Tarkib

• Qadamlar
• 1 -qismning 1 -qismi: Mashq qilish orqali mushak massasini saqlash
• Maslahatlar

Kilo berishga va ortiqcha yog'ni to'kishga urinayotganda, bu jarayonda mushaklarning bir qismini yo'qotish odatiy holdir. Biroq, ko'p mushak massasini yo'qotish istalmagan bo'lishi mumkin. Buning oldini olish uchun mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotishga va yog'ni yoqishga yordam beradigan maxsus parhezlar, ovqatlanish va mashqlar mavjud. Oziqlanishni puxta rejalashtirish orqali (qanday ovqatlarni va qancha iste'mol qilish kerak), siz xavfsiz va sog'lom tarzda ozishingiz mumkin bo'ladi.

Qadamlar

1. 1 Haftada 0,5-1 kg yo'qotishga harakat qiling. Bir hafta ichida xavfsiz vazn yo'qotish 0,5-1 kilogrammni tashkil qiladi. Agar siz tezroq vazn yo'qotsangiz, mushak massasini yo'qotish xavfi bor.
   • Odatda kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz yoshingiz, jinsingiz va jismoniy faolligingizdan kam iste'mol qilsangiz, siz mushak massasini yo'qotishingiz mumkin. Bu tanangizning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining etishmasligidan kelib chiqadi.
   • Haftada 0,5-1 kg vazn yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molini kuniga 500 birlikka kamaytirishingiz kerak. Kaloriya iste'molini bu qiymatdan oshirib yubormang.
2. 2 Protein iste'mol qiling. Kaloriya miqdorini kamaytirish orqali siz iste'mol qilinadigan oqsil miqdorini ham kamaytirasiz. Proteinni kam iste'mol qilish ham mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
   • Ayollar uchun minimal protein miqdori - kuniga 46 gramm, erkaklar uchun - 56 gramm. Bu miqdorga har ovqat paytida oqsil iste'mol qilish orqali osonlik bilan erishish mumkin. Belgilangan miqdordan kam iste'mol qilmang.
   • Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga yog'siz qizil go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya, yasmiq, tofu, yong'oq va yong'oq, tuxum va kam yog'li sut kiradi.
   • Proteinning bir qismi - taxminan 100 gramm go'sht, bu sizning kaftingizning kattaligi yoki o'yin kartalarining pastki qismidir.
3. 3 Meva va sabzavotlarga suyaning. Bu oziq -ovqat guruhlarining ikkalasi ham past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy. Ular sizning dietangizga katta hajm qo'shadilar. Bu past kaloriyali taomlarni yanada qoniqarli qilishga yordam beradi.
   • Kuniga 2-3 porsiya meva va 4-6 porsiya sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu talablarni qondirish uchun har ovqat paytida meva yoki sabzavot iste'mol qilish kerak bo'ladi.
   • Bitta kichik meva (100 gramm) bir porsiya mevaga, 200-400 gramm yashil bargli sabzavotlar esa bir porsiya sabzavotga to'g'ri keladi.
4. 4 Kuniga 2-3 porsiya uglevod iste'mol qiling. Kam uglevodli diet sizga kaloriyali yoki kam yog'li dietaga qaraganda tezroq vazn yo'qotishga va yog'ni yoqishga yordam beradi.
   • Kam uglevodli parhez kunlik uglevod miqdorini cheklaydi. Xun turiga qarab, bu raqam kuniga 60-200 gramm uglevodlarga yetishi mumkin. Siz qancha uglevod iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ovqat tanlovingiz shunchalik cheklangan bo'ladi.
   • Uglevodlar don, meva, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va baklagiller kabi ko'plab oziq -ovqat guruhlarida uchraydi. Og'irlikni yo'qotishni davom ettirish uchun ushbu mahsulotlarning atigi 1-3 porsiyasini iste'mol qiling. Mahsulotning ozuqaviy qiymatini bilish uchun paketga qarang.
   • Proteinga e'tibor qaratadigan kam uglevodli diet, vazn yo'qotish va mushaklarning massasini saqlashda eng yaxshi natijalarni ko'rsatadi.
   • Kam uglevodli dietani boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Sog'lom kattalar uchun zararsiz bo'lsa-da, kam uglevodli dieta hamma uchun mos emas.
5. 5 Protein titraydi. Protein kokteyli past kaloriyali, yuqori proteinli qo'shimchalardir. Ushbu chayqalishlardan qo'shimcha 15-30 gramm protein olish kunlik oqsil miqdorini olishga, vazn yo'qotishni tezlashtirishga va mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi.
   • Zardob oqsili - tanangiz uchun yuqori sifatli oqsil. U organizm uchun zarur bo'lgan va o'z -o'zidan ishlab chiqara olmaydigan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Agar siz protein sotib olishga qaror qilsangiz, zardob oqsili afzal qiling.
   • Agar siz zardobga allergiyangiz bo'lsa yoki uni yoqtirmasangiz, boshqa protein manbalarini ko'rib chiqing. Tuxum va soya oqsili zardob oqsili uchun maqbul alternativ hisoblanadi.
   • Proteinlar, ayniqsa, mashg'ulotdan so'ng qabul qilinganda mushak massasini saqlab qolish va hatto olishda juda samarali ekanligi isbotlangan.
   • Agar siz vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun oqsil sotib olishga qaror qilsangiz, kaloriya miqdori past bo'lgan qo'shimchani tanlang. Bundan tashqari, protein qo'shimchasining umumiy kaloriya miqdorini oshiradigan ko'p miqdordagi ingredientlarni yoki yuqori kaloriyali ingredientlarni aralashtirmang. Kaloriya miqdorining oshishi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
   • Proteinni turli xil do'konlarda sotib olish mumkin: mahsulotlarning keng assortimenti bo'lgan oziq -ovqat do'konlari, ba'zi dorixonalar, sog'lom oziq -ovqat do'konlari, sport do'konlari yoki onlayn.

1 -qismning 1 -qismi: Mashq qilish orqali mushak massasini saqlash

1. 1 Haftada 3-5 marta kardio mashqlarini bajaring. Ortiqcha yog'ni yoqishda mashqlar muhim rol o'ynaydi. Aerobik va yurak -qon tomir mashqlari kaloriyalarni yoqishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Mushaklar massasini ushlab turish va kaloriyalarni yoqish muntazam yurak -qon tomir mashqlari yordamida amalga oshirilishi mumkin.
   • Haftada kamida 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Ideal holda, mashqni o'rtacha intensivlikda bajarish kerak. Bu sizning yurak urish tezligingizni va nafasingizni tezlashtiradigan, nafasingizni to'xtatmasdan qisqa jumlani aytadigan har qanday faoliyat.
   • Aerobik mashqlarning har xil turlariga yurish / yugurish, velosiped, yugurish yo'lakchasida yugurish, suzish va raqs kiradi.
   • Intervalli mashg'ulotlar-bu kuchli mashqlar va kardio mashg'ulotlarning kombinatsiyasi bo'lib, unda yuqori va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar qisqa dam olish bilan almashtiriladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida amalga oshiriladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday mashqlar yog 'yoqilishiga yordam beradi.
2. 2 Haftada 2-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Yog 'yoqish va mushak massasini ushlab turish uchun kuch -quvvat mashqlari zarur. Muntazam kuch mashqlari mushaklarning yo'qolishini oldini oladi va mushaklarning massasini oshiradi.
   • Kuch mashqlari har bir mashg'ulotda 20-30 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Mashg'ulot paytida barcha asosiy mushak guruhlarini jalb qilishga harakat qiling. Asosiy mushaklaringizni (orqa, qorin va dumg'aza), ko'krak, qo'l va oyoqlarni mashq qiling.
   • Kuch mashqlari og'ir atletika, izometrik mashqlar, yoga va Pilatesni o'z ichiga oladi.
   • Agar siz kuch mashqlarini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, past vaznli va past takroriy mashqlardan boshlang. Haddan tashqari og'irlikdan boshlamang va uzoq vaqt mashq qilmang - bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Xuddi shu mushak guruhi uchun mashqlar bir necha kunda bir marta bajarilishi kerak. Bir xil mushak guruhini haftasiga 1-2 martadan ko'p mashq qilmang. To'liq tiklanish uchun ularga dam olish kerak.
3. 3 Dam olishni unutmang. Haftaning o'rtasida bir -ikki kunlik tanaffus tanangizni tiklanishiga va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Kardio va kuch mashqlari o'rtasida tanaffus qilish juda muhim.
   • Mashg'ulotlar o'rtasida siz 24-48 soat dam olishingiz kerak.
   • Hatto "dam olish kuni" da ham faol bo'ling. Dam olish divanda o'tirish yoki yotishdan iborat bo'lmasligi kerak. Qayta tiklash yoki engil intensivlik mashqlarini bajaring. Buning uchun siz sayr qilishingiz, velosiped haydashingiz yoki restorativ yoga qilishingiz mumkin.
4. 4 Energiya va kuchni tiklashga e'tibor qarating. Mushaklarni ushlab turish yoki kuchaytirish uchun parhez va jismoniy mashqlar paytida, mashg'ulotdan oldin va keyin darhol oziq moddalarini to'ldirishga e'tibor berish juda muhimdir.
   • Mashq qilishdan oldin ko'p miqdorda suyuqlik va ozgina uglevodli taomlarni iste'mol qilish yaxshi bo'lardi. Jismoniy mashqlar paytida ovqat hazm bo'lishining oldini olish uchun mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin ovqatlaning.
   • Mashg'ulotdan oldin siz jo'xori uni, mayda meva, qatiq yoki butun donli krakerdan kichik piyola yeyishingiz mumkin.
   • Mashg'ulotdan so'ng darhol suyuqlik ichishni unutmang. Boshqa narsalar qatorida, oqsil va uglevodli ovqatlarning oz qismini eyish kerak. Ayniqsa, aynan shu kombinatsiya mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Mashg'ulotdan keyin 60 daqiqa ichida ovqatlanishga harakat qiling.
   • Mashg'ulotdan so'ng siz gumus yoki butun donli kek, mayda olma, er yong'og'i, shokoladli sut, quritilgan meva va yong'oq aralashmasi yoki oqsilli smetana olishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Ratsionni o'zgartirishdan oldin, avvalo, shifokor bilan maslahatlashish kerak. U sizga nima to'g'ri va nima mos kelmasligini aytib bera oladi.
• Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan gaplashing.
• Agar siz ozg'in mushak massasini saqlamoqchi bo'lsangiz, asta -sekin va asta -sekin vazn yo'qotishingiz kerak.