Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring
• 4 -usul 2: to'g'ri ovqatni tanlang
• 3 -usul 4: Mashq qilish orqali yog'ni yoqish
• 4 -usul 4: turmush tarzingizni o'zgartiring
• Ogohlantirishlar

Yog'ni yig'ish oson, undan qutulish juda qiyin. Siz sport bilan shug'ullanishingiz va ovqatlanish bilan cheklanishingiz mumkin, lekin u baribir ketishdan bosh tortadi. Agar bu sizga tanish bo'lsa, xavotir olmang: yog'ni samarali yoqishning sog'lom usullari mavjud. Hamma narsa oson va ko'p harakat qilmasdan muvaffaqiyat qozonishiga hech qanday kafolat bo'lmasa -da (ko'plab shubhali parhezlar, tabletkalar va mashqlar reklamalarida va'da qilinganidek), siz dietani va imidjingizni o'zgartirish orqali ortiqcha yog'ni yoqishingiz, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va tashqi ko'rinishingizni yaxshilashingiz mumkin. hayot

Qadamlar

4 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring

1. 1 Kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring. Past kaloriyali dietaga keskin o'tish-bu tanani zarba. Agar siz dietangizni keskin kamaytirsangiz, tanangiz nima bo'layotganini tushunmaydi va himoya chorasi sifatida yog'li do'konlarni saqlashga harakat qiladi. Shuning uchun kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytirish yaxshidir.
   • Asta -sekin o'zingizga erishish uchun oqilona maqsad qo'ying (kunlik kaloriya miqdori). Bu individual omillarga qarab 1200 yoki 2200 kaloriya bo'lishi mumkin. Bu haqda doktoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing.
2. 2 Kundalik kaloriya miqdorini o'zgartiring va asta -sekin o'rtacha ko'rsatkichni kamaytiring. Sizning tanangiz kamaytirilgan, lekin doimiy kaloriya miqdoriga o'rganishi mumkin, bu esa to'plangan yog'larning chiqishini sekinlashtiradi. Bu giyohvandlikning oldini olish va metabolizmni tezlashtirish uchun kunlik kaloriya iste'molini biroz oshirib, kamaytirishga harakat qiling. Bu og'ir vazn yo'qotish platosining oldini olishga va sizning qaroringizni kuchaytirishga yordam beradi.
   • Boshqacha qilib aytganda, agar siz doimiy ravishda past kaloriyali dietani iste'mol qilsangiz, tanangiz metabolizmni sekinlashtirib, yog'dan qutulishni qiyinlashtiradi. Ammo, agar siz kaloriya miqdorini o'zgartirsangiz, tananing yangi sharoitlarga moslashishi ancha qiyin bo'ladi.
   • Ushbu reja o'rtacha kunlik kaloriya iste'molining asta -sekin kamayishi bilan birga bo'lishi kerak. To'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishda sizga yordam beradigan shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing.
3. 3 Tez -tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda. Oddiy qilib aytganda, oziq -ovqat iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi - siz iste'mol qilgan ovqat energiyaga aylanadi. Shunday qilib, tez -tez ovqatlanish metabolizmni yaxshilashga yordam beradi (masalan, agar siz kuniga olti marta ovqatlansangiz, sizda oltita shunday "portlash" bo'ladi). Biroq, tez -tez ovqatlanish kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishingizga olib kelmasligini ta'minlash kerak. Kundalik o'rtacha kaloriya miqdorini asta -sekin kamaytirishni unutmang.
   • Engil atıştırmalıklar uchun, ochlikni qondirish uchun foydali bo'lgan, oqsil, sog'lom yog'lar va xun tolasiga boy bo'lgan taomlarni tanlang. Selderey, bodom va olma bilan bir osh qoshiq (15 gramm) yong'oq yog'ini yoki tug'ralgan sabzavotlar bilan bir osh qoshiq humusni sinab ko'ring.
   • Muayyan jadvalga rioya qilishga harakat qiling va har 2-4 soatda ovqatlaning.
4. 4 Nonushta qil. Yog 'yoqilganda, siz yuqori metabolik tezlikni saqlashingiz kerak. Kechasi uyqu paytida metabolizm sekinlashadi. Shuning uchun ertalab turing, tishlaringizni yuving va nonushta qilishni unutmang. Sizning nonushta qanchalik zich va oqsilga boy bo'lsa, shuncha yaxshi.
   • Tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va yog'siz go'shtni muntazam iste'mol qiling. Bo'sh kaloriyaga boy ovqatlardan (donutlar, yuqori kaloriyali qahva ichimliklar va shunga o'xshashlar) voz keching va non va boshqa donli taomlarni iste'mol qiling.
5. 5 Ichish etarli suv. Bu nafaqat teriga, sochlarga va ichki organlarga foydali, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, ichimlik suvi metabolizmni kuchaytirishi mumkin. Va nihoyat, ovqatdan oldin suv ichish o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi (va kamroq ovqatlaning).
   • Kun davomida tez -tez suv iching. Bu sizning tanangizni namlaydi, sog'lig'ingizni yaxshilaydi va ortiqcha yog'ni tezroq yo'qotishga yordam beradi.

4 -usul 2: to'g'ri ovqatni tanlang

1. 1 Zararli uglevodlarni kamaytiring. Yog 'saqlanadigan oziq -ovqat; boshqacha aytganda, bu tanadagi yoqilg'i miqdori. Uglevodlar asosiy tashqi yonilg'i manbai bo'lib, tanangiz uglevodlarni ham, saqlangan yog'larni ham yoqib yuborishi mumkin. Shuning uchun, agar siz tanangizni uglevodlar bilan ta'minlasangiz, u yog 'yoqmaydi.
   • Ammo, faqat uglevodlarni kamaytirish, umumiy kaloriyalarni kamayishi bilan birga bo'lmasa, yog 'yoqishga yordam bermaydi.
   • Yodingizda bo'lsin, barcha uglevodlar bir xilda yaratilmaydi (masalan, tozalangan shakar va donalar). Sog'lom hazm bo'ladigan jo'xori uni va ba'zi sabzavotlar kabi sog'lom uglevodlar mavjud; nosog'lom uglevodlarga oddiy shakar (har xil shirinliklar va konfetlar) kiradi.
2. 2 Ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qiling. Protein va uglevodlar bir grammda taxminan bir xil kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin uglevodlardan farqli o'laroq, protein tananing asosiy yoqilg'isi emas. Protein mushaklarning qurilish bloki sifatida ishlatiladi, u yog'ga aylanmaydi. Shuning uchun dietangizga etarlicha yog'siz go'sht, baliq va soya kiriting.
   • Agar siz ko'p protein iste'mol qilsangiz va uglevodlar kam bo'lsa, sizning miyangiz ochlik hissi bilan izohlanadi, keyin ketoz (yog 'yoqilishi) boshlanadi. Shundan so'ng, ochlik hissi kamayadi.
   • Proteinga boy parhez jigar va buyraklarga salbiy ta'sir qiladi, ba'zilari esa "ketogenik parhez" ni (yog'i yuqori va oqsil miqdori o'rtacha bo'lgan dietani) afzal ko'radi. Uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi, ularning miqdorini cheklab, sog'lom uglevodlarga ustunlik bering.
3. 3 Spirtli ichimliklar ichmang. Spirtli ichimliklar bo'sh kaloriyalar bilan to'ldiriladi (ya'ni, nosog'lom uglevodlar) va ozgina porsiyadan so'ng siz ko'proq narsani xohlaysiz. Shuning uchun, kompaniyalarda spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishga harakat qiling yoki hech bo'lmaganda o'zingizni kichik dozalarda cheklang. Axir, alkogolning sezilarli dozasidan so'ng, siz ortiqcha yog'ni yoqishga harakat qilayotganingizni eslay olmaysiz!
   • Agar siz spirtli ichimlik ichishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni ayol bo'lsang, bitta xizmat bilan cheklang, agar erkak bo'lsangiz - ikkita. Bir porsiya taxminan 350 millilitr pivo, 150 millilitr vino yoki 45 millilitr spirtga teng. Ammo, bu holda, ortiqcha yog'ni yoqish maqsadingizga erishish uchun spirtli ichimliklarni vaqti -vaqti bilan iste'mol qilish kerak.
4. 4 Spirtli ichimliklar o'rniga yashil choy va qahva iching. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 700 mililitr yashil choy yoki 450 mililitr qahva metabolizmni kuchaytirishi mumkin. Biroq, ichimlikka ko'p shakar qo'shmang.
   • Ko'k choy va qahva ko'p jihatdan foydali ko'rinadi, ehtimol ularning antioksidant xususiyatlari tufayli.
5. 5 Yog 'yoqadigan ovqatlarga o'ting. Inson nafaqat zararli va nimadan saqlanish haqida o'ylamasligi kerak; metabolizmni tezlashtirish uchun siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p mazali ovqatlar mavjud. Ratsioningizga quyidagi ovqatlarni kiriting:
   • jo'xori po'stlog'i;
   • kam yog'li yoki kam yog'li sut mahsulotlari (bu biroz g'alati tuyuladi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tavsiya etilgan miqdordagi sut mahsulotlarini iste'mol qilganlar yog'dan butunlay voz kechganlarga qaraganda tezroq yonib ketgan);
   • yong'oqlar, avakado, zaytun moyi va yog'li baliqlarda topilgan sog'lom yog'lar
   • tuxum;
   • issiq ziravorlar;
   • greypfrut.

3 -usul 4: Mashq qilish orqali yog'ni yoqish

1. 1 Tez -tez mashq qiling. Har bir jismoniy faollikdan keyin metabolizm tezlashadi. Shunday qilib, bir soatlik mashg'ulotni ikki yarim soatlik mashg'ulotlarga bo'lish yaxshidir, chunki ikkinchi holatda siz bitta metabolizmning ikkita portlashini boshdan kechirasiz. Mashqdan so'ng, tana yog'ni intensiv ravishda yoqib yuboradi (ba'zida u bir necha soat davom etadi) va agar siz tushdan keyin biroz ko'proq mashq qilsangiz, bundan ham katta ta'sirga erishasiz.
   • Siz nafaqat mashg'ulotlar paytida, balki kun bo'yi ham jismoniy faol bo'lishingiz mumkin. Hatto 15 daqiqalik ikkita yurish ham metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Shuning uchun, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, kundalik hayotingizda faolroq bo'lishga harakat qiling.
2. 2 Kardio mashg'ulotlarini kuch mashqlari bilan birlashtiring. Kardio mashqlari juda yaxshi, lekin kuch mashqlari bilan to'ldirilsa, yog 'yanada samarali yonadi. Yog'ni tezroq yo'qotish uchun ushbu ikkita mashqni birlashtiring.
   • Agar siz kaloriya iste'molini kamaytirgan bo'lsangiz, kuch mashqlari muhim ahamiyatga ega. Yog 'o'rniga kaloriyalarni cheklash mushaklarning massasini kamaytirishi mumkin. Bunday holda, siz bir necha kilogramm yo'qotasiz, lekin kerakli natijaga erisha olmaysiz.
3. 3 Mashqni kuch mashqlari bilan boshlang, so'ng aerobik mashqlarga o'ting. Kardio va kuch mashqlarini birlashtirganda, ikkinchisini bajarish yaxshiroq, so'ngra birinchisiga o'tish - boshqacha qilib aytganda, "avval mustahkamlang, keyin yoqing!". Bunday mashg'ulotlardan so'ng metabolizm tezlashishi uzoq vaqt davom etadi (kechgacha).
   • Boshqa narsalar qatorida, mashqlarni shu ketma -ketlikda bajarish odatda osonroq bo'ladi. Quvvat mashqlari odatda yaxshiroq shakl va texnikani talab qiladi. Agar siz yugurish yoki velosipedda yurishdan keyin charchasangiz, og'irliklarni ko'tarish va kuch -quvvat mashinalarida to'g'ri mashq qilish siz uchun qiyin bo'ladi.
4. 4 Intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Bunday mashg'ulotlar har xil turdagi mashqlar orasidagi tanaffusdan qochish imkonini beradi. Shu bilan birga, o'rtacha tezlik faollik portlashlari bilan almashadi. Siz o'rtacha va intensiv intervallarning mos uzunligini tanlashingiz mumkin bo'ladi. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va metabolizmni yanada tezlashtirishga yordam beradi.
   • Intervalli mashg'ulotlarning eng oddiy namunasi - bu yugurish yo'lakchasidagi quyidagi harakat. 30 soniya piyoda yuring, so'ngra keyingi 30 soniyada iloji boricha tezroq yuguring. Bu mashqning atigi 15 daqiqasi 30 daqiqalik tezlikda yugurishdan ko'ra foydali.
5. 5 Mashqlaringizni diversifikatsiya qiling. Siz itingiz bilan 15 daqiqa yurasizmi yoki 10 kilometr yugurasizmi, tanangiz asta-sekin ko'nikib ketadi. Agar tana ma'lum mashqlarga va ularning intensivligiga o'rgangan bo'lsa, u kamroq kaloriyalarni yoqadi. Buni hisobga olgan holda, tasavvurni namoyish eting va jismoniy faolligingizni diversifikatsiya qiling.
   • Har xil mashqlarni bajaring: bir kun yuguring, ikkinchisini suzing, keyin velosipedda yuring. Xilma -xillik nafaqat tanaga foydali, balki zerikishdan saqlaydi!

4 -usul 4: turmush tarzingizni o'zgartiring

1. 1 Agar bu sizni rag'batlantirishga yordam bersa, o'zingizni tortmang. Yog 'yoqilishi, albatta, mushaklarning massasini kamaytirmaydi va mushaklarning og'irligi yog' to'qimalariga qaraganda ko'proq. Shuni yodda tutingki, tarozi o'qishlariga ma'lum darajada ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak - tashqi ko'rinish va his qilish muhimroqdir.
   • Hech bo'lmaganda haftada bir marta tortish uzoq muddatli vazn yo'qotish rejalari uchun foydali deb ishoniladi. Shuning uchun tarozini tashlamang, balki sizga mos keladigan tortish chastotasini aniqlang.
2. 2 Stress bilan kurashish usullarini toping. Haddan tashqari stress nosog'lom oziq -ovqat tanloviga hissa qo'shadi, shuningdek, yog 'yoqilishini sekinlashtiradi. Stress terining holatiga salbiy ta'sir qiladi, uyquni va boshqalar bilan munosabatlarni buzadi - bu har tomondan yomon.Stress bilan kurashishning sog'lom usullarini toping, shunda bu sizga ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradimi yoki yo'qmi, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Ko'p odamlar meditatsiya va yoga orqali stressdan muvaffaqiyatli xalos bo'lishadi. Biroq, siz parkda uzoq vaqt piyoda yurishingiz yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz yaxshiroqdir. Turli usullarni sinab ko'ring va qaysi biri sizga eng mos kelishini bilib oling.
3. 3 Etarli vaqt ajrating uxlash. Har kimning o'z ehtiyojlari bo'lsa-da, kechasi 7-9 soat uxlashga harakat qiling. Siz uyqu yog 'yoqilishiga yordam bermaydi deb o'ylashingiz mumkin, lekin yaxshi dam olgandan so'ng, organizm uglevodlarni samaraliroq qayta ishlaydi.
   • Boshqa narsalar qatorida, uyqusizlik odamning shirinliklarni xohlashiga olib keladi. Gormonlar darajasi (kortizol, grelin va insulin) buziladi va tanangiz ortiqcha yog 'va shakarga intiladi. Buning oldini olish uchun etarlicha uxlang.
4. 4 Kichik ishlarda ham faol bo'ling. Hatto ozgina jismoniy faollik ham jismoniy faoliyatsizlikdan yaxshiroqdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tinchlanmagan odamlarning vazni o'rtacha engilroq. Tinch va og'ir yuk ko'taradigan odamlar ortiqcha vazn va yog'ni osonroq qo'yishadi. Shunday qilib, uyni tozalash, itni sayr qilish va boradigan joyingizdan to'xtash joyidan tashqari, sizni harakatga keltirish uchun boshqa tadbirlarni toping!
   • Foydalanish mumkin bo'lgan tonna fokuslar mavjud. Liftga emas, zinapoyaga chiqing. Aylanma yo'l bo'ylab eng yaqin do'konga boring. Kun bo'yi squats qiling va hokazo. Vaqt o'tishi bilan siz bunga e'tibor bermasdan ham shunday qilishga ko'nikasiz.

Ogohlantirishlar

• Hech qanday holatda kaloriya cheklovlari tufayli siz och qolmasligingiz kerak. Bu jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
• Ketogenik parhezga o'tishdan oldin, ko'pchilik mutaxassislar shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya qiladi.