Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Tayyorgarlik
• 3 -usul 2: Asosiy elementlar
• 3 -usul 3: Boshqalar bilan mashg'ulotlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Parkur yurish, yugurish va ko'cha akrobatikasini birlashtiradi va yo'lni eng qisqa vaqt ichida o'tishni anglatadi. Uning butun mohiyati odatdagi marshrutdan ustun bo'lgan to'siqlarni oqilona yengib o'tishdan iborat. Parkur chiroyli ko'rinishga ega emas. Bu jiddiy va jismonan talab qilinadigan san'at, siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz va qobiliyatingizni hisobga olishingiz kerak. Agar siz qiyinchiliklarga tayyor bo'lsangiz, o'qing.

Qadamlar

3 -usul 1: Tayyorgarlik

1. 1 O'zingizning vazningiz bilan mashq qiling. Hech narsa sizni o'z vazningiz bilan mashg'ulotdan ko'ra yaxshiroq, kosmosda harakatlanishga va to'siqlarni engishga tayyorlamaydi. Quyidagi mashqlarni har mashqning ikkita to'plamidan bajaring. Agar hammasini qila olmasangiz, iloji boricha harakat qiling. Natijalarga erishishga intiling. Agar qila olsangiz, asta -sekin sonlar va to'plamlar sonini oshiring.
   • 10 ta squats (diqqat plyometrikaga qaratiladi)
   • 10 ta push-up
   • Erga yotqizilgan 10 oyoq ko'tarilishi
   • 10 ta tortishish
2. 2 Tez -tez yugurish. Haftada kamida 11-16 km yugurish. Parkurda yugurish katta rol o'ynaydi, shuning uchun siz qisqa masofalarga ham, uzoq masofalarga ham yugurishingiz kerak.
   • Boshqa foydali kardio mashqlar lakros, boks va suzishni o'z ichiga oladi. Yoga, shuningdek, mushaklaringizni tonlashga yordam beradi.
3. 3 Og'irlikni ko'taring. Kuch - parkurning yana bir muhim jihati. Faqat devorga osib qo'yish etarli emas; siz unga ko'tarilishingiz kerak. Yuqoridagi mashqlarni bajaring va eng yaxshi natijaga erishish uchun ularni og'irliklar bilan birlashtiring.
   • Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznni ta'qib qilmang. Eng muhimi, yaxshi shakl va chidamlilik (reps). Oxir -oqibat, siz faqat o'z vazningiz bilan shug'ullanasiz, boshqa hech narsa yo'q.
4. 4 Mushaklaringizni yaxshilab isitib oling va qizdiring. Agar tayyor bo'lmasangiz, Parkur xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun har doim mashq qilishdan oldin isinib oling. Agar siz mushaklaringizni isitmasangiz, ularning kuch va imkoniyatlarining qariyb 30 foizini yo'qotasiz. Ligament shikastlanishining oldini olish uchun cho'zishni unutmang.
   • Tanangizning biron bir qismini o'tkazib yubormang. Parkourda faqat sizning oyoqlaringiz ishlatilgandek tuyulishi mumkin, lekin qo'llaringiz, bo'yningiz, orqangiz va elkalaringiz ham shunchalik muhim. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, fizioterapevt bilan maslahatlashmasdan hech qanday mashq qilmasligingiz kerak.
5. 5 Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Proteinlar, meva va sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar va qayta ishlanmagan ovqatlar parkur sportchilari uchun juda foydali. Ko'p miqdorda suv iching - kuniga kamida 2 litr. Ko'p izdoshlar kuniga kamida bir galon ichishadi.
   • Juda yuqori kaloriyali ovqatlar va yog'li ovqatlarni yemang. Siz sog'lom vaznga va yaxshi mushak massasiga ega bo'lishingiz kerak. Devorga 82 kg mushak massasini ko'tarish 100 kg yog'dan ko'ra osonroqdir.
   • Siz hammomga tez -tez borasiz, lekin bu yaxshi emas. Har mashqdan keyin suv iching. Parkourda og'ir jismoniy mashqlar qilganda, tanangiz sog'lom bo'lish uchun ko'p suvga muhtoj.
6. 6 Yaxshi krossovka oling. Parkourdagi muvaffaqiyatingiz ko'p jihatdan kiygan poyabzalingizga bog'liq bo'lishi mumkin. Qopqoq tagliklari bo'lgan krossovkalarga e'tibor bering (toqqa chiqish uchun); ular og'ir yuklarga bardosh bera oladigan darajada kuchli bo'lishi kerak. Ular engil bo'lishi kerak, shunda ular sizni og'irlik qilmaydi.
   • Hozirgi vaqtda parkur uchun maxsus krossovkalar mavjud.Ular puxta o'ylangan taglikka, yaxshi oyoq tayanchiga va har xil yuzalar bilan aloqa qilish uchun mo'ljallangan materialga ega. Ulardan ba'zilari K-Swiss, Inov-8 va Vibram Five Fingers.
   • Vaqt o'tishi bilan siz krossovkalar siz kutgandan ko'ra tezroq yirtilib ketishini va siz to'lagan pulga arzimasligini bilib olasiz. Arzon krossovkalar sotib oling; sindirishganidan so'ng, boshqalarni sotib ol. Tashqi taglik va chidamlilik texnika kabi muhim emas, lekin poyabzal sizga ko'tarilishga yordam beradigan yaxshi tortish kuchiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Muvaffaqiyatsiz qo'nish o'rnini qoplashi va sirt bilan yaxshi aloqa qilishi uchun tashqi taglik juda nozik bo'lmasligi kerak.

3 -usul 2: Asosiy elementlar

1. 1 Sizning sakrashingiz. Avvaliga qo'rqinchli bo'lib tuyulsa -da, asta -sekin harakat qilib ko'ring. Pastga emas, yuqoriga sakrang. Buning uchun keng va barqaror sirtni toping.
   • Avval bir oyoq, keyin ikki, uch va hokazo. Bosmang, vertikal muvozanatni saqlang va keyingi bosqichga o'tishdan oldin oyoq barmoqlariga ketma -ket 10 marta yumshoq tushing. 5-6 bekatdan sakrash ancha qiyin bo'ladi.
   • O'rta balandlikda sakrashni mashq qilish uchun panjara toping. Qo'llaringiz bilan ikkala oyog'ingizni bir tomonga silkiting. Bir tizza qo'llaringiz orasiga kirishi kerak. Tushganingizdan so'ng, muvozanatni saqlashga harakat qiling.
2. 2 Qo'ng'iroqlar ustida ishlash. Yaxshi qo'nmasdan, sakrash kasalxonaga safarga aylanadi. Chiqishdan oldin biroz o'tiring. Bu ketma -ketlikni eslab qoling: egilish, yugurish, qo'nish.
   • O'tishning yuqori qismida tizzangizni ko'kragingizga keltiring. Keyin oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlang va qo'nish uchun to'liq tekislang. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni oldinga tashlang. Iloji boricha jimgina qo'nishga harakat qiling (ninja kabi).
3. 3 O'z navingizni o'rgating. Bu siz tortishishlardan siqib chiqarishingiz mumkin bo'lgan maksimal ko'rsatkichdir. Sortie sizga devorlarga, to'siqlarga va baland to'siqlarga chiqishga yordam beradi.
   • Oddiy tortishish bilan boshlang. Keyin ko'kragingiz bilan gorizontal chiziq darajasiga yeting. Shundan so'ng, ko'kragingiz gorizontal chiziq ustida bo'lishi uchun qo'llaringizga to'liq etib borishga harakat qiling. Buni bitta tez harakat bilan bajarishga harakat qiling. Oyoqlaringizni silkitib, o'zingizga yordam bering.
4. 4 Yelkangizga aylantiring. Agar siz qo'nish paytida muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, rulon kerak bo'ladi. Uni bajarish qobiliyati sizga turli qiyin vaziyatlarda yordam beradi:
   • Ikkita qo'lingizni erga qo'ying, boshingizni ko'kragingizga bosing va elkangizda orqa tomondan aylaning. Rulo diagonal ravishda orqa tomoningizda bo'lishi kerak.
     • Agar siz ikkilanib tursangiz, bir tizzasini erga qo'yib ko'ring. Bir qo'ling bilan, oyog'ining yerda yotganini ushlang. Bu harakat paytida sizga yordam beradi. Oyog'ingizni ushlab turishda rulonni boshlang.
   • Asosiy rolni o'zlashtirganingizdan so'ng, balandlikdan sakraganingizdan so'ng, avvaliga kichkina, lekin asta -sekin oshirib ko'ring.
5. 5 Devorga yugur. Siz buni filmlarda ko'rgansiz va endi buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Past devorlardan boshlang; 13 -kvartalda ko'rgan uyingizda ko'tarilmang.
   • Yaxshi yugurib, oyog'ingiz bilan itarib, iloji boricha yuqoriga sakrab, qo'llaringizni chetidan ushlang. Bir turni oling.
   • O'rganganingizda, burchakda yugurishga harakat qiling, ikkita devorni itarib yuboring - bu sizga qo'shimcha balandlik beradi.
6. 6 Iloji boricha jim turing. Bu sizning xavfsizligingiz va siz mashq qilayotgan inshootlarning xavfsizligi. Sirt kuchli va sizning vazningizni ko'tarishga qodir bo'lib tuyulishi mumkin, lekin siz buni tekshirmaguningizcha bila olmaysiz. Ehtiyot bo'ling, o'zingizni va atrofingizni hurmat qiling.
   • Shovqin qancha kam bo'lsa, yuk shunchalik kam bo'ladi. Ha, betonda shovqinli bo'ladi, lekin hech bo'lmaganda tizzangizdagi stressni kamaytirasiz. Qanday harakat qilayotganingizni tinglang. Yoki bu keyinchalik o'zini his qiladi.

3 -usul 3: Boshqalar bilan mashg'ulotlar

1. 1 O'z uslubingizni rivojlantiring. Murabbiy bilan ish boshlaganingizda, har bir kishi o'z nuqtai nazaridan A nuqtadan B nuqtasiga o'tishini ko'rasiz. Hech qanday noto'g'ri yo'l yo'q. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - tabiiy ravishda nima qilayotganingizni aniqlash.
   • Videoni ko'ring va boshqalarni ko'ring, lekin endi yo'q. Agar kimdir sizdan boshqacha ish qilsa - odatlaringizni o'zgartirishga urinmang, o'zingizga qulayroq narsani qiling. Siz tabiiy ravishda qilayotganingizni boshqa birov takrorlay olmaydi va aksincha.
2. 2 Parkour maktabini toping yoki boshqalar bilan mashq qiling. O'nlab mashg'ulotlar individual mashg'ulotlarni murabbiy bilan almashtirmaydi. Boshqalar bilan mashg'ulot o'tkazayotganda, siz o'z mahoratingiz darajasini aniqlaysiz va nimalarni yaxshilashingiz kerakligini ko'rasiz.
   • Agar sizning hududingizda parkour maktabi bo'lmasa, sport zaliga boring. Murabbiylar sizga har tomonlama ko'nikmalarni o'rgatibgina qolmay, balki jarohat olishdan saqlanadilar.
   • Agar siz boshqalar bilan mashg'ulot o'tkazishni tanlasangiz, bir nechta odamga ega bo'ling. Agar siz ko'p bo'lsangiz, unda mashg'ulotlar qobiliyatingiz namoyishiga aylanadi. Aksincha, bu hamkorlik bo'lishi kerak va raqobatni anglatmaydi.
3. 3 A va B nuqtalarini tanlang. Bu yolg'iz yoki do'sti bilan o'qiyotganlar uchun yaxshi variant. Har doim boshlanish va tugash nuqtasini belgilang. Yo'lni turli yo'llar bilan o'tish mumkin, lekin uning boshi va oxiri bo'lsin.
   • Gap shundaki, marraga iloji boricha tezroq etib borish kerak, siz qanchalik ta'sirli sakrashlar qila olasiz yoki qancha devorga chiqa olmaysiz. Eng ta'sirchanini emas, balki eng osonini ham tanlang.

Maslahatlar

• Og'ir yuklarni ko'tarishda ehtiyot bo'ling. Agar siz juda ko'p vaznni ko'tarsangiz, vaqt o'tishi bilan siz ko'proq mushak massasiga ega bo'lasiz, ularni nazorat qilish qiyinroq bo'ladi. To'g'ri tayyorgarliksiz ham o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
• Xursand bo'ling! Parkur nafaqat jiddiy sport, balki sevimli mashg'ulotdir. Ishlaydigan odamlarni toping.
• Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling. Bu jinsi shim va ko'ylak bo'lishi shart emas. Agar sovuq bo'lsa, ko'ylak kiying. Siz qulayroq bo'lasiz va jarohat olish ehtimoli kamroq bo'ladi.
• Mashg'ulotning boshida kimdir bilan mashg'ulot o'tkazing. Do'stlar sizni to'g'rilaydilar va ishonchni mustahkamlashga yordam beradi.
• Ba'zida mashg'ulot paytida musiqa juda ilhomlantirishi mumkin va bu sizning ishlashingizga ta'sir qiladi. Bu sizga kuch bag'ishlasin, lekin ularsiz rivojlana olasiz. O'zingizning sevimli joyingizni toping.

Ogohlantirishlar

• Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, har doim og'irlikni kuzatuvchi bilan ko'taring.
• Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, hech qachon aqldan sakrashni qilmang. Uyingizda kutish mumkin. Erdan boshlang.

Sizga nima kerak

• Krossovkalar
• To'siqlar
• Jiddiylik (ixtiyoriy)