Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: Zaminni cho'zish mashqlari
• 2 -usul 2: Pilates va oyoq mushaklarini cho'zish uchun yoga
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Sizning oyoqlaringiz son toslari, quadriseps va buzoq mushaklari bilan harakatlanadi. Oyoq muskullarini muntazam ravishda cho'zish yurish, yugurish yoki velosipedda yurishdan keyin shikastlanish va og'riqdan saqlanishingizga yordam beradi.

Qadamlar

2 -usul 1: Zaminni cho'zish mashqlari

1. 1 Tizza suyagi qisilishi. Ushbu cho'zish sizga nafaqat tizzalaringizni, balki buzoq mushaklaringizni ham cho'zishga yordam beradi. To'piqlarni kuchaytirish uchun dumaloq harakatlarni bajarishga harakat qiling. Buzoq mushaklarini cho'zish uchun siz ham oyoq tagini devorga ishlatishingiz mumkin.
2. 2 Buzoqning cho'zilishi. Buzoqlaringizni yaxshi cho'zish uchun bir qadam turing va tovoningizni qadam darajasidan pastga tushiring. Har bir oyog'ingizni alohida -alohida cho'zish uchun chap oyog'ingizni buking va chap oyog'ingizni to'liq yuqori pog'onaga qo'ying. O'ng oyog'ingizni bir pog'ona pastga tushiring. Keyin oyoqlarini almashtiring. Agar siz muvozanatni saqlash uchun ushlab turadigan biror narsa topsangiz, bu mashqni skameykada ham qilishingiz mumkin.
3. 3 To'rt boshli mushaklaringizni fitnes to'pi bilan cho'zish. Ushbu mashq sizga to'pni o'tirgan holatda o'tirganda son mushaklarini cho'zish imkonini beradi. Mashqni qiyinlashtirish uchun siz kestirib, to'pga suyanib, tovoningiz dumba tegishi uchun tizzangizni bukib, to'pig'ingizni tortib, shu oyog'ingizdagi son mushaklarini cho'zishingiz mumkin. Ushbu mashqni boshqa oyog'ingizda takrorlang.
4. 4 To'rtburchakni tik turgan joydan cho'zish. Ushbu mashq uchun siz bir xil balandlikdagi ikkita stul o'rtasida turishingiz kerak. Agar sizda mos keladigan ikkita stul bo'lmasa, siz orqa oyog'ingizni qo'llab -quvvatlash uchun devordan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarayotganda, tos suyagini to'g'ri ushlab turish va belning bosimini engillashtirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.

2 -usul 2: Pilates va oyoq mushaklarini cho'zish uchun yoga

1. 1 Burilish. Pilates "Crunch" mashqlari sizga son va buqalaringizni cho'zish, shuningdek, orqa tomondan taranglikni ketkazish imkonini beradi. Agar sizga ko'proq yordam kerak bo'lsa, siz bu mashqni orqa va kestirib, devorga qaratib bajarishingiz mumkin, lekin oyoqlaringiz devordan 15 sm masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling. Tizlaringizni ortiqcha cho'zmasligingiz uchun kestirib, oyog'ingiz ustida turing va mashq davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga e'tiboringizni qarating.
2. 2 O'tirgan joyidan oldinga egilish. Bu mashq xata yoga bo'yicha 12 ta asosiy pozitsiyaga kiritilgan. Buzoq mushaklari va sonlarini cho'zishdan tashqari, bu mashq siyatikani ham engillashtiradi va umurtqa pog'onasini cho'zish va cho'zishga yordam beradi. Bu poz, shuningdek, quyosh pleksus chakrasini rag'batlantirish va kontsentratsiyani yaxshilash uchun ishlaydi.
3. 3 Oyoqqa egilish kengaytirildi. Bu cho'zish sizga kestirib ochish, son va buzoqlarni cho'zish va yuqori tanangizni yaxshi cho'zish imkonini beradi. Agar siz bu holatda egilolmasangiz, yoga tasmasini oyog'ingizning kamariga bog'lab ko'ring va o'zingizni qulay joyga tushirmaguningizcha kamarni tortishda davom eting. Agar siz juda egiluvchan bo'lsangiz, oyoqlaringizni egmang, balki qo'llaringizni oyoq kamariga o'rang.
4. 4 Tik turgan joydan oldinga egilish. Bu pozitsiya tovon va buzoqlarni cho'zadi; va moslashuvchanlik darajangizga qarab uni o'zgartirish juda oson. Agar siz bu holatda to'liq egilolmasangiz, qo'llaringizni erga parallel bo'lishi uchun qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri devorga qo'ying. Agar siz bu mashqni biroz murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni oching va to'pig'ingizni ushlang, boshingizni tizzangizga tushiring.
5. 5 Darvozani qulflash uchun barning holati. Darvoza pozasi deb ham ataladigan bu pozitsiya o'z nomini korpusning ustki qismidan oladi, u shunday burchak ostida egiladiki, u darvoza ustuni yoki nuriga o'xshay boshlaydi.Bu mashq nafaqat son va son sonlarini cho'zadi, balki nafasni yaxshilab, tananing har ikki tomonini ochadi. Agar sizda yoga gilamchasi bo'lmasa, tizzangiz ostiga yostiq yoki adyol qo'yishingiz mumkin. Bu poza, ayniqsa, yoga bilan shug'ullana boshlaganlar uchun tavsiya etiladi.
6. 6 Yolg'onchi qahramon pozasi. Boshlash uchun siz qahramonning pozasini olishingiz kerak. Agar siz erga oyoqlaringiz orasiga o'tira olmasangiz, tizzangiz oldingizda qulay tarzda, tayanch blok yoki yostiqqa o'tiring. Siz orqaga egilishni boshlaganingizdan so'ng, siz kimningdir sonning old qismini bosib, to'rt boshli mushaklaringiz kengayishini so'rashingiz mumkin. Siz boshingiz va elkangiz ostiga qulay yotishingiz uchun tayanch blokini qo'yishingiz mumkin.
7. 7 Raqs shohining pozasi. Bu poza sizga to'rt boshli mushaklaringizni cho'zishga, sonlaringizni va tanangizning old qismini ochishga yordam beradi. Agar qo'lingiz bilan ushlay olmasangiz, orqa oyog'ingizni ushlab turish uchun yoga tasmasini ishlatishingiz mumkin. Agar siz muvozanatni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, muvozanatni saqlash uchun qo'lingizni devorga qo'yishingiz mumkin.
8. 8 Jangchi pozi II. Ikkinchi urush sizga sonlarning ichki qismini cho'zish imkonini beradi. Old oyog'ingiz o'pka holatida bo'lsa, siz shuningdek, quadriseps va glutlarni mustahkamlashingiz mumkin. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, qo'llaringizni beliga qo'ying. Bu poz Hindu jangchi xudosi Shiva tasvirlangan.
9. 9 Kelebek pozasi. Kelebek pozitsiyasi sonning ichki mushaklarini cho'zadi. Oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni yoying, keyin oldinga egiling.

Maslahatlar

• Faqat mushaklaringiz issiq va egiluvchan bo'lganda cho'zing. Masalan, agar siz yugurishdan oldin cho'zishga qaror qilsangiz, ikki daqiqa piyoda yuring, so'ng tanangizda qon aylanishini tezlashtirish va shikastlanishni oldini olish uchun cho'zish mashqlarini boshlang.
• Oyoqlaringizni cho'zish sizning harakat doirangizni oshiradi, mushaklarning silliq va tezroq shifo berishiga, mushaklarning shikastlanishi va og'rig'ining oldini oladi.

Ogohlantirishlar

• Qattiqroq yoki chuqurroq cho'zish uchun tanangizni qimirlatmang. Bu, ayniqsa, oyoq barmoqlariga yetmoqchi bo'lgan mashqlarda kerak bo'lishi mumkin, lekin esda tutingki, bu tomonga siljitish nafaqat foyda keltirmaydi, balki shikast etkazishi ham mumkin.

Sizga nima kerak

• Fitness to'pi
• Kreslo
• Yoga mat
• Yoga tasmasi (ixtiyoriy)
• Qo'llab -quvvatlash bloki (ixtiyoriy)