Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Ratsion o'zgaradi
• 3 -qismning 2 -qismi: Qo'shimcha jismoniy faollik
• 3dan 3 qism: To'rt oydan keyin natijalarni baholash
• Maslahatlar

Ortiqcha vazndan qutulish uchun to'rt oy etarli. Bu vaqt mobaynida siz ozishga, sezilarli vazn yo'qotishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga vaqt topasiz. Kilogramm yo'qotishdan tashqari, to'rt oy ichida muntazam mashqlar bilan siz yurak -qon tomir tizimini yaxshilashingiz mumkin. Sekin -asta dietani va jismoniy mashqlarni o'zgartirishdan boshlab, siz sog'lom turmush tarzini rivojlantirasiz.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Ratsion o'zgaradi

1. 1 Kaloriya iste'molini va porsiya hajmini kamaytiring. Kaloriya va iste'mol qilinadigan taomlar sonini cheklab, siz to'rt oy ichida sezilarli vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.
   • Kuniga 500 kaloriya kamroq iste'mol qilib, siz haftasiga 450-900 gramm vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, to'rt oy ichida siz taxminan 7-14 kilogramm yo'qotasiz.
   • Kaloriya iste'molini kamaytirishning yana bir usuli - bu qismlarning hajmini cheklash. Katta ovqatlanish holatida siz qarshilik qila olmasligingiz va ortiqcha ovqatlanmasligingiz mumkin, shu bilan tanaga kiradigan kaloriya miqdorini oshirasiz.
   • Bo'limlarni o'lchangki, ular hajmi 1-2 stakan (250-500 mililitr) bo'lsin. Bu ortiqcha ovqatlanmasdan ochligingizni qondiradi.
2. 2 Sizning dietangiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz qancha kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz va qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, dietangiz muvozanatli bo'lishi kerak.
   • Balanslangan ovqatlanish - bu barcha turdagi oziq -ovqatlardan muntazam ravishda ovqat iste'mol qilishni anglatadi. Bundan tashqari, siz har xil turdagi oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qilib, tegishli bo'laklarning o'lchamiga rioya qilishingiz kerak.
   • Har ovqat paytida taxminan 85 gramm yog'siz protein iste'mol qiling. Bu oqsillar quyidagi ovqatlarda uchraydi: parranda go'shti, tuxum, tofu, dukkakli o'simliklar, dengiz mahsulotlari va kam yog'li sut mahsulotlari. Bu sog'lom ovqatlar vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Ovqatning yarmini sabzavot va mevalar bilan saqlashga harakat qiling. Har ovqat paytida 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan yashil salat qo'shing. Meva va sabzavotlarni dietangizga qo'shib, siz kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshirmasdan, ovqatlanishni ko'paytirishingiz mumkin. Shirinlik uchun siz 1/2 stakanga teng meva iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Taxminan 1/2 chashka har 100% to'liq donni iste'mol qiling. Kundalik ratsioningizga bitta yoki ikkita bunday porsiyani kiritish orqali siz tanangizni sog'lom xun tolasi bilan ta'minlaysiz.
3. 3 Ovqatlanishni cheklang. Albatta, vaqti -vaqti bilan atıştırmalıklar vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilmaydi. Shu bilan birga, siz ularni suiiste'mol qilmasligingiz va to'g'ri ovqatni tanlamasligingiz kerak, esda tutingki, vazn yo'qotish uchun ajratilgan 4 oy unchalik uzoq vaqt emas.
   • O'z vaqtida va puxta rejalashtirilgan atıştırmalıklar hatto vazn yo'qotishga yordam beradi. Ular tanangizni intensiv mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan energiya, ozuqa va kuch bilan ta'minlaydi.
   • Agar siz vazn yo'qotayotganda, ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishga qaror qilsangiz, bitta gazakda 150 kaloriyadan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, siz o'zingizni qo'shimcha kaloriyalardan qutqarasiz va to'rt oy ichida o'z vazningizni yo'qotishingiz mumkin.
   • Shuningdek, atirlar tarkibida protein va meva va sabzavotlar borligiga ishonch hosil qiling. Protein va xun tolasi kombinatsiyasi tanangizni energiya bilan ta'minlaydi va ochlikni yaxshi qondiradi.
   • Faqat kerak bo'lganda, och qolganingizda ovqatlaning. Zerikishdan yoki stressni kamaytirish uchun ovqat yemang.
   • Yaxshi engil atıştırmalıklar misollari: yunon yogurtining kichik qismi; 1 meva va kam yog'li pishloqning kichik bo'lagi; 1/4 chashka quritilgan meva va yong'oq aralashmasi 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum 30 gramm yong'oq va 1/2 chashka uzum.
4. 4 Qayta ishlangan yuqori kaloriyali ovqatlardan voz keching. Agar siz to'rt oy ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashingiz yoki ulardan butunlay voz kechishingiz kerak. Agar siz muntazam yoki ko'p miqdorda chuqur qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, bu vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki hatto butunlay to'xtatishi mumkin.
   • Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar yuqori kaloriya, shakar, nosog'lom yog'lar, konservantlar va boshqa qo'shimchalarga boy. Bunday ovqatlardan foydalanishni cheklab, siz qo'shimcha kaloriyadan voz kechasiz va dietangizni to'yimli va sog'lom qilasiz.
   • Kilo berishga xalaqit beradigan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, masalan, shirin ichimliklar (gazlangan ichimliklar, qahva va spirtli ichimliklar, konservalangan meva sharbatlari), pishirilgan mahsulotlar, konfetlar, xamir ovqatlar va pirojnoe, tort, muzlatilgan ovqatlar, qulay ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, muzqaymoq, tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar va krakerlar, konservalar.
5. 5 Har kuni ko'p miqdorda suyuqlik iching. Kilo berishda suv muhim rol o'ynaydi. Sog'ligingiz va farovonligingiz uchun etarli miqdorda suyuqlik ichish zarur.
   • Ko'pgina mutaxassislar kuniga kamida 8 stakan (taxminan 2 litr) suyuqlik ichishni tavsiya qiladi. Ammo, agar siz jismoniy faol bo'lsangiz, kuniga 13 stakan kerak bo'lishi mumkin.
   • Agar kun bo'yi chanqamasangiz va siydigingiz kun oxirida och sarg'ish bo'lsa, tanangiz namlanadi.
   • Suv vazn yo'qotish uchun ham muhimdir, chunki u kun davomida ishtahani bostirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ovqatdan oldin katta stakan suv ichish o'zingizni kichik qismlar bilan cheklashga yordam beradi, chunki oshqozoningiz qisman suyuqlik bilan to'ldiriladi.

3 -qismning 2 -qismi: Qo'shimcha jismoniy faollik

1. 1 Har hafta 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Og'irlikni yo'qotish uchun dietadan tashqari, muntazam mashqlar (ayniqsa, kardio) ham muhim ahamiyatga ega. Hatto to'rt oyga ham, jismoniy mashqlar osonlikcha vazn yo'qotadi.
   • Hafta davomida muntazam kardio vazn yo'qotishga yordam beradi. Ushbu mashqlar yurak urish tezligini oshiradi va katta miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi.
   • Haftada kamida 150 daqiqa (ikki yarim soat) aerob va kardio mashqlarini bajaring. Shunday qilib, siz nafaqat vazn yo'qotasiz, balki sog'lig'ingizni yaxshilaysiz.
   • Kundalik mashg'ulotlarga yugurish, raqs, velosiped yoki suv aerobikasi kabi o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlarini kiriting.
2. 2 Mashg'ulotlarga kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Ularni haftasiga 1-3 marta bajaring. Kardiyodan tashqari, kuch -quvvat mashqlari ham foydalidir, bu ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Kuchli mashg'ulotlarga 20 daqiqa, haftasiga 1-3 marta. Shunday qilib, siz mushaklaringizni kuchaytirasiz, osteoporozning oldini olasiz va metabolizmni tezlashtirasiz.
   • Mushaklar massasini ko'paytirganda, tanangiz dam olish vaqtida ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. To'rt oy ichida siz mushaklarning massasini sezilarli darajada oshirib, metabolizmni tezlashtirasiz.
3. 3 Kundalik faolligingizni oshiring. Og'irlikni yo'qotganda, muntazam jismoniy faollik kuch va kardio mashqlaridan kam emas. Ta'kidlanganidek, jismoniy faollikni oshirish sizga 4 oyda ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.
   • Kundalik jismoniy faollik siz kundalik hayotingizda allaqachon bajaradigan mashqlardan iborat. Bu, masalan, zinadan ko'tarilish, yaqin do'kon yoki pochta bo'limiga borish, uy ishlari.
   • Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, kundalik jismoniy faollik vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun muntazam yurak -qon tomir mashqlari kabi muhim ahamiyatga ega.
   • Kundalik jismoniy faollikni qanday oshirish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Masalan, siz mashinangizni ish joyingizdan ancha uzoqda joylashtirishingiz mumkin. Tushlik paytida siz 10 daqiqa piyoda yoki yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bundan tashqari, liftga chiqish o'rniga zinadan ko'tarilish mumkin. Bu va shunga o'xshash choralar sizning jismoniy faolligingizni oshiradi va kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
4. 4 Haftada bir yoki ikki kun dam olish uchun vaqt ajrating. To'rt oy ichida siz nafaqat vazn yo'qotishda, balki jismoniy shaklingizni yaxshilashda ham muhim yutuqlarga erisha olasiz. Biroq, surunkali charchash va shikastlanmaslik uchun tanangizni ortiqcha yuklamaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.
   • Siz tanangizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishingiz kerak, bu unga ro'za kunlarida dam olish va tiklanish imkoniyatini beradi.
   • Shuni yodda tutingki, aslida kuch va mushaklarning massasi mashg'ulot paytida emas, balki ular orasidagi tanaffuslarda, dam olish vaqtida olinadi. Bundan tashqari, keyingi mashg'ulotlardan oldin tanangiz dam olishi va tiklanishi kerak.
   • Bundan tashqari, ro'za kunlarining yo'qligi vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtirishi yoki hatto butunlay sekinlashtirishi mumkin.

3dan 3 qism: To'rt oydan keyin natijalarni baholash

1. 1 Kundalik saqlang. Bu vazn yo'qotishga katta yordam beradi. Kundalik, ayniqsa, agar siz uzoq vaqt davomida, masalan, to'rt oy davomida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, foydalidir.
   • Kundalikda siz maqsadlarni yozishingiz va ularga erishishdagi yutuqlarni belgilashingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, bunday kundalikka siz yeyayotgan taom va ichimliklarni yozib olishingiz mumkin. Bu sizning dietangizni kuzatish va sozlash imkonini beradi.
2. 2 O'zingizning vazningizni o'lchash va boshqa o'lchovlarni amalga oshirish orqali yutuqlaringizni kuzatib boring. Belgilangan to'rt oy davomida vazn yo'qotish jarayonini kuzatishni unutmang.
   • Og'irlik va boshqa o'lchovlar sizning harakatlaringiz qanchalik samarali ekanligini aniqlashga yordam beradi.
   • Haftada 1-2 marta o'zingizni torting. Haftaning o'sha kuni bir xil kiyimda (yoki kiyimsiz) o'zingizni tortishga harakat qiling. Shu tarzda siz aniqroq natijalarga erishishingiz mumkin.
   • Tarozidan tashqari, boshqa o'lchovlarni ham o'tkazish mumkin. Belingizni, tos suyagini, kestirib yoki bicepsni o'lchang. O'zgarishni his qilish uchun oyiga bir marta bu o'lchovlarni bajaring.
3. 3 Rejalaringizga o'zgartirishlar kiriting. To'rt oydan so'ng, tsikl oxirida, muvaffaqiyatingizni baholang va kelajak uchun rejalaringizni qayta ko'rib chiqing.
   • Balki to'rt oy ichida siz erishgan natijadan xursand bo'lasiz. Agar shunday bo'lsa, shu to'rt oy mobaynida shakllangan sog'lom odatlaringizni davom ettiring. Agar siz ularni unutib, avvalgi turmush tarzingizga qaytgan bo'lsangiz, siz, ehtimol, yo'qolgan vaznni qaytarasiz.
   • Agar siz ozishni yaxshi ko'rsangiz va ozroq vazn yo'qotishni xohlasangiz, dietangizni davom ettiring va sport bilan shug'ullaning.
   • Agar siz urinishlaringizga qaramay, siz hali ham ozishni xohlasangiz, rejangizni qayta ko'rib chiqing. Siz etarlicha mashq qildingizmi? Siz kerak bo'lgandan ko'ra tez -tez ovqatlanardingizmi? Oziqlanish va mashqlar jurnalini ko'rib chiqing va dasturingizga kerakli o'zgartirishlar kiriting. Shundan so'ng, maqsadingizga erishish uchun yana urinib ko'ring.

Maslahatlar

• Tizimli ravishda vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
• Agar mashq paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol mashg'ulotni to'xtatib, tibbiy yordamga murojaat qiling.
• To'rt oy ichida siz sezilarli vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa -da, nisbatan qisqa vaqt ichida juda keskin (14 kilogrammdan ortiq) vazn yo'qotish kerak emas. Agar siz ko'proq kilogramm berishni xohlasangiz, dietangizni uzaytiring.