Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: uyqu rejimini sozlang
• 3 usul 2: uxlab yotgan muhitni yarating
• 3 -usul 3: yaxshiroq uxlash uchun turmush tarzingizni o'zgartiring

Uyquning sifati miqdori kabi muhim. Agar siz har kecha kerakli miqdordagi soatni uxlasangiz ham, lekin tez -tez uyg'onib tursangiz, har xil vaqtda yoting yoki uyqusi sayoz bo'lsa ham, siz uyqudan foyda ko'rmaysiz. Spirtli ichimliklar, kofein, yorug'lik, shovqin va tashvish uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz sifatli dam olishni xohlasangiz, tananing tabiiy ritmlariga mos keladigan uyqu jadvalini tuzing. Stress va chalg'itadigan narsalarni kamaytiring va yotishdan oldin o'zingizni xotirjam tuting.

Qadamlar

3 -usul 1: uyqu rejimini sozlang

1. 1 Siz yotish va uyg'onish uchun vaqt belgilang. Agar siz har kuni taxminan bir vaqtning o'zida yotib, uyg'ongan bo'lsangiz, sizning uyquingiz tinchroq bo'ladi. Rejim tanani uyquga tayyorlashga yordam beradi. Ish, bolalar va boshqa vazifalar sizning uyqu rejimingizga ta'sir qilishi mumkin.
   • Ertalab uxlashni yaxshi ko'radiganlar, ayniqsa tungi boyqushlar, dam olish kunlari uzoqroq uxlashlari mumkin. Dam olish kunlaringizga ham rioya qilishga harakat qiling, bir vaqtning o'zida uyg'onib yotishga harakat qiling.
   • Agar siz bir necha kecha davomida etarli darajada uxlay olmagan bo'lsangiz, keyingi kechalarda uyquni ko'paytirishga harakat qiling.
   • Agar siz kasal bo'lsangiz, ko'proq uxlashingiz mumkin. Sog'ayganingizda, iloji boricha tezroq uyqu rejimiga qaytishga harakat qiling.
2. 2 Tabiiy uyqu jadvalini aniqlang. Agar vaqt va imkoniyat sizga uyqu jadvalini tuzishga imkon bersa, uni tananing ritmiga moslashtiring. Tananing ikkita asosiy holati bor - uyqu va uyg'oqlik. Qachon charchaganingizni va qachon eng hushyor va faol bo'lishingizga e'tibor bering.
   • Tabiiy uyqu rejimini o'rnatish uchun bir necha hafta davomida signalsiz uyg'onishga harakat qiling. Uyg'ongan vaqtingizni yozing.
   • Shu bilan birga, qachon uyqusizlik va uyquga tayyorligingizni his qila boshlaganingizni kuzatib boring. Uxlashga yotadigan vaqtingizni ham yozing.
   • Biroz vaqt o'tgach, siz uyg'onganingizni va bir vaqtning o'zida signalsiz yotib qolganingizni ko'rishingiz mumkin.
   • Bir vaqtning o'zida uyg'onish va uxlab qolish odatini mustahkamlang. Tabiiy uyqu va uyg'onish jadvalini tuzganingizdan so'ng, uyg'onish va yotishga tayyorgarlik jadvaliga rioya qiling. Belgilangan rejimga rioya qiling.
   • Agar sizning tabiiy uyqu rejimingiz tartibsiz bo'lib chiqsa, har xil vaqtda yotishga harakat qiling va sizga eng mosini tanlang.
3. 3 Larklar (erta turadigan va erta yotadigan odamlar) odatda uyqu rejimiga rioya qilishni osonlashtiradi. Agar siz kechqurun kuchliroq bo'lishga moyil bo'lsangiz, siz faqat uxlash vaqtini belgilashingiz kerak bo'ladi.
   • Uyqu jadvaliga rioya qilib, etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz kerakli dam olishga erisha olmaydi.
4. 4 Etarlicha uxlang. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, kechasi 7-8 soat uxlashingiz kerak. O'smirlar 8-10 soat, bolalar esa kamida 10 soat uxlashlari kerak. Uyqusizlik, turli kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi.
   • Ammo uzoq vaqt uxlash uyqu sifatini pasaytiradi, keyin esa letargiya paydo bo'lishi mumkin.
5. 5 Kechasi uyg'onmaslikka harakat qiling. Kechasi uyg'onishdan qochishga harakat qiling. Bu oson bo'lmasligi mumkin, ayniqsa, agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz, farzandli bo'lsangiz yoki engil uxlayotgan bo'lsangiz. Ammo, agar siz o'zingizni qulay dam olishingiz uchun zarur kuch sarflasangiz va hamma narsani qilsangiz, siz tun bo'yi tinch uxlaysiz. O'zingizga va yaqinlaringizga ayting -chi, siz tunda uyg'onishni xohlamaysiz va buning uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
   • Agar siz odatda tunda hammomga boradigan bo'lsangiz, yotishdan bir necha soat oldin suyuqlik iste'molini cheklang.
   • Iloji boricha chalg'itadigan narsalarni olib tashlang (biz bu haqda 2-bo'limda batafsilroq gaplashamiz), uyqu uchun qulay muhit yaratish uchun. Sizni uyg'otadigan yorug'lik, tovush yoki boshqa narsalar bezovta qilmaslikka harakat qiling.
   • Keksa odamlarga 7-8 soatlik uyqu kerak, lekin ular odatda engil uyquga va tez-tez uyg'onishga moyil. Agar siz keksa bo'lsangiz, kunduzi dam oling va kechasi 8 soatdan ko'proq uxlashga ruxsat bering.
   • Agar bir yoshga to'lmagan bolangiz bo'lsa, uyqusizlik siz uchun odatiy holdir. Biroq, ba'zi qoidalarni o'rnatish orqali buni osonlashtirish mumkin. Eringiz, sherigingiz yoki boshqa oila a'zolaringiz bilan navbat bilan turishga va bola bilan qolishga rozilik bildiring. Kichkintoyni o'z yotog'iga yotqiz va yotog'iga faqat tungi ovqatlanish uchun olib bor.
   • Kichkintoyning qichqirayotganini yoki yig'layotganini eshitib, biroz kutishga harakat qiling. Uni e'tiborsiz qoldirmang, bir necha daqiqa kuting - u o'z -o'zidan tinchlanishi mumkin.
6. 6 Har kecha yotishdan oldin muntazam tartibni saqlang. Eng muhimi, sizning harakatlaringiz izchil bo'lishi kerak. Har kecha tishlaringizni yuving, yuzingizni yuving va boshqa harakatlarni xuddi shu tartibda bajaring. Uyqudan oldin tinchlantiruvchi muolajalarni qo'shing. Bu tanangizga dam olish vaqti kelganligi to'g'risida signal beradi.
   • Masalan, siz yotishdan oldin iliq vanna yoki dush qabul qilishingiz mumkin.
   • Uyqu gormoni - melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun chiroqlarni o'chiring.
   • Televizor ko'rishdan yoki boshqa elektron qurilma ekrani oldida vaqt o'tkazishdan ko'ra, yumshoq musiqani tinglash yaxshiroqdir. Aks holda, uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
7. 7 Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, bir muddat yotoqdan turing. Har safar yotish va bir vaqtning o'zida uxlash yaxshiroq bo'lsa -da, ba'zida siz tezda uxlay olmaysiz. Agar siz yotishdan 15 minut o'tgach uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, o'rnidan turing va bir oz dam oling. Jurnal o'qing, engil mashq qiling yoki musiqa tinglang. Siz uxlayotganingizni sezsangiz, darhol yotoqqa qayting.
   • Agar siz yotoqda yotib, uxlay olmayman deb xavotirlansangiz, bu sizni dam olishga to'sqinlik qilishi mumkin va to'shak tashvish hissi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Agar siz o'rnidan tursangiz va boshqa biror narsa qilsangiz, to'shak hali ham faqat siz uchun uxlash bilan bog'liq bo'ladi.
   • Agar bu tez -tez sodir bo'lsa, siz uyqu va uyg'onish rejimini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
8. 8 Signalni o'chiring. Budilnik sifatli uyquga xalaqit beradi. Har kuni ertalab tanangizni bir vaqtning o'zida uyg'onishga o'rgating. Ammo, agar siz tabiiy biologik soatingizga ishonmasangiz, budilnikni qo'ying.
9. 9 To'shakni faqat uxlash uchun ishlating. Qancha ishlashni, o'qishni, televizor ko'rishni yoki telefoningiz bilan karavotda o'ynashni xohlasangiz, natijada yotish vaqti kelganda uxlab qolish qiyin kechishi mumkin. To'shakni faqat uyqu yoki jinsiy aloqa uchun ishlatishga harakat qiling, shunda tana ko'nikib ketadi: agar siz yotadigan bo'lsangiz, uxlash vaqti keldi.

3 usul 2: uxlab yotgan muhitni yarating

1. 1 Yotoq xonasi kechasi etarlicha qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Yorug'likni o'chirish uchun pardalarni osib qo'ying. Agar sizning uyqusizligingizning sababi derazadan kiradigan yorug'lik bo'lsa, qalin pardalarni tanlang. Yotoqxonadagi yorug'lik manbalarini o'chirish, yopish yoki devor tomon burish kerak. Tungi chiroqni ishlatmang.
   • Uyqudan bir necha soat oldin, uyingizdagi chiroqlarni o'chiring va yorqin ekranli elektron qurilmalardan foydalanmang.
   • Agar siz xonani ertalab yoki yotishdan keyin nurga muhtoj odam bilan baham ko'rsangiz, yumshoq paxta uyqu niqobidan foydalaning.
   • Yorug'lik charchoqni his qilish uchun javob beradigan gormon melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi. Smartfonlar, planshetlar va noutbuklar kabi elektron qurilmalarning nurlari ayniqsa rag'batlantiradi, bu organizmni melatonin ishlab chiqarishining oldini oladi va uxlab qolishni juda qiyinlashtiradi. Ushbu qurilmalarni yotishdan oldin ishlatmaslikka harakat qiling.
2. 2 Shovqin darajasini kuzating. Ba'zi turdagi fon shovqinlari tinchlansa -da, har xil tovushlarga to'la uyda uxlab qolish qiyinroq bo'lishi mumkin. Agar siz oilangiz yoki qo'shnilaringiz bilan yashasangiz, uxlayotganingizda quloqchalarni ishlatishni o'ylab ko'ring. Boshqalar bilan sizning uyingizda sukunat rejimi qachon boshlanishi haqida gaplashing.
   • Ventilyator yoki oq shovqin generatorining ovozi uxlab qolishingizga va ertalabgacha hushyor turishingizga yordam beradi. Oq shovqin turli xil chastotali tovushlarni o'z ichiga oladi, bu sizning uyquingizga xalaqit beradigan yoki sizni uyg'otadigan boshqa tovushlarni yashiradi.
3. 3 Sizning yotoqxonangiz salqin ekanligiga ishonch hosil qiling. Issiq, qulay adyol odatda uyquni keltirib chiqaradi, lekin haddan tashqari qizib ketish sizning uyquingizga xalaqit beradi. Iloji bo'lsa, siz uxlayotgan xonadagi haroratni sozlang; agar siz issiq bo'lsangiz, adyolni olib tashlang. Yalang'och holda uxlang, shunda tanangiz haroratni o'zi boshqarishi mumkin.
   • Kechasi issiqlik darajasini pasaytiring. Tunda tana harorati tushadi, shuning uchun xona salqin bo'lsa, o'zingizni qulayroq his qilasiz.
   • Ba'zi odamlar yotishdan oldin salqin dush qabul qilishni foydali deb bilishadi, chunki u tana haroratini kerakli darajaga tushiradi.
4. 4 Yotog'ingizni qulay qilsin. To'shak va yostiqning sifati uyquga ta'sir qiladi. Agar sizning to'shagingiz to'g'ri bo'lsa, siz tinch uxlaysiz. To'shak har etti yilda o'zgarishi kerak, yoki tez -tez u egilib yoki noqulay bo'lib qolsa. Agar siz noqulaylik his qilsangiz, buni belgilangan vaqtdan oldin qilishingiz mumkin. Agar siz bo'yin yoki bel og'rig'i bilan uyg'ongan bo'lsangiz yoki uyda emas, ziyofatda yoki mehmonxonada yaxshiroq uxlasangiz, demak, zambilingizni almashtirish vaqti keldi.
   • To'shakning uzunligi va kengligi to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz sherigingiz bilan uxlasangiz, ikkalangizda uxlashga va bo'shashishingizga ko'p joy bo'lishi kerak.
   • Agar uyquga hayvonlar yoki bolalar xalaqit bersa, ularga cheklovlar qo'ying.
5. 5 Xonada tartibni saqlang. Xaotik yotoqxonada dam olish oson emas. Yotishdan oldin xonangizni tartibga soling va kundalik ishingizni eslatadigan narsalarni olib tashlang. Sizning ishingiz ko'zdan g'oyib bo'lishi kerak. Xonadagi barcha keraksiz narsalarni olib tashlang va boshqa joyda saqlang. To'shakdan eshikgacha bo'lgan yo'l aniq bo'lishi kerak.

3 -usul 3: yaxshiroq uxlash uchun turmush tarzingizni o'zgartiring

1. 1 Sizning uyquning siyrak va qisqa ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz bola yoki keksaymasangiz, uxlash sizning uyqu sifatini pasaytirishi mumkin. Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, dam olish 30 daqiqadan oshmasligi kerak. Uzoq kunlar uyqu sizni kun bo'yi uyquga olib keladi, keyin esa kechasi uxlay olmaysiz. Agar siz uxlashga qaror qilsangiz, buni tushdan keyin qiling. Bu vaqtda sizning uyqu jadvalingizni buzish ehtimoli eng past.
2. 2 Mashq qiling. Kun davomida tabiiy jismoniy energiyangizni bo'shating. Yuguring, piyoda yuring, velosipedda yuring. Sog'lom kattalarga haftasiga kamida 150 daqiqa jismoniy faollik kerak. Kardio va kuch mashqlarini birlashtiring. Uzoq o'tirmang - o'rnidan turing va harakatlaning.
   • Yotishdan ikki soat oldin kuchli jismoniy mashqlardan saqlaning. Agar siz yotishdan oldin faol bo'lsangiz, uxlab qolishingiz qiyin bo'lishi mumkin.
   • O'rtacha cho'zish va kechqurun yurish sizning uyqu sifatingizga ta'sir qilmaydi.
3. 3 To'g'ri ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qiling. Agar siz och bo'lsangiz yoki aksincha, shunchaki to'yib ovqatlansangiz, uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Oxirgi ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin tugatishga harakat qiling. Bu, ayniqsa, kislota oqimi bo'lganlar uchun to'g'ri keladi. Agar oxirgi ovqatdan 4-5 soat o'tgan bo'lsa, yotishdan oldin engil atıştırmalık qilishingiz mumkin.
   • Yong'oq yoki yong'oq yog'i bilan oq nonli nonni eyishingiz mumkin. Siz endi ochlikni his qilmaysiz va hatto uyquni ham his qilishingiz mumkin.
4. 4 Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Kofein uyquga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun uni yotishdan 6 soat oldin iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Yotishdan oldin qahva, choy, boshqa kofeinli ichimliklar va qora shokoladdan voz keching. Agar siz spirtli ichimliklar ichishga qaror qilsangiz, buni yotishdan kamida bir soat oldin qiling. Spirtli ichimliklarning har bir qismi (stakan, o'q) uchun bir soat qo'shing.
   • Masalan, agar siz kechki soat 22:00 da yotib, ikki porsiya spirtli ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, kechki 20:00 dan kechiktirmasdan qiling.
   • Garchi siz spirtli ichimlik ichganingizdan keyin charchagan va bo'shashgan bo'lsangiz ham, bu uyqu sifatini pasaytiradi.
   • Spirtli ichimliklar odamni REM uyqusining fazasini chetlab o'tib, darhol chuqur uyquga o'tkazadi, shuning uchun siz erta uyg'onasiz va o'zingizni xotirjam his qilmaysiz. Bundan tashqari, terlash, horlama va siyishga undash mumkin, shuning uchun siz yaxshi uxlay olmaysiz.
   • Agar siz yotishdan oldin iliq ichimliklarni yaxshi ko'rsangiz, o'simlik choyi, iliq sut yoki shunchaki iliq suv iching.
5. 5 Uyqu tabletkalari, giyohvand moddalar va sigaretlardan saqlaning. Dori -darmonlar uyqu sifatiga va tartibiga salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun ularni ishlatmaslik yaxshiroqdir. Agar siz yaxshi uyqu gigienasini qo'llasangiz va uxlab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan qisqa vaqt ichida uyqu tabletkalarini ichish haqida gaplashing. Yotishdan oldin chekmang va giyohvand moddalarni ishlatmang (aslida ularni umuman ishlatmang!).
6. 6 Stress darajasini kamaytiring. Stress va xavotir sizni tunda uyg'otadi. Biroq, yotishdan oldin muntazam tartibni saqlash tanangizni uxlashiga ishora qiladi. Agar nima qilish kerakligi sizni xayolingizga keltirsa, to'shagingiz yonida daftar tuting va uxlashdan oldin ularni yozing. Qilishingiz kerak bo'lgan narsalarni yozib bo'lgach, o'zingizga aytingki, hozir ular haqida qayg'uradigan vaqt emas.
   • O'zingizga ayting: "Hozir muammolarni hal qilish vaqti emas. Men buni ertaga qilaman. Endi uxlash vaqti keldi. "
7. 7 Sog'ligingizni kuzatib boring. AQShning Yurak, o'pka va qon instituti ma'lumotlariga ko'ra, yomon uyqu sifati yurak etishmovchiligi, boshqa yurak -qon tomir kasalliklari, semirish, insult, depressiya va diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu holatlarni davolash orqali uyquni ham yaxshilash mumkin.Ushbu muammolarni bartaraf etish uchun yiliga kamida bir marta shifokoringizga murojaat qiling.