Tarkib

• Qadamlar
• 6 -usul 1: Stirrup Stretch
• 6 -ning 2 -usuli: Devor
• 6 -ning 3 -usuli: Plyaj to'pi
• 6 -ning 4 -usuli: qorin bo'shlig'i
• 6 -ning 5 -usuli: Yuqori tana
• 6 -ning 6 -usuli: Kengash mashqlari
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz yangi sport turini boshlaganingizda, birinchi navbatda, o'zingizni to'g'ri jismoniy shaklga keltirishingiz kerak. Har bir sport o'z mushak guruhlarini ishlatadi, tananing turli qismlarini cho'zadi, bu esa shaklni olish uchun turli mashqlardan foydalanish zarurligini ko'rsatadi. Ot minish ham bundan mustasno emas. Ot hamma ishni bajaradi degan fikr keng tarqalgan bo'lsa -da, minadigan har bir kishi yaxshi chavandoz sportchi bo'lishi kerakligini biladi, ot minish esa katta jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Ot minishda odatda quyidagi mushak guruhlari qatnashadi: yelka, triceps / biceps, qorin, orqa, sonning ichki va tashqi sonlari va buzoqlarning dorsumlari. Mushaklaringizni cho'zish, kuchaytirish va ohangini oshirish uchun har kuni bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar.

Qadamlar

6 -usul 1: Stirrup Stretch

1. 1 Zinapoya tepasida turing. Agar sizda narvon bo'lmasa, siz zinapoyadan yoki zinapoyadan foydalanishingiz mumkin.
2. 2 Erga eng yaqin zinapoyada turing, zinapoyadan yiqilib tushsangiz, sizning shaklingiz yaxshi bo'lmaydi. Panjara oling. Endi panjara ushlab turing, muvozanatni saqlang, zinapoyaga faqat oyoq to'plari bilan suyaning.
3. 3 Buzoqlaringizda cho'zilish sezilmaguncha, tovonlaringizni asta -sekin torting. Bu sizga g'alati tuyuladimi? Ushbu mashq sizning oyoqlaringizdagi muvozanatni va pozitsiyangizni yaxshilaydi. 10 soniya kuting.
4. 4 Endi panjarani qo'yib yuborishga harakat qiling, buning uchun biroz mashq kerak bo'ladi. Balansni 2 soniya, so'ngra 5 soniya ushlab turmaguningizcha harakat qilib ko'ring, so'ngra vaqtingizni asta -sekin oshiring.

6 -ning 2 -usuli: Devor

1. 1 Bu zinapoya mashqlarining o'zgarishi. Uyingizdagi istalgan devorga yuring va oyog'ingizni uzangdagi oyoqning haqiqiy qadamining 1/2 dan 3/4 qismigacha qo'ying.
2. 2 Oyog'ingizni uzang ustunga ko'taring.
3. 3 3 soniya ushlab turing, keyin devorga tushiring.
4. 4 5 marta takrorlang. Mahorat yaxshilanar ekan, oyoqni ko'tarish uzunligini va mashqni takrorlash sonini oshiring.

6 -ning 3 -usuli: Plyaj to'pi

1. 1 Diametri kamida 30 sm bo'lgan har qanday rezina to'pni oling.
2. 2 Oyoqlaringizni erga to'g'ri burchak ostida qo'yishga imkon beradigan qattiq stulga o'tiring.
3. 3 Kestirib qo'yib, to'pni tizzangiz orasiga qisish uchun stul chetiga o'ting.
4. 4 To'pni tizzangiz bilan siqib, 15 soniya kuting, qo'yib yuboring. Buni bir vaqtning o'zida 15 marta takrorlash oson bo'lguncha, kuniga bir necha marta bajaring, keyin 20 ga, keyin 30 ga va hokazo.
5. 5 Bu kestirib nazorat qilish ko'nikmalarini yaxshilashning ajoyib usuli. Bunday holda, sonlarning ichki mushaklari pompalanadi. Sport zalida siz shunga o'xshash nasos uchun maxsus simulyatorlardan foydalanishingiz mumkin. Ko'p chavandozlar chavandozlar sonlarini pompalab, keyinchalik o'zlarini yaxshi his qilishlarini va chavandozlik paytida og'riqdan qochishlarini aniqladilar.

6 -ning 4 -usuli: qorin bo'shlig'i

1. 1 Yaxshi ot minish qorin ishini o'z ichiga oladi. Agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni ushlab, muvozanatni saqlash uchun qorin bo'shlig'idan foydalanishingiz kerak.
2. 2 Agar qorin bo'shlig'i zaif bo'lsa, kuniga 2-3 marta 5 minut davomida turli qorin mashqlari bilan pompalang.
   • Gimnastika to'pi yordamida tanadagi mashqlar 20% gacha samaraliroq bo'ladi.

6 -ning 5 -usuli: Yuqori tana

1. 1 Ot minishda butun tana yaxshi holatda bo'lishi kerak. Yuqori tana mashqlaridan voz kechmang. Ko'pgina professional chavandozlar kuniga bir necha marta bajaradigan dumbbelllar to'plamiga ega, lekin siz tanangizning yuqori qismini mashq qilish uchun otingiz bilan ham ishlashingiz mumkin.
2. 2 Otingizni qirg'ich bilan massaj qiling. O'zingiz chelak suv va pichan olib keling. Oxirxonada boshqa ishlarni bajaring, otxonani yoki paddokni tozalang, aravachadan foydalaning. Bu ot bilan bog'liq barcha mashg'ulotlar mashg'ulot vazifasini o'taydi va otxonani bepul sport zaliga aylantiradi.
3. 3 Tanani kuchaytirish bo'yicha boshqa mashqlar uchun, otdan buqalarni ushlash, aralash kurash va bochka poygalarini sinab ko'ring.

6 -ning 6 -usuli: Kengash mashqlari

1. 1 Bu yoga mashqidir, lekin u asosiy mushaklarni mustahkamlashda juda yaxshi ish qiladi. Push-up pozitsiyasini oling, lekin kaftingizga suyanish o'rniga bilaklaringizga suyaning.
2. 2 O'zingizni yuqoriga ko'taring, shunda faqat oyoq va bilak to'plari erga tegadi. Mushaklaringizni torting.
3. 3 15 soniya ushlab turing, kuniga 15 marta takrorlang. Siz zudlik bilan yuqori holatda bo'lib, uni ushlab turish orqali mashqning o'zgartirilgan versiyasidan foydalanishingiz mumkin.
4. 4 Mashqni otning orqa tarafida o'tirganingizda bajarishga harakat qiling, otning qulayligi va o'zingizning qulayligingiz uchun bo'ynidan ushlab turing. Bilaklar taxminan 20 soniya davomida otda muvozanatni saqlashga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, yuqori orqa qismini mustahkamlaydi. Mashqdan so'ng, siz egarda normal holatga o'tishingiz mumkin.
   • Bu, shuningdek, otga sakrashga tayyorlanayotganlarga yordam beradi.

Maslahatlar

• Johillarning ot minishda hamma ishni bajaradi degan fikrini rad etish uchun bitta tajriba haqida o'ylab ko'ring. Chavandoz yurak monitorini qo'ydi va otga mindi, uning eri o'qish monitoriga ega edi. Uning normal yurak urish tezligi 48-54 (bu past) edi. Yurish tezligida, yurak urish tezligi 75 martagacha oshdi. Trotda 120 zarba, yugurishda - 140. Ot minish - chavandoz uchun aerob mashqdir. Shuning uchun, professional bo'lmaganlarning ahmoqona bayonotlariga e'tibor bermang. Agar siz bunday odamlarga (do'stlaringizga, turmush o'rtog'ingizga, ota -onangizga) toqat qilishingiz kerak bo'lsa, ular uchun otni olib, ularni maydon bo'ylab chopishga majburlang. Odatda bu johillarni darhol tuzatadi.
• Formada bo'lish va yaxshi chavandoz bo'lishning yagona haqiqiy yo'li - bu minish. Kuchli mushaklarga ega bo'lish - bu jangning yarmi, shuningdek, harakatlanuvchi jonzotda miya, ko'zlar, muvozanat va tana nazoratini o'rgatish ham muhimdir. Agar siz bu mashqlarni muntazam ravishda bajarmasangiz, siz chavandozlik uchun eng yaxshi holatda bo'lolmaysiz.
• Ot minish oson ish emas. Agar siz shaklsiz bo'lsangiz, osongina charchaysiz, bu esa xavfsizlikni pasaytiradi. Aerobik mashg'ulotlardan voz kechmang.
• Otga minayotganda cho'zing. Bu kuch va kuchga yordam berishi kerak.
• Oyoqlar kuchli bo'lishi kerak. Ular sizni otda ushlab turishadi.
• Har doim minishdan oldin isitiladi. Cho'zish va isinish turli maqsadlarga ega. Isitish mushaklarni tayyorlaydi va ularga ish uchun qon oqimini oshiradi.
  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin passiv cho'zish barqarorlik va kuch yo'qotilishiga olib kelishi mumkin. Agar cho'zish kerak bo'lsa, sonning dinamik ichki qisilishi bilan isitiladi.
• Hech qachon ot hamma ishni qiladi deb o'ylamang. Tuyoqlarni tekshirish, cho'tka bilan isitish. Bularning barchasi, shuningdek, uzayishdir.
• Uzang! Har doim mashqdan oldin va keyin cho'zing. Vaqtni isinish va sovutish bilan o'tkazing. Moslashuvchanlikni saqlang va qattiqlik bilan kurashing. Butun cho'zishni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Ogohlantirishlar

• Otlar begona odamlar bilan oldindan aytib bo'lmaydigan tarzda harakat qilishadi va xavfli bo'lishi mumkin. Ular bilan ehtiyot bo'ling.
• Otlar juda uyatchan bo'lishi mumkin. Ular bilan ishlaganda, to'satdan g'alati harakatlar qilmaslikka harakat qiling, ot qo'rqib ketishi va yaqin atrofdagi odamlarga tahdid solishi mumkin.