Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiling
• 3 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni yo'qotish dietasi
• 3 -qismning 3 -qismi: turmush tarzidagi o'zgarishlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Homiladorlik paytida ortiqcha vazn olish tabiiydir, lekin tug'ilgandan keyin siz homiladorlikdan oldingi holatga va jismoniy tayyorgarlik darajasiga qaytishni xohlaysiz. Biroq, mashqlar jumboqning faqat bir qismidir: tug'ilishdan keyin tanani tonlashda ovqatlanish va turmush tarzining o'zgarishi ham muhim rol o'ynaydi. Bu sizga haqiqiy natijalarga erishishga yordam beradi va esda tutingki, keskin vazn yo'qotish nosog'lom bo'lishi mumkin. Quyida siz homiladorlikdan keyin qorinni olib tashlashga yordam beradigan mashqlar, ovqatlanish va turmush tarzi haqida batafsil ma'lumot topasiz.

Qadamlar

3dan 1 qism: Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qiling

1. 1 Tos bo'shlig'ining egilishi. Homiladorlikdan keyin mashq qilish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun faollikni asta -sekin oshiring, bu sizning sog'ligingiz uchun mutlaqo xavfsizdir. Tos suyagini egish - qorin bo'shlig'i mushaklarini charchatmasdan kuchaytirishning ajoyib usuli.
   • Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting.
   • Sizning belingiz erga to'liq tegishi kerak, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tosingizni biroz ko'taring.
   • Bu holatda 10 soniya turing.
   • Ushbu mashqni 5 marta takrorlang va asta -sekin 10 dan 20 tagacha bajaring.
2. 2 Burilish. Homiladorlikdan so'ng, bo'g'imlarning tos suyagi egilishidan murakkab mashqlarga o'tishi mumkin.
   • Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni erga tiz cho'kib, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida yoki ma'badingizga tegib turing.
   • Faqat qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, elkangizni (yuqori tanani) tizzangiz tomon ko'taring. Ko'tarish paytida nafas oling.
   • Yuqoridan ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda, boshingiz bilan polga tegmasdan o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring.
   • Takrorlang.
3. 3 Tanani ko'tarish. Qichishish siz uchun juda oson ekanligini his qilganingizda, torso burmalariga o'ting.
   • Chalqancha yotib, oyoqlarini erga tiz cho'ktirib, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying.
   • Oyoqlaringizni divanga yoki boshqa mustahkam mebelga qo'ying.
   • Yon joydan, tanangizni ko'taring, orqaingizni erdan butunlay ko'tarib, o'tirish holatiga.
   • To'g'ri pozitsiyani saqlang va belingizni tekis tuting.
   • Takrorlang.
     • Har bir mashg'ulotda takroriy sonini ko'paytirib, 3-10 takrorlashdan boshlang.
4. 4 Plank. Asosiy burilishlar va ko'tarilishlar birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklarining tashqi qavatiga qaratilgan, lekin ichki mushaklarni holat va barqarorlikka o'rgatish ham muhimdir.
   • Oshqozoningizda yolg'on gapiring, bilaklaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tirsakda to'g'ri burchak ostida eging.
   • Ko'kragingizni ko'tarib, poldan tushing. Zamin bilan aloqa qiladigan joylar faqat bilak va oyoq barmoqlari bo'lishi kerak.
   • Tos suyagining pastga yoki yuqoriga tushishiga yo'l qo'ymasdan, orqaingizni tekis tuting.
   • Ushbu mashq taxta deb nomlanadi. Bu sizning ichki mushaklaringizni (shu jumladan qorin bo'shlig'ini) tanangizni ma'lum bir holatda ushlab turishga o'rgatadi. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing.
   • Yangi boshlanuvchilarga har biri 30 soniyadan iborat bir nechta mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
5. 5 Barcha mushaklarni mashq qiling. Homiladorlik paytida ko'pincha jismoniy va hissiy stress tufayli o'tirgan turmush tarzi mavjud.Ammo qorin bo'shlig'i mushaklari kuchliroq bo'lgandan so'ng, siz ab mashqlariga alohida e'tibor berib, butun tana mashg'ulotlariga o'tishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini tananing qolgan qismi bilan birlashtiradigan mashqlar to'plamini sinab ko'ring. Eng yaxshi ab mashqlari - bu barcha qorin mushaklarini umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlashga majbur qiladigan mashqlar. Bu, birinchi navbatda, squats va deadlifts.

3 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni yo'qotish dietasi

1. 1 Siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Agar siz kaloriya tanqisligida bo'lsangiz, tanangiz yog 'hujayralarida saqlanadigan energiyani iste'mol qilib, ularning hajmini kamaytiradi. Vaqt o'tishi bilan bu vazn yo'qotishga olib keladi. Aksincha, agar siz intensiv ravishda mashq qilsangiz ham, ortiqcha ovqatlanish va noto'g'ri ovqatlanish sizni vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi va tanangizni ohangga solishi mumkin, chunki ovqatdan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori siz sarflagan kaloriyadan oshib ketadi.
2. 2 Haqiqiy bo'ling. Homiladorlikning to'qqiz oyida siz 11-15 kg orttirdingiz. Shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan va ularni yo'qotish uchun taxminan bir xil vaqt kerak bo'ladi. Bir zumda vazn yo'qotishni va'da qiladigan hiylalarga tushmang. Eng yaxshi natijaga erishish uchun o'rtacha jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishni qo'llang.
3. 3 Juda erta dietaga o'tirmang. Kilogramm berishni faol boshlashdan oldin, kamida tug'ruqdan keyingi 6 haftalik tekshiruvingizga qadar kuting. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, faol dietadan oldin ikki oy kutish tavsiya etiladi. Yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish uchun etarli kuchga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling, chunki agar siz dietani juda tez boshlasangiz, bu sizning sog'ayishingizni to'xtatishi mumkin.
   • Ikki oy ichida sog'lom sur'atda vazn yo'qotish chaqaloqqa yaxshi laktatsiya beradi.
   • Emizish ham ozishga yordam beradi. Sut ishlab chiqarish kaloriyalarni ishlatadi, xuddi emizish kaloriyalarni yoqib yuboradi.
4. 4 Bo'sh kaloriyalardan saqlaning. Bo'sh kaloriyalar, shu jumladan ko'p turdagi shakar, oddiy uglevodlar va nosog'lom yog'lar hammasi vazn ortishiga yordam beradi. Ular sizning sevimli ovqatlaringizdan topilishi mumkin bo'lsa -da, muzqaymoq, pishiriq va boshqa qayta ishlangan ovqatlardan voz keching, shunda mashg'ulot natijalariga tezroq erishasiz.
   • Agar shirin tishingiz bo'lsa, pirojnoe va muzqaymoqni meva va rezavorlar bilan almashtiring. Meva tabiiy ta'mga ega va ko'p vitaminli va antioksidantli tarkibga ega bo'lgan turli xil ozuqaviy xususiyatlarga ega.
   • Oq non va oq guruch kabi oqartirilgan va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga, donli non, jigarrang guruch, quinoa va oqartirilmagan jo'xori uni tanlang.
   • Supermarketlarda do'kon markazidan emas, chetidan xarid qiling. Ko'plab yangi ovqatlar muzlatilgan holda saqlanib turishi va doimiy ravishda to'ldirilishi sababli, ular ko'pincha oziq -ovqat do'konlari chetida joylashgan. Bu sizga koridorlarda qadoqlangan ko'plab mahsulotlarda tozalangan shakar va yog'dan saqlanishingizga yordam beradi.
5. 5 O'simliklarga asoslangan diet. O'simlik oqsillari ko'p va hayvon yog'lari kam bo'lgan dietalar vazn yo'qotishga yordam beradi, yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega. O'simliklarga asoslangan parhezga o'tish vazn yo'qotishingizga, shuningdek, homiladorlikdan keyin sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.
   • Ko'proq yashil sabzavotlar iste'mol qiling. Ko'katlar, karam, ismaloq, shveytsariya tovuqi sog'lom tolalar, vitaminlar va minerallarga to'la.
   • Meva iste'mol qiling. Meva shirinliklarni kesib tashlashga va kaliy, xun tolasi, S vitamini va folat kabi turli xil vitamin va ozuqa moddalarini berishga yordam beradi.
   • Yangi retseptlar bilan tajriba o'tkazing. Dunyo bo'ylab ko'p odamlar vegetarian dietasiga rioya qilishadi.Ratsioningizga mazali va to'yimli bo'lgan bir nechta yangi taomlarni kiriting.
6. 6 Xizmat hajmiga e'tibor bering. Ayniqsa, homiladorlikdan keyin ozroq ovqatlanish muhim, bu vaznni kamaytirishga yordam beradi. Siz endi ikki kishilik ovqatlanishingiz shart emas va bu o'zgarishlarga moslashish uchun dietangizni sozlashingiz kerak.
7. 7 Kechqurun kamroq ovqatlaning. Agar siz ertalab katta tushlik qilsangiz, kechasi ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamayadi. Bundan tashqari, kechki payt siz shakar, yog 'va oddiy uglevodlarga boy bo'lgan zararli taomlarni iste'mol qilishni xohlaysiz.
8. 8 Nonushta qil. Nonushta metabolizmni yaxshilaydi, bu sizga ovqatni yaxshiroq hazm qilish va kun davomida ochlikni kamaytirish imkonini beradi. Bu, shuningdek, ortiqcha ovqatlanishdan saqlanishingizga yordam beradi va siz mashqlar bilan erishgan yutuqlaringizni bekor qilmaydi.
9. 9 Ko'p suv iching. Oddiy suv tanadagi kerakli suv muvozanatini to'ldiradi va homiladorlikdan keyin tiklanishiga yordam beradi. Bu sizga chindan ham och yoki chaynashni xohlayotganingizni aniqroq aniqlash imkonini beradi. Bundan tashqari, suv xona haroratidagi suvga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, chunki suvni tana haroratiga qizdirish uchun sarflangan energiya.

3 -qismning 3 -qismi: turmush tarzidagi o'zgarishlar

1. 1 Etarlicha uxlang. Sizga uyda yangi tug'ilgan chaqalog'ingiz bilan tavsiya etilgan sakkiz soat uxlash qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz baribir iloji boricha uxlashga harakat qilishingiz kerak. Bola tug'ish juda qiyin va siz o'z ongingiz va tanangizga tiklanish uchun etarli vaqt berishingiz kerak. Mashqdan keyin uyqu tanani tiklaydi, shuning uchun siz mashg'ulotdan maksimal foyda olasiz va tana ovqatni yaxshiroq hazm qiladi.
2. 2 Stressni boshqaring. Homiladorlikdan keyin stressni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin, lekin umumiy salomatlikni yaxshilash uchun juda muhimdir. Haddan tashqari stress qorin bo'shlig'idagi yog'larning to'planishiga yordam beradi, bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini tonish maqsadingizga xalaqit beradi. Aksincha, stressning past darajasi umumiy vazn yo'qotishga yordam beradi va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega. Stressni boshqarish sizga mashg'ulot va dietaga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi, bu esa yog'ni yoqishni osonlashtiradi.
3. 3 Mas'uliyatni taqsimlash. Kichkina bola bilan ota-ona va bola tarbiyasi vazifalarini samarali ajratish juda qiyin. Biroq, hamma narsani yolg'iz qilish - o'z sog'lig'ingizga beparvolik. O'zingizning boshqa oilangiz yoki professionalingizdan yordam so'rang va bolangizga g'amxo'rlik qiling. Bezi almashtirish, ovqat tayyorlash, dam olish va shifokorni ko'rish kabi mas'uliyatni siz va yordam berishga tayyor bo'lganlar o'rtasida taqsimlang. Bu sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga e'tibor qaratish imkonini beradi.
4. 4 Ichishni to'xtating. Salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab boshqa ta'sirlardan tashqari, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, agar siz dietada bo'lsangiz va muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz ham, vazn yo'qotishni sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklar tarkibida qancha kaloriya borligini unutish va jismoniy faoliyatdan va dietadan olingan barcha daromadlarni ichish oson. Qolaversa, alkogol ishtahani ochadi, hatto och qolmasang ham ovqat eyishga majbur qiladi.

Maslahatlar

• Fasol, jigarrang guruch, kepak va jo'xori kabi tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling, ular hazm qilishni yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
• Diyetani rejalashtirish va kaloriyalarni hisoblash foydali bo'lishi mumkin, lekin esda tutingki, siz doimo sog'lom bo'lish uchun etarlicha ovqat iste'mol qilasiz. Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, uni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang.

Ogohlantirishlar

• O'z taxminlaringizga real bo'ling, oz ovqatlanib, dietaga tushib o'zingizga zarar yetkazmang.
• Buni ortiqcha qilmang. Agar siz mashqlar va dietaga kirishni boshlasangiz, hamma narsani me'yorida bo'lishini unutib yuborish oson.