa qarshilik ko'rsatish yoki yashash o'rniga, uni qabul qilib, ijobiy javob bering.

3 -usul 2: Og'riqqa chidamliligini oshirish uchun jismoniy faoliyatdan foydalaning

1. 1 Jismoniy faolligingizni oshiring. Mashqlar og'riqqa chidamliligini oshirishi aniqlandi. Bu foyda olish uchun haftasiga kamida uch marta o'ttiz daqiqa davomida muntazam aerob mashqlarini bajaring. Jismoniy mashqlar o'rtacha va yuqori intensivlikda bo'lishi kerak.
   • Jismoniy mashqlar og'riqni kamaytiradigan endorfinlarni chiqarishga yordam beradi.
2. 2 Do'stingiz bilan sport bilan shug'ullaning. Do'stingiz bilan yoki odamlar guruhida sport bilan shug'ullanish ham og'riqqa chidamliligini oshiradi. Boshqa odamlarning borligi endorfinlar miqdorini oshiradi, shuning uchun siz jismoniy faoliyatdan ham, muloqotdan ham foyda ko'rasiz.
   • Do'stingizni piyoda, piyoda, suzish yoki velosipedda yurish kabi birgalikda sport bilan shug'ullanishga taklif qiling.
   • Guruh sportiga yozilish haqida o'ylab ko'ring. Odamlar bilan mashq qilish yakkaxon mashg'ulotlarga qaraganda og'riqni engish va unga bag'rikenglikni rivojlantirish uchun foydali bo'lishi mumkin.
3. 3 Kichik maqsadlar qo'ying. Agar siz og'riyotgan bo'lsangiz, siz jismoniy faollik qila olmaysiz deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, unday emas. Siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin, lekin dastlab sekin bajarishingiz kerak bo'ladi. Qancha ko'p mashq qilsangiz, og'riqni shunchalik yaxshi yengasiz.
   • Sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlashdan boshlang. Bu yurish, piyoda yurish, suzish yoki engil og'irliklarni ko'tarish bo'lishi mumkin.
   • Jismoniy faolligingiz uchun o'lchanadigan va erishiladigan maqsadni o'ylab toping. Bu vaqt, masofa, vazn yoki takrorlash bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Masalan, maqsad qo'ying: bugun yarim kilometr piyoda yuring. Sizning hozirgi og'riq darajangiz bilan maqsadingizga erishishingizga ishonch hosil qiling.
   • Maqsadingizga erishish uchun vaqt oralig'ini belgilang. Masalan, bir necha kun yoki bir hafta.
   • Maqsadingizga erishganingizdan so'ng, uni ko'paytiring. Masalan, hafta oxirigacha 800 metr piyoda yuring. Jismoniy faollikni yaxshilash uchun maqsadlar qo'yishni davom eting.
4. 4 Har qanday jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Agar og'riqlar bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. U bilan o'zingizning holatingizni muhokama qiling, shuningdek, qaysi jismoniy faoliyat turi siz uchun yaxshiroq ekanligini va qaysi mashqlar xavfli bo'lishi mumkinligini so'rang.
   • Shuningdek, siz shifokoringiz bilan og'riqqa chidamliligingiz va og'riqni qanday xavfsiz boshqarishingiz haqida gaplashishingiz mumkin.
5. 5 Jismoniy mashqlar paytida og'riq darajasini kuzatib boring. Jismoniy mashqlar paytida siz o'zingizga zarar bermasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida og'riq darajasini kuzatib boring. Og'riq darajasini baholang (birdan o'ngacha). O'n - eng kuchli og'riq, bittasi - eng zaif.
   • Jismoniy faolligingiz oshgani sayin, noqulaylik, og'riq va og'riq sezish ehtimoli ko'proq. Ammo faollik oshgani sayin yaxshilanib boraveradi.
   • Agar og'riq etti dan sakkiz ballgacha yoki undan ko'p bo'lsa, to'xtating. Jismoniy mashqlar intensivligini kamaytiring, o'zgartiring yoki shifokor bilan maslahatlashing.

3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirishga e'tibor qarating

1. 1 To'g'ri pozitsiyaga o'ting. Bir ilmiy tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dominant va hukmronlik holatiga ega bo'lgan odamlar bo'ysunuvchi holatda yurganlarga qaraganda og'riqlarga nisbatan ko'proq bardoshli. Shuning uchun, orqangizni to'g'rilab, elkangizni to'g'rilab, boshingizni yuqoriga ko'taring.
   • Kamtarona pozalar - bu sizning elkangizni bukib yoki burishingiz.
2. 2 Etarlicha uxlang. Har kecha uyqusizlik yoki uyqusizlik og'riqqa chidamliligini pasaytiradi. Har kecha etarlicha uxlash og'riqqa chidamliligingizni oshiradi va uni engishga yordam beradi.
   • Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling. Agar siz haftasiga bir martadan ko'proq uxlamasangiz, og'riq bardoshligingiz pasayishi mumkin.
3. 3 Ijtimoiy doirangizni kengaytiring. Ko'p sonli do'stlar va kengroq ijtimoiy doiraga ega bo'lish og'riqqa chidamliligingizni oshirishga yordam beradi. Bu endorfinlarning ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, bu tanadagi og'riqni engillashtiradi. Hozirgi munosabatlaringizni mustahkamlang, do'stlar bilan ko'proq vaqt o'tkazing va yangi tanishlar orttiring, shunda siz og'riqqa chidamliligingizni oshirasiz.
   • Shuningdek, do'stlar bilan ijtimoiy muhitda kulish og'riq chegarasini oshirishi aniqlandi.
4. 4 Og'riq haqida o'zingizni qanday his qilayotganingizni qayta ko'rib chiqing. Og'riq haqida o'ylash sizning tolerantligingizni kamaytirishi yoki kuchaytirishi mumkin. Aqliy baquvvat odam sifatida siz og'riqni yaxshiroq yengasiz. O'zingizni qanchalik yomon deb o'ylashning o'rniga, og'riqqa boshqacha qarang.
   • Masalan, agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, og'riqni kuchlanayotganingizni va tanangizni yaxshilayotganingizning belgisi sifatida talqin qilishingiz mumkin.
5. 5 Kognitiv xulq -atvor terapiyasini (CBT) sinab ko'ring. Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi - bu salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiradigan psixoterapiya turi. CBT -dan foydalanish og'riq bilan qanday kurashish va bag'rikenglik darajasini oshirishga yordam beradi. Jarayon malakali psixolog, psixoterapevt yoki boshqa ruhiy salomatlik mutaxassisi yordamida amalga oshirilishi kerak. U sizni og'riqni ko'rishga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradigan turli CBT mashqlari va texnikasi bilan tanishtiradi.
   • CBT sizga og'riqni boshqacha ko'rishga yordam beradi. Terapiya mashg'ulotlari davomida siz og'riqni hayotingizning bir qismi sifatida qabul qilishni o'rganasiz va hayot sifatiga putur etkazmasligini tushunasiz.
   • Kognitiv xulq -atvor terapiyasi og'riqni yo'qotish va og'riq chegarasini oshirish orqali og'riq bilan bog'liq stressni kamaytirishi mumkin.
   • CBT sizga o'zingizni og'riqni nazorat qilgandek his qilishingizga yordam beradi, bu sizga o'zingizni ijobiy his qilishingizga va unga uzoqroq chidashingizga yordam beradi.
   • Agar siz surunkali og'riqdan azob chekayotgan bo'lsangiz, "bu og'riq unchalik yomon emas" yoki "og'riq faqat men his qilayotgan narsaning bir qismi" deb o'ylab, fikringizni aldang.
6. 6 Og'riq paytida qasam iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qasam ichish og'riq bardoshligini oshiradi. Bundan tashqari, odam qasam ichganda, uning og'rig'i xiralashishi aniqlandi. Keyingi safar xafa bo'lganingizda, og'riqni engillashtirish uchun qasam ichishga harakat qiling.
   • Og'riq uchun qasamyod qilish - bu halokat shakli (og'riqni engish uchun fikrlash tarzini o'zgartirish usuli).
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz har kuni ko'p qasam ichsangiz, bu ta'sir kuchli bo'lmaydi.
7. 7 Dori -darmonlarni haddan tashqari ishlatishdan saqlaning. Ba'zi odamlar og'riqni engillashtiradi va og'riqni engillashtiradi. Bu steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID) yoki paratsetamol yoki retsept bo'yicha og'riq qoldiruvchi vositalar kabi retseptisiz beriladigan dorilar bo'lishi mumkin. Og'riqni boshqarishning dori-darmonsiz usullari va unga bag'rikenglikni oshirishning ko'plab usullari mavjud.