Qanday qilib 7 kundan kam vazn yo'qotish kerak

Tarkib

Qadamlar
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartiring
3 -qismning 2 -qismi: Har kuni mashq qilish
3 -qismning 3 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartiring
Ogohlantirishlar

Og'irlikni yo'qotish oson ish emas va kamdan -kam odam buni tezda bajara oladi. Ammo, agar siz ozgina, kamida yarim kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda hamma narsa ancha oson. Agar siz dietangizni va turmush tarzingizni qisqa vaqt ichida o'zgartirsangiz, shuningdek, har kuni mashq qila boshlasangiz, muvaffaqiyat qozonasiz. Bir hafta davomida, faqat sog'lom turmush tarzini olib, vazn yo'qotishga e'tibor qarating. Shu bilan birga, ochlik e'lon qilish va peshona ter bilan mashq qilishning hojati yo'q! Olimlarning ta'kidlashicha, asta-sekin vazn yo'qotish uzoq muddatli vazn yo'qotish va sog'lom turmush tarzining kalitidir.

Qadamlar

3dan 1 qism: dietangizni o'zgartiring

1 Ko'proq sabzavot, sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qiling. Bir hafta davomida menyu tuzayotganda, oqsil manbai, yog 'manbai (ozgina yog' kerak) va uglevodlar manbasini kiriting (ularga ozgina bo'lsa ham sabzavotlar kerak bo'ladi). Kuniga taxminan 20-50 uglevod iste'mol qilishga harakat qiling. Qo'rqmang, sizning menyuingiz uchta taom ro'yxatiga qisqartirilmaydi.Buning uchun siz juda mazali va sog'lom narsalarni eyishingiz mumkin!
- Tuxum oqi, soya mahsulotlari, tovuq, baliq (losos va alabalık) va qisqichbaqasimonlar (qisqichbaqalar va omar) yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Sizning dietangizga ko'proq protein va sut mahsulotlarini qo'shishni xohlaysiz. Kam yog'li yunon yogurt - bu javob.
- Brokkoli, gulkaram, ismaloq, qayla, Bryussel unib chiqqan karam va karam, shveytsariya chardasi, salat, bodring va selderey kam uglevodli sabzavotlardir. Bu sabzavotlardan kerakli barcha ozuqa moddalari va antioksidantlarni olish uchun ularni qovurmang. Yaxshisi - bug'da yoki pishiring.
- Avakado va yong'oqlar, shuningdek, zaytun, kokos va avakado yog'lari sizga sog'lom yog 'beradi. Bu yog'lar ovqat tayyorlashda hayvonlar va to'yingan yog'larning foydali o'rnini bosadi.
MUHASISS MASLAHATI
"Bir hafta ichida 0,5-1 kg yo'qotish-bu sog'lom va to'liq erishiladigan maqsad".

Claudia Carberry, RD, MS
Ta'lim bo'yicha magistr, Tennessi universiteti, Knoxville, Claudia Carberry - bu Arkanzas tibbiyot universitetida buyrak transplantatsiyasi bo'yicha bemorlarni parvarish qilish va vazn yo'qotish bo'yicha maslahat beradigan ixtisoslashgan dietolog. U Arkanzas ovqatlanish va dietologiya akademiyasining a'zosi. U 2010 yilda Noksvill shtatining Tennessi universitetida ovqatlanish fani bo'yicha magistrlik darajasini oldi.
Claudia Carberry, RD, MS
Oziqlantirish bo'yicha magistr, Tennessi universiteti, Noksvill
2 "Ratsiondan chiqing" deb ayting, ortiqcha uglevodlar, shakar va hayvon yog'lari. Uglevodlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar tanani insulin ishlab chiqarishga olib keladi. Insulin nima? Yog'ni saqlashning asosiy gormoni! Insulin darajasi pasayganda, tanada yog 'yoqila boshlaydi - yoki hech bo'lmaganda u boshlanishi mumkin. Insulin darajasini pasaytirish ham buyraklarga ortiqcha suv va natriyni chiqarib yuborishga yordam beradi va shu bilan tanadagi suv miqdorini kamaytiradi.
- Bir hafta davomida kraxmalli va uglevodli ovqatlar, chiplar, kartoshka va oq nonni unuting. Bundan tashqari, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak: gazlangan ichimliklar, shirinliklar, pirojnoe va boshqa arzimas ovqatlar.
- Qizil yoki gurme go'shtidan olingan hayvon yog'lari (masalan, qo'zichoq) semirib ketishga olib kelishi va metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Bunday yog'larni hazm qilish qiyin. Shunga qaramay, biftek yoki qo'zichoq burgerini unutmang - bir hafta.
3 Sun'iy emas, balki tabiiy shakar iste'mol qiling. Shirinlik olmoqchimisiz? Yo'q! Malinali, böğürtlen, ko'k yoki qulupnay kabi shakar miqdori past bo'lgan yaxshiroq rezavorlar. Ertalab shakar bilan qahva? Yo'q! To'g'ri - steviya yoki bir qoshiq asal bilan ertalabki qahva.
- Asosiysi shundaki, sizning dietangizda oqsillar va yog'larning sog'lom manbalari, shuningdek, sabzavotlar mavjud. Ammo siz unga sog'lom shakar o'rnini bosuvchi vositalarni qo'shishingiz kerak - aytaylik, meva.
4 Hafta uchun menyu tuzing. Siz kunning bir vaqtning o'zida uchta asosiy taomni (nonushta, tushlik, kechki ovqat) va ikkita kichik gazakni (nonushta va tushlik, tushlik va kechki ovqat oralig'ida) olishingiz kerak. Bu sizga butun hafta davomida ovqatlanishni o'tkazib yubormasdan yoki unutmasdan jadval bo'yicha ovqatlanishingizga yordam beradi. Kuniga taxminan 1400 kaloriya iste'mol qilib, har kuni sport bilan shug'ullansangiz, sog'ligingizga zarar bermasdan ozishingiz mumkin.
- Menyu vazn yo'qotish uchun kurashning muhim qismidir, bu sizga kun davomida va butun hafta ovqatlanishingizni unutishga imkon bermaydi.
- Ushbu menyu asosida xaridlar ro'yxatini tuzing. Yakshanba kuni butun hafta davomida oziq -ovqat sotib olish yaxshiroq bo'lar edi. Sovutgichni bir hafta davomida kerak bo'lgan hamma narsalar bilan to'ldiring. Bu sizga har bir taom uchun ovqatni tez va oson tayyorlash imkonini beradi.
5 Kunni oqsilli kichik nonushta bilan boshlang. Kunning qolgan qismida sizni energiya bilan ta'minlaydigan va qondagi qand miqdorini saqlaydigan proteinli nonushta taxminan 400 kaloriya bo'lishi kerak. Ertalab taxminan bir vaqtning o'zida eyishga harakat qiling! Turli xil variantlarni sinab ko'ring, ikki yoki uchta to'xtating. Nonushtaingizni shakarsiz choy yoki limonli suv bilan yuving.
- Siz kunni berry parfait va ingliz bulka bilan boshlashingiz mumkin. 100 gramm kam yog'li yogurt, bir osh qoshiq kam yog'li mussli va 100 gramm tug'ralgan qulupnay oling. Yana qatiq va mussli qo'shing va ustiga 100 gramm malina soling. Bu mazali berry parfaitini ikki choy qoshiq er yong'oq yog'i bilan qovurilgan inglizcha yarim donli non bilan iste'mol qilish mumkin.
- Tez tayyorlanadigan jo'xori uni tayyorlang va unga tolaga boy sog'lom nonushta uchun quritilgan mevalar va yong'oqlar qo'shing. 300 ml yog'siz sutni ikki xaltali jo'xori uni ustiga to'kib tashlang (shakar qo'shilmagan jo'xori uni qidiring). Paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlang. Yormalar tayyor bo'lgach, ikki osh qoshiq quritilgan kızılcıkni bir osh qoshiq tug'ralgan yong'oq bilan aralashtiring.
- Ikki don bug'doy vafli tushirib, mazali, ammo sog'lom nonushta qiling. Bir osh qoshiq chinor siropi va bitta mayda tug'ralgan banan qo'shing. Uni bir stakan yog'siz sut bilan yuvib tashlang.
- Nonushta qilish uchun oson hazm bo'ladigan uglevodlarga boy taomlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Aks holda, kun davomida qondagi glyukoza miqdori keskin oshadi va och qoladi.
6 Balanslangan tushlik - hamma narsa. Siz har kuni bir vaqtning o'zida tushlik qilishingiz kerak. Kechki ovqatni oldindan rejalashtiring! Asosiysi, taxminan 500 kaloriya bo'lishi kerak. Zerikmaslik uchun idish -tovoqlar uchun bir nechta variantni almashtiring.
- Proteinli taomlarni sinab ko'ring. Gazpacho bilan loviya tortilla - yaxshi variant. Mikroto'lqinli pechda yoki pechkada 50 gramm bug'doy tortillasini qizdiring va 100 gramm pishirilgan qora loviya, mayda tug'ralgan salat, tug'ralgan pomidor, ikki osh qoshiq maydalangan yog'li cheedar pishloq va yarim tug'ralgan avakado qo'shing. Bir stakan pishirilgan gazpacho yoki salsa bilan xizmat qiling. Shirinlik uchun 25 gramm qora shokolad iste'mol qiling.
- Ratsioningizga tilapiya va palovni kiriting. Bir choy qoshiq zaytun moyini skovorodkada o'rta olovda qizdiring. Tuz va qalampir bilan 75 gramm tilapiya filetosini tayyorlang. Taxminan ikki -uch daqiqa qovurish uchun uni skovorodkaga qo'ying. Baliq tayyor bo'lgach, uni vilkalar bilan osongina qatlamlarga bo'lish kerak. 100 gramm palov tayyorlang (qutidan yoki o'zingiz tayyorlang) va 100 gramm mangetot no'xatini bug'lang. Osh va mangetot no'xati bilan tilapiyaga xizmat qiling. Bir chimdik dolchin va bir choy qoshiq asal bilan pishirilgan olma sepib tugating, so'ngra 75 gramm kam yog'li vanil muzqaymoq bilan xizmat qiling.
- Sabzavotli humusli sendvichni iste'mol qiling - u oqsilga boy va juda xushbo'y. Ikki bo'lak donli nonga 50 gramm do'kon yoki uy qurilishi humusini tarqating. Kichik marul, tug'ralgan bodring va qizil qalampir qo'shing. Bir stakan minestrone sho'rva, 170 gramm kam yog'li qatiq va 100 gramm uzum bilan sog'lom sendvichni iste'mol qiling.
- Uglevodlarga boy tushlik atıştırmalık istagingizni kuchaytiradi. Bu tushlik sizni kun bo'yi charchagan va charchagan holga keltiradi.
7 Kechki ovqat kelganda ham to'g'ri ovqatlanishni davom ettiring. Kunning oxirida samimiy kechki ovqat yaxshi o'tadi. Yog 'yig'ilmasligi uchun metabolizmni haddan tashqari ko'tarmaslik muhim, bu sizni qutqarish qiyin bo'ladi. Kechki ovqat uchun taxminan 500 kaloriya ajratib, oqsillar, sog'lom yog'lar va sabzavotlarning kombinatsiyasiga e'tibor bering. O'zgarish uchun siz har kuni tushlik va kechki ovqatni almashtirishingiz mumkin.
- Panjara cho'chqa go'shti va qushqo'nmas bilan oqsilga boy kechki ovqat tayyorlang. Bir choy qoshiq zaytun moyini skovorodkada o'rta olovda qizdiring. Tuz va qalampir bilan 100 gramm cho'chqa go'shti. Ularni skovorodkaga joylashtiring va har tomondan uch -besh daqiqa davomida pishiring.100 gramm kartoshka pyuresi, 200 gramm qaynatilgan yoki pishirilgan qushqo'nmas va 100 gramm bolgar qalampiri bilan bo'laklarga bo'lingan holda xizmat qiling. 100 gramm yangi malina bilan bezang.
- Qizil yasmiq sho'rva bilan oqsilli kechki ovqat tayyorlang. Bir piyola kam yog'li qatiq va yangi shilantro bilan bir piyola uy sho'rvasini bezang. Bir bo'lak donli non yoki bir hovuch kruton qo'shing.
- Sabzavotli frittata bilan engil, samimiy kechki ovqat tayyorlang. Frittata-bu tuxumga asoslangan taom, unga sabzavot (masalan, qo'ziqorin va ismaloq) va kam yog'li oq pishloq ham qo'shiladi. Frittata oqsil va sabzavotlarning ajoyib manbaidir. Taomning bir qismini nonushta qilish uchun ham saqlashingiz mumkin.
8 Shirin ichimliklar o'rniga suv iching. Suv immunitet tizimini mustahkamlashga, terining rangini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek kundalik mashg'ulotlar paytida suvsizlanishni oldini oladi.
- Shirin ichimliklarni (sodali suv kabi) limon yoki ohak bo'laklari bilan shirin suv bilan almashtiring.
- Shakarlanmagan yashil choy - yana bir yaxshi variant. Yashil choy tarkibida ko'plab antioksidantlar mavjud bo'lib, ular inson tanasida qarish jarayonini tezlashtiradigan erkin radikallar bilan kurashishga yordam beradi.
9 Oziq -ovqat kundaligini saqlang. U erda nima yeyayotganingizni olib keling va tafsilotlarni so'ramang! Siz noto'g'ri ovqatlanishingiz ehtimoldan yiroq emas, agar keyinroq bu haqda kundaligingizga yozsangiz, o'zingizni aybdor his qilasiz yoki sharmanda bo'lasiz. Qancha kaloriya iste'mol qilganingizni kuzatishga harakat qiling. Bundan tashqari, menyuga qanchalik qat'iy munosabatda bo'lishingizga e'tibor bering.
- Ovqatlanish paytida nimani his qilganingizga e'tibor bering. Depressiya? Xursandchilikmi? G'azabmi? Optimizm? Sizning his -tuyg'ularingizga va ular bilan bog'liq bo'lgan ovqatlarga e'tiboringizni qaratsangiz, siz hissiy ortiqcha ovqatlanishni (agar mavjud bo'lsa) engishingiz mumkin.

3 -qismning 2 -qismi: Har kuni mashq qilish

1 Bu haftani mashg'ulot haftasiga aylantiring. Qoida tariqasida, haftada besh kun mashg'ulot o'tkazish tavsiya etiladi va tanaffus sifatida ikki kunni qoldiring. Jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab, siz har kuni engil mashq qilishingiz mumkin, yoki kuchliroq - lekin har kuni. Ortiqcha ishlamang, o'zingizni charchatmang. O'quv rejangizga muvofiqlik va qat'iylik muvaffaqiyat kalitidir. Bu, ayniqsa, reja sizning tanangizning haqiqiy imkoniyatlari va ehtiyojlariga asoslangan bo'lsa, to'g'ri.
- Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qiling. Masalan, ertalab ishdan oldin yoki har kuni tushlik paytida yoki kechqurun yotishdan bir necha soat oldin sport zalida. Bir haftani rejalashtirayotganda, mashg'ulotlaringizni yozib qo'yishni unutmang, shunda ularni o'tkazib yubormaysiz yoki agar kuningiz band bo'lsa, buni unutib qo'yasiz.
2 Yengil kardio bilan isitiladi. Mushaklarni cho'zmaslik yoki yirtib yubormaslik uchun har mashqni kardio bilan boshlang.
- 5-10 daqiqa davomida joyida yugurish. Taxminan besh daqiqa ipdan sakrab o'ting. Mushaklaringizni qizdirish va biroz terlash uchun siz 10 daqiqalik yugurishga ham borishingiz mumkin.
3 Kardiodan keyin va mashg'ulot oxirida cho'zing. Kardiyo isinishidan 5-10 daqiqadan so'ng cho'zish kerak, shunda intensiv mashqlarga o'tib, shikastlanmaslik kerak. Bundan tashqari, mashg'ulot oxirida 5-10 daqiqaga cho'zish kerak. Cho'zish mushaklaringizni cho'zmaydi va shikastlanishdan saqlaydi.
- Katta mushaklaringizni isitib, ularni mashqlarga tayyorlash uchun oyoq va qo'llaringiz uchun asosiy mashqlarni bajaring. O'pkangizni, quadlarni, buzoq mushaklarini mashq qilishga va kapalak mashqlarini bajarishga harakat qiling.
4 Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) qiling. ITVI - bu mashaqqatli, intensiv mashg'ulotlarni, so'ngra tiklanish yoki dam olish uchun qisqa tanaffuslarni o'z ichiga olgan o'quv dasturi. Bu sizga yog'ni tezda yoqishingizga yordam beradi. Yuqori intensivlikdagi mashqlar tanani shakar ishlatishiga olib keladi.Shunga ko'ra, u past intensivlikdagi mashg'ulotlarga qaraganda yog'ni tezroq yoqadi. Bundan tashqari, sizning yog'ingiz tiklanish bosqichida ham eriydi. Bularning barchasi sizning yog'li do'konlaringizni kamaytiradi. ITVI dasturi bo'yicha mashqlar simulyatorlarda ham, erkin mashqlar uchun matda ham bajarilishi mumkin. ITVI -ning mashhur dasturlariga quyidagilar kiradi:
- "Plyaj tanasi" mashqlari. Bu 12 haftalik ITWI dasturiga haftasiga uch marta atigi 21 daqiqa kerak bo'ladi. Bu tanani mustahkamlash va yengillik berish, shuningdek, vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. Dastur kardio va cho'zishni o'z ichiga oladi, shu bilan birga tananing muayyan qismlariga qo'l va qorin bo'shlig'iga e'tibor qaratiladi. Dasturdan bir hafta o'tgach, siz ingichka ko'rinayotganingizni va mushaklaringiz qattiqlashayotganini sezasiz.
- Fartlek 25 daqiqali sprint mashqlari. "Fartlek" shved tilidan tarjima qilinganida "yuqori tezlikdagi o'yin" degan ma'noni anglatadi. ITVI dasturining bu turi uzluksiz mashg'ulotlarni tezlik intervallari bilan birlashtiradi. Siz har bir intervalning intensivligi va tezligini moslashtirasiz, shunda mashg'ulotlaringiz qulay va qiziqarli bo'ladi. Ushbu dastur kardio mashg'ulotlariga asoslangan bo'lib, siz ma'lum vaqt davomida yurishingiz, yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin.
- "Sekundomer bilan arqondan sakrash" treningi. Ushbu intervalli mashg'ulot uchun sizga faqat sekundomer va sakrash arqoni kerak. Arqondan 2 daqiqa sakrashga harakat qiling, so'ngra 2 daqiqa dam oling, keyin yana 1,5 daqiqa sakrang, keyin 1,5 daqiqa dam oling, keyin bir daqiqa sakrab turing va bir daqiqa dam oling. Mashqni arqon bilan 30 soniya davomida sakrash bilan yakunlang. Uch daqiqa dam oling va keyin yana bir yoki ikki marta takrorlang.
5 Sport jamoasiga qo'shiling yoki vaqtini jamoaviy sport bilan shug'ullaning. Kaloriyalarni yoqish va dam olish - bu sport. Sport paytida raqobat ruhi paydo bo'ladi; Odamlar tez -tez mashq qilayotganlarini unutishadi, lekin terlashni davom ettiradilar. Kilo yo'qotish uchun sport turlari:
- Futbol. Bu sport nafas olish tizimining rivojlanishiga yordam beradi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.
- Suzish. Hovuzda bir soat suzish orqali siz 400-600 kaloriya yoqishingiz, bo'g'inlar, mushaklar va qon aylanishini yaxshilashingiz mumkin.
- Basketbol. Basketbol maydonida o'ynash 400-700 kaloriya yoqishi mumkin.
6 Fitnes uchun ro'yxatdan o'ting. Har haftalik mashg'ulotlarga fitness mashg'ulotlarini qo'shing, ular kardiyo quvvatini rivojlantirish va intervalli mashg'ulotlarni birlashtiradi.
- Aerobika va raqs darslari (masalan, zumba) vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir soatlik zumba mashg'ulotlari 500-1000 kaloriyani yoqishga yordam beradi.
- Pedal - bu vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishning ajoyib usuli. Yog 'yoqish va son, dumba va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun statsionar velosipedda mashq qiling.

3 -qismning 3 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartiring

1 Bu ro'za haftasida tashqarida ovqat yemang. Ovqat sog'lom bo'lishi uchun kamdan -kam hollarda uydan tashqarida ovqatlanish mumkin. Bu hafta oziq -ovqat do'koniga bormaslikka harakat qiling. Keraksiz vasvasalarsiz, siz belgilangan ovqatlanish rejasiga amal qilishingiz va faqat to'yib qolishingizga va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Kunduzi nonushta qilmaslik uchun tushlikni yig'ing va ishga olib boring. Ovqatlanish vaqtini oldindan tayyorlab, siz tashqarida ovqatlanish vasvasasidan qochishingiz mumkin.
2 Do'stingiz yoki sherigingiz bilan vazn yo'qoting. Do'stingiz yoki sherigingiz bilan qilsangiz, g'ayratli bo'lish va haftalik vazn yo'qotish dasturiga sodiq qolish osonroq. Shunda siz bir -biringizga javobgar bo'lasiz, chunki ikkalasi ham bir hafta ichida vazn yo'qotish uchun ko'p harakat qilishadi.
3 Bir hafta o'tgach, yangi ovqatlanish va turmush tarzingizga rioya qiling. Siz sog'lom ovqatlanish haftasini o'tkazganingizdan so'ng, mashg'ulotlarga va turmush tarzingizning boshqa o'zgarishlariga e'tibor qaratganingizda, siz bu sog'lom odatlardan voz kechishni xohlamasligingiz mumkin. Bir oylik ovqatlanish rejangizga va mashqlar rejangizga rioya qilishga harakat qiling, so'ngra bir necha oy yoki bir yil davomida unga rioya qilishga harakat qiling.