Tarkib

• Qadamlar
• 6 -qismning 1 -qismi: Ijtimoiy tashvishlarni qanday aniqlash mumkin
• 6 -dan 2 -qism: Ro'yxat usuli bilan qo'rquvni qanday engish mumkin
• 6 -dan 3 -qism: Foydali ko'nikmalarni qanday rivojlantirish kerak
• 6 -dan 4 -qism: Fikrlash tarzingizni qanday o'zgartirish kerak
• 6 -dan 5 -qism: Aloqa ko'nikmalarini to'g'ri ishlatish
• 6 -dan 6 -qism: Qanday qilib faol hayot kechirish kerak
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Odamlar bilan uchrashishni, yangi do'stlar orttirishni va muloqot qilishni xohlaysizmi, lekin ijtimoiy muloqot sizni qo'rqitadi va bezovta qiladi? Bunga ijtimoiy tashvish sabab bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar prezentatsiyalar va nutq so'zlashdan oldin g'azablanishadi, lekin ijtimoiy tashvish odatda kundalik hayotga to'sqinlik qiladi va doimiy ravishda chidab bo'lmas azob -uqubatlar bilan birga keladi. Biror kishi doimo uning ijtimoiy adekvatligiga shubha qilishi va boshqa birovning salbiy bahosining oqibatlari haqida qayg'urishi mumkin. Ijtimoiy xavotirga chalingan odamlar uchun psixoterapiya yordam beradi, lekin professional aralashuvsiz xavotirni kamaytiradigan bir qancha usullar mavjud.

Qadamlar

6 -qismning 1 -qismi: Ijtimoiy tashvishlarni qanday aniqlash mumkin

1. 1 Ijtimoiy tashvish belgilari haqida bilib oling. Bir nechta umumiy simptomlar yoki ijtimoiy tashvish hissi mavjud. Oddiy belgilarga quyidagilar kiradi:
   • kundalik ijtimoiy vaziyatlarda haddan tashqari uyatchanlik va xavotirlik, qoida tariqasida, boshqa odamlar uchun katta stress tug'dirmaydi;
   • bir necha kun, hafta yoki oy oldin ijtimoiy vaziyatlar haqida haddan tashqari hayajonlanish;
   • Sizni boshqalar, ayniqsa, begonalar kuzatayotgani yoki baholayotganidan aniq qo'rquv;
   • sizning harakatlaringizni cheklaydigan, hayotingizga aralashadigan yoki boshqa tarzda salbiy ta'sir ko'rsatadigan miqyosda ijtimoiy vaziyatlardan qochish;
   • tahqirlash qo'rquvi;
   • boshqalar sizning hayajoningizni sezib, salbiy qabul qilishidan qo'rqing.
2. 2 Jismoniy alomatlar haqida bilib oling. Xavotir nafaqat hissiyotga bog'liq. Tanada qanday his -tuyg'ular haqida tasavvur beradigan fiziologik reaktsiyalar paydo bo'ladi. Ijtimoiy tashvishning jismoniy belgilari:
   • uyat tuyg'usidan yuzida qizarish;
   • nafas qisilishi yoki notekis nafas olish;
   • ko'ngil aynish yoki "titroq";
   • titroq qo'llar yoki ovoz;
   • yurak urishi;
   • terlashning ko'payishi;
   • bosh aylanishi va zaiflik.
3. 3 Triggerlaringizni tan olishni o'rganing (xavotirni keltirib chiqaradigan omillar). Ijtimoiy xavotirga ega bo'lgan har xil odamlar, har xil tetiklantiruvchi omillarga ega bo'lishi mumkin, garchi ular tez -tez bir -biriga to'g'ri kelsa. Xavotirli reaktsiyaning sabablarini bilish bu his -tuyg'ularni yanada ijobiy qabul qilishni o'rganishga yordam beradi. Vujudga keltiruvchi omillar aniq yoki birinchi qarashda tasodifiy bo'lishi mumkin. Ba'zida odatiy vaziyatlarni aniqlash uchun kundalikni yuritish foydali bo'ladi. Misol uchun:
   • Darsga kirganingizda asabiylashasizmi? Vaziyat matematika va rasmda takrorlanadimi?
   • Sizning xo'jayiningiz yoki hamkasblaringiz kabi ba'zi odamlar bilan muloqot qilish sizni bezovta qiladimi?
   • Siz ijtimoiy vaziyatlarda asabiylashasizmi? Siz o'zingizni restoranda ham, kontsertda ham shunday his qilyapsizmi? Yaqin do'stlar bilan muloqot qilish begonalar bilan muloqot qilishdan farq qiladimi?
4. 4 Siz qochmoqchi bo'lgan vaziyatlarga e'tibor bering.
   • Siz har doim ovqat xonasida yolg'iz ovqatlanasizmi va boshqalar bilan o'tirmaysizmi?
   • Siz har doim ziyofatlarga takliflarni rad qilasizmi?
   • Oilaviy yig'ilishlarga kamdan -kam kelasizmi?
   • Umumiy hojatxonalardan foydalanmaslikka harakat qilyapsizmi?
   • Boshqa odatiy holatlar:
     • Yangi tanishlar;
     • diqqat markazida qolish;
     • boshqalarning nigohi ostida xatti -harakatlar qilish;
     • kichik suhbatni saqlash;
     • sinfda javob berish zarurati;
     • qo'ng'iroq qilish zarurati;
     • jamoat joyida ovqatlanish yoki ichish;
     • yig'ilishda gapirish;
     • partiyalarda qatnashish.

6 -dan 2 -qism: Ro'yxat usuli bilan qo'rquvni qanday engish mumkin

1. 1 Qo'rquvlaringizga qarshi turing. Ijtimoiy tashvishga tushgan ko'p odamlar qo'rquvlaridan qochishga harakat qilishadi. Bu qisqa vaqt ichida ijtimoiy tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi, lekin global miqyosda vaziyat faqat yomonlashmoqda.Qo'rquv bilan kurashish har doim qiyin. Bu jasorat va qat'iyatni talab qiladi, lekin agar siz tashvishdan qutulmoqchi bo'lsangiz, bu qadam ajralmas.
2. 2 Ijtimoiy tashvishlarni keltirib chiqaradigan holatlar ro'yxatini tuzing. Triggerlaringizni aniqlang va yozing. Ro'yxatni ko'rib chiqing va tashvishlaringiz oshishi bilan narsalarni tartibga soling. Ro'yxatning pastki qismida suhbat paytida ko'z bilan aloqa bo'lishi mumkin, ro'yxatning o'rtasida notanish odamdan yo'l -yo'riq so'raladi, tepada esa kimnidir taklif qilish yoki karaoke kuylash.
   • Agar siz qo'rquvingizni aniqlash qiyin bo'lsa, ularga reytinglar berishga harakat qiling. Masalan, 1 - "qo'rqinchli", 2 - "juda qo'rqinchli" va 3 - "qo'rqinchli" holatlar.
3. 3 Ro'yxatdagi narsalarni oling. Haftada bitta qo'rquv bilan kurashishni maqsad qilib qo'ying. Masalan, 1 baholangan elementlardan boshlang va ro'yxatning yuqori qismiga ko'taring. Qulay vaziyatlardan boshlash va o'zingizga bo'lgan ishonchni bosqichma-bosqich murakkab vazifalarga o'tishdan oldin yaxshilash yaxshiroqdir.
   • eslang, shuni hatto oddiy urinish cho'chqachilik bankida allaqachon ortiqcha, lekin muvaffaqiyatga erishish uchun bir nechta urinish kerak bo'lishi mumkin. Har bir muvaffaqiyatsizlik muvaffaqiyat sari qadam bo'ladi.
     • Xavotirga tushgan odamlar ko'pincha hech narsaga yaramaydilar (masalan, kafeda uchrashish uchun darhol jasorat ko'rsating, agar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, urinishni bas qiling). Agar bugun ishlamasa, ertaga yoki keyingi haftada urinib ko'ring.
     • Ba'zida ambitsiy maqsadlarni pastki vazifalarga bo'lish kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz kafeda odam bilan bog'lanish qiyin bo'lsa, kichikroq narsadan boshlang. Masalan, qahvaxonadagi notanish odamga jilmayib ko'ring yoki xohlagan kishiga yaqinroq o'tirib ko'ring. Ba'zilar uchun, hatto kafega borishning o'zi ham yutuq!
   • Kichik va bajarilishi mumkin bo'lgan vazifalarni boshlang. Ba'zida vaziyatni "1" bahosi bilan hal qilish qo'rqinchli. O'zingizga ishonchni kichik qadamlar bilan asta -sekin mustahkamlash, siz uchun juda qiyin vazifani bajarishdan ko'ra yaxshiroqdir.
   • Ro'yxatni kümülatif natija deb hisoblang. Xavotir yoki zo'riqish bo'lsa, siz qisqa tanaffus qilishingiz mumkin. Maqsadlaringizni qayta baholang va o'z xohishingiz bilan harakatlaning.

6 -dan 3 -qism: Foydali ko'nikmalarni qanday rivojlantirish kerak

1. 1 Yengillik texnikasidan foydalaning. Agar o'zingizni yangi ijtimoiy vaziyatlardan bezovta qilsangiz, dam olishni o'rganing. Yoga yoki tay -chi kabi meditatsiya va mashqlar o'zingizni birlashtirishga va qiyinchiliklarga xotirjam tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
   • Agar mushaklaringiz tarang bo'lsa, butun vujudingizni uch soniya (shu jumladan qo'llar, oyoqlar, bo'yin, jag ') taranglang va keyin dam oling. Bu mashqni yana ikki marta bajaring va yengillikni his eting.
   • Vujudingiz bezovtalik hissiyotlariga haddan tashqari ta'sir ko'rsatadigan vaziyatlarni payqashni o'rganing, shunda siz yengillik texnikasini darhol ishlatishingiz mumkin.
2. 2 Nafas olish texnikasidan foydalaning. Ijtimoiy tashvishga tushgan odamlar ko'pincha vahima va nafas olish qiyin bo'lgan holatlarga tushishadi. Bunday hollarda, tinchlanish va vaziyatni o'z qo'lingizga olish uchun nafasingizga e'tibor qaratish yaxshidir.
   • Olti soniya davomida burun orqali chuqur nafas oling. Havoning ko'kragidan o'tib, qoringa tushishini his eting.
   • Nafas olayotganda, faqat nafas olish va nafas olish jarayoniga e'tibor qarating.
   • Olti soniya davomida og'zingizdan sekin nafas oling. Tinchlanmaguningizcha mashqni takrorlang.
3. 3 Mantrani yoki ruhlantiruvchi qo'shiqni tanlang. Tinchlantiruvchi ibodatni, she'r satrlarini, mashhur iqtibosni yoki sizni ilhomlantiradigan va tashvishingizni engishga yordam beradigan boshqa matnni takrorlang. Uchrashuvga ketayotganda yoki muhim spektakl oldidan tinglashga ishonch beradigan qo'shiqni toping.
   • Hatto oddiy "men buni uddalay olaman" degani ham diqqatni jamlashga va o'ziga ishonchni oshirishga yordam beradi.
4. 4 Sizning dietangizni o'zgartiring. Kofein va nikotin kabi stimulyatorlar ko'pincha bezovtalik alomatlarini kuchaytiradi.Spirtli ichimliklar ham xavotirlik hujumini qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun me'yorida iching. Asabingizni tinchlantirish - bu boshqa narsa, lekin ko'p ichish - boshqa narsa.

6 -dan 4 -qism: Fikrlash tarzingizni qanday o'zgartirish kerak

1. 1 Salbiy fikrlarga e'tibor bering. Ijtimoiy tashvishli paytlarda, fikrlar ko'pincha salbiy his -tuyg'ularning aybdoridir, shuning uchun ular bilan kurashish uchun o'z fikrlaringizni payqashni boshlang. Umumiy xatolar:
   • Aql bilan o'qish - siz boshqalarning fikrlarini bilasiz deb o'ylaysiz va ular siz haqingizda yomon o'ylaydilar.
   • Bashorat qilish - siz kelajakni bashorat qilishga va yomon natijaga erishishga harakat qilyapsiz. Siz yomon narsa sodir bo'lishini "bilasiz", shuning uchun xavotirlanishni erta boshlaysiz.
   • Haddan tashqari dramatizmga moyillik - Siz eng yomon natijani taxmin qilasiz va aniq unda.
   • O'z-o'zini anglash - Sizningcha, boshqalar sizning orqangizda faqat yomon narsalarni payqashadi yoki odamlarning barcha harakatlari va so'zlari faqat siz bilan bog'liq deb o'ylaysiz.
2. 2 Salbiy fikrlarga qarshi turing. Salbiy fikrlarni tan olishni o'rganganingizda, ularni tahlil qilishni va ularga qarshi kurashishni boshlang. O'zingizga savol bering va bunday fikrga tanqidiy savol bering. Avtomatik salbiy fikrlarni rad etish uchun mantiq va faktlardan foydalaning.
   • Misol uchun, agar siz ziyofatga borishdan qo'rqsangiz, chunki hamma sizning terlayotganingizni va tashvishlanayotganingizni payqasa, o'zingizga: “Bir daqiqa kutib turing. Do'stlar meni ziyofatga taklif qilishdi, chunki ular uchrashishni va birga vaqt o'tkazishni xohlashdi. U erda o'nlab odamlar bo'ladi, shuning uchun hamma qaerdan faqat menga qaraydi degan fikrni topdim? Va mening hayajonlanish munosabatlarimizga qanday ta'sir qilishi mumkin? "
3. 3 Ijobiy tasdiqlardan foydalaning. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishga harakat qiling. Yomon narsa haqida o'ylashni boshlaganingizda, avval fikringizni dalillar bilan rad etishga harakat qiling, so'ngra fikrni ijobiy bayonot bilan qo'llab -quvvatlang.
   • Misol uchun, agar siz: "Hech kim mening kelishimni xohlamaydi", deb o'ylasangiz, o'zingizga: "Meni ko'rishni istaganlari uchun meni taklif qilishmaganmi? Partiya styuardessasi, hatto bizni ko'rishga umid qilgandek, men kelsam bo'ladimi, deb aniqlik kiritdi. " Keyin o'zingizni oynaga qarang va o'zingizga shunday deb ayting: "Men kulgili va men bilan zerikmadim, shuning uchun hamma menga xursand bo'ladi".
   • Siz boshqa ijobiy bayonotlardan ham foydalanishingiz mumkin: “Men har kuni ijtimoiy vaziyatlarda o'zimni tutishga harakat qilaman. Sabr -toqat va amaliyot tufayli men o'zimni yanada qulay his qilyapman. "
   • Shuningdek, siz stikerlarga dalda beruvchi xabarlarni yozib, ularni turli joylarga, masalan, oynaga yoki muzlatgichga qoldirishingiz mumkin.
4. 4 O'zingizni osmang. O'zingizga yopishib qolmaslik uchun atrofingiz bilan muloqot qiling. Odamlarni va atrofni kuzating. Boshqalarni tinglashga harakat qiling va yomon fikrlarga berilmang.
   • Agar siz o'z fikringizga yoki odamlar siz haqingizda nima deb o'ylayotganiga e'tiboringizni qaratayotganingizni ko'rsangiz, e'tiboringizni boshqa narsaga qarating.
5. 5 Boshqa odamlarning reaktsiyasiga ahamiyat bermang. Anksiyete ko'pincha hamma sizni hukm qilayotganidan kelib chiqadi. Odamlar har doim ham siz bilan rozi bo'lmasligi yoki sizga javob bermasligi mumkin, lekin bularning barchasi sizning qobiliyatingiz va shaxsiy fazilatlaringizni aks ettirmaydi. Har bir odamning nafaqat yaxshi tanish bo'lgan tanishlari bor, balki u bilan umumiy til topa olmaydigan odamlar bor. Bu hayotning odatiy qismi, boshqalarga sizning jozibadorligingizni baholash emas. Siz har qanday vaziyatda o'zingizni ishonchli his qilishni o'rganasiz, shuning uchun faqat o'z ro'yxatingiz ustida ishlash juda muhim. Siz harakat qilyapsiz!

6 -dan 5 -qism: Aloqa ko'nikmalarini to'g'ri ishlatish

1. 1 Savollar bering. Yakkama-yakka muloqotda yoki odamlar guruhida o'zingizni qulay his qilishning eng oson usullaridan biri bu savollar berishdir. Shuningdek, sizning samimiy va ochiq savollaringiz boshqalarga dam olishga yordam beradi. "Kuningiz qanday o'tdi?" Kabi umumiy savollardan boshlang. yoki "Taqdimot bilan ishlaringiz qanday?"
   • Ochiq savollar suhbatdoshga gapirishga imkon beradi va faqat bitta bo'g'inli javob bilan chegaralanib qolmaydi."Bu filmni ko'rishni xohlaysizmi?" "Siz bu film haqida qanday fikrdasiz?" Degan savolga javob bera olmaysiz.
2. 2 Faol va qiziqish bilan tinglang. Bu vaziyatga katta ta'sir ko'rsatadi. Inson quloq solganda, suhbatdoshning so'zlariga bo'lgan ishtiyoqini ko'rsatadi va ularga ahamiyat beradi. Odamlarni tinglashni va sharhlarga javob berishni o'rganing. O'z fikrlarini ifoda etishlari uchun, shuningdek, ularning so'zlari haqida o'ylashlari uchun odamning gapiga aralashmang.
   • Tana tiliga e'tibor bering. Bu so'z bilan ifodalanmagan bo'lsa ham, suhbatning juda muhim jihati. Odamning yoniga yoki yoniga emas, ko'ziga qarashga harakat qiling.
   • Aql-idrok sizga keyingi savollarga to'g'ri javob berishga yordam beradi.
3. 3 Muloqot qiling ishonch bilan. Ishonchli deb nomlangan muloqot uslubi sizga o'z his -tuyg'ularingizni, fikrlaringizni, qarashlaringizni, ehtiyojlaringizni va fikrlaringizni bildirishga imkon beradi, lekin ayni paytda boshqalarning huquqlarini hurmat qiladi. Ishonchli xatti -harakatlarda odam o'zini va boshqalarni hurmat qiladi.
   • Yo'q demoqchi bo'ling. Ba'zi odamlar qanday qilib rad qilishni bilmaydilar, lekin siz xohlamagan yoki qilolmaydigan narsaga rozi bo'lolmaysiz, aks holda norozilik va stressdan qochib bo'lmaydi. O'zingizga g'amxo'rlik qiling va kerak bo'lganda odamlardan voz kechishni o'rganing.
   • To'g'ridan -to'g'ri gapiring, neytral ohang va tana tilidan foydalaning. Har doim o'z ehtiyojlaringiz haqida aniq bo'ling va tushuningki, ishonchli va qat'iyatli bo'lish har doim xohlagan narsangizni olish degani emas.
   • Uchrashuvda yoki ziyofatda bo'lgan odamlar guruhida, odatdagidan ko'ra balandroq gapirishga harakat qiling. Ishonchingizni bildirish uchun ko'zingizni ushlab turing va qat'iy gapiring.

6 -dan 6 -qism: Qanday qilib faol hayot kechirish kerak

1. 1 Ijtimoiy vaziyatlarga tayyorlaning. Oldindan dam olishni va gazetalarni o'qishni o'rganing, shunda odamlar bilan gaplashadigan narsangiz bor. Tushlikda ovoz berish uchun sharh yoki muhokama qilish uchun mavzu tayyorlang. Agar siz bir guruh odamlar oldida nutq so'zlashingiz yoki taqdimot qilishingiz kerak bo'lsa, tayyorgarlik sizga ishonch bag'ishlaydi.
   • Muhim daqiqalarni unutmaslik uchun nutqni yoddan o'rganishga harakat qiling.
2. 2 Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang. Qo'rquv va xavotir bilan kurashishni boshlaganingizda, yaqinlaringizdan yordam so'rang.
   • Agar siz katta tadbirga, masalan, partiyaga yoki konferentsiyaga borsangiz, yaqin do'stingizni yoki qarindoshingizni qo'llab -quvvatlash uchun olib kelishingiz mumkin. Yaqinlarning borligi o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi. Agar siz xavotirda bo'lsangiz, do'stingizga murojaat qiling va xavotirli fikrlarni sizdan olib tashlang.
3. 3 Ijtimoiy doirangizni kengaytiring. Ijtimoiy xavotirga ega odamlar ko'pincha yangi odamlar bilan uchrashish qiyin kechadi. Biroq, bu tashvish bilan kurashishning muhim jihati va qoniqarli hayot kechirishga intilishdir.
   • O'zingiz yoqtirgan mashg'ulot haqida o'ylab ko'ring (to'qish, ot minish yoki yugurish kabi) va qaysi mahalliy aholi sizning sevimli mashg'ulotingiz bilan bo'lishishini bilib oling. O'zingizga o'xshash odamlar bilan suhbatni boshlash sizga osonroq bo'ladi.
   • Har doim bayram va partiyalarga taklifnomalarni qabul qiling. Ijtimoiy xavotirga ega odamlar ko'pincha kompaniyalarni chetlab o'tishadi, lekin bu yolg'izlik hissini kuchaytiradi. Siz taklif qilingan barcha uchrashuvlarga borishga harakat qiling (hatto yarim soat bo'lsa ham). O'z ustida ishlashni xohlasangiz, qulaylik zonasidan chiqib ketish juda muhim.
4. 4 Ijtimoiy ko'nikmalar va o'ziga ishonchni oshirish uchun mashg'ulotlarga qatnashing. Bu tadbirlar nazariyani amaliyot bilan birlashtirishning ajoyib usuli. Boshqa tinglovchilar bilan tanishing va birgalikda ko'nikmalaringizni rivojlantiring.
5. 5 Psixoterapevt bilan uchrashuvni belgilang. Agar bir muncha vaqt o'tgach, sizning harakatlaringiz muvaffaqiyatga olib kelmagan bo'lsa, ro'yxatdagi maqsadlarga erishish siz uchun qiyin, va sizning tashvishingiz ketmagan yoki kuchaymagan bo'lsa, siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak.

Maslahatlar

• Hamma odamlar ham tashqaridan ko'rinadigan darajada ishonchli emasligini tushuning. Ko'pchilik o'zlarini da'vo qilishadi, lekin aslida ular ijtimoiy muloqotdan qo'rqishadi.
• O'zingni qo'lga ol; ahmoqlik qilma. Kim bilan va qachon muloqot qilishni o'zingiz hal qilasiz. Konforni eslang va o'zingizga maqsadlar qo'ying.
• Ijtimoiy tashvish bilan kurashishning eng yaxshi usullaridan biri rezonansli nafas olishdir. 6 soniya davomida chuqur nafas oling, nafasingizni 6 soniya ushlab turing, so'ng bo'shashguningizcha yana 6 soniya nafas oling.
• Har doim ijobiy munosabatni saqlang. Salbiy fikrlarga berilmang.

Ogohlantirishlar

• To'liq vahima qo'zg'atganda, tajribali shifokorga murojaat qilish kerak. Agar nafas qisilishi, titroq, bosh aylanishi va / yoki ko'krak og'rig'i kabi alomatlar (ro'yxat to'liq emas) paydo bo'lsa, uchrashuvni belgilang.