Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish odatlarini yaratish
• 4-usul 2: Oshqozonni bo'shatishni to'xtatish uchun o'z-o'ziga yordam berish amaliyotidan foydalaning
• 4 -usul 3: Kusish istagini engish uchun kurash usullaridan foydalanish
• 4 -usul 4: Professional yordam so'rang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Agar siz ortiqcha ovqatlansangiz va o'zingizni aybdor his qilsangiz, hamma narsani o'z joyiga qaytarishga va oshqozoningizni tozalashga (qusishni keltirib chiqarishga) qaror qilsangiz, bilingki, bu juda jiddiy. Bulimiya nervozasi ham, anoreksiya nervozasi ham odamning doimiy qusishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ilgari haddan tashqari ko'tarmagan bo'lsangiz ham, oshqozoningizni qusish bilan bo'shatish juda nosog'lomdir. Ammo, agar siz buni allaqachon boshlagan bo'lsangiz, unda hali ham tiklanish yo'li bor. Agar siz ovqatdan so'ng oshqozoningizni tozalash istagi bilan doimo kurashayotgan bo'lsangiz, siz professionaldan yordam so'rashingiz, o'zingiz uchun sog'lom ovqatlanish jadvalini tuzishingiz va psixologik moslashuv texnikasi bilan o'zingizga yordam berishga harakat qilishingiz mumkin.

Qadamlar

4 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish odatlarini yaratish

1. 1 Sog'lom tana va vaznga e'tibor qarating. Tushuning, qusish to'g'ri vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Buni tushunish juda muhim. Darhaqiqat, siz tanani suvsizlantiryapsiz va bu "bo'sh oshqozon" tuyg'usiga olib kelishi mumkin. Agar siz suvsizlansangiz, ovqatga ko'proq ochlik hissi paydo bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz qusayotganingizda, siz o'ylagan vaznni yo'qotmaysiz.
   • Kusish tish kasalliklariga olib kelishi mumkin, chunki qusish paytida chiqadigan safro ularni tom ma'noda yutib yuborishi mumkin. Oshqozonni tozalash ham tuprik bezlarining sezilarli kengayishiga, qizilo'ngachning shikastlanishiga yoki qon ketishiga, hatto saratonga olib kelishi mumkin.
   • Oshqozonni tozalash siz o'ylagandek vazn yo'qotishga yordam bermaydi, chunki siz iste'mol qilgan barcha kaloriyadan qutulolmaysiz. Darhaqiqat, oshqozonni bo'shatish ortiqcha ovqatlanish tufayli ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin va odatdagidek, agar siz to'satdan juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, "chiqish yo'li" borligiga ishonishingiz mumkin.
   • Agar oshqozonni tozalashdan tashqari, siz hali ham sport bilan faol shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bilingki, jismoniy mashqlar paytida sarflangan mablag'ni qoplash uchun tanangizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Shunday qilib, sizda to'yib ovqatlanishni xohlash yanada kuchli bo'ladi.
2. 2 Ovqatlanish jadvalini tuzing. Har taomda nima va qancha ovqatlanishni reja tuzish sizga odatdagi ovqatlanishingizga rioya qilishga va oshqozoningizni bo'shatish istagidan qochishga yordam beradi. Bu, shuningdek, sizning to'satdan ovqatlanish istagingizni kamaytirishi va keyin qusishni keltirib chiqarishi mumkin, chunki siz hozir nima qilishni o'ylamasdan, rejaga sodiq qolasiz. Jadvalni muzlatgichga yoki ovqatlanish stoliga mahkamlang, shunda siz o'zingizga faqat u erda yozilganlarni eyishingiz kerakligini eslaysiz va bundan boshqa hech narsa yo'q.
   • Bilingki, sport bilan shug'ullanish va umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish orqali siz xavfsiz tarzda vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, bu siz och qolishingiz kerak degani emas. Og'irlikni yo'qotish bosqichma -bosqich jarayon bo'lib, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan darhol erishib bo'lmaydi.
   • Agar bu sizni bezovta qilmasa, oila a'zolaringizdan ovqatlanish rejangizni kuzatib borishingizga yordam berishini so'rang.
3. 3 Kuniga uch marta ovqatlaning va uch marta gazak qiling. Bu sizga nima va qachon ovqatlanishni rejalashtirish va tanlashni osonlashtiradi. Bu qo'rqinchli ko'rinishi mumkin, chunki siz bir kunda ko'proq ovqatlanasiz va semirib ketasiz, lekin unday emas. Kuniga olti marta ovqatlanish metabolizmni tezlashtiradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Masalan, 2000 kaloriya ovqatlanish jadvali quyidagicha bo'ladi:
     • 8:00: Uyg'onish.
     • 9:00: nonushta. (taxminan 500 kaloriya)
     • 11:00: Ertalabki snack. (taxminan 150 kaloriya)
     • 13:00: tushlik. (taxminan 500 kaloriya)
     • 15:30: Peshindan keyin snack. (taxminan 200 kaloriya)
     • 18:00: Kechki ovqat. (taxminan 500 kaloriya)
     • 20:00: kechki ovqat. (taxminan 150 kaloriya)
     • 23:30: uxlash.
   • Past kaloriyali ovqatlarni tanlang, shunda siz birinchi marta ortiqcha ovqatlanishni to'xtatib, qayt qilishni xohlaganingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • O'zingizga ovqat eyishga va chaynashga ruxsat berish, qachon to'yganingizni tushunishga yordam beradi.
4. 4 To'g'ri ovqatlanish muhitini yarating. Ortiqcha ovqatlanish odatingizni yo'q qilishda sizning muhitingiz (ovqatlanishdan oldin, ovqat paytida va keyin) muhim rol o'ynaydi. Masalan, agar siz sevganlaringiz yonida bo'lsangiz, oshqozoningizni tozalash uchun hojatxonaga borishni xohlamaysiz.
   • Iloji bo'lsa, sizning ijtimoiy doirangizda oshqozonni tozalaydigan yoki ovqatlanishni buzadigan odamlar yo'qligiga ishonch hosil qiling, aks holda qusish siz uchun odatiy bo'lib tuyulishi mumkin.
   • Sevgilingiz bilan biror narsa qiling, masalan yurish, kino tomosha qilish yoki shunchaki o'tirib gaplashish. Sevgilingiz sizni qusish istagidan chalg'itishiga yo'l qo'ying.
   • Ovqatlanishdan keyin yana nima qilishingiz mumkin: itingiz bilan sayr qiling, do'stingizga qo'ng'iroq qiling va hojatxonaga borish istagi yo'qolguncha yoki u bilan telefonda gaplashing yoki oila va do'stlaringiz bilan o'yin o'ynang.
5. 5 Oziq -ovqat shartnomasini tuzing. Kasalligingizni yengish uchun oilangiz yoki mutaxassis shifokor bilan shartnoma tuzing. Bunday shartnoma va oilaviy qo'llab -quvvatlash bilan siz o'z xohishingiz va aybdorlik tuyg'ularingizni nazorat qila olasiz.
   • Jadvalga rioya qilganingiz uchun qanday mukofot olishingiz kerakligini aniqlash uchun birgalikda harakat qiling, shuningdek, agar siz uni buzsangiz yoki muvaffaqiyatsiz bo'lsa va qusishni keltirib chiqaradigan bo'lsangiz, jazo bilan keling.
   • Misol uchun, agar siz bir hafta davomida jadvalga rioya qilsangiz, mukofot siz uzoq vaqt davomida tikilgan poyafzallarni sotib olishingiz mumkin. Agar siz jadvalingizni buzsangiz yoki oshqozoningizni tozalasangiz, siz oila a'zolaridan bir kunlik telefoningizni olishni so'rashingiz mumkin. Ammo buni faqat sizga ta'sir qilsa va maxfiylikka olib kelmasa (salbiy oqibatlarning oldini olish uchun oshqozoningizni tozalaganingizni yashirganingizda) qiling.

4-usul 2: Oshqozonni bo'shatishni to'xtatish uchun o'z-o'ziga yordam berish amaliyotidan foydalaning

1. 1 Har kuni o'zingizni sevishni o'rganing. Agar bu sizga yordam bersa, o'zingizni qanchalik ajoyibligingizni iloji boricha tez -tez eslatib turish muhimdir.Hech kim mukammal emas, shuning uchun mukammallikka erishishning o'rniga, qanday ajoyib inson ekanligingizdan xursand bo'ling. Siz har kuni qilishingiz kerak:
   • O'zingizni kimligingiz uchun seving.
   • Hayotda erishgan ishlaringiz uchun o'zingizni hurmat qiling.
   • Maqsadlaringiz va kelajakda nimalarga erishishingiz mumkinligini eslang. Ehtimol, hatto keyingi oy, 6 oy va bir yil uchun maqsadlar rejasini tuzing. Har kuni ushbu maqsadlarga qarang va ularga erishish uchun harakat qiling.
2. 2 O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tiboringizni qarating. O'zingizning kuchli tomonlaringizni, iste'dodlaringizni, yutuqlaringizni, qo'shgan hissangizni va xizmatlaringizni hisobga oling. Bu sizning shaxsiyatingizni belgilaydi, lekin sizning tanangiz va uslubingiz emas. Siz hayotda minnatdor bo'lgan narsangiz haqida ham o'ylashingiz mumkin, bu sizning eng yaxshi do'stingiz, ajoyib ishingiz yoki sizni qo'llab -quvvatlaydigan ajoyib oila.
   • O'zingizning barcha kuchli va yaxshi fazilatlaringiz ro'yxatini yozing va ularni har kuni ko'rish uchun taniqli joyga joylashtiring.
   • Siz minnatdor bo'lgan narsalar ro'yxatini yozing. Bu sizning hayotingiz qanchalik ajoyibligini eslatadi.
   • O'zingizning kuchli tomonlaringiz bilan bog'liq tadbirlarda ishtirok eting. Masalan, agar siz yaxshi yozuvchi bo'lsangiz, maqolalar, hikoyalar va hatto jurnallar yozishni davom ettirib, bu iste'dodni rivojlantira olasiz.
3. 3 Jurnal saqlang. O'z his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni yozib, siz o'zingizga juda foydali bo'lasiz, ayniqsa, oshqozoningizni tozalashga qarshi turishga harakat qilsangiz. Qusishni xohlaydigan har qanday narsani yozing, shuningdek nima uchun uni to'xtatishni xohlaysiz. Bularning barchasi orasida siz quyidagilarni yozishingiz kerak:
   • Sizning oshqozoningizni tozalaydigan tashvish va aybdorlik haqidagi fikrlaringiz.
   • Qusish istagini yengib o'tgan paytlar. Agar to'satdan yana qiyinlashsa, siz ularni qayta o'qishingiz mumkin.
   • Sizning maqsadlaringiz. Qachonki siz ularni ko'zdan qochirsangiz, o'zingizni nimaga intilayotganingizni eslatish uchun jurnal yozuvlarini ko'rib chiqishingiz mumkin.
4. 4 O'zingiz uchun qo'llab -quvvatlash tizimini yarating. Bu kasallikni mustaqil ravishda engish yolg'iz va qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, o'zingiz uchun qo'llab -quvvatlash tizimini yaratish juda muhimdir. Do'stlarning qo'llab -quvvatlamasligi, shuningdek, ovqatlanish muammolarini rivojlanishida juda kuchli xavf omilidir. Shuning uchun, siz tashqaridan kuchli ma'naviy qo'llab -quvvatlashga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir.
   • Oila a'zolaringiz yoki do'stlaringiz bilan nima bo'layotganini gapirib, ulardan yordam so'rash yaxshidir. Ular sizning ovqatlanish rejangizga rioya qilishingizga yordam beradi va ovqatdan keyin sizni chalg'itadi.
5. 5 Hamjamiyatni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Oila va do'stlardan tashqari, siz ham jamoatchilikni qo'llab -quvvatlash guruhlariga borishingiz mumkin, u erda siz bilan bir xil muammolarga duch kelgan odamlar bilan uchrashishingiz va gaplashishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhlari sizga bir xil muammolar bilan boshqa odamlar boshidan kechirayotgan voqealarni tinglash imkoniyatini berishi mumkin, ularning muvaffaqiyatlari sizni rag'batlantirishi mumkin va siz buni biladiganlardan muhim yo'l -yo'riq, yo'l -yo'riq va maslahat olish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Sizni hukm qilmaydiganlar.
   • Tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayder sizga mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhini qaerdan topishni maslahat berishi mumkin yoki siz o'zingiz Internetda qidiruv o'tkazishingiz mumkin.
   • 12 bosqichli ovqatlanish buzilishi dasturini sinab ko'ring va sizga yoqadimi yoki yo'qmi. Hatto ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar uchun ham anonim veb -saytlar va guruhlar mavjud.
6. 6 Motivatsiya uchun, buni engib o'tgan odamlarning hikoyalarini o'qing. Qorinni bo'shatish istagi bilan kurashayotgan boshqa odamlarning muvaffaqiyati haqida o'qish sizni ham davolanishga undaydi. Buni qanday qilishganini bilib oling va o'z usullarini sinab ko'ring. Biz hammamiz bir -birimizdan farq qilayotganimizni tushunib oling, shuning uchun siz o'zingiz uchun eng mos keladigan usullarni tanlashingiz kerak, lekin siz ularni boshqalarga yordam bergan narsalardan topishingiz mumkin.
   • Kitob do'koniga borib, kasallik bilan muvaffaqiyatli kurashish haqidagi hikoyalar yozilgan kitobni sotib oling.
   • Bulimiyani enggan odamlar bilan suhbatni Internetda qidiring.

4 -usul 3: Kusish istagini engish uchun kurash usullaridan foydalanish

1. 1 O'zingiz yoqtirgan narsalar bilan band bo'ling. O'zingiz yoqtirgan narsaga e'tibor qaratsangiz, qusish haqida o'ylashga kamroq vaqtingiz bo'ladi. Ovqatdan keyin o'zingizni chalg'itish ayniqsa muhimdir. Shuningdek, siz quyidagilarga e'tibor qaratishingiz mumkin:
   • Kitob o'qing yoki film tomosha qiling.
   • O'zingizning sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Agar sizning sevimli mashg'ulotingiz bo'lmasa, unda sizning qiziqishlaringiz bilan bog'liq sevimli mashg'ulotni toping.
   • Krossvordlar, sudoku yoki jumboqlarni hal qiling.
   • Kimdir ko'nikma yoki fan bo'lsin, yangi narsalarni o'rganishga qalbingiz va ruhingizni bag'ishlang.
2. 2 Ko'ngilli. Oshqozonni tozalash istagidan ko'ra, ko'ngillilik - muhim narsaga e'tibor qaratishning yaxshi usuli. Bu boshqa odamlarning hayotini ko'rish va o'z hayotingizga qarash uchun imkoniyatdir. Ko'ngillilikdan olgan bilimlaringiz kasallikning sabablarini tahlil qilishga, shuningdek ularni engishga yordam beradi. Siz bunday joylarda ko'ngilli bo'lishingiz mumkin:
   • Mahalliy ayollar boshpanasida.
   • Oziq -ovqat xizmatida, masalan, uysizlar va kambag'allarga xizmat ko'rsatadigan oshxona. Oziq -ovqat uchun odamlarga minnatdorchilik bildirish siz uchun terapiya vazifasini o'tashi mumkin.
   • Bolalar uyida.
   • Hayvonlar boshpanasida.
3. 3 Ko'proq mashq qiling. Jismoniy mashqlar paytida miyangizga serotonin kabi kimyoviy moddalar kiradi. Ular kayfiyatingizni yaxshilaydi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Mashq qilish juda foydali, chunki mo''tadil jismoniy mashqlar bilan, ortiqcha mashqlar o'rniga, oshqozoningizni bo'shatishni to'xtatishingiz mumkin. Muntazam mashqlar sizni tetik, energiya va faollikni saqlaydi. O'z navbatida, bu sizga o'zingizni yanada baxtli va ishonchli his qilishingizga yordam beradi.
   • Siz haftasiga to'rt -besh kun kamida 30 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Bunga piyoda yurish, yugurish, suzish, velosipedda chiqish, qoyaga ko'tarilish, xohlagan narsangiz orqali erishish mumkin.
   • Ortiqcha mashq qilishdan saqlaning. Agar siz har kuni, hatto kuniga bir necha marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazsangiz yoki sport bilan shug'ullanish vaqtingiz haftasiga 15 soatdan oshsa, demak bu ortiqcha mashg'ulot.
4. 4 Har kuni yoga va meditatsiya bilan shug'ullaning. Sizning kasalligingiz odatda biror joyga borish kerak bo'lgan his -tuyg'ular, his -tuyg'ular va aqliy energiyaning to'planishiga olib keladi. Yoga va meditatsiya bu energiya, his -tuyg'ular va his -tuyg'ularni asta -sekin chiqarib yuborishi mumkin, shuning uchun siz hayotdagi salbiy narsalar bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Yoga va meditatsiya sizning ongingizga birlashishga yordam beradi va salbiy fikrlash va oshqozoningizni bo'shatish istagini engishga yordam beradi. Ikkala amaliyot ham sizning ichingizdagi go'zallikni ko'rishga yordam beradi.
   • Yoga bilan shug'ullanayotganda, nafasingizni barqaror ushlab turishga va tana harakatlariga e'tiboringizni qarating. Ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlarga ichki kuch urug'ini sepishga va o'z potentsialingizni kashf etishga yordam beradigan postlar (asanas deb ataladi) mavjud. Masalan, ma'buda pozasi: Oyoqlaring egilgan, tizzalaring tashqi tomonga, qo'llaring tepaga.
5. 5 Uy hayvonini oling. Siz oshqozoningizni tanangizga muhtoj bo'lganingiz uchun emas, balki psixologik stress tufayli tozalashni xohlaysiz. Bu psixologik sabablar orasida tashvish, aybdorlik, stress va depressiya bo'lishi mumkin. Agar sizda uy hayvoningiz bo'lsa, bu his -tuyg'ular kamayadi, chunki sizning kuchingiz boshqa jonzotni sevishga va unga g'amxo'rlik qilishga qaratilgan. Hayvonlar his -tuyg'ularini va xulq -atvorini o'zgartirishga qodir, hayvonning cheksiz sevgisi juda kuchli kuchdir. Shuningdek, ular sizni qusishga olib keladigan salbiy fikrlardan chalg'itishi mumkin.
   • Agar siz hayvonni ololmasangiz, unda siz jamoat tashkilotida ko'ngilli bo'lishingiz mumkin, u erda siz sevgi va mehrga muhtoj hayvonlar bilan o'ynashingiz mumkin.

4 -usul 4: Professional yordam so'rang

1. 1 Yordam variantlarini o'rganing. Shuni tushunish kerakki, halokatli istakni engish uchun faqat o'z-o'ziga yordam berishning o'zi etarli emas. Professional yordam, bu erda sanab o'tilgan boshqa usullar bilan bir qatorda, bu holat bilan kurashishning eng samarali usuli bo'ladi. Professional sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan rejani tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
   • Kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT) - qusishni davolash uchun samarali terapiya modeli. CBT sizning his -tuyg'ularingizni (tashvish, aybdorlik, tashvish, tushkunlik) va xatti -harakatlarni (qusish) o'zgartirish uchun fikrlaringizni o'zgartirish haqida.
2. 2 Terapevt bilan gaplashing. Terapevt sizga gijjalar ortiqcha vazn muammosi emasligini tushunishga yordam beradi va bu tashvish, tushkunlik, umidsizlik, g'azab, umidsizlik va o'zini past baho bilan kurashishda yordam bermaydi. Psixoterapevtlar bemorlarni hukm qilmaydilar va bunday muammolar uchun ularga ishonish mumkin.
   • Siz Internetda ushbu sohada ishlaydigan terapevtni topishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz to'g'ri mutaxassisni topishga yordam berish uchun oila a'zolari yoki ishonchli shifokor bilan gaplashishingiz mumkin.
3. 3 Turli mutaxassislardan yordam so'rang. Ba'zida muvaffaqiyatli davolanish uchun faqat psixoterapevt bilan ishlash etarli emas. Oziqlanish muammosi bilan shug'ullanadigan ko'p odamlar samarali ovqatlanish jadvali va harakatlar rejasini ishlab chiqish uchun turli mutaxassislardan yordam so'rashadi. Sizga quyidagi mutaxassislarning yordami kerak bo'lishi mumkin:
   • Terapevt, psixoterapevt, psixiatr, psixolog va ovqatlanish mutaxassisi (dietolog).
4. 4 Dori -darmon olishni o'ylab ko'ring. Ortiqcha ovqatlanish va bulimiyaga qarshi kurashda yordam beradigan turli xil davolash usullari, shu jumladan antidepressantlar ham bor. Ammo bu kasallikdan qutulish uchun ko'pincha tibbiy yordam etarli emas. Agar dori psixologik yordam bilan birlashtirilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi.
   • Klinikangizdagi psixiatrga murojaat qilish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing. Bundan tashqari, siz mustaqil ravishda yashash joyingizdagi psixo-nevrologik dispanserdan yordam so'rashingiz yoki shaxsiy uchrashuvlarda bo'lgan psixiatrlarni qidirishingiz mumkin.
   • Sizning shifokoringiz sizning ahvolingizni engillashtiradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Ammo bunday buzilishlarni davolashga ixtisoslashgan psixiatr tomonidan amalga oshirilsa yaxshi bo'ladi.

Maslahatlar

• Siz boshdan kechirayotgan narsalar haqida birov bilan gaplashing. Yolg'iz qusish istagini engish ancha qiyin va mehribon odamning qo'llab -quvvatlashi siz uchun juda foydali bo'ladi.

Ogohlantirishlar

• Agar siz kasalligingiz juda uzoqqa ketganini sezsangiz, lekin to'xtata olmasangiz, professionalga murojaat qiling yoki yaqiningizga ayting, kim sizga yordam topadi. Agar siz yordam so'ramasangiz, hayotingiz xavf ostida qolishi mumkin.