Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Stressni qanday aniqlash mumkin
• 4 -qismning 2 -qismi: Stressni qanday oldini olish mumkin
• 4 -qismning 3 -qismi: To'g'ri fikrlash
• 4dan 4 qism: Sog'lom hayot kechirish

Stress - bu qiyin vaziyatlarga tabiiy reaktsiya. Oddiy stress darajasi zararli yoki hatto foydali emas, lekin ortiqcha stress jismoniy, ruhiy, hissiy va ijtimoiy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Afsuski, bir qator mutaxassislarning ta'kidlashicha, haddan tashqari stress va kuchsiz kurash mexanizmlari zamonaviy o'smirlar hayotiga "singib ketgan". O'smirlar stressning ko'plab manbalari bilan shug'ullanishadi va ko'pincha ular bilan qanday kurashish kerakligini tushunmaydilar. O'smirlik davrida stressni kamaytirish stressni keltirib chiqaruvchi omillarni aniqlash va keyin stress bilan kurashish va umumiy farovonlikni yaxshilash uchun aniq choralar ko'rish orqali amalga oshirilishi mumkin.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Stressni qanday aniqlash mumkin

1. 1 Stress tabiiy va muqarrar. Zo'riqish hissi qadim zamonlardan beri, tishli yo'lbarslardan qochish kerak bo'lgan insoniyatga xos bo'lgan jang yoki parvoz bilan chambarchas bog'liq. Zamonaviy stresslar kamroq xavf tug'dirishiga qaramay, bizning tanamizning javobi deyarli o'zgarmadi.
   • Potentsial xavfli yoki qiyin vaziyatda tanamiz adrenalin va kortizol gormonlarini chiqaradi, bu bizning energiya darajamizni va diqqatimizni, shuningdek boshqa o'zgarishlarni oshiradi. Kichik qismlarda bu o'zgarishlar muammolarni muvaffaqiyatli hal qilishga yordam beradi. Muntazam ravishda haddan tashqari stress ta'sirida ular nosog'lom bo'lib qoladilar.
2. 2 Stressning qisqa muddatli belgilari. Stress paytida o'z his -tuyg'ularingizni odamga qanday tushuntirish mumkin - masalan, siz hali boshlanmagan kurs ishi ertaga topshirilishi kerakligini tushunganingizda? Tez yurak urishi? Kaftlar terlayaptimi? Mehnat bilan nafas olishmi? To'liq konsentratsiya qila olmaslikmi yoki aksincha, ortiqcha konsentratsiya? Stress har bir kishiga xos, lekin umumiy jismoniy alomatlarni aniqlash mumkin.
   • Boshqa narsalar qatorida, stress reaktsiyasi paytida hubbublarning chiqarilishi quyidagilarga olib keladi: yurak urish tezligi va nafas olishning oshishi; yuqori qon bosimi va tezlashtirilgan metabolizm; mushaklarning asosiy guruhlariga qon oqimining oshishi (masalan, qo'llar va oyoqlar); ko'rish ravshanligini ta'minlaydigan kengaytirilgan o'quvchilar; ortiqcha terlash (tanani sovutish uchun); to'plangan glyukoza (tana uchun yoqilg'i) chiqarilishi natijasida hosil bo'lgan energiya portlashi.
   • Agar bu muhim vazifaga (masalan, kurs ishi) e'tiboringizni qaratishga yordam bersa, bu o'zgarishlar tabiiy va foydalidir. Shu bilan birga, doimiy zo'riqish hissi salbiy jismoniy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
3. 3 Stressning uzoq muddatli belgilari. Qisqa vaqt ichida, energiya portlashidan keyin charchoq yoki asabiylashish paydo bo'lishi mumkin. Muntazam, haddan tashqari stress bilan, xatti-harakatlar va his-tuyg'ularda uzoq muddatli sezilarli o'zgarishlar ro'y beradi.
   • O'smirlarda haddan tashqari stressning uzoq muddatli ta'siri tashvish, tushkunlik, uyqusizlik, ovqat hazm qilish muammolari, zaiflashgan immunitet tizimi (tez-tez shamollash va boshqa kasalliklar), doimiy yomon kayfiyat, muloqot muammolari, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish va o'z-o'ziga zarar etkazishni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Odatda, yuqori stressga tez -tez duch kelganda (masalan, ota -onangiz ajrashish jarayonini boshlagan yoki siz bir nechta imtihonlardan o'tmagan bo'lsangiz), hissiy va jismoniy charchash paydo bo'lishi mumkin.
4. 4 Boshqalar bilan munosabatlar. Ba'zi odamlar ortiqcha stress belgilarini sezmaydilar. Shuningdek, ular ataylab alomatlarga e'tibor bermasliklari yoki inkor etishlari, ularni gripp, ketma -ket bir necha kecha yomon uyqu kabi boshqa sabablar bilan tushuntirishlari mumkin. Ba'zida zo'riqish belgilarini faqat boshqa odamlarga nisbatan ko'rish mumkin. Agar ular sizga boshqacha munosabatda bo'lishni boshlasalar yoki siz boshqacha deb aytsangiz, buning sababi stressning haddan tashqari yuklanishi bo'lishi mumkin.
   • Do'stlar va oila sizni ulardan uzoqdasiz yoki qiziqmasligingizni aytishi mumkin; kayfiyatsiz, asabiy yoki oldindan aytib bo'lmaydi; mayda -chuyda narsalar tufayli siz tez -tez alangalanishingiz yoki o'zingizni "urishingiz" mumkin; charchagan yoki kasal bo'lib ko'ring; o'yin -kulgiga qiziqishni yo'qotdi yoki "umuman o'zlariga o'xshamaydi".
   • Haddan tashqari stressni aniqlash, sababini tushunish va muammoning echimini topish uchun bu kabi maslahatlardan foydalaning.
5. 5 Stress manbalari. Ba'zida kattalar bolalar va o'smirlarga ipoteka va sug'urta badallari kabi "muhim" masalalarni bilmasliklari uchun ularga "dam olishlari" kerakligini aytishni yoqtirishadi. Shunga qaramay, o'smirlik davri to'g'ri deb hisoblanadi. Bolalar ko'plab keskin o'zgarishlarni boshdan kechirib, o'ziga xos shaxsiyat xususiyatlariga ega bo'lishni boshlaydilar. Ma'lum bo'lishicha, stress manbalari tom ma'noda hamma joyda.
   • O'smirlar uchun umumiy stress manbalari maktab, tengdoshlarning ta'siri, ishqiy munosabatlar, oiladagi muammolar, sport va ko'ngilocharlik, tanadagi o'zgarishlar, bezorilik, kamsitish, giyohvand moddalarni iste'mol qilish va yuqori umidlarni o'z ichiga oladi.
6. 6 "Inventarizatsiya" ni o'tkazing. Har bir insonning o'ziga xos stress manbalari bor, shuning uchun stressning shaxsiy sabablarini aniqlash maqsadga muvofiqdir. Smartfon yoki noutbukni oling va sizni stressga soladigan har qanday harakatlar, vaziyatlar yoki odamlarni yozing. Stressning asosiy sabablarini bartaraf etish uchun kundalik kundalik yozishni boshlang (faqat o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing).
   • Professionallar ko'pincha Xolms va Raj tomonidan taklif qilingan stressni baholash metodologiyasidan foydalanadilar. U 43 ta stress manbasini o'z ichiga oladi, ular zo'ravonlik darajasiga qarab baholanadi va ma'lum ball bilan baholanadi. Sizga ta'sir qiladigan stress omillarini qayd etib, umumiy ballarni qo'shib, siz o'zingizning stress darajangiz haqida umumiy tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.

4 -qismning 2 -qismi: Stressni qanday oldini olish mumkin

1. 1 Keraksiz stressdan qochishni boshlang. Ba'zi stress omillari muqarrar, ammo boshqalar bilan muvaffaqiyatli kurashish mumkin. Stressning manbalarini aniqlagandan so'ng, oldini olish mumkin bo'lgan omillarni e'tiborsiz qoldirish, o'zgartirish yoki oldini olish yo'llarini qidirishni boshlashingiz mumkin.
   • Agar kech qolish stress bo'lsa, o'z vaqtida ishlashga harakat qiling. Agar ma'lum bir do'st bilan muloqot haddan tashqari stressga olib keladigan bo'lsa, unda bunday odam bilan bo'lgan munosabatni qayta ko'rib chiqish yaxshiroqdir. Agar boshqalarning ijtimoiy tarmoqlardagi izohlari stressni keltirib chiqarayotgan bo'lsa, ularga vaqt sarflashni bas qiling. Keraksiz stressni bartaraf etish uchun nazorat qilinadigan jihatlarni kuzatib boring.
2. 2 Faol bo'ling. Keraksiz stressdan qochishga urinish - stressni oldini olishning bir usuli. Stressni "siqish" rejasi - bu yana bir kuchli strategiya. Stressning mumkin bo'lgan sabablarini hal qilib, siz ularning ta'sirini oldindan cheklab qo'yishingiz mumkin. Masalan, buni sinab ko'ring:
   • Tashkil eting. Tartibsiz kvartira ko'pincha stressga sabab bo'ladi, ayniqsa, kerakli narsalarni o'z vaqtida topa olmasangiz.
   • Rad qilishni o'rganing. Stressdan aziyat chekadigan ko'p odamlar, odatda, juda ko'p majburiyatlarni o'z zimmalariga oladilar va hamma narsaga dosh berishga vaqtlari yo'q. O'zingizning kuchli tomonlaringizni aql bilan baholang.
   • Dam olish uchun vaqt ajrating. O'z majburiyatlaringizni qisqartirganingizdan so'ng, bo'sh vaqtingizni quvonch keltiradigan mashg'ulotlarga sarflang.
   • Muammolarni hal qilish ko'nikmalarini rivojlantirish. Mumkin bo'lgan muammoni muddatidan oldin hal qilish vaqtni tejash bilan bir qatorda o'zingizni muammolardan qutqaradi.
   • O'zingizni g'amxo'r odamlar bilan o'rab oling. Sizni tushunadigan, rahm -shafqat ko'rsatadigan va muhtoj paytlarda sizni qo'llab -quvvatlaydigan do'stlaringiz va oilangizga ko'proq vaqt ajrating.
3. 3 Atrof -muhitni o'zgartiring. Ba'zida manzaraning oddiy o'zgarishi sizning ahvolingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Toza havoda sayr qiling, oshxonada yangi joy tanlang, darsdan keyin odatdagi bo'sh vaqtingizni o'zgartiring.
   • Stressni keltirib chiqaradigan joy va vaziyatlarni aniqlagandan so'ng, ulardan qochishga yoki ular bilan o'tkazadigan vaqtingizni cheklashga harakat qiling.
   • Ba'zan siz mavjud muhitni o'zgartirishingiz mumkin - tasalli beruvchi musiqa kuylang, xushbo'y sham yoqing yoki xonadagi tartibni tozalang.
4. 4 Yordam oling. Stress - bu fantastika emas, ortiqcha stressning salbiy ta'siri ham emas. Stressni nazorat ostiga olish yoki hatto uni butunlay yo'q qilish uchun ko'pincha odamga stress haqida gapirishning o'zi kifoya. Ota -onadan, ishonchli do'stingizdan yoki o'qituvchingizdan, terapevtdan yoki maktab maslahatchisidan yordam so'rang. Atrofingizdagi odamlar yordam berishni xohlaydilar (va qila oladilar). Ularga murojaat qiling.
   • Agar stress sizning ichingizda o'zingizga zarar etkazish haqidagi fikrlarni keltirib chiqarsa, darhol kimdir bilan gaplashing. Siz tez yordam yoki ishonch telefoniga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Mag'rurlikni namoyon qilish yoki yordam so'rashdan qo'rqishning hojati yo'q.
   • Agar kimdir stress tufayli o'zini xafa qilmoqchi bo'lsa, bu haqda kattalarga aytib bering. Yaxshi do'st bo'ling.

4 -qismning 3 -qismi: To'g'ri fikrlash

1. 1 Stressni boshqarish strategiyasini ishlab chiqish. Stressorlarning ro'yxatini birma -bir mag'lub etadigan raqiblar ro'yxati deb o'ylang. Siz ularning hammasiga dosh berolmaysiz, lekin izchil va malakali reja bilan siz ko'p sabablarni zararsizlantirishingiz mumkin.
   • Ro'yxatning pastki qismidan boshlang, hal qilish osonroq bo'lgan kamroq kuchli omillarni tanlang. Masalan, agar siz doimo mashg'ulotlar uchun stressda bo'lsangiz, lekin qanday qilib tezroq maktabga tayyorgarlik ko'rishni aniqlang.
   • Ro'yxatni ko'tarish, vazifalar qiyinlashadi. Ba'zi sabablarni hal qilib bo'lmaydi. Masalan, matematika bahosi haqida qayg'urmaslik mumkin emas. Ammo siz o'qituvchi bilan qo'shimcha mashg'ulotlar orqali stressni kamaytirishingiz mumkin.
2. 2 Fikringizni tinchlantiring. Jim, xotirjam, o'ylangan harakatlar stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Ularni nafaqat haddan tashqari kuch ishlatgandan keyin, balki profilaktika chorasi sifatida qo'llang (masalan, muhim testdan oldin dam olish uchun).
   • Har bir inson o'z fikrini boshqacha tarzda tinchlantiradi. Ushbu kuchli usullardan foydalaning: o'qing, kuling, ijobiy fikrlar uchun mashq qiling, chuqur nafas oling, meditatsiya qiling, ibodat qiling yoki o'zingizni stressdan himoya qilishga imkon beradigan biror narsa qiling.
3. 3 Tinchlantiruvchi harakatlar. Qoida tariqasida, ruh va tana xotirjamligi uzviy bog'liqdir. Birlashtirilganda, ular sizga turli xil stress manbalarini engishga imkon beradi, bu qiz bilan ajralish yoki sevimli jamoangizning ketma -ket mag'lubiyatlari. Masalan, buni sinab ko'ring:
   • Dush qabul qilish.
   • Tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
   • Chizma.
   • Yoga bilan shug'ullaning.
   • Yangi sevimli mashg'ulotingizni toping yoki eski sevimli mashg'ulotingizga qayting.
   • Vaqtni uydan uzoqda o'tkazing. Yurishga boring. Toza havo oling. Fikringizni tozalang va tanangizni bo'shating.

4dan 4 qism: Sog'lom hayot kechirish

1. 1 Sog'lom uyqu. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlar (va o'smirlar) etarlicha uxlamaydilar, uyqusizlik esa jismoniy va hissiy muammolarga olib keladi. Boshqa narsalar qatorida, uyqusizlik stress gormonlarini oshiradi (va bu stressning boshqa manbalari ustidan!).
   • Har bir insonning uyquga har xil ehtiyoji bor, lekin o'sayotgan o'smirga har kecha 8-10 soat uyqu kerak. Har kecha bir xil vaqt uxlashga harakat qiling, yotishga va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling (shu jumladan dam olish kunlari va yozgi tanaffuslar!).
   • Sog'lom uyqu hushyorlikni yaxshilaydi, kayfiyatni yaxshilaydi va stressni engishga yordam beradi.
2. 2 Sog'lom ovqatlanish. Haddan tashqari stress tanaga salbiy ta'sir qiladi, ammo noto'g'ri ovqatlanish. Muntazam ravishda stress bilan kurashish va stress gormonlari miqdorini kamaytirish uchun meva va sabzavotlar, to'liq donalar va oqsilli oqsil manbalarini o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlaning.
   • Stressli vaziyatlarda odamlar ko'pincha "tinchlanishga yordam beradigan" shirin taomlar va boshqa zararli taomlarni afzal ko'rishadi. Stress vaqtinchalik bartaraf etilishi mumkin, lekin bunday ovqatlarning uzoq muddatli foydasi shubhali. Tanangizga g'amxo'rlik qilish uchun sog'lom ovqatlanishga rioya qiling va muammolarni bartaraf etish uchun stressni kamaytirishning samarali strategiyalaridan foydalaning.
3. 3 Jismoniy ta'lim. Jismoniy faollik nafaqat mushaklar va yurak -qon tomir tizimi uchun foydali. Ular, shuningdek, stress darajasini kamaytiradi. Jismoniy mashqlar sizni tinchlantirishga va chalg'itishga yordam beradi va endorfinlarning chiqarilishini rag'batlantiradi, tabiiyki umumiy ruhiy holatni yaxshilaydi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar stressni engillashtiradigan eng samarali usullardan biridir (shu jumladan o'smirlar uchun ham). Har kuni kamida bir soat yoki haftasiga kamida bir necha soat mashq qiling.Yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, sport o'ynash yoki o'zingiz yoqtirgan har qanday mashg'ulotni tanlang.