Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: hissiy munosabatingizni o'zgartiring
• 4 -qismning 2 -qismi: hissiy salomatligingizni saqlang
• 4 -qismning 3 -qismi: Boshqalar bilan muloqot
• 4dan 4 qism: Tuyg'ular bilan ijobiy aloqa o'rnating

Haddan tashqari hissiyot - bu odam o'z fikriga vaziyatga aralashishiga yo'l qo'ymasa, g'azab, qayg'u va qo'rquv kabi his -tuyg'ularga tezkor munosabatdir. Agar siz haddan tashqari hissiyotli bo'lsangiz, ehtimol sizning his -tuyg'ularingiz bilan aloqangiz konstruktiv emas. Lekin siz his -tuyg'ularingizni sizga zarar keltirmasdan, foyda keltiradigan tarzda tinglashingiz kerak.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: hissiy munosabatingizni o'zgartiring

1. 1 Nafas olish texnikasini mashq qiling. Nafas olish sizni g'azab, cheksiz ko'z yoshlari yoki chuqur umidsizlik kabi kuchli his -tuyg'ularni boshdan kechirganda tinchlantirishga yordam beradi.Agar siz hissiy stressni boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, nafasingizni diqqat bilan to'xtating. Nafas olish texnikasi sizning his -tuyg'ularingizni yanada samarali boshqarishga va kuchli his -tuyg'ularni engishga yordam beradi. Siz sezgan bo'lishingiz mumkinki, siz kuchli his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizda, o'zingizni va tanangizni his qilish sizni chetlab o'tadi. Nafas olish sizga o'z tanangizga qaytishga yordam beradi.
   • Nafas olish orqali his -tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganing. Boshlash uchun nafas olish va ekshalatsiyani sekinlashtiring. E'tibor bering, bu sizni yanada tinchlantiradi. O'pkangizga chuqur nafas oling, qorinning ko'tarilishini va tushishini his eting. Nafas olayotganda asta -sekin hisoblang, badaningiz va ruhingiz bo'shashayotganini va his -tuyg'ularingiz pasayishini his eting.
   • Nafas olish mashqlari haqida ko'proq bilish uchun, qanday qilib chuqur nafas olish mumkinligi haqidagi maqolamizni o'qing.
2. 2 O'tmishdagi voqealar haqida o'ylamang. Agar siz o'tmish haqida o'ylashga ko'p vaqt sarflasangiz, "Agar shunday bo'lsa ..." deb o'ylasangiz, siz qayg'u, salbiy va tushkunlikni his qila boshlaysiz. Albatta, o'tmishdagi xatolardan saboq olish va xatti -harakatlaringiz haqida mulohaza yuritish yaxshi, lekin agar sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz o'tmishdagidan ko'ra ko'proq yashasa, bu sizni tushkunlikka solishi mumkin. Biror kishi doimo bir xil narsa haqida o'ylasa, unga o'zini yoki boshqalarni kechirish qiyinlashadi, u o'zida salbiy his -tuyg'ularni saqlay boshlaydi.
   • Agar siz o'tmishdagi noxush holat haqida yana o'ylay boshlasangiz, ongingizni va his -tuyg'ularingizni chalg'itishga harakat qiling. Mashq qiling, kitob o'qing yoki do'stingizga qo'ng'iroq qiling (lekin u bilan bu yoqimsiz holat haqida gaplashmang!).
   • O'rganish va o'sish uchun o'tmishdan foydalaning, lekin baribir uni qachon qo'yib yuborishni biling. Agar o'tmish haqida o'ylash sizni xafa qilsa yoki siz "buzilgan" vaziyatga qayta -qayta qaytayotgan bo'lsangiz, hech narsani o'zgartirib bo'lmasligini bilsangiz, qo'yib yuborishni o'rganing. Tajriba sizga kelajakda boshqacha yo'l tutishga imkon beradi.
   • O'tmish haqida o'ylash depressiya bilan bog'liq. Tushkunlik sizni o'tmishdagi o'tmishingizni unutib, davom ettirishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Psixoterapiya ko'pincha depressiya uchun yordam beradi. Agar siz tushkunlikka tushib qolgan deb o'ylasangiz, bizning maqolalarimizni o'qing: Siz tushkunlikka tushganingizni qanday tushunish mumkin va depressiyani qanday engish mumkin.
3. 3 Kelajak haqida shoshilmang. Agar siz xavotirlanayotgan bo'lsangiz, tashvish tufayli siz juda ko'p hissiy energiyani yoqayotganingizni sezishingiz mumkin. Siz har xil qo'rquvni boshdan kechirishingiz mumkin. Masalan, siz vazifani to'g'ri bajara olmasligingizdan yoki mikroblar ta'siridan kasal bo'lib qolishingizdan qo'rqasiz. Siz hatto qo'rquvingiz aql bovar qilmasligini tushunishingiz mumkin, lekin hech narsa qila olmaysiz, siz hali ham xavotirdasiz yoki qo'rqasiz. Ehtimol, siz falokatlardan qo'rqasiz va vaziyatning eng yomon natijasini kutasiz. Agar bu sizga tanish bo'lsa, tashvishingizni qanday tinchlantirish haqida ko'proq bilib oling. Siz, masalan, gevşeme texnikasini (xususan, vizualizatsiya) ishlatishingiz va kognitiv yondashuvlarni (xususan, noaniqlikni qabul qilishni) qo'llashingiz mumkin.
   • Qo'shimcha ma'lumot olish uchun, tashvishlarni qanday nazorat qilish mumkin, qarang.
4. 4 Turli xil munosabatda bo'lishni o'rganing. Agar siz yoqimsiz his -tuyg'ularni boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz, lekin vaziyatdan uzoqlashish qiyin bo'lsa, boshqacha yo'l tuting. Siz hissiy tajribalarni yo'q qila olmasligingiz mumkin, lekin ular bilan yanada samarali kurashishingiz mumkin. Masalan, agar siz g'azabni engishga harakat qilsangiz, lekin vaziyatdan uzoqlashganingizdan keyin ham g'azablanayotgan bo'lsangiz, rasm chizishga, bo'yashga yoki biror mashq bajarishga harakat qiling.
   • Musiqa yoki yurish bilan o'zingizni chalg'itishga harakat qiling. Uy hayvoningiz bilan o'ynang, kitob o'qing yoki bog'dorchilik haqida qayg'uring.
5. 5 Stress kundaligidan foydalaning. Kun davomida stresslar, ular bilan qanday munosabatda bo'lishingiz, ularga qanday munosabatda bo'lishingiz haqida kundaligingizga yozing.Qaysi voqealarga yaxshi munosabat bildirganingizni va qaysi voqealar siz uchun qiyin bo'lganini tahlil qiling. O'z his -tuyg'ularingiz bilan doimiy kurashish usullarini toping, bu sizga ulardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Jurnal sizga qaysi usullar yaxshi ishlashini, qaysi vaziyatlar zo'ravon hissiy reaktsiyalarni keltirib chiqarishi va har bir vaziyatga qanday munosabatda bo'lishingizni kuzatib borishga yordam beradi.

4 -qismning 2 -qismi: hissiy salomatligingizni saqlang

1. 1 O'zingizning taxminlaringizni yodda tuting. Ba'zida bizning his -tuyg'ularimizga biz kutayotgan his -tuyg'ular vositachilik qilishi mumkin. Masalan, agar siz filmni tomosha qilish sizni qayg'uga solishi mumkin deb o'ylasangiz, ehtimol siz oxirida shunday his qilasiz. Agar siz o'zingizni qanday his qilishingizni kutayotgan bo'lsangiz, vaziyatni hal qilmaguningizcha, qaror qabul qilishga vaqt ajrating. Ehtimol, siz qanday vaziyatlarga tushishni xohlayotganingizni oldindan o'ylab ko'rgandirsiz.
2. 2 Siz nazorat qila oladigan narsalarni boshqaring. Qaysi voqealar sizning ichingizda kuchli his -tuyg'ularni qo'zg'atishi haqida o'ylab ko'ring va ulardan qanday qochish kerakligini yoki o'z munosabatingizni qanday ushlab turishingizni hal qiling. Masalan, agar siz ishdan kech qolishdan xavotirda bo'lsangiz, ertalabki tartibingizni shoshilmasligingiz uchun o'zgartiring va tirbandlik yoki boshqa kutilmagan hodisalarga qo'shimcha vaqt ajratib qo'ying. Agar sizda yoqimsiz his -tuyg'ularni boshdan kechiradigan odamlar guruhi bo'lsa, ular bilan o'tkazadigan vaqtingizni qisqartiring. Agar vaziyatni nazorat qila olsangiz, uni boshqaring.
3. 3 Vaziyatni o'zgartiring. Agar siz doimo o'zingizdan yoki qobiliyatingizdan hafsalangiz pir bo'lsa, umidlaringizni o'zgartiring. Ehtimol siz perfektsionistsiz, va agar siz biror narsa 100% bajarilmagan bo'lsa, uni boshqa odamlar bilan bo'lishmaslik kerak deb o'ylaysiz. Ayniqsa, agar sizda cheklangan muddatlar bo'lsa, o'z his -tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarish uchun vaziyatni to'g'rilashning hech qanday yomon joyi yo'q. Siz, masalan, o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Garchi mening loyiham 100% mukammal bo'lmasa -da, men bundan faxrlanaman va yaxshi ish qilganimni bilaman".
   • Agar sizda yuqori g'oyalar va umidlar bo'lsa, ularga erishish yo'lingizni o'zgartiring. Siz, masalan, boshqa odamlardan yordam so'rashingiz yoki unchalik yuqori bo'lmagan, lekin erishiladigan maqsadni tanlashingiz mumkin.
4. 4 O'zingizga eslatib qo'yingki, his -tuyg'ular kuchli, lekin har doim ham "haqiqiy" emas. Albatta, siz o'z his -tuyg'ularingizni his qila olasiz, lekin unutmangki, bu tuyg'u haqiqat bilan bir xil emas. Xuddi shu narsa fikrlarga ham tegishli. Agar biror narsaga munosabat bildirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga eslatib qo'yingki, sizda hali hamma ma'lumot yo'q, fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz o'zgarishi mumkin.
   • Fikrlar va his -tuyg'ular doimo o'zgarib turadi va sizni umuman ta'riflamaydi.

4 -qismning 3 -qismi: Boshqalar bilan muloqot

1. 1 Hukm qilishdan oldin so'rang. Ehtimol, siz birinchi navbatda barcha ma'lumotlarni yig'ish o'rniga, xulosa chiqarishga shoshilgandirsiz. Xulosa qilishning o'rniga, barcha ma'lumotlarga ega bo'lguncha kuting. Va siz ma'lumot to'playotganingizda, agar qarama -qarshilik bo'lsa, keyingi harakatingizni rejalashtirmasligingiz kerak. O'zingizni hukm qilishdan yoki hissiyot bilan ifoda etishdan oldin savollar bering va vaziyatni tushunishga harakat qiling.
   • Agar sherigingiz kechikkanidan g'azablansangiz, nima uchun ular kechikishi mumkinligi haqida xulosaga kelmang. Nima bo'lganini xotirjam so'rash yaxshiroq, lekin ayblovsiz va ayblovsiz.
2. 2 Hissiy portlashlarga munosabat bildirmang. Agar kimdir jangda juda hissiy munosabat bildirsa, siz bunday munosabat bilan javob bermasligingiz kerak. Faol tinglash ko'nikmalarini yaxshiroq amalda qo'llang. Boshqa odamning kuchli his -tuyg'ulariga munosabat, vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin va hech qanday tarzda muammoni hal qilishga hissa qo'shmaydi.
   • Masalan, agar sizning suhbatdoshingiz g'azablansa va sizni og'zaki hujumlar bilan xafa qilmoqchi bo'lsa, siz to'g'ridan -to'g'ri himoyaga bormasligingiz kerak. Odamni tinglash, uning fikrlari va his -tuyg'ularini tushunishga harakat qilish, savollar berish va xotirjam javob berish yaxshiroqdir.
3. 3 "Men" bilan jumlalarni ishlating. Biror kishini ayblaganingizda, siz uni avtomatik ravishda mudofaa holatiga qo'yasiz, bu esa nizoga olib kelishi mumkin.Bundan tashqari, bu holda, suhbatdoshingiz sizni evaziga biror narsada ayblashga moyil bo'ladi. O'z his -tuyg'ularingiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling va boshqalarni ayblamasdan ularni ifoda eting. O'z his -tuyg'ularingiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olsangiz, siz ularni nazorat qila olasiz.
   • Odamni quyidagi so'zlar bilan ayblashning o'rniga: “Siz yana meni tushirib yubormadingiz! Siz qanday ahmoqsiz! ”Ayting:“ Men xafa bo'ldim va tashlandim, chunki siz bugun kechqurun kelmadingiz. Va nega menga kelmasligingizni aytmaganingizni tushunmadim. "

4dan 4 qism: Tuyg'ular bilan ijobiy aloqa o'rnating

1. 1 Hissiyotlarni aniqlang. Siz har qanday his -tuyg'ularga etarlicha javob berish uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilishingiz kerak. Muayyan hissiyot paydo bo'lganini sezganingizda, tanangiz qanday his qilayotgani haqida o'ylashni boshlang. Masalan, agar siz g'azablanayotgan bo'lsangiz, nafasingiz qanday tezlashadi, mushaklaringiz taranglashadi yoki yuz teringiz qizaradi. Agar siz baxtli bo'lsangiz, yuzingizda tabassum, vujudingizda yengillik hissi paydo bo'lishini sezishingiz mumkin. Tanangiz tiliga moslang.
   • Har bir his -tuyg'uni yozing. Masalan, jurnalingizga "qayg'u" ni yozing va bu so'z ostida sizni xafa qiladigan hamma narsani yozing. G'azab, quvonch, tinchlik, g'azab yoki diqqatni qaratmoqchi bo'lgan his -tuyg'ular bilan ham shunday qiling.
2. 2 Har bir hissiyot xabarini dekodlang. Tuyg'ular ko'pincha aloqa tizimining bir qismidir. Siz, masalan, qo'rquvni his qilishingiz mumkin bo'lgan qo'rquvni his qilishingiz mumkin. Tuyg'ular hissiy yoki jismoniy stresslarni keltirib chiqarishi mumkin, biz ularni o'zimiz qabul qilishimiz yoki undan voz kechishimiz mumkin. Tuyg'ular paydo bo'layotganini his qilganingizda, ulardan sizga aytmoqchi bo'lgan narsalarini so'rang.
   • Agar xafa bo'lsangiz, o'zingizdan so'rang: "Men nimani yo'qotdim yoki nimani yo'qotaman deb o'ylayman?"
   • G'azablanganida: "Mening qadriyatlarim xavf ostida qolganday tuyuladimi?" yoki "Men chora ko'rishim kerakmi?"
   • Qachon baxtli bo'lsangiz, so'rang: "Menimcha, hayotimda nimalar ko'paygan?"
3. 3 Ko'proq ko'rsatish hamdardlik. Empatiya - bu o'z his -tuyg'ularingizga kamroq e'tibor qaratish va atrofdagilarning his -tuyg'ulariga ko'proq e'tibor berish. Empatiya - hissiy aqlning bir qismi. Agar siz asosan o'z his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, orqaga qadam qo'ying va atrofingizdagi odamlarning his -tuyg'ulariga e'tibor bering. Ularning his -tuyg'ularini tahlil qiling va his -tuyg'ularini tan oling. Hamdardlikni oshirish sizga odamlar bilan yanada samarali aloqada bo'lishga, ularning hissiy tajribalarini hurmat qilishga va e'tiborni o'zingizdan chetga olishga yordam beradi.
   • O'zingizdan so'rang: "Bu odam hozir nimani his qilmoqda va nimani boshdan kechirmoqda?"
4. 4 Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling.Agar siz hozir butun vujudingiz bilan bo'lganingizda, his -tuyg'ularingizni boshqarish osonroq bo'ladi. Aql -idrok amaliyoti shuni anglatadiki, siz o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizning kelib -ketishiga ruxsat berasiz, ularni hukm qilmasdan kuzatasiz. Agar siz xafa bo'lsangiz, "Men hali ham xafa bo'lmasligim kerak" kabi hukmlar haqidagi fikrlarga e'tibor bermaslikka harakat qiling. Menga nima bo'ldi? " Buning o'rniga, shunchaki ta'kidlab, ob'ektiv bo'lishga harakat qiling: “Menda hali ham bu voqea haqida kuchli his -tuyg'ular bor. Bu qiziq". Aql -idrok amaliyoti hissiy, aqliy va jismoniy salomatlik uchun nihoyatda foydali bo'lishi mumkin. Aql -idrokning odatiy amaliyotlaridan biri bu sezgilarga (teginish, ta'm, ko'rish, hid va eshitish) moslashish va ularni kuzatishdir. Nafas olishga e'tibor qarating va u sizning his -tuyg'ularingizni qanday tinchlantirayotganini ko'ring.
   • Qo'shimcha ma'lumot olish uchun, zehnlilik meditatsiyasini qanday o'rganish mumkin.
5. 5 Psixoterapevtga murojaat qiling. Agar his -tuyg'ularingiz bilan ijobiy aloqani topish qiyin bo'lsa yoki ularni boshqarish yo'llarini topa olmasangiz, terapevtdan yordam so'rang.Terapevt sizga qiyin his -tuyg'ularni engishga yordam beradi, shuningdek, his -tuyg'ularingizni ijobiy va konstruktiv tarzda bo'shatish imkoniyatini beradi. Agar his -tuyg'ularingizni nazorat qila olmasangiz, muammoni hal qilish yo'llarini topish uchun terapevt bilan gaplashing.
   • Muntazam suhbatlashish va ko'rish qulay bo'lgan odamni toping. Terapevt siz ishonishingiz mumkin bo'lgan va ochiq yoki sharmandali ma'lumotlar bilan bo'lishish uchun qulay bo'lgan odam bo'lishi kerak. Agar siz o'zingizni shifokor bilan noqulay his qilsangiz yoki hech qanday aloqani sezmasangiz, boshqa mutaxassisga murojaat qilganingiz ma'qul.