Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Nikotinga qaramlikni bostirish
• 3 -usul 2: Chekish odatini cheklash yoki undan chiqish
• 3 -ning 3 -usuli: Giyohvandlikni shakllantirish printsipi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Diqqat:Ushbu maqola 18 yoshdan oshganlar uchun mo'ljallangan.

Ko'plab ijtimoiy chekuvchilar, ular nikotinga qaram emas deb o'ylashadi, lekin ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular chekuvchilarning istaklarini bostirishadi. Mutaxassislarning ogohlantirishicha, uzoq vaqt ijtimoiy chekish keyinchalik kuchli qaramlikka olib keladi va ko'pchilik birinchi sigaretdan keyin odatlanib qoladi. Har qanday shaklda chekish tanaga zararli, lekin nikotinga qaramlikdan qutulish ijtimoiy chekish odatini saqlab qolishga va og'ir chekuvchiga aylanmaslikka yordam beradi.

Qadamlar

3 -usul 1: Nikotinga qaramlikni bostirish

1. 1 Nikotin qo'zg'atuvchilardan saqlaning. Ko'p sigaret chekuvchilar, ularning eng kuchli ishtahasi ko'pincha chekadigan holatlarda yoki joylarda paydo bo'lishini payqashgan. Agar siz partiyalarda, barlarda yoki do'stlaringiz bilan chekishni xohlasangiz va o'zingizni tutishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, chekishni boshlaguningizcha bunday tetiklantiruvchi vositalardan saqlaning.
   • Triggerlarning oldini olish rejasining birinchi bosqichi shaxsiy tetiklarni aniqlashdir. Chekish tez -tez uchraydigan joy / stsenariylar haqida o'ylab ko'ring va ularni keyingi sigaret chekishni xohlash chastotasi bilan solishtiring.
   • Agar siz eng katta tetiklantiruvchi omillardan qochib qutula olmasangiz, unda chekishni bir necha kunga to'xtatish rejasini ishlab chiqish kerak. Agar kerak bo'lsa, sizni chekishdan saqlaydigan chalg'itish choralari bilan qurollanib, erta ketishga harakat qiling.
2. 2 Chalg'ib qoling. Istakka qarshi turishning eng yaxshi usullaridan biri, ayniqsa, tetiklanadigan joy va vaziyatlarda, diqqatni qanday to'g'ri yo'naltirishni o'rganishdir. Ba'zi odamlar uchun chalg'ituvchi vositalar og'iz fiksatsiyasini almashtirishi kerak. Boshqalar uchun o'z qo'llari bilan biror narsa qilish muhim.
   • Chekish istagini bostirishda eng muvaffaqiyatli bo'lgan tadbirlarni aniqlang. Og'zingizni biror narsa bilan band qilish, qo'lingizda biror narsani ushlab turish yoki bu harakatlarni birlashtirish kerakmi?
   • Agar siz chekishni xohlasangiz, og'izni tuzatishni xohlasangiz, uning o'rniga saqich yoki qattiq konfet chaynab ko'ring. Ba'zi chekuvchilar sigaret haqida o'ylamasliklari uchun, kungaboqar urug'i kabi xiralashgan narsalarni chaynashni yaxshi ko'radilar.
   • Agar siz qo'llaringizni band qilishingiz kerak bo'lsa, siz bilan ruchka va daftar olib yurishga harakat qiling. Diqqatni o'zgartirish uchun qalamni barmoqlaringiz orasiga burishingiz yoki burmalar chizishingiz mumkin.
   • O'zingiz bilan og'iz bo'shlig'ini ushlab turishni o'zgartirish va bir vaqtning o'zida qo'lingizni band qilib turish uchun siz tish pichoqlari, choy tayoqchalari, somon yoki lolipop olib yurishingiz mumkin. Ko'plab sobiq chekuvchilar (masalan, ish joyida chekish mumkin bo'lmagan chekuvchilar) sigareta o'rnida tish pichoq, somon va lolipopdan foydalanadilar.
3. 3 Tuyg'ularingizni to'xtating va nazorat qiling. Agar siz chekmaydigan kunni ushlab turishni juda qiyin deb bilsangiz, o'zingizga 10 daqiqaga paketni olib chiqmaslikka va'da bering. Keyin vaqt o'tishi bilan o'zingizni chalg'itishga harakat qiling. Piyoda yuring yoki diqqatni tortadigan biror narsani o'qing va odatdagi mashg'ulotlaringizni almashtirish uchun jismoniy o'rinbosarni (tish pichog'i yoki konfet) ishlating. Xavotirni bostirish uchun siz stress to'pini ham siqib qo'yishingiz mumkin.
   • Agar siz istakni hech qanday tarzda bajara olmasangiz, chekilgan chekish kunida chekilgan sigaretani o'zingiz uchun ruxsat etilgan miqdordan olib tashlashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz chorshanba kuni ishda juda charchagan bo'lsangiz va vasvasaga berilib ketgan bo'lsangiz, juma yoki shanba kunlari sizni qo'zg'atuvchi vaziyatlardan yoki kompaniyalardan qoching. Bu sizga haftalik chekish chegarasida qolishga yordam beradi.
4. 4 Yengillik texnikasidan foydalaning. Agar sizning ijtimoiy chekish odatingiz og'ir qaramlikka aylansa, stressli vaziyatlarda yengillikdan foydalaning. Chekayotganga yordam berishning ko'plab usullari mavjud, ular orasida chuqur nafas olish, meditatsiya, mushaklarning gevşemesi va yoga bor.
   • Chuqur nafas olishning maqsadi - diafragma orqali (qovurg'a ostidagi) nafas olish va sekin, hatto chuqur va chuqur nafas olish.
   • Meditatsiya ongni tinchlantirishga va diqqatni keskin fikrlar va hislardan chalg'itishga yordam beradi. Ko'plab yangi boshlanuvchilar asta -sekin nafas olish va nafas olish bilan mashg'ul bo'lishadi. Ba'zilar tinch muhitdagi vaqt yoki joyni ifodalash uchun takrorlanadigan so'z yoki iborani (mantrani) ishlatadilar yoki tasvirlarni tasavvur qiladilar.
   • Mushaklarning progressiv gevşemesi har bir mushak guruhining asta -sekin kuchlanishini va keyinchalik bo'shashishini, tananing bir qismidan boshqasiga o'tishini o'z ichiga oladi. Bu usul mushaklarning kuchlanishini yengillashtirishga, og'ir yoki xavotirli fikr va hislarni tinchlantirishga yordam beradi.
   • Yoga cho'zish va holatni boshqariladigan meditatsion nafas bilan birlashtiradi, bu esa ong va tanani bo'shatishga yordam beradi.
5. 5 Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajrating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 30 daqiqalik o'rtacha va kuchli mashqlar nikotinga qaramlikni bostirishda juda yaxshi. Agar chekish istagi paydo bo'lganda, tashqariga chiqish imkoniyati bo'lsa, yugurish, uzoq yurish yoki velosiped haydash. Ish paytida, chayqalish, o'pka ko'tarish yoki zinadan yuqoriga / pastga tushish kabi past intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.

3 -usul 2: Chekish odatini cheklash yoki undan chiqish

1. 1 Nikotin o'rnini bosuvchi terapiyadan foydalaning. Nikotin o'rnini bosuvchi terapiya yoki NTH-bu ishtahaning oshishi bilan mashhur usul. Bozorda ko'plab birjadan tashqari mahsulotlar mavjud va FDAning ko'p yillik tadqiqotlari ushbu dorilar bilan bog'liq sog'liq uchun jiddiy xavf yo'qligini tasdiqlaydi.
   • Nikotin yamoqlari, saqich va qattiq konfet - bu ZTN mahsulotlarining eng keng tarqalgan variantlari bo'lib, ular isbotlangan.
   • CHN uchun kuchli retsept bo'yicha dorilar ham mavjud. Bularga bupropion (Zyban) va vareniklin (Chantix) kabi dorilar kiradi. Retseptsiz sotiladigan mahsulotlardan farqli o'laroq, bu retsept bo'yicha dori-darmonlar, agar shifokor siz uchun maxsus, keng qamrovli usullarni tavsiya qilmagan bo'lsa, boshqa mahsulotlar bilan birgalikda emas, balki yakka o'zi ishlatiladi. Retsept bo'yicha ZTH dori -darmonlari uchun shifokor bilan maslahatlashing.
2. 2 Qo'llab -quvvatlash tizimi. Agar siz chekishni ijtimoiy odat qilib, chekishni tashlasangiz yoki chekishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, qo'llab -quvvatlash tizimi yordam berishi mumkin. Agar sizda do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bo'lsa, ular ham chekishni xohlasalar, ular bilan sayr qilish yoki yugurishni tashkil qilishingiz mumkin. Agar sizning tanishlaringiz orasida bunday munosabatga ega odamlar bo'lmasa, Internetda siz hamfikrlarni topishingiz mumkin.
   • Internetda qo'llab -quvvatlash guruhini topish uchun guruhlardan chiqish haqida qidiruv so'rovini yuborish kifoya. Bu guruhlarning uzoq vaqtdan beri a'zolari siz hozir kurashayotgan narsalarni boshdan kechirishgan, shuning uchun ular qo'llab -quvvatlash yoki yaxshi maslahat berishlari mumkin.
3. 3 Elektron sigaretalar. Elektron sigaret - bu sigaret chekishning muqobil variantidir. Bu mahsulotlar odatda lazzat va nikotinni o'z ichiga oladi va bunday sigaretalar uchun ba'zi patronlarda hatto nikotin ham bo'lmasligi mumkin.
   • Ular har doim ham zararsiz emas, lekin aslida ular chekuvchilarga nikotinning kunlik iste'mol qilinadigan miqdorini nazorat qilishga (ideal darajada cheklashga) harakat qilganda haqiqiy tutunni nafas olishdan saqlanishiga imkon beradi.
4. 4 Chekmaydigan joylarga tashrif buyuring. Agar siz nikotinga qaramlikdan qutulishni qiyin deb hisoblasangiz, tamaki chekmaydigan restoran va bog'lar kabi jamoat joylariga tashrif buyuring.Boshqa chekmaydiganlar atrofida bo'lish sizni ilhomlantirishi mumkin. Qanday bo'lmasin, siz bunday joydan chiqmaguningizcha sigaret yoqish uchun hech qanday yo'l yo'qligini bilasiz.
5. 5 O'zingizni qanday cheklashni biling. Vaqti -vaqti bilan "chekish kunida" sigaret cheksangiz yaxshi emas. Ammo ovqatlanish paytida o'zingizni aldash nima ekanligini tushunish muhimdir. Agar siz chekishni istamasangiz, har kuni o'zingizni tanaffus qilmasligingiz kerak. Eng muhimi, birinchi sigaretdan keyin to'xtash, agar siz buni qila olmasangiz.
   • O'zingizni jismonan cheklash uchun yoningizda bir yoki ikkita sigaret olib yurmaslikka harakat qiling. Siz ularni qattiq, bo'sh sigaret qutisiga saqlashingiz yoki maxsus sigaret qutisini sotib olishingiz mumkin.
   • Bundan ham yaxshiroq - o'zingizni tiygan kunlarda, umuman sigaretsiz uydan chiqing. Shunday qilib, agar siz chekishni qattiq xohlasangiz, boshqalardan sigaret so'rashga urinmasangiz, vasvasaga berila olmasligingizni bilib olasiz.

3 -ning 3 -usuli: Giyohvandlikni shakllantirish printsipi

1. 1 Tamaki chekishning oqibatlarini o'rganing. Tamaki tarkibida ko'plab kimyoviy moddalar mavjud va nikotin eng ko'p qo'shadi. Nikotinga qaramlikning kuchi geroin yoki kokain kabi dorilar bilan taqqoslanadi. Nikotin iste'moli past bo'lganida, engil eforiya hissi paydo bo'ladi, bu chekish paytida dopaminning chiqarilishi va adrenalinning o'rtacha shoshilishi bilan bog'liq. Nikotin yurak urish tezligining oshishiga olib keladi, terining haroratini pasaytiradi va ekstremitalarda qon aylanishini buzadi.
   • Chekishning oqibatlari saraton, insult, yurak tomirlari kasalligi, qon quyqalari va surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) rivojlanishini o'z ichiga oladi. Chekish tom ma'noda tanamizning barcha a'zolariga zarar etkazadi.
   • Chekish tezda odat tusiga kiradi. Ko'pchilik chekishning zarari haqida bilishadi, lekin tashlay olmaydilar.
2. 2 Ijtimoiy chekish nima? Ko'plab ijtimoiy chekuvchilar, giyohvand emasliklarini va har qanday vaqtda tark etishlari mumkinligini e'lon qilishadi. Ammo kimyoviy darajada hatto sigaret chekadigan odamning miyasi ham nikotinga ko'proq javob beradi. Miya skanerlari miyaning giyohvandlik bilan bog'liq bo'lgan qismlarida dendritlarning rivojlanishi va zichligi oshganligini ko'rsatdi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto birinchi marta chekayotganlar ham ishtahani qo'zg'amaydigan kunlar sonini keskin kamaytiradilar, demak, hatto tasodifiy / ijtimoiy chekish ham tez-tez to'la-to'kis giyohvandlikning boshlanishi hisoblanadi.
3. 3 Bog'liqlikni o'rnating. Agar siz hali ham o'zingizni giyohvandlik xavfisiz tasodifiy / ijtimoiy chekuvchi deb hisoblasangiz, bu xato bo'lishi mumkin. Psixologlar va sog'liqni saqlash xodimlari chekish odatlariga baho berish uchun nazorat ro'yxatini tuzdilar. Sog'liqni saqlash mutaxassislarining fikriga ko'ra, quyidagi savollardan biriga ha deb javob berish, giyohvandlikning boshlanishini bildiradi:
   • Chekishni tashlash uchun muvaffaqiyatsiz urinishlar bo'lganmi?
   • Chekishni hech qachon chekmaganmisiz, chunki chekishni tashlash qiyin bo'lganmi?
   • Siz tamaki yoki nikotinga qaramlikni his qildingizmi yoki his qildingizmi?
   • Sizda hech qachon chekish istagi kuchli bo'lganmi?
   • Sizda umidsizlik bor edi ehtiyoj sigaretda?
   • Chekishni chekish kerakligini tushunadigan joylarda yoki vaziyatlarda chekishni to'xtatish qiyinmi?
   • Sigaretsiz bir necha kundan keyin diqqatni jamlash qiyinmi?
   • Bir necha kundan keyin sigaretasiz asabiylashasizmi?
   • Bir necha kundan keyin sigaretasiz sigareta muhtojmisiz?
   • Sigaretsiz bir necha kundan keyin tashvishlanyapsizmi yoki tashvishlanyapsizmi?
4. 4 Maslahat uchun doktoringizga murojaat qiling. Agar siz chekayotgan sigaretalar soni yoki chekish tezligidan xavotirlanayotgan bo'lsangiz yoki chekishni tashlashga bir necha bor urinmagan bo'lsangiz, shifokor maslahatiga borishingiz mumkin. Mutaxassis davolanish rejasini tuzishga yordam beradi, shunda siz odatingiz / giyohvandligingizning jismoniy va xulq -atvorini nazorat qila olasiz.Shuni ta'kidlash kerakki, bunday davolash rejalari juda samarali.

Maslahatlar

• Agar siz "chekish kunida" chekishni to'xtata olmasangiz, o'z xohishingizni boshqa narsalar bilan almashtirishga harakat qiling. Misol uchun, qahva chekish uchun ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. O'zingizni mazali qahva iching va har bir qultumdan rohatlaning.
• Bolalarning yonida chekmaslikka harakat qiling. Agar siz yosh bo'lsangiz, shuni bilishingiz kerakki, kattalar ishtirokida chekish ba'zi madaniyatlarda haqoratli hisoblanadi. Kichiklarga va kattalarga hurmat ko'rsatish, chekishni faqat hech kimga xalaqit bermaydigan joylarda.
• Taqvimda chekish va sigaretdan voz kechish kunlarini aylantirib ko'ring va taqvimga e'tibor bering. Bu yondashuv ishtiyoqni boshqarishga va aniqlikni oshirishga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Ko'p tasodifiy chekuvchilar vaqt o'tishi bilan umrbod giyohvandlikni rivojlantiradilar.
• Nikotin juda ko'p giyohvandlikka olib keladi va iroda testini o'tkazish, bunday giyohvandlik qurboni bo'lish xavfini tug'dirishini tushunish kerak.
• O'pka saratoni va boshqa saraton kasalliklari faqat giyohvandlar bilan chegaralanmaydi.
• Yuqoridagi barcha faktlar allaqachon sigaret chekadiganlarga tegishli. Chekishni boshlamang. Chekish juda o'ziga qaram bo'lib qoladi, shuning uchun siz chekishni tashlashingiz yoki chekishingiz uchun sizga katta iroda kerak.
• Chekish - o'limning oldini olish mumkin bo'lgan birinchi raqam.
• Chekish - saraton va tanaga umumiy zarar etkazishning ma'lum sababidir.