Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Chekishni to'xtatish yoki qisqartirishni rejalashtiring
• 3-qismning 2-qismi: Kamroq chekish
• 3-qismning 3-qismi: qisqartirish yoki to'xtatish imkoniyatini oshirish
• Maslahatlar

Agar chekishni tashlashda yoki chekishni qisqartirishda muammolarga duch kelsangiz, bu, ehtimol, sigaretalar juda o'ziga qaram bo'lgan kimyoviy nikotinni o'z ichiga oladi. Nikotin miyangizni sigareta chekishidan kelib chiqadigan stimulyatsiya va bo'shashishni istaydi. Chekish bilan bog'liq bo'lgan assotsiatsiyalar tufayli, masalan, tanaffuslar yoki ichkilik ichish paytida yoki kechki ovqatdan keyin chekish kabi narsalarni qisqartirish yoki tark etish qiyin bo'lishi mumkin. Chekish hanuzgacha yoqimli bo'lishi mumkinligi sababli, butunlay chekishni istashingiz mumkin emas. Chekishni qanday cheklashni o'rganing, stressni boshqaring va undan voz kechishni o'ylang.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Chekishni to'xtatish yoki qisqartirishni rejalashtiring

1. Siz qancha sigaret chekayotganingizni hisobga oling. Xulqingizni o'zgartirmasdan oldin, hozirgi holatingizni tushunishingiz kerak bo'ladi. Boshlang'ich ma'lumotni oling yoki kuniga qancha sigaret chekayotganingizni kuzatib boring. Uni doimiy ravishda kuzatib borish uchun taqvim, noutbuk, jurnal, billboard yoki boshqa narsalardan foydalanishingiz mumkin. Foydalanishingizni kuzatayotganda, har qanday naqshga e'tibor bering.
   • Masalan, siz chorshanba kunlari haftaning qolgan qismiga qaraganda 5-8 dona ko'proq chekishni istayotganingizni sezishingiz mumkin. Chorshanba kuni nima bo'ladi? Chorshanba kuni sizni tashvishga soladigan va tashvishlanishni chekish uchun chekadigan har hafta o'tkaziladigan stressli uchrashuv bo'lishi mumkin.
2. Kundalik ratsionni aniqlang. Odatda kuniga qancha sigaret chekishingizni kuzatganingizdan so'ng, o'zingizga maqsad qo'ying. Tamaki chekishni tashlash stressli, qiyin bo'lishi mumkin va relapsga olib kelishi mumkin, bu sizni ko'proq chekishni boshlaydi, chekishni cheklashdan boshlang. Siz kuniga bir qutidan 20 dona sigaretga, so'ngra kuniga 15 tagacha qaytib kelishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Qisqartirish uchun kerakli miqdorni faqat siz hal qilishingiz mumkin, ammo chorak qismga qisqartirish yaxshi boshlanish bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz kuniga 16 marta cheksangiz, 12 ga qayting yoki 12 dan 8 gacha o'ting.
3. Chekish taqiqlangan kun tartibini yarating. Agar kuniga beshta sigaretga ruxsat bersangiz, uni qachon chekishingiz mumkinligini aniqlang. Bu zerikkaningizda yoki boshqa ishingiz bo'lmaganida sigaret chekish imkoniyatini olib tashlaydi. Buning o'rniga, siz o'zingizning kelishuvlaringizga rioya qilish uchun chekish vaqtlarini belgiladingiz.
   • Masalan, siz ertalab birini, ikkitasini ishda, birini kechqurun va birini yotishdan oldin chekishingiz mumkin.
4. Bir qator effektlarni yarating. Chekishni darhol qondirishdan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa qisqartirish uchun darhol mukofot bo'lmasa. Sizga zudlik bilan mukofotlar va natijalar tizimi kerak. Shunday qilib, agar siz kuniga ruxsat berganingizdan 2 ta ko'proq sigaret cheksangiz, buning natijasi bo'lishi kerak. Sizga qandaydir ma'noda foydali natijalarni tanlang.
   • Masalan, chekayotgan har bir qo'shimcha sigareta uchun siz qo'shimcha ravishda 10 marta cho'zishingiz, bankaga bir dollar qo'yishingiz, hammomni tozalashingiz yoki kundaligingizni 10 daqiqa uzoqroq saqlashingiz kerak bo'ladi. Bu biroz jazo bo'lishi kerak bo'lsa-da, hech bo'lmaganda intizom etishmasligining o'rnini to'ldirish uchun qandaydir ishladingiz.
5. Mukofotlar yarating. Maqsadlarga erishganingizda yoki undan oshganingizda o'zingizni mukofotlang. Bu sizni qisqartirishni davom ettirishga undaydi. Mukofotlar aniq narsalar bo'lishi shart emas. Siz o'zingiz uchun sog'lom kelajakka sarmoya kiritayotganingizni eslatib qo'yishingiz mumkin va bu o'z-o'zidan mukofotdir.
   • Agar sizning maqsadingiz kuniga 8 tadan ko'p bo'lmagan sigaret chekish bo'lsa va siz 5 tadan ko'p chekmagan bo'lsangiz, o'zingizni bir qadah sharob bilan mukofotlang yoki sevimli video o'yiningizni 20 daqiqa yoki bo'sh vaqt davomida o'ynang. O'zingizga yoqadigan, lekin har doim ham kirish imkoniga ega bo'lmaydigan narsani tanlang.
6. Chekish odatlaringizni kuzatib boring. Bu jarayon haqida hisobot yaratadi. Cho'qqilar va chuqurliklar haqida umumiy ma'lumot olish uchun siz hatto o'zingizning sigaretangizni grafikada kuzatishingiz mumkin. Chekish odatlaringizni kuzatayotganingizda quyidagilarni kuzatib borishingiz kerak:
   • Triggerlar: qaysi cheklovlar ko'proq chekishga sabab bo'layotganini bilib oling.
   • Narxi: har hafta chekishga qancha pul sarflayotganingizni hisobga oling. Agar bir haftadan so'ng pulni tejab olgan bo'lsangiz, buni bir chetga surib qo'ying. Bir necha hafta o'tgach, siz tejab qo'yilgan puldan o'zingizga mukofot sotib olasiz.
   • Oqibatlar / mukofotlar: Muayyan aralashuv rejalari (masalan, natijalar va mukofotlarning kamayishi yoki ko'payishi) ishlayaptimi yoki yo'qligiga e'tibor bering. Shu tarzda siz chekishni kamaytirish samaradorligini oshirish uchun ularni o'zgartirishingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: Kamroq chekish

1. Atrofingizni o'zgartiring. Atrof-muhitni o'zgartirish qiyin bo'lsa-da, atrof-muhitning ba'zi omillari ko'proq chekishni keltirib chiqarishi mumkinligini anglash kerak. Chekish muhim qism bo'lgan ba'zi bir guruh odamlar bilan o'tkazadigan vaqtingizni cheklashni o'ylab ko'ring. Aksincha, zavqlanadigan yangi joylar va tadbirlarni qidiring. Agar mahalliy kafening terastasida bir nechta ichimliklar ichishni yaxshi ko'rsangiz, u terasta o'tirib, chekmaysiz. Bunday holda siz chekishingiz mumkin bo'lmagan joyda o'tirishingiz mumkin. Bu chekishni biroz noqulay qiladi, chunki ko'chaga chiqish uchun siz bilan birga bo'lgan guruhdan chiqish kerak.
   • O'zingizga qoida bering: mashinada chekish taqiqlanadi. Haydashdan oldin yoki undan keyin tutun. Chekishni iloji boricha qiyin va yoqimsiz holga keltiring.
2. O'zingizning sigaretangizni o'zgartiring. Ajoyib o'zgarish bo'lmasa-da, brendlarni almashtirish nikotin iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Misol uchun, agar siz Marlboro Red 100-ni cheksangiz, shortikka yoki ko'proq "tabiiy", masalan, Sherman-ga o'ting. "Tabiiy" so'zi bilan bu sigaretalar xavfsiz deb o'ylamang. Ular sigaret bo'lib qoladilar va hali ham nikotinni o'z ichiga oladi. Sigaretlarni nikotin tarkibiga qarab qidirib toping, odatda:
   • nikotin miqdori past: "Ultra Light" yozuvi bilan filtrlangan sigaretalar
   • o'rtacha nikotin: "Engil" yoki "Yengil" so'zlari bilan filtrlangan sigaretalar
   • juda ko'p nikotin: "Light" yoki "Ultra Light" yozuvisiz yoki filtrsiz sigaretalar.
3. Tamaki chekmang. Chekishni kamaytirishning yana bir usuli bu sigaretaning atigi to'rtdan bir qismi yoki yarmini chekishdir. Keyingi yarim yoki chorakda chekish uchun navbatdagi chekish tanaffusigacha kuting.
   • Shunday qilib, siz odatdagidek chekishingiz mumkin, lekin bir vaqtning o'zida sigaretaning faqat yarmi. Siz hali ham chekish uchun tanaffus qilishingiz mumkin, ammo siz yarim baravar chekasiz.
4. Budilnikni o'rnating. Agar siz ba'zi holatlarda, masalan, barda yoki do'stlaringiz bilan suhbatlashishdan tashqarida o'tirmoqchi bo'lsangiz, budilnikni o'rnating. Yaxshi vaqt o'tkazish paytida adashib qolish va sigaretadan keyin engil sigaretani yo'qotish juda oson bo'lishi mumkin. Har bir sigaretadan keyin siz telefoningizda signalni o'zingiz tanlagan intervalgacha o'rnatasiz. Boshqa sigareta yoqishdan oldin budilnik yoqilishini kuting.
   • Vaqt o'tishi bilan, sigaretalar orasidagi vaqtni ko'paytirishga harakat qiling. Masalan, agar siz signalni 20 daqiqaga qo'ysangiz, yana 2 daqiqa kutishga majbur qiling. Agar siz do'stingiz bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz, kim uzoq vaqt kutishi mumkinligi haqida kichik tanlov o'tkazishingiz mumkin.
5. Og'zaki fiksatsiyani qondiring. Ba'zida nikotin istagi bilan bir qatorda og'iz orqali stimulyatsiya qilish kerak. Yalpiz, saqich, og'zini yuvish uchun purkagichlar, kichkina qattiq konfetlar, kungaboqar urug'lari yoki boshqa kichik (va afzalroq foydali) gazaklar kabi narsalar chekish istagi paydo bo'lganda.
   • Ko'p miqdorda shakar yoki semiradigan, faqat o'zingizni to'ydiradigan lazzatlanishdan saqlaning. Bundan tashqari, shirinliklarni uzoq muddatli o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatmasligingizga ishonch hosil qiling.

3-qismning 3-qismi: qisqartirish yoki to'xtatish imkoniyatini oshirish

1. Yordam oling. Ushbu maqsadga erishmoqchi ekaningizni atrofingizdagi odamlarga ayting. Bu sigaretalar sonini kamaytirishda foydalanishingiz mumkin bo'lgan yaxshi ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tarmog'iga olib kelishi mumkin. Maqsadingiz qanday rivojlanayotganini so'rab, ular sizning niyatlaringizga sodiq qolishlari mumkin. Agar o'zingizni chekadigan do'stlaringiz bo'lsa, ularga chekishni xohlamasligingiz uchun ularni qisqartirishga urinayotganingizni xabar bering.
   • Hatto do'stlaringizni va oilangizni chekishni o'zingiz kamroq boshlashni ilhomlantirishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, sizga yordam berish uchun yaqin do'stlaringiz va oilangizni quyidagi veb-saytga murojaat qiling: http://smokefree.gov/social-support.
2. Terapevt bilan ishlash. Terapevt sizga birinchi navbatda chekishni boshlashingizga sabab bo'lgan muammolar va stresslar ustida ishlashda yordam beradi. Siz terapevt bilan individual yoki guruh sharoitida ishlashingiz mumkin. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi sizga stressni engishga yordam beradi va chekishni tashlash haqida gap ketganda o'zingizga nisbatan xavfsizroq bo'lishingizga yordam beradi.
   • Agar siz taniqli terapevtlarni qidirsangiz, Xulq-atvor terapiyasi va kognitiv terapiya uyushmasining ma'lumotlar bazasini qidirishingiz mumkin. Shifokoringiz terapevtni ham tavsiya qilishi mumkin. Sug'urtaga kiritilmagan (oldindan) harajatlar to'g'risida xabardor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
3. O'zingizning stressingiz bilan kurashishni o'rganing. Stress chekishni boshlash uchun ma'lum tetikdir. Stressdan butunlay qochishning iloji yo'q bo'lsa-da, engish strategiyasi stres chekishni oldini oladi. Agar o'zingizni tarang his qilsangiz va dam olish uchun biror narsaga muhtoj bo'lsangiz, chekishni quyidagilarning biriga almashtiring.
   • Do'stingiz bilan qisqa suhbat
   • O'zingiz uchun 10 daqiqa tinch o'tirib meditatsiya qilish yoki cho'zish va cho'zish bilan shug'ullanish uchun
   • Siz turgan mahalla, ofis, park yoki bino bo'ylab qisqa yurish
   • 10 daqiqa davomida jurnalga yozing
   • Qiziqarli videoni tomosha qiling
   • Sog'lig'ingizni yaxshilaydigan va ba'zida chekishni tashlash bilan bog'liq bo'lgan vazn ortishiga qarshi turadigan jismoniy mashqlar.
4. To'hta. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash chekishni kamaytirishi mumkin, ammo oxir-oqibat barchasi sizga tegishli. Qat'iylik - bu eng qiyin ishlardan biri va relapslar paydo bo'ladi. Muhimi, sizning intizomingiz barbod bo'lganda butunlay voz kechmang. Bu hamma bilan sodir bo'ladi. Siz kunning markaziy qismi bo'lgan va ko'pincha sizning hayotingizning turli sohalari bilan bog'liq bo'lgan odatsiz yashashni o'rganasiz. Kesishni o'rganish uchun qat'iyat, sabr-toqat, qat'iyatlilik va o'zingizga juda yoqimli bo'lish kerak.
   • Agar sizda relaps bo'lsa ham, kuzatib boring. Vaqt o'tishi bilan, o'zingizga katta mukofotlar berishda davom eting va yanada og'ir oqibatlarga olib keling.
5. To'liq tark etishni o'ylab ko'ring. Sigaret chekishni cheklashni va qisqartirishni boshlaganingizdan so'ng, o'zingizni butunlay tark etishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Siz qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin, bu erda siz sigaretaga bo'lgan ishtiyoqingiz va unga qarshi kurashish haqida gaplashishingiz mumkin. Quyidagilardan birini sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Nikotinni almashtirish terapiyasi (NRT): Bunga nikotinli inhalatorlar, og'iz orqali qabul qilingan dorilar, patches va saqich kiradi. Ular nikotinni chekishsiz etkazib berishadi. Agar siz hali ham chekayotgan bo'lsangiz, NRT dan foydalanmang, chunki u tanangizga toksik miqdordagi nikotinni kiritishi mumkin. Agar siz chekishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, lekin siz butunlay voz kechishga tayyor bo'lmasangiz, NRT siz uchun eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin.
   • Elektron sigaretalar: Elektron sigaretalar chekishni kamaytirishga yordam beradi. Elektron sigaret chekishni simulyatsiya qilsa, bu an'anaviy sigaretadan voz kechishda yordam berishi mumkin, ammo u chekishni o'rnini bosishi mumkin. Elektron sigaretalar an'anaviy sigaretalarga qaraganda kamroq toksik bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularning xavfsizligi bo'yicha tadqiqotlar hali ham cheklangan. Elektron sigaretni qabul qilishda ehtiyotkorlik tavsiya etiladi, chunki ko'pincha uning xavfsiz alternativasi degan fikr paydo bo'ladi.

Maslahatlar

• Shuni unutmangki, sizda relapslar bo'ladi va bu normal holat. Bu sizning maqsadingizdan butunlay xalos bo'lishiga yo'l qo'ymang.
• Agar siz birdan voz kechishingiz mumkin bo'lsa, buni bajaring. Faqat har qanday qiyinchiliklarga tayyor bo'ling va chekishni chekmasdan stressni engishni o'rganing.
• Nikotinni almashtirish terapiyasi (NRT) kuniga 15 va undan ortiq sigaret chekadiganlarga tavsiya etiladi. NRT kuniga 10 dan kam sigaret chekadigan odamlar uchun samarali ekanligi isbotlanmagan. Dozaj kuniga qancha sigaret chekishingizga bog'liq va asta-sekin kamaytirilishi kerak.
• NRT xulq-atvor / maslahat dasturi bilan birgalikda yanada muvaffaqiyatli bo'ladi.