Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Mavjud asboblar bilan oddiy usullar
• 3 -usul 2: og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
• 3 -usul 3: dietangizga vitaminlar va boshqa foydali moddalarni qo'shing
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Hayz paytida, bizda o'yin -kulgi uchun vaqt yo'q, va og'riq faqat vaziyatni yomonlashtiradi. Ba'zida biz hayz ko'rish boshlanishidan oldin ham og'riqni (kramplar, bosh og'rig'i) his qilamiz - premenstrüel sindrom (PMS) o'zini shunday namoyon qiladi, bundan tashqari, bu og'riq vaqti -vaqti bilan hayz paytida qaytishi mumkin. Og'riq belgilari paydo bo'lishining oldini olish uchun siz bir necha qadamlarni bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, agar og'riq sizni hali ham noto'g'ri vaqtda ushlagan bo'lsa, uni bartaraf etish yo'llari bor. Shuni esda tutish kerakki, har bir ayol uchun tananing sezgirligi turlicha, shuning uchun siz o'zingiz uchun eng samarali usulni topmaguningizcha bir necha usullarni sinab ko'rishingiz kerak.

Qadamlar

3 -usul 1: Mavjud asboblar bilan oddiy usullar

1. 1 Sizning dietangizni muvozanatlashtiring. Ovqatlanish oralig'ini taxminan bir vaqtning o'zida ushlab turish, hayz paytida og'riq belgilarining oldini olish (yoki kamaytirish) uchun muvozanatli dietani saqlash va muntazam ovqatlanish muhim. Balanslangan dieta har doim donli, dukkakli, sabzavot va mevalarni o'z ichiga oladi.
   • Murakkab uglevodlarga boy ovqatlar ham juda foydali, chunki murakkab uglevodlar serotonin gormonini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu esa o'z navbatida kayfiyat o'zgarishi va hayz paytida boshqa noxush alomatlarni nazorat qilishga yordam beradi.
   • Asosiy ratsionga boshqa oziq -ovqatlarni kiritish kerak: yong'oq va urug'lar, bodom, grechka, tariq, jo'xori uni, kunjut va kungaboqar urug'i, pekmez, uzum va qizil lavlagi.
   • To'g'ri ovqat tanlashdan tashqari, kun bo'yi kichikroq ovqatlanishni boshlang. Masalan, siz kundalik ratsioningizni uchta katta taom o'rniga oltita kichik taomga bo'lishga harakat qilishingiz mumkin.Kichkina, lekin tez -tez ovqatlanish qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida hayz ko'rish bilan bog'liq ko'plab simptomlarni (og'riq va kramplarni ham) engillashtiradi.
   • Ko'proq sog'lom yog'lar bilan pishirish tavsiya etiladi (masalan, zaytun moyi).
2. 2 Past glisemik yukga ega ovqatlarni tanlang. Glisemik yuk - bu glisemik indeksga asoslangan qiymat. O'z navbatida, glisemik indeks ovqatlarning (va shuning uchun ozuqa moddalarining) oshqozon -ichak traktidan qanchalik tez o'tishini va qonga so'rilishini aniqlaydi. Glisemik indeksning pastligi ozuqa moddalarining sekin hazm bo'lishini va qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishiga olib kelmasdan qonga singib ketishini bildiradi.
   • Past glisemik yuklarga ega bo'lgan taomlarga misol sifatida donli non, olma, greyfurt, apelsin, shaftoli, tarvuz, sabzi, yasmiq, no'xat va soya kiradi.
   • Glisemik yuki yuqori bo'lgan ovqatlar: simit va simit, makkajo'xori, pishirilgan kartoshka, shirin kartoshka hisoblanadi.
   • Eng mashhur ovqatlar va ularning glisemik indekslari haqida ko'proq ma'lumotni [[1]] saytida topishingiz mumkin:
3. 3 Yog 'va natriy ko'p bo'lgan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar (shuningdek, qayta ishlangan ovqatlar) sizning dietangizdan chiqarib tashlanishi kerak. Bundan tashqari, natriy iste'molini kamaytirish juda foydali bo'ladi. Ko'p miqdorda natriy o'z ichiga olgan ovqatlar hayz paytida og'riqni kuchaytirishi mumkin.
   • Bundan tashqari, tarkibida yog'lar bo'lgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Trans yog'lar non mahsulotlari, kraker, kek, kartoshka, piyoz halqalari, donut va margarin kabi ovqatlar tarkibida uchraydi.
4. 4 Kamroq spirtli ichimliklar iching. Hayz ko'rishdan bir necha kun oldin, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirishga harakat qiling. Spirtli ichimliklar hayz paytida og'riq, noqulaylik va boshqa alomatlarni kuchaytirishi qayd etilgan.
5. 5 Kofeindan voz keching. Kofein o'z ichiga olgan ichimliklar va ovqatlar kramp va shishishni kuchaytirishi mumkin. Kofein qon tomirlarini toraytiradi, qon bosimini oshiradi va tutqanoqlarni oshiradi. Kofeinni tashlaganingizda, bu ta'sirlar bo'lmaydi.
   • Shuning uchun, kutilgan hayz boshlanishidan bir hafta oldin, sizning dietangizdan qahva va kuchli choyni chiqarib tashlash kerak.
6. 6 Yengillik texnikasini sinab ko'ring. Ko'pincha hayz paytida PMS (premenstrüel sindrom) alomatlaridan biri bo'lgan og'riq stress, xavotir va umuman tananing javobini keltirib chiqaradigan boshqa salbiy his -tuyg'ular bilan kuchayishi mumkin. Og'riq va noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradigan taranglikni bartaraf etish uchun turli gevşeme usullarini sinab ko'ring.
   • Gevşeme texnikasiga nafas mashqlari, meditatsiya va yoga kiradi. Nafas olish mashqlarini bajarishni o'rganish va dam olish uchun boshqa meditatsiya usullarini ko'rsatish uchun sport studiyasida yoki dam olish va fitnes markazida yoga darsiga yoziling.
   • Massaj - stressni engillashtirish va dam olishning yana bir ajoyib usuli. Hayz paytida og'riq va noqulaylikni engishga yordam berish uchun har oy kutilgan davrdan oldin massajga yoziling.
7. 7 Akupunktur massajini o'rganing. Gap shundaki, tanamizda, masalan, oyoqning ichki tomonida (to'piqdan taxminan uch sm balandlikda) akupunktur nuqtalari bor. Ehtimol, bu nuqtalarni rag'batlantirish og'riq va kramplarni bartaraf etishga yordam beradi.
   • Barmoqlaringizni bu joyga sekin qo'ying va bezovtalikni yo'qotish uchun besh daqiqa davomida bosim o'tkazing.
   • Yengil bosim yordamida massaj qilish, qorinning pastki qismida, kramp eng ko'p seziladi. Bu usulni isitish yostig'i bilan birgalikda qo'llash yaxshidir.
8. 8 Bosh og'rig'ini yo'qotish uchun muzning kichik bo'laklarini qo'llang. Gap shundaki, hayz ko'rish boshlanishidan oldin gormonal fon juda o'zgaradi, bu bosh og'rig'i va ba'zida migrenni keltirib chiqaradi. Bosh og'rig'idan xalos bo'lishning bir usuli - nam yoki sovuq mato yoki muzni bosh yoki bo'yniga surtish (og'riq eng ko'p seziladigan joyda).
   • Agar siz muz surtishga qaror qilsangiz, avval uni sochiq bilan o'rashingiz kerak. Hech qachon muzni (yoki muzlatilgan narsalarni) to'g'ridan -to'g'ri teriga surtmang, chunki bu tirnash xususiyati va hatto mahalliy sovuqqa olib kelishi mumkin!
9. 9 Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar sog'lom turmush tarzining muhim qismidir, shuningdek, jismoniy faollik sizning davringizda kramp va boshqa noqulayliklarni kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlarning eng samarali ikki turi - yoga va aerobika.
   • Haftada 5 marta, kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'ying.
10. 10 Iliq hammom oling yoki oshqozoningizga isitgich yostiq qo'ying. Issiq hammom (yoki dush) va isitish yostig'i sizning davringizda kramplarning chastotasi va davomiyligini kamaytirishga yordam beradi. Issiqlik yostig'i oshqozonga (kindikdan pastda) qo'llanilishi kerak.
    • Qorinni isitgich bilan uxlab qolishdan ehtiyot bo'ling! Iloji bo'lsa, ma'lum vaqtdan so'ng avtomatik o'chirish bilan shu maqsadda isitish yostig'ini sotib olish yaxshiroqdir.

3 -usul 2: og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling

1. 1 Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling. Bularga, masalan, Ibuprofen va Naproksen kiradi. Dori -darmonlar iloji boricha samarali ishlashi uchun ularni kutilgan hayz ko'rishdan bir kun oldin boshlang. Hayz ko'rish boshlanganidan keyin yana bir necha kun davomida ularni (paketda ko'rsatilgandek) olishni davom ettiring.
2. 2 Doktoringiz bilan retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilish haqida gaplashing. Agar sizning oylik og'riqingiz shunchalik kuchli bo'ladiki, bu sizning kundalik ishingizga xalaqit bersa, shifokoringizdan kuchliroq dori -darmonlar uchun retsept so'rashga arzigulik bo'lishi mumkin.
   • Sizning davringizdagi og'riq va noqulaylikni kamaytirishga yoki yo'q qilishga yordam beradigan bir nechta retsept bo'yicha dorilar mavjud. Bu dorilarga tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari, progesteron o'z ichiga olgan spirallar, retsept bo'yicha yallig'lanishga qarshi dorilar, retsept bo'yicha og'riq qoldiruvchi vositalar, antidepressantlar va hatto ba'zi antibiotiklar kiradi.
   • Menstrüel tsikl oldidan va davomida gormonal darajadagi o'zgarishlar tufayli bosh og'rig'i uchun shifokor triptanlarni ("Sumatriptan") buyurishi mumkin. Triptanlar miyaga og'riq signallarini to'sib qo'yadi, bu ularning hayz paytida bosh og'rig'iga ta'sirining tezligi va samaradorligini tushuntiradi.
3. 3 Gormonal og'iz kontratseptivlarini muntazam qabul qilishni o'ylab ko'ring. Agar siz profilaktika maqsadida kontratseptiv dorilarni qabul qilmasangiz ham, ular PMSning ko'plab noxush alomatlarini (shu jumladan og'riqni) engillashtiradi. Ushbu dorilar haqida bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta muhim narsalar:
   • Gormonal kontratseptivlarga og'iz kontratseptivlari (hap shakli), yamalar, qin halqalari va Depo-Provera in'ektsiyalari kiradi.
   • Tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari (bir oyga) odatda 21 ta faol moddani va 7 ta platsebo tabletkasini o'z ichiga oladi. Ba'zi dorilarda bu ettita platsebo tabletkasi yo'q, buning o'rniga, ko'rsatmalarga ko'ra, siz tabletkalarni etti kun davomida qabul qilmasligingiz kerak. Siz platsebo tabletkalarini ichishingiz kerak bo'lgan kunlar sonini kamaytirib, PMSning noxush alomatlarini kamaytirishingiz mumkin.
   • Muqobil echim platsebo tabletkalarini olmaslik bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, 21 kun davomida siz faol moddani o'z ichiga olgan planshetlarni qabul qilishingiz kerak va keyin darhol keyingi paketni (faol modda bo'lgan planshetlar) boshlashingiz kerak bo'ladi.
   • Turli ishlab chiqaruvchilarning tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari turli darajadagi estrogenlarni o'z ichiga olishi mumkin (faol modda sifatida). Estrogen darajasini pasaytirish (kontratseptiv dorilar turini yoki kontratseptsiya turini o'zgartirish orqali), sizning davringizda og'ir noqulayliklardan qochishingiz mumkin, chunki estrogen darajasi o'zgarmaydi.
   • Plasebo tabletkalarini oddiy NSAIDlar, past konsentratsiyali estrogenli tabletkalar yoki estrogenli yamalar bilan almashtirish mumkin. Shunga qaramay, bu menstrüel tsikl oldin va davomida estrogen darajasini nazorat qilish, shuningdek, yoqimsiz simptomlarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Shuni yodda tutingki, har bir ayol va qizning tanasi tug'ilishni nazorat qilish tabletkalariga turlicha munosabatda bo'ladi! Kontratseptiv vositalarga o'tishga qaror qilishdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashing, chunki preparatning dozasi va turi individual va faqat shifokor tomonidan tanlanishi kerak. Shuni yodda tutingki, bu dorilar o'z yon ta'siri va kontrendikatsiyasiga ega. Agar siz ushbu usul siz uchun samarasiz deb topsangiz (yoki sizga tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari umuman kerak emas), ularni to'xtatish haqida doktoringiz bilan gaplashing.

3 -usul 3: dietangizga vitaminlar va boshqa foydali moddalarni qo'shing

1. 1 Ko'proq kaltsiy oling. Kaltsiy nafaqat og'riqni, balki PMSning boshqa noxush alomatlarini ham oldini olishga yordam beradi. Bizning tanamiz kaltsiyni sut mahsulotlari, boyitilgan soya ichimliklari, losos va sardina konservalari va bargli ko'katlardan oladi.
   • Bundan tashqari, tanadagi kaltsiy miqdorini kaltsiy qo'shimchalari bilan normallashtirish mumkin (kuniga 500-1200 mg).
2. 2 Sizning dietangizga ko'proq magniy qo'shing. Magniyning past darajasi bosh og'rig'i va kramplarni o'z ichiga olgan ko'plab noxush PMS belgilarini kuchaytirishi mumkin. Kungaboqar urug'i, yong'oq, yasmiq, loviya, to'liq donalar va yashil sabzavotlar kabi magniyga boy taomlarni iste'mol qilishni boshlang.
   • Shu bilan bir qatorda, siz tabletkalardagi mineral qo'shimchalar yordamida magniy miqdorini oshirishingiz mumkin. Yaxshi natijaga erishish uchun, hayz ko'rish boshlanishidan uch kun oldin har kuni 360 mg dan oling.
3. 3 Tanadagi B6 vitamini darajasini oshiring. B6 vitamini serotonin ishlab chiqarishda ishtirok etadi. O'z navbatida, serotonin hayz paytida paydo bo'ladigan tashvish va tushkunlik tendentsiyalarini kamaytirishga yordam beradi. B6 vitamini yuqori dozalarda mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq go'shti, baliq, to'liq donalar, banan, avakado va kartoshkada uchraydi.
   • B6 vitamini etishmasligini xun takviyeleri yordamida tiklash mumkin, lekin ehtiyot bo'ling, kuniga 100 g B6 vitamini iste'mol qilmang. B6 vitaminining haddan tashqari ko'pligi tanaga toksik ta'sir ko'rsatishi mumkin.
4. 4 D vitamini qo'shimchasini oling. D vitamini kaltsiyning so'rilishida ishtirok etadi va engil yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Hayz paytida og'riqni engillashtirish uchun kuniga 400 IU qabul qilishni maqsad qilib qo'ying.
5. 5 E vitamini qo'shimchalarini sinab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, E vitamini kuniga 500 IU dozasida hayz paytida og'riqni kamaytiradi. E vitamini qabul qilishni hayz ko'rish boshlanishidan ikki kun oldin boshlash va boshlanganidan 3 kun o'tgach to'xtatish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz ushbu qo'shimchani 5 kun davomida qabul qilasiz.
6. 6 Omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan qo'shimchalarni oling. Omega-3 yog 'kislotalari odatda baliq va baliq yog'larida ko'p miqdorda bo'ladi. Ammo ularni hap shaklida ham, suyuq holda xun takviyesi sifatida ham olish mumkin.
   • Baliq yog'i yallig'lanishga qarshi va hayz paytida og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
7. 7 O'simlik choyini tayyorlang. Ba'zi o'simlik choylarida sizning davringizda ro'y beradigan og'riqli kramplarni engillashtiradigan ingredientlar mavjud.
   • Malinali barg choyi bachadonni bo'shatib, krampni ketkazishga yordam beradi.
   • Romashka choyi spazmolitik moddalarni o'z ichiga oladi, ular kramplarni ketkazishga yordam beradi.
   • Choy daraxti qobig'ini pishiring (1 stakan qaynoq suvga 1 choy qoshiq quritilgan choy daraxti po'stlog'i - 15 daqiqa demlang). Bu og'riqni engillashtirishga yordam beradi. Ichkilikni kuniga uch martagacha ichish mumkin.
8. 8 Kechki pushti yog'ini sinab ko'ring. Kechki pushti yog'ini suyuq yoki hap shaklida olish mumkin. Uning tarkibida asosiy gamma-linolen kislotasi bor. Bu tanangizda prostaglandinlar ishlab chiqarishni bloklaydi, bu sizning davringizda kramplar paydo bo'lganda og'riq keltiradi.
   • Eng yaxshi samaraga erishish uchun kuniga 500-1000 mg dan qabul qilish tavsiya etiladi.
9. 9 Zanjabilni o'z ichiga olgan xun takviyasini oling. Zanjabil qo'shimchalarini ekstraktlar sifatida olish mumkin (masalan, zanjabil ildizi yoki sog'liq uchun kompas zanjabil yog'i).
   • Menstrüel tsiklning dastlabki 3 kunida kuniga 4 marta 250 mg dan oling.

Maslahatlar

• Menstrüel og'riqni engillashtiradigan bir nechta o'tlar va qo'shimchalar mavjud. Yuqorida sanab o'tilgan ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing! Shifokoringiz ushbu qo'shimchalarni qancha miqdorda ichish kerakligi to'g'risida qaror qabul qiladi va mumkin bo'lgan yon ta'siri va siz hozir qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sirini baholaydi. PMSning zo'ravonligiga ta'sir ko'rsatadigan boshqa o'simlik qo'shimchalari mavjud: Yamayka xushbo'y qalampir yoki chinnigullar, anjelika, pion boshlig'i Black Hawk, Boldo, kimyon, qushqo'nmas, mushuk, adaçayı, shayton panjasi, dong quai, kanadalik sariq ildiz, khella, o'tloqli manjet , marjoram, chuvalchang, shaftoli (mevaning o'zi emas, balki shaftoli daraxtining qismlari), harmala, adaçayı, chayqalish, Kanada kollinzoni, kekik.
• Shokolad barini yeying. Shokolad og'riq va kayfiyat o'zgarishini kamaytirishga yordam beradi.
• Ba'zi xun takviyeleri nafaqat og'riqni ketkazishga yordam beradi, balki qon ivishining tezlashishiga yordam beradi, bu esa qonni kamroq qiladi va bu ham og'riq belgisiga ta'sir qiladi.

Ogohlantirishlar

• Har qanday vitamin, mineral, NSAID yoki retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Sizning shifokoringiz sizga kerak bo'lgan dori dozasini va bu dorilarning yon ta'siri va sizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sirini aniqlashga yordam beradi.