Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
• 3 -usul 2: Jismoniy faollik
• 3 -usul 3: Terini parvarish qilish vositalarini qo'llash
• Maslahatlar

Ko'p ayollar bo'ynidagi terining sarkishidan shikoyat qiladilar. Bu sarkma teriga "kurka bo'yni" deyiladi. Sarkma ko'pincha teri osti yog 'birikmasidan kelib chiqadi. Agar bu muammo sizni ayamagan bo'lsa, vaziyat umidsiz emas. Bo'yindan yog'ni olib tashlash uchun bu muammoga har tomonlama yondashish kerak. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar sizning ideal vazningizga erishishga yordam beradi. Faqat bitta muammoli joydan yog'ni olib tashlashning iloji bo'lmagani uchun, umuman ortiqcha vazndan qutulish kerak. Bunday holda siz bo'ynidagi yog'ni olib tashlashingiz mumkin. Buning uchun siz to'g'ri tanlangan dietaga rioya qilishingiz va mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Afsuski, bu muammoni bir kunda hal qilib bo'lmaydi. Biroq, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilib, siz ortiqcha vazn muammosini minimallashtirishingiz, shuningdek bo'yin hududidan yog'larni olib tashlashingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish

1. 1 Kaloriya iste'molini kamaytiring. Avvalo, siz qaysi muammo sohasida kurashayotganingizdan qat'i nazar, umumiy vazningizni kamaytirishingiz kerak. Kaloriya iste'molini kamaytirib, ortiqcha funtlardan qutulishingiz mumkin.
   • Agar siz ozishni xohlasangiz, kunlik kaloriya iste'molini 500 birlikka kamaytiring. Buning yordamida siz haftasiga 0,5-1 kilogramm yo'qotishingiz mumkin.
   • Biroq, haddan oshmang. Kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirsangiz, siz vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtirasiz, chunki siz tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni olmaysiz.
   • Kun davomida kaloriya iste'molini kuzatib borish uchun oziq -ovqat kundaligi yoki oziq -ovqat kundaligi ilovasidan foydalaning. Keyin 500 kaloriyani olib tashlang. Sizning dietangizni 500 kaloriyaga kamaytirib, siz xohlagan vazn yo'qotishingiz mumkin.
2. 2 Kundalik menyuga meva va sabzavotlarni qo'shing. Meva va sabzavotlar past kaloriyali. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar organizm uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar va tola omboridir. Agar siz umumiy kaloriya iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi qoidaga amal qiling: xizmatning yarmi meva va sabzavotlar bo'lishi kerak.
   • Har kuni taxminan 5-9 ta meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kundalik menyuga tavsiya etilgan meva va sabzavotlarni kiriting.
   • Bir xizmat meva - taxminan 1/2 chashka tug'ralgan meva yoki 1 ta kichik meva. Sabzavotlarning bir qismi - bir -ikki chashka salat.
3. 3 Ratsioningizga sog'lom uglevodlarni kiriting. To'liq donalar uch qismdan iborat: kepak, mikrob va endosperma, tarkibida tolalar va foydali ozuqalar mavjud. Donni dietangizga qo'shganda, to'liq donni tanlang.
   • Sizning dietangizga quyidagi to'liq donlarni kiriting: donli non va makaron, jigarrang guruch, donli jo'xori, quinoa yoki arpa.
   • Qayta qilingan uglevodlar (oq undan tayyorlangan qayta ishlangan ovqatlar) ozuqaviy qiymatga ega.
   • Elyaf hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, bu sizni uzoq vaqt to'ydiradi va shu bilan tanangizga ozuqa moddalarini to'g'ri qabul qilishga imkon beradi.
4. 4 Oziqlanmagan proteinni dietangizga qo'shing. Yog'siz protein ko'plab dietalarning ajralmas qismidir. Bu vazn yo'qotish uchun muhim rol o'ynaydi.
   • Yog'siz oqsil uglevodlar kabi boshqa ozuqa moddalariga qaraganda to'yinganlik hissini beradi.
   • Har ovqat paytida 100 gramm protein qo'shing. Go'sht portsiyasi o'yin kartalari yoki kattalarning kaftining kattaligiga teng bo'lishi kerak.
   • Ratsioningizga quyidagi ovqatlarni kiriting: kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, parranda go'shti, tuxum, baklagiller va tofu.
5. 5 Ko'p suyuqlik iching. Tana to'g'ri ishlashi uchun suv kerak. Namlangan teriga sarkma xavfi yo'q.
   • Kuniga kamida sakkiz stakan suv iching. Ba'zi odamlar kuniga 13 stakangacha ichishlari kerak. Siz ichishingiz kerak bo'lgan suyuqlik miqdori sizning vazningizga, jinsingizga va jismoniy faollik darajasiga bog'liq.
   • Suv ishtahani kamaytirishga ham yordam beradi. Ba'zida odamlar chanqovni ochlik bilan aralashtirib yuborishadi, shuning uchun ular bir stakan suv ichishning o'rniga ovqat eyishni boshlaydilar, garchi bu zarur bo'lmasa.
   • Suv va shakarsiz ichimliklarga ustunlik bering. Shirin sharbatlar va sodali suvlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Shakar ichimliklar odatda bo'sh kaloriyalarda yuqori bo'ladi.
   • Tanangizni suvsizlantiradigan ichimliklar ichishdan saqlaning. Bu ichimliklarga kofeinli ichimliklar va spirtli ichimliklar kiradi.

3 -usul 2: Jismoniy faollik

1. 1 Kardio mashqlarini bajaring. Aerobik mashqlar (kardio mashqlar) kaloriyalarni yoqishga va vazningizni saqlashga yordam beradi.
   • Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari haftasiga taxminan 150 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.Siz har kuni, haftaning 5 kuni 30 daqiqali kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
   • Mashg'ulotlar jadvaliga turli mashqlarni kiriting: yurish, yugurish, velosiped, elliptik murabbiy, suzish yoki raqs.
   • Kilo berishga va mukammal shaklga ega bo'lishga yordam berishdan tashqari, kardio mashqlar sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi, masalan, diabet, qon bosimi va qondagi xolesterin darajasida sog'lomlikni targ'ib qiladi.
2. 2 Mashg'ulotlarga haftasiga 2 ta kuch -quvvat mashg'ulotlarini qo'shing. Kardio mashqlaridan tashqari, kuch -quvvat mashg'ulotlari sizning haftalik mashg'ulot rejangizning bir qismi bo'lishi kerak.
   • Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari haftasiga 2 kun 20 daqiqalik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi. Shuningdek, har bir mushak guruhini (oyoq, ko'krak, bel, qo'l va boshqalar) ishlab chiqishga qaratilgan turli mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
   • Ko'p mashg'ulotlar og'irliklarni ko'tarish, mashina mashqlari, yoga va Pilates kabi kuch mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.
3. 3 Bo'yin muskullari uchun tonlama mashqlaridan saqlaning. Bo'yin mushaklarini kuchaytirish uchun bir qator mashqlar mavjud. Ammo ko'pincha bunday mashqlar teskari ta'sir ko'rsatadi.
   • Bir qarashda, bunday mashqlar yog'ni yo'qotishga yordam berishi mumkindek tuyulishi mumkin, aksincha, ular bo'yin sohasidagi mushak massasining ko'payishiga hissa qo'shadi. Bu sizning bo'yiningizni to'liqroq qiladi.
   • Ortiqcha vazn yo'qotganda, bo'yin sohasidagi yog 'miqdori kamayganini sezasiz.

3 -usul 3: Terini parvarish qilish vositalarini qo'llash

1. 1 Quyoshdan himoya kremidan foydalaning. Yoshi bilan tez -tez uchraydigan ajinlar va sarkmalarning oldini olish uchun dietadan va jismoniy mashqlardan tashqari, quyoshdan saqlovchi kremni muntazam ishlating.
   • Quyosh yonishi terini ajin va qarilikka olib keladi. Bundan tashqari, ular bo'yin sohasidagi terining ko'rinishini buzadi.
   • Yil davomida SPF 15 quyoshdan himoya kremidan foydalaning. Bu maslahat erkaklarga ham, ayollarga ham tegishli. Agar siz uzoq vaqt to'g'ridan -to'g'ri quyosh nurida bo'lsangiz, sizga yuqori darajadagi himoya kerak bo'lishi mumkin.
2. 2 Retinolli yuz kremidan foydalaning. Shifokor retseptisiz yoki retseptisiz sotib olinadigan retinol kremlarining keng tanlovi mavjud. Retinol kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va ajinlar bilan muvaffaqiyatli kurashadi.
   • Quyoshdan himoya kremlari, to'g'ri ichish rejimi, parhez va jismoniy mashqlar dasturi bilan birlashganda, bu kremlar bo'ynining bo'shashgan, ajinlangan terisini yaxshilaydi.
   • Go'zallik salonlarida ishlatiladigan muolajalar va kremlar oltin standart hisoblanadi va odatda ajoyib natijalar beradi.
3. 3 Operatsiyani o'ylab ko'ring. Agar siz allaqachon parhezga rioya qilsangiz, sport bilan shug'ullansangiz va to'g'ri kremlardan foydalansangiz, lekin natijasini ko'rmasangiz, bo'yningizdan ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun jarrohlik amaliyotini o'tkazishingiz mumkin.
   • Turli xil davolanish usullari mavjud: liposaktsiya, botoks in'ektsiyalari, lazer muolajalari va bo'ynini ko'tarish.
   • Sizning tanangizning ehtiyojlari va moliyaviy imkoniyatlariga mos keladigan davolanishni tanlash uchun dermatolog bilan maslahatlashing (ba'zi davolanish ancha qimmatga tushadi).

Maslahatlar

• Yangi parhez yoki mashqlar rejimini boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizning vazn yo'qotishga bo'lgan yondashuvingizni tahlil qiladi va siz tanlagan kurs sizga haqiqatan ham xavfsiz va mos keladimi -yo'qligini aytib beradi.
• Bo'yindan yog 'olish oson emas. Shu bilan birga, hamma narsa - diet, jismoniy mashqlar va to'g'ri terini parvarish qilish - kerakli natijalarni beradi.