Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Uyda asosiy mushaklarni kuchaytirish
• 3 -usul 2: Sport zalida mashq qilish
• 3 -usul 3: Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchini saqlash

Qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklari - pektoral mushaklar ostidan boshlanib, tos suyagiga cho'zilgan muskullar. Shuningdek, u orqa tomondan bir nechta mushak guruhlarini va butun tanadagi boshqa mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. "Kuchli bel" - bu yaxshi jismoniy va sog'lom tanani anglatadi. Agar siz buni qanday qilishni bilmoqchi bo'lsangiz, uyda yoki sport zalida mashq qilishni o'rganing. Bu kuchga erishganingizdan so'ng, uni saqlab qolishni ham o'rganishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: Uyda asosiy mushaklarni kuchaytirish

1. 1 Jismoniy mashqlar davomida asosiy mushaklardan foydalaning. Faqat mashq bajarish etarli emas. Istalgan effektga erishish uchun barcha mashqlarda asosiy mushaklardan foydalaning.
   • Asosiy mushaklaringizni topish uchun taxminan 1-2 daqiqa turg'azilgan holatda turing va tanangizning qaysi qismlari charchaganiga e'tibor bering. Odatda bu sizning qo'llaringiz.
   • Agar siz push-up pozitsiyasiga kirsangiz yoki har qanday katta mushak guruhi mashqlarini bajarsangiz, har bir mashqda qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang qiling. Bu biz gaplashgan mushaklar.
   • Bu mashqlarni to'g'ri bajarish uchun mushaklar qisqarganda nafas oling va bo'shashganda nafas chiqaring.
2. 2 Plankalar. Plitalar oddiy va sizga qorinning barcha asosiy mushaklarini jalb qilishga yordam beradi. Bu tananing asosiy mushaklarini o'rgatish uchun ajoyib mashq. Ularni amalga oshirish uchun push-up holatida turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va to'p yoki taburekada muvozanatni saqlang. Qo'llaringizni bir oz egilgan holda, yopilmagan holda ushlab turing va bu jarayonga asosiy qorin mushaklarini jalb qilib, bir daqiqa ushlab turing.
   • Siz endigina boshlayotganingizda, ushbu komplekslardan 2-3tasini yasashni maqsad qilib qo'ying. Iloji bo'lsa, har biri bir daqiqaga. Agar bu juda qiyin bo'lib chiqsa, kamida 30 soniya yoki iloji boricha ushlab turing.
   • Agar siz qiyinroq mashq qilishni xohlasangiz, o'qituvchingizdan oyoqlarning orqa qismidagi og'irlikdan nazorat qilinadigan vazn muvozanatini so'rang.
3. 3 Mashqni bir tomondan bajaring. Tirsagingizni ko'tarib, bir tomonda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni bir -birining ustiga qo'ying va ikkinchi qo'lingizni cho'zing. Kestirib poldan ko'tarib, qorin bo'shlig'ini torting. Poldan uchburchak hosil qilib, orqangizni tekis tuting. 30-60 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 3-5 marta urishga harakat qiling.
4. 4 Push-up pozitsiyalarini asosiy muskullar va belingizni tekis qilib boshlang. Siqilish holatiga o'ting va bitta tez harakat bilan o'rnidan turing. Keyin yelkangizga o'tiring va yuqoriga ko'tarish holatiga o'ting. Siz buni iloji boricha tezroq qilishingiz kerak.
   • Ishni boshlaganingizda, uchta 15 to'plamni bajarishga harakat qiling. Agar siz qiyinroq vazifani xohlasangiz, sakrab o'ting yoki qo'lingizda og'irlik bilan mashqni bajaring.
5. 5 "alpinist". Qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklari bilan, orqangizni tekis qilib, yuqoriga ko'tarish holatidan boshlang. Bir oyog'ingiz bilan katta qadam qo'ying, uni bel tomon torting va keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang. Buni qulaylik zonasidan chiqmasdan iloji boricha tezroq bajaring.
   • Bu holatda qolishga harakat qiling va bu mashqni 30 soniya davomida bajaring. Iloji bo'lsa, 3 ta to'plamni sinab ko'ring.
6. 6 Oyoqlaringizni ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ko'plab oyoq ko'targichlari mavjud. Birinchidan, orqa tomon yotib, qo'llaringizni tanangiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing va ularni poldan 6 dyuym ko'taring. Oyoqlaringizni 45 darajaga ko'taring, so'ng ularni erdan 6 dyuym pastga tushiring. Ushbu harakatlarni 30 soniya ichida iloji boricha ko'p marta takrorlang va kompleksni uch marta takrorlang.
   • Shuningdek, velosiped deb nomlangan mashqni qo'llaringizni boshingiz ostiga bosib, go'yo uni siqib qo'ymoqchi bo'lganingizdek, orqa bilan esa poldan bir necha dyuym masofada to'g'ri bajarishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni birdaniga ko'taring, tizzangizni ko'taring va tananing boshqa tomoni bilan unga qarating. Orqangizni to'g'rilab turing.
7. 7 Bosish holatida yuring. Bosish holatida turing va qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qo'ying. Oyoqlaringizda qattiq turing, keyin qo'llaringiz bilan sekin yuring. Qo'lingizdan kelganicha boring. Iloji bo'lsa, mashqni 10 marta takrorlang.
8. 8 Ipga ko'tarilish. Oyoqlaringizni "V" shaklida oldinga cho'zgan holda o'tiring. Qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklarini siqib oling va belingizni "C" shaklida eging. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va arqonga chiqayotgandek bo'ling, badaningizni biroz burab qo'ying. Har bir qo'l bilan 20 ta mashq bajaring.
9. 9 Bir oz mashq qilish yaxshiroq, lekin buni to'g'ri bajarish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar bukilgan va oyoqlari erga tekkizilgan. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ko'kragingizdan kesib o'ting. Orqa va bo'yningizni tekis tuting va qorin bo'shlig'i mushaklari bilan harakatlaning. Vujudingizni 45 darajaga ko'taring, so'ng pastga tushing, lekin polga etib bormang. Takrorlang.
   • Birinchi marta 30 matbuot mashqlarining bir nechta to'plamini bajaring. Mashg'ulotlar davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini o'z ichiga olgan holda ularni asta -sekin bajaring. Mashq qilish qiyin bo'lishi mumkin; bu oson emas.
   • Ba'zi odamlar, kechqurun bir necha yuz marta qorin bo'shlig'ini bir necha hafta ichida toshbo'ron qilishiga ishonishadi. Agar siz faqat shunday qilsangiz, ishlarni bajarishingiz dargumon. Abs mushaklarni kuchaytiradi, lekin ko'p yog'larni yoqmaydi.

3 -usul 2: Sport zalida mashq qilish

1. 1 Barbellni ko'taring. Erkinlarga keling, o'tiring va qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlab turing. Orqa tarafingizda tik turing va qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlang.
   • Ko'p odamlar juda ko'p vaznni ko'tarishlari mumkin, lekin ularni bosishning hojati yo'q. Og'irlikni 10-15 marta ko'taring.
   • Chunki bu mashqlar belni mustahkamlaydi, kamar taqish yaxshidir. To'g'ri shaklni ishlatganingizga ishonch hosil qiling va belingizni tekis tuting. O'qituvchingizdan formada bo'lishga yordam berishini so'rang.
2. 2 Bolg'ani aylantiring. Ko'p sport zallarida bolg'alar bor, ko'pincha shinalar yonida. Bolg'ani ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, tizzalaringizni buking va belingizni tekis tuting. Bolg'ani yelkangizdan boshqa tomonga siljiting va shpilka yoki yostiqqa uring. Bolg'aning sakrashi bilan uni boshqaring, so'ng boshqa tomonga birinchisining yo'nalishi bo'yicha uring. Har tomondan 10-15 marta takrorlang. 3 marta takrorlang.
   • Bolg'ani ushlab turish va uning yuzingizga tegishiga yo'l qo'ymaslik juda muhimdir. Bu shunchaki tebranish emas, urishdan keyin bolg'ani ham nazorat qilish kerak. Juda ehtiyot bo'ling.
   • Agar sizning sport zalingizda bolg'a va shinalar bo'lmasa, siz bu mashqni og'irlik bilan bajarishingiz mumkin. Yukni bolg'a kabi ushlab turing.
3. 3 Ipga ko'tarilish. Hozir ko'plab sport zallarida arqonlar bor, ularni mashq qilish uchun ishlatishingiz mumkin. Bir nechta og'ir iplardan tashkil topgan arqon, qoida tariqasida, shiftga bir uchida mahkamlanadi va siz boshqa uchini ushlab olishingiz mumkin.
   • Ushbu mashq uchun siz o'tirgan holatda arqonni ushlashingiz kerak, bu jarayonga qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilib, orqaingizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak. Tos suyagini oldinga siljiting, arqonni burish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (tebranish devorga yetishi kerak), so'ng uni dastlabki holatiga keltiring.
   • Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab, o'tirgan holatda turing. Mashqlarni 30 soniya davomida takrorlang va 3 to'plamni bajarishga harakat qiling.
   • Ba'zilar boshqalarga qaraganda og'irroq, shuning uchun mashqni boshlashdan oldin vaziyatni to'g'ri baholashga harakat qiling.
4. 4 Og'irlikni arqon kabi aylantiring. Amallar asosan avvalgilariga o'xshaydi. Kettlebellni mahkam ushlang va uni yuqoriga, oyoq darajasidan boshlab, o'rtada to'g'ri ushlab turing va bosh darajasiga emas, ko'krak darajasiga ko'taring. 3 to'plam uchun 15-20 marta takrorlang.
5. 5 Ruscha belanchak mashqini bajaring. Erga yotib, ab holatida turing va ikki qo'lingiz bilan o'rtacha og'ir shtanga tuting. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va orqa bilan 45 graduslik burchak ostida o'tiring. Qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklarining qisqarishi bilan qo'llaringizni tekis tutib, 90 gradus bir tomonga buriling. Keyin boshqa tomonga buriling. 30 soniya ichida iloji boricha ko'proq burilishga harakat qiling, lekin ularni sekin aylantiring. 3 to'plamni bajaring.
6. 6 To'xtatilgan holatda oyoqlaringizni ko'taring. O'zingizni taxtada ushlab turing, go'yo yuqoriga ko'tarilayotgandek, lekin oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringiz bilan to'g'ri burchak hosil qiling, tizzangizni beliga yaqinlashtiring va oyoqlaringizni tekis tuting. Har biri 15 tadan 3 ta to'plamni bajaring.

3 -usul 3: Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchini saqlash

1. 1 O'zingizga yoqadigan mashqlarni muntazam bajaring. Bir yoki ikkita mashg'ulotda mushaklaringizni shaklini ushlab tura olmaysiz. Agar siz kuchli, qattiq qorin mushaklari va qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istasangiz, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Sizga osonroq bo'lishi uchun o'zingiz yoqtirgan mashqni toping.
   • YouTube, Muscle & Fitness va boshqa ko'plab manbalar sizga bepul mashq qilish uchun qo'llanmalar va sizga rioya qilish uchun turli xil o'quv sxemalarini taklif etadi. O'zingizga yoqqanlarini tanlang va ularni haftasiga 3 marta bajarishga harakat qiling. Ularga musiqa bering. Buni o'zingiz qilishga urinishdan ko'ra ancha oson.
   • Ba'zi odamlar ularni muntazam ravishda yoqishni va har safar yangisini sinab ko'rishni afzal ko'rishadi. Bir yoki ikki hafta davomida isitiladi, keyin yangisini toping. Ulardan zerikmaslik uchun o'zgartiring.
2. 2 Mushaklaringizni ta'kidlash uchun yog 'yoqadigan mashqlarga e'tibor qarating. Qattiq mehnatdan so'ng, hamma nafaqat natijani his qilishni, balki ko'rishni ham xohlaydi. Jismoniy mashqlar paytida, natijalar ko'rinadigan bo'lishi uchun kaloriyalarni yoqish va bel yog'ini kamaytirishga e'tibor bering.
   • Agar siz qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklari ustida ko'p ishlasangiz ham, faqat mashqlar yordamida bel atrofidagi yog 'qatlamini to'kish qiyin bo'ladi. Kardio mashqlari - bu ortiqcha yog'larni to'kish va mashq qilingan mushaklaringizni namoyish qilishning eng yaxshi va tezkor usuli.
   • Yog 'yo'qotish uchun haftasiga 30-40 daqiqalik uchta kardio mashg'ulotini qo'shib, mashg'ulotni tezda o'rganish uchun 15-30 soniya tanaffus qiling.
3. 3 Har tomonlama fitnesga e'tibor qarating. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz nafaqat qorin va orqa mushaklari kuchli bo'lishi kerak, sog'lom bo'lishingiz kerak. Agar siz natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, siz mushaklarni kuchaytirishga va yog 'yoqishga e'tibor qaratishingiz kerak, buning uchun asosiy mashg'ulotlardan tashqari yurak -qon tomir mashqlari etarli bo'lishi kerak.
   • Ta'lim jadvalida ma'lum bir maqolada tasvirlangan mashqlarning bir turi kombinatsiyalari mavjud, lekin ular orasida qisqa tanaffuslar mavjud. O'zingizga yoqadigan 10 ta mashqlar guruhini toping va ularni 60 soniya mashq va 30 soniya dam olishdan iborat kichik guruhlarga bo'ling. Asosiy mashqlarni 3 marta bajaring va bir soat yoki undan kamroq vaqt ichida tugating.
   • Boshqa asosiy aerobik muolajalar bilan asosiy mashqlaringizni to'ldirishni o'ylab ko'ring. Yoga, Pilates yoki spin mashg'ulotlarini o'zingizning asosiy mashg'ulotlaringiz bilan almashish uchun qidiring.
4. 4 Ko'proq donli, oqsilli va vitaminlarga boy sabzavotlarni iste'mol qiling. Siz noto'g'ri ovqatlanishingiz mumkin emas. Agar siz qorin bo'shlig'idagi asosiy mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, jo'xori uni va shirin kartoshka kabi sekin hazm bo'ladigan uglevodlarga e'tibor qarating. Agar siz protein iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yog'li gamburger va qovurilgan ovqatlar o'rniga loviya, yong'oq va yog'siz tovuq haqida o'ylang.
   • Yashirin maslahat: Glikogen zaxiralarini to'ldirish va mushaklarni qurish uchun mashg'ulotdan 15 minut o'tgach. Bir hovuch qovurilgan bodom, qatiq, yangi meva, yong'oq yog'i yoki oqsilli kokteyl kabi sog'lom narsalarni iste'mol qiling.
   • Spirtli ichimliklar, ayniqsa pivo, to'g'ri ichakka to'g'ri keladi. Agar siz vaqti -vaqti bilan ichishni yaxshi ko'rsangiz, qorin bo'shlig'ining mustahkam bo'lishini xohlasangiz, uni kamaytirishga harakat qiling. Ichayotganda toza, past kaloriyali ichimliklarga e'tibor qarating va shakarli aralashmalardan saqlaning.
5. 5 Suv tugamasin. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, terlash natijasida yo'qolgan tanadagi suyuqlik miqdorini tiklash muhim ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar paytida kuniga kamida 2 litr suyuqlik iching. Mashg'ulotni boshlashdan oldin tanangiz suvsizlanmaganligiga ishonch hosil qiling.
6. 6 Iloji boricha stressdan saqlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zida "stress gormoni" deb ataladigan kortizol qorin yog'iga ta'sir qiladi. Odatda, kortizol darajasi kun davomida o'zgarib turadi, lekin ular stress paytida ko'tariladi.
   • Jismoniy sog'ligingiz kabi ruhiy salomatligingizga ham jiddiy qarang. Dam olish uchun kun davomida vaqti -vaqti bilan tanaffus qiling. Ritmik nafas olish, mushaklarning gevşemesi yoki o'zingiz xohlagan meditatsiya texnikasini bajaring.
7. 7 Mashqdan keyin tanangiz tiklansin. Siz o'zingizni ortiqcha yuklashingiz va katta zarar etkazishingiz mumkin. Siz mushaklarning tiklanishini berishingiz, ularga o'sish imkoniyatini berishingiz kerak. Aks holda, tanaffus qilganingizdan ko'ra sekinroq bo'ladi.
   • Haftaning har kuni mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling va dam olish kunlari sizni harakatga keltiradigan qiziqarli ish bilan shug'ullaning. Agar siz dushanba, chorshanba va juma kunlari mashg'ulot o'tkazsangiz, shanba kuni do'stlaringiz bilan basketbol o'ynang yoki yakshanba kuni piyoda yuring. Bu sizga har xil yo'llar bilan sog'lom bo'lishga yordam beradi.