Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Kechadan unumli foydalanish
• 3 -qismning 2 -qismi: Qanday qilib o'z vaqtida uyg'onish kerak
• 3dan 3 qism: Qanday qilib hushyor turish kerak
• Ogohlantirishlar

Ertalab o'z vaqtida uyg'onish siz uchun qiyinmi? To'shakdan turolmagani uchun ishga yoki o'qishga kech qolishdan qo'rqasizmi? Agar sizda ishdan kech qolish odati bo'lsa yoki ertaga ertalab samolyotingizga kech qolishdan qo'rqsangiz, o'qishni davom ettiring.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Kechadan unumli foydalanish

1. 1 Yaxshi odatlarga ega bo'ling. Agar siz to'g'ri uxlamasangiz, to'shagingizdan turish qiyin bo'lishi mumkin. O'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, siz bir nechta oddiy qoidalarni hisobga olishingiz kerak. Yaxshi uxlash uchun siz quyidagi amallarni bajarishingiz kerak.
   • Yotishdan bir necha soat oldin kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang. Bu ikkala moddaning ham uyquga zararli ta'siri borligi isbotlangan.
   • Kechqurun yog'li ovqatlardan voz keching. Sizning tanangiz og'ir ovqatlarni metabolizatsiya qilish uchun ko'p energiya talab qiladi, bu esa tungi uyquga ta'sir qiladi.
   • Yotishdan oldin telefonda yoki planshetda o'qimang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning nurlari va nurlanishi sizning uyquingizga zarar etkazishi va bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
2. 2 Yotishdan oldin tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ishlarni bajaring. Yotishga tayyorgarlik ko'rish juda muhim. Kitob o'qish yoki jumboq yig'ish, kompyuter o'yinlarini o'ynashdan ko'ra, yotishga yaxshiroq tayyorgarlikdir. Sizning tanangiz uyqu gormonlarini chiqaradi va siz tezroq charchaysiz.
   • Yotishdan oldin ishlamang yoki mashq qilmang. Stress yoki rejalashtirishni o'z ichiga olgan har qanday faoliyat sizni hushyor turishi mumkin.
   • Televizor ham hayajon manbai bo'lib, yotishdan oldin undan voz kechish kerak.
   • Kitob o'qing yoki sherigingiz bilan suhbatlashing. Siz taskin beruvchi yoki mumtoz musiqa tinglashingiz mumkin.
   • Siz yotishdan oldin bir nechta aqliy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Xuddi shu harf bilan boshlanadigan shaharlar haqida o'ylash sizni tezda charchatadi!
   • Ijobiy fikrlar va xotiralarga e'tibor qarating.
   • Tanangizni tinchlantirish uchun chuqur nafas oling.
3. 3 Rejimga kiring. Agar sizning tartibingiz to'g'ri o'rnatilgan bo'lsa, siz budilnikga ehtiyoj sezmasdan muntazam uyg'onishingiz mumkin bo'ladi. Har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga va uyg'onishga harakat qiling. Agar siz turli smenalarda ishlasangiz, buni ham hisobga olishingiz kerak.
   • Kundalik uyquning minimal davomiyligi 8 soat. Ba'zilar boshqalarga qaraganda kamroq uxlashni talab qilishadi, shuning uchun siz uchun eng yaxshisi nima ekanligini bilishingizga ishonch hosil qiling.
   • Kechasi uxlash tartibini o'zgartirmang. Uzoq vaqt davomida uni o'zgartirishga harakat qiling. Masalan, har kuni o'n besh daqiqa oldin uxlab qolish.
4. 4 Siz uxlayotgan muhitni yaxshilang. Ertalab uyg'onmasligingizning sababi yotog'ingizning sifati yoki uning joylashgan joyi bo'lishi mumkin. Agar siz kechani qiyin o'tkazgan bo'lsangiz, tanangiz faqat uxlashi kerak. Quyidagi fikrlarni ko'rib chiqing:
   • Siz yaxshi to'shakda uxlashingiz kerak. Orqangizni yaxshi ushlab turadigan va mikrob va bakteriyalarni yig'maydigan birini toping.
   • Xona harorati haqida o'ylang. Siz issiq xonada uxlamasligingiz kerak.
   • Oynalarni yopish va televizorni o'chirish orqali tashqi shovqinni kamaytiring yoki "oq shovqin" chiqaradigan qurilmalardan foydalaning.
   • O'zingizni chivinlardan va boshqa tashqi noqulayliklardan saqlang. Siz chivin to'rini sotib olishingiz yoki chivinlarga qarshi hidlardan foydalanishingiz mumkin.
   • Agar turmush o'rtog'ingiz sizni harakatlari bilan uyg'otsa, kattaroq to'shakni yoki alohida to'shakda uxlashni o'ylab ko'ring. Biroq, sizning sherigingiz sezmasligi uchun harakatni yutadigan matras sotib olish yaxshiroqdir.
   • Xonani qorong'i qiling. Yorqin yorug'lik sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.

3 -qismning 2 -qismi: Qanday qilib o'z vaqtida uyg'onish kerak

1. 1 To'g'ri uyg'otuvchi soatni oling. Ba'zilarga juda baland, shovqinli budilnik kerak, kimdir radio eshitilmaguncha uyg'onolmaydi, kimdir uyg'onishni eng yaxshi ishlashi uchun topadi. Hatto sizni uyg'otish uchun tebranadigan signallarning ko'p turlari mavjud. Masalan, tebranadigan yostiq, bilaguzuk va yostiqqa yopishtirilgan yoki matras ostiga qo'yiladigan boshqa asboblar.
   • Tajriba qiling va qaysi usul sizga mos kelishini hal qiling. Do'stlaringizdan so'rang va katta pul sarflashdan oldin qurilmani qarzga olishga harakat qiling.
   • Yaqinlaringiz haqida unutmang. Ba'zi signallar chindan ham baland ovozda va agar siz kvartirada yashasangiz ishlamasligi mumkin.
   • Hamkoringiz bilan signalni muhokama qiling. Siz u yomon ko'radigan narsani olmoqchi emassiz.
   • Uyqudan oldin signal o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. Uni oldindan sozlang, yaxshisi butun hafta davomida.
2. 2 Budilnikni yotog'ingizdan uzoqda joylashtiring. Tez uxlab yotganlar uchun uyqudagi signalni o'chirish odatiy holdir. Yotoqdan turish va uni o'chirish, yana uxlamaslik ehtimolini oshiradi.
   • Shuningdek, siz xonangizda bir nechta signallarni o'rnatishingiz mumkin. Hamma narsani birdaniga o'chirib qo'yish imkonsiz bo'lishi uchun ularni 5-10 daqiqa oralig'ida qo'ying.
   • Signalni kerak bo'lgandan oldinroq o'rnating. Masalan, agar siz soat 7:00 da uyg'onishni xohlasangiz, budilnikni 10-15 minut oldinroq o'rnating, masalan, 6:45 da.
3. 3 Kimdirdan yordam so'rang. Agar turmush o'rtog'ingiz yoki sherigingiz yoki oddiy xonadoshingiz uyg'onishda muammoga duch kelmasa, undan uyg'onishingizga va hushyor turishingizga yordam berishini so'rang.
   • Siz do'stingizdan ertalab sizga qo'ng'iroq qilishni va to'liq uyg'onguningizcha bir necha daqiqa gaplashishni so'rashingiz mumkin. Agar siz mehmonxonada yashasangiz, oldindan so'rasangiz, telefon raqamiga yoki mobil telefoningizga qo'ng'iroq qilish mumkin.
   • Siz ishonadigan odamni tanlang. Siz ishni o'tkazib yubormoqchi emassiz, chunki xonadoshingiz, agar siz tushgacha uxlasangiz, kulgili bo'lardi, deb qaror qildi.
   • Unga aniq ko'rsatmalar bering va u sizni uyg'otadigan vaqtni stikerga yozing.
4. 4 Agar siz qo'ng'iroqdan bir necha daqiqa oldin uyg'ongan bo'lsangiz, yotoqdan turing. Oddiy uyqu davriga ta'sir qiladigan tungi gormonal o'zgarishlar tufayli, ko'pchilik signal signalidan bir necha daqiqa oldin uyg'onishadi. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, bu sizning turishga tayyorligingizning alomati deb hisoblang.
   • Agar siz yana uxlab qolsangiz va budilnikning jiringlashini kutib tursangiz, ehtimol siz ko'proq uyquni his qilasiz.

3dan 3 qism: Qanday qilib hushyor turish kerak

1. 1 Yotoqxonangizni yoritib turing. Tana odatda tashqarida engil bo'lsa, tezroq uyg'onadi. Pardalarni ochiq qoldiring va osonroq uyg'onish uchun quyoshdan foydalaning.
   • Agar siz hali qorong'ida uyg'onishingiz kerak bo'lsa yoki siz qorong'i va bulutli joyda yashasangiz, yotoqxonangizdagi chiroqdagi taymerdan foydalaning yoki yorug'lik qutisi yoki tong simulyatorini sotib oling.
2. 2 Ko'chirish. Uyg'onganingizda, darhol yotog'ingizdan turing va harakatlaning. Bir nechta mashqlar butun kuningizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ertalabki mashqlarni bajaring yoki ertalabki tartibni tezda bajarishni boshlang.
   • Ertalab cho'zish juda muhim. Sizning mushaklaringiz kislorod bilan to'ldiriladi va kun bo'yi isitiladi.
3. 3 Yotoqdan chiqishingiz bilan dush qabul qiling. Faol qon aylanishini rag'batlantirish uchun haroratni issiqdan sovuqgacha o'zgartiring.
   • Uyqusiz qolish uchun limon yoki yalpiz yog'i kabi ingredientlardan iborat dush jellaridan foydalaning.
   • Uyg'onishingiz bilan yuzingizni sovuq suv bilan yuving. Past harorat sizni tezda uyg'otadi.
   • Agar siz dush qabul qila olmasangiz, matoga bir necha tomchi efir moyi tomizib, hidini yutib ko'ring. Endi aromaterapiya funktsiyasiga ega bo'lgan ba'zi budilniklar mavjud.
4. 4 Uyg'onganingizdan keyin ozgina suv iching, bu tanangizni rag'batlantiradi va hushyor turishga yordam beradi. Agar sizga kuchliroq narsa kerak bo'lsa, qahva yoki choy ichishga harakat qiling.
   • Agar siz yotoqxonadan bir chashka qahvasiz chiqa olmasangiz, qahvaxonani yotoqxonaga qo'ying va taymerni shunday o'rnatingki, siz uyg'onganingizda bir chashka qahva kutib tursin.

Ogohlantirishlar

• Tez -tez charchash uyqu buzilishi yoki boshqa tibbiy muammolar tufayli paydo bo'lishi mumkin. Agar bu alomatlar davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.