Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Stressli vaziyatlarni qanday hal qilish kerak
• 3 -usul 2: kundalik tashvishlar bilan kurashish
• 3 -usul 3: Qanday qilib yordam olish mumkin

Odamlar ko'pincha muhim taqdimotlar, ish uchrashuvlari yoki sanalar haqida qayg'urishadi. Ba'zi hollarda tashvish ustunlik qilishi va to'sqinlik qilishi mumkin, lekin har kim tashvishlarni engishni o'rganishi mumkin. Kundalik hayotingizda va muhim voqealar oldidan tashvishlanishni engishga yordam beradigan oddiy qadamlar haqida bilib oling.

Qadamlar

3 -usul 1: Stressli vaziyatlarni qanday hal qilish kerak

1. 1 Hayajonga sabab bo'ladigan ishlarni bajaring. Agar siz omma oldida chiqish qilishdan, uchrashuvlarda noz -karashma qilishdan yoki ish topshirig'ini bajarishdan qo'rqsangiz, mashg'ulotlar sizga ishonchni mustahkamlashga va dam olishga yordam beradi. Tajriba qanchalik ko'p bo'lsa, vaziyatga shunchalik xotirjam bo'lasiz.
   • Agar siz uchrashishdan xavotirda bo'lsangiz, do'stingizdan siz bilan mashg'ulotlarga borishni so'rang. Siz tashrif buyurmoqchi bo'lgan joyga borib, suhbat variantlarini mashq qiling va o'sha muhitda o'zingizni ishonchli his qiling.
   • Agar siz auditoriya oldida gapirishdan qo'rqsangiz, odamlar oldida tez -tez gapirish imkoniyatini qidiring. Iloji boricha sinfda javob berish uchun ixtiyoriy. Turli guruh uchrashuvlariga keling va o'z nuqtai nazaringizni bildiring. Odamlar bilan tez -tez gaplashadigan tashkilotga a'zo bo'ling. Siz qanchalik tez -tez mashq qilsangiz, hayajon shunchalik past bo'ladi.
2. 2 Oldindan tayyorlang. Xavotirni keltirib chiqaradigan aniq vazifaga tayyorgarlik sizga o'zingizga ishonishga imkon beradi.
   • Katta uchrashuvlar uchun siz harakatlar rejasini va kerakli ma'lumotlarni har doim tayyor bo'lishingiz uchun tayyorlashingiz kerak.
   • Suhbatdan oldin, mavzuni tushunish uchun kompaniyangizni va ish tavsifingizni o'rganing. Javoblarni oldindan tuzish uchun mumkin bo'lgan savollarni o'ylab ko'ring.
   • Uchrashuvdan oldin, odam bilan yaxshiroq tanishishni so'rashingiz mumkin bo'lgan savollar haqida o'ylang. Noqulay pauza bo'lsa, siz har doim qiziqarli savol berishingiz va jim turmasligingiz mumkin.
3. 3 Ijobiy fikrlashga harakat qiling. Tasavvur qiling, qanday qilib vazifani uddalayapsiz va xavotir olmang. Qo'rqinchli voqeani o'z boshingizda takrorlang va xotirjam va muvaffaqiyatli harakatlaringizni tasavvur qiling.
   • Uchrashuvdan oldin, hamma narsa yaxshi ketayotganini, o'zingizni bo'shashtirganingiz va yaxshi vaqt o'tkazayotganingizni his qiling.
   • Muhim nutqdan oldin, tomoshabinlar bilan gaplashayotgandek bo'ling. Nutqni muvaffaqiyatli va xotirjam etkazish haqida o'ylab ko'ring. Bu erda bo'lganlar xursand bo'lishadi.
4. 4 Rohatlaning. Xavotirni tinchlantirish uchun oldindan dam olishga harakat qiling. Vaziyatdan bir necha daqiqa oldin, tashvish bilan kurashishga va dam olishga harakat qiling.
   • Siz o'z fikrlaringizni tartibga solish uchun qorong'i va sokin xonada o'tirishingiz mumkin.
   • Progressiv yengillik qiling. Har bir mushakni tananing yuqori qismidan navbat bilan torting va bo'shating va oyoq barmoqlariga o'ting. Yelkangiz, qo'llaringiz, torsiyangiz va shu kabilarga qadar oyoqlaringizni torting va bo'shating.
   • Energiyani bo'shatish va fikrlaringizni tartibga solish uchun piyoda yuring.
5. 5 Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Nafas olishni o'ylab, sekin va chuqur nafas oling.
   • Sekin nafas olish haqida o'ylash bizni nafaqat jismoniy xotirjamlikka olib keladi, balki tashvishlardan chalg'itadi.
   • O'nta chuqur nafas oling va havo burun orqali o'tishi, o'pkangizni to'ldirish va og'izdan chiqish haqida o'ylang. Bu sizga diqqatni jamlashni va tinchlanishni osonlashtiradi.
6. 6 Xavotirda bo'lganingizda kamroq terlashga harakat qiling. Xavotirda ortiqcha terlashdan xalos bo'lishga yordam beradigan bir necha oddiy qadamlar:
   • engilroq kiyim kiying;
   • samarali antiperspirantdan foydalaning;
   • shlyapa kiymang.
7. 7 Nerv harakati miqdorini kamaytiring. Hayajonlangan paytlarda, to'satdan, bezovta qilmaslikka harakat qiling.
   • oyoqdan oyoqqa o'tmaslik uchun tekis turing;
   • tartibsiz supurish qilmaslik uchun qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin tushiring;
   • qo'lingga qalam oling, agar bu seni asabiylashishdan saqlasa.
8. 8 Vaziyatni oqilona baholang. Ko'pincha, bo'lajak voqea haqidagi fikrlar voqeaning o'zidan ko'ra ancha qorong'i bo'lib chiqadi. Nega tashvishlanayotganingizni va qo'rquvingiz qanchalik asosli ekanini o'ylab ko'ring. Nima xato bo'lishi mumkin? Eng yomon natija siz o'ylagandek dahshatli bo'lmasligi mumkin.
   • Fikringizni o'zgartirish uchun eng yomon natija haqida o'ylang. Bu natijani tasavvur qiling va bunday natijadan omon qolishga qanchalik tayyor ekanligingizni o'ylab ko'ring.
9. 9 Sizning hayajoningiz haqida hech kim bilmaydi. Boshqalar sizni qanchalik tashvishlantirayotganini bilishmaydi, shuning uchun bu haqda o'ylamang. Odamlar ko'pincha ular o'ylagandan ko'ra asabiylashadi.

3 -usul 2: kundalik tashvishlar bilan kurashish

1. 1 Tez -tez mashq qiling. Muntazam aerobik mashqlar - tashvish bilan kurashishning oson va samarali usuli.Jismoniy mashqlar mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi, bo'shashtiruvchi neyrotransmitterlarni chiqaradi va stress gormonlarini yondiradi. Faqat 20 daqiqa aerobik mashqlar ortiqcha kortizolni yo'q qilishga va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.
   • Meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullaning. Ushbu mashg'ulotlar gevşeme texnikasini gimnastika bilan birlashtiradi.
   • Jamoaviy sport bilan shug'ullanishni boshlang.
   • Sport zaliga yoziling.
   • Yurish va velosiped.
2. 2 Kundalik saqlang. Xavotirni engish uchun tashvishli fikrlarni yozib oling va tahlil qiling. Sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylab ko'ring va uni jurnalga yozing, shunda tashvish qachon va nima uchun paydo bo'lishini yaxshiroq tushunasiz.
   • Kundalik, shuningdek, sizni tashvishga soladigan fikrlarni oldindan qog'ozda ishlashga yordam beradi, shunda siz haqiqatdan ham kamroq xavotirlanasiz.
   • Yozib olish bunday fikrlarni har tomondan baholashga yordam beradi. Xavotirlanishning o'tgan sabablarini baholang va barchasi qanchalik muvaffaqiyatli yakunlanganini ko'rib chiqing.
3. 3 Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish qanchalik oson bo'lsa, miyangiz faraziy vaziyatlarni shunchalik kam tahlil qiladi. Kundalik vaziyatlarda ehtiyotkorlik bilan harakat qiling: atrofingizdagi dunyoga e'tibor qarating va keraksiz narsalar haqida o'ylamang.
4. 4 Kofeinni kamroq iste'mol qiling. Kofein asabiylashish va asabiylashishning umumiy sababidir. Katta tadbirlardan oldin va kechqurun kofeinli ichimliklar ichishdan saqlaning.
   • Kofein o'z ichiga olgan qahva yoki choy o'rniga, tinchlantiruvchi o'tli choy iching.
   • Kofeinli gazlangan ichimliklardan saqlaning.
   • Energiya ichimliklarida kofein ko'p.
5. 5 Ko'proq uxlashga harakat qiling. Uyqusizlik ko'pincha tashvishga sabab bo'ladi, shuning uchun siz etarli darajada dam olishingiz kerak.

3 -usul 3: Qanday qilib yordam olish mumkin

1. 1 Xavotir yoki hayajon kuchli bo'lganda yordam so'rang. Agar tashvish sizning kundalik faoliyatingizga tez -tez xalaqit bersa, terapevt yoki psixologga murojaat qilish yaxshiroqdir.
2. 2 Ochiq gapirishga harakat qiling. Do'stingiz, ota -onangiz yoki ustozingiz bilan tashvishlaringiz haqida gaplashing. Bu suhbat tashvishlaringizni yengillashtirishga yordam beradi. Ehtimol, do'stingiz sizga shunga o'xshash muammo haqida aytib beradi yoki samarali echimni maslahat beradi.
3. 3 Mutaxassis bilan gaplashing. Terapevt yoki psixolog sizga terapiya yoki dori -darmonlar yordamida kuchli tashvishlarni engishga yordam beradi. Davolashning ushbu variantlarini muhokama qiling:
   • stress yoki xavotirni kamaytiradigan dorilar;
   • stressli vaziyat yoki xavotirni tushunishga imkon beradigan usullar;
   • tashvishlanishni kamaytiradigan nafas olish mashqlari;
   • tashvishlanishning jismoniy alomatlarini yengillashtiruvchi gevşeme texnikasi;
   • o'zingizni chalg'itishga yoki tashvish bilan kurashishga yordam beradigan fikrlash usuli;
   • ekspozitsiya terapiyasi orqali xavotirni nazorat qilish qobiliyati;
   • tashvishlarni engish uchun xatti -harakatlar strategiyasi;
   • muvaffaqiyatsizlikka qanday munosabatda bo'lishni o'rgatadigan usullar.