Qanday qilib mashqlar va dietani to'g'ri birlashtirish kerak

Tarkib

Qadamlar
Ogohlantirishlar

Og'irlikni yo'qotish va natijalarni saqlab qolish uchun sizga parhez va mashqlar dasturi o'rtasida muvozanat kerak. Sog'lom ovqatlanish yog ', shakar va xolesterolni cheklab, etarli miqdorda ozuqa moddalari va oqsillarni beradi. Buning yordamida tanani muntazam ravishda va to'liq dastur bo'yicha mashq qilish uchun etarli miqdorda yonilg'i oladi. Quyidagi maslahatlar sport zalida muvozanatni saqlash uchun to'g'ri ovqatlanishni topishga yordam beradi.

Qadamlar

1 Professional yordam oling. Diyetisyen sizning dietangizga tananing ehtiyojlarini qondirish uchun ovqatlanish dasturini tuzishi mumkin. Va mashg'ulot uchun eng yaxshi turtki - bu tananing turli qismlarining mashg'ulotlarini kuzatadigan shaxsiy murabbiy.
- Diyetisyen sizning dietangizni tuzishda sizning yoshingiz, vazningiz va sog'ligingizning hozirgi holatini hisobga oladi. Shuningdek, u sizga qanday ovqatlardan voz kechish kerakligini va shakar, yog 'va xolesterin iste'molini qanday cheklash kerakligini aytib beradi.
- Ko'pgina sport zallarida shaxsiy murabbiy bor. Mutaxassis siz uchun individual dastur ishlab chiqadi, shu qatorda yurak -qon tomir tizimini mustahkamlash uchun bir xil miqdordagi sport majmualari va mashqlar. Murabbiy sizni tezroq tuzalishi uchun qachon rag'batlantirish yoki kamaytirish kerakligini biladi.
2 Balanslangan ovqatlanish bo'yicha USDA ko'rsatmalariga rioya qiling (USDA - Amerika qishloq xo'jaligi boshqarmasi).
- Har kimning individual ehtiyojlari turlicha, lekin USDA oziq -ovqat piramidasi hamma odamlarga tegishli. U butun don, oqsil, sut mahsulotlari, sabzavot va mevalarning to'g'ri muvozanati haqida gapirib beradi. Ovqatlanishni rejalashtirayotganda ushbu ko'rsatmalardan foydalaning va ovqatlanishni tavsiya etilgan minimal darajaga tushirishga harakat qiling. Har qanday oziq -ovqat turini butunlay yo'q qilishdan ko'ra, har bir guruhdan kaloriya iste'molini bosqichma -bosqich kamaytirish yaxshidir. Tana kaloriyalarni asta -sekin kamaytirishni yaxshiroq qabul qiladi. Keyin metabolizmni tiklashga vaqt topiladi va etarli darajada energiya saqlanib qoladi, shunda kundalik mashg'ulotlar uchun etarli kuch bo'ladi.
3 Kun davomida bir nechta kichik ovqatlar bo'lishi kerak. Shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishni rejalashtirish kerak.
- 2-3 ta katta ovqatdan ko'ra 5-6 marta kichikroq ovqatlanish yaxshiroqdir. Bu usul vazn yo'qotishga yordam beradi va kun davomida normal metabolik tezlikni saqlaydi. Mashq qilish uchun energiya berish uchun mashg'ulotdan oldin uglevodlar ko'p bo'lgan narsani iste'mol qilish yaxshidir. Sinfdan keyin sizga proteinli ovqatlar kerak, ular tezroq tiklanishingizga yordam beradi.
4 Ko'p suv iching.
- Kun davomida siz kamida 8 stakan suv ichishingiz kerak. darsdan so'ng darhol kamida 1 stakan. Suv tanadagi suyuqlik muvozanatini saqlaydi, metabolizmni tezlashtiradi va yosh hujayralar ishlab chiqarishda ishlatiladi.
5 USDA ko'rsatmalariga muvofiq maqsadli kaloriyalarni iste'mol qiling. Stavka sizning yoshingiz, bo'yingiz va vazningizga qarab individual ravishda hisoblanadi. USDA ko'rsatmalarida qondagi shakar va xolesterin miqdori ham hisobga olinadi. Har bir taom uchun dietangizni rejalashtirayotganda, kaloriya chegaralarini yodda tuting.
6 Rag'batlantiruvchi mashqlar rejasini ishlab chiqish.
- Sizning dasturingiz qiziqarli va bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlar rejimi sog'liq uchun xavfli chegarani kesib o'tmasdan, yangi yutuqlarga intilishi kerak. Harakatlaringiz zerikmasligi uchun turli tartiblardan (suzish, yugurish, kuch -quvvat mashqlari va h.k.) foydalaning.
- Ishlab chiqilgan dietaning o'quv dasturiga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Hayot tarzingizni keskin emas, asta -sekin o'zgartirish yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar ritmiga kirish uchun bir nechta kichik mashqlardan boshlang va shundan keyingina uzoq dasturga o'ting. Qisqa mashg'ulotlar, shuningdek, kun bo'yi tarqalgan bir nechta kichik ovqatlarni muvozanatlashtiradi. Buning yordamida ovqatdan keyin to'yish va og'irlikni sezmaysiz.
7 Sizga mos bo'lgan vaqtda mashq qiling.
- Ertalabki mashg'ulot bilan tanangizni rag'batlantirish orqali siz butun kun uchun yaxshi metabolik tezlikni o'rnatasiz. Ammo agar siz ertalabki mashg'ulotlarni yoqtirmasangiz, ishdan keyin mashg'ulotni rejalashtiring. Buning yordamida siz og'ir kundan keyin barcha stress va tanglikni yo'qotasiz. Jismoniy mashqlar yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmay tugashi kerak, shunda tanada dam olish va dam olishga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt bor.
8 Sizning dietangiz va mashqlar dasturingizni umumiy maqsadlaringizga moslashtiring. Faqat kilogramm berishni emas, balki mushaklarni qurishni ham rejalashtiring.
- Kilo yo'qotish dasturiga ko'plab yurak -qon tomir mashqlarini (yugurish, aerobika va h.k.) qo'shing. Jismoniy mashqlar intensivligini uglevodlar iste'moli bilan taqqoslang, shunda tana ortiqcha yog'ni saqlashdan ko'ra qutuladi.
- Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz va vazningizni yo'qotib, o'z raqamingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, chidamlilik va kuch mashqlariga e'tibor qarating. Natijalarni yaxshilash uchun kuch -quvvat mashqlari oqsil va uglevodlarga boy diet bilan muvozanatli bo'lishi kerak.