Stol matbuotining natijalarini qanday yaxshilash mumkin

Tarkib

3 -usul 2: Mushaklar rivojlanishi
3 -usul 3: Diet va turmush tarzini yaxshilash
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

1 To'g'ri texnikadan foydalaning. Noto'g'ri texnika davom etayotgan to'siq bo'lishi mumkin. Noto'g'ri texnik sizning haqiqiy natijalaringizni past baholashi mumkin va siz nimaga qodir ekanligingizni hech qachon bilmasligingiz mumkin.

2 Tutqichni boshqaring. Tutqich elkalaridan biroz kengroq bo'lishi kerak, barmoqlaringiz bilan emas, balki kaftlaringiz bilan. Keng tutqich barning og'irligini muvozanatlash uchun kuch talab qiladi, tor tutish esa pektoral mushaklarga qaraganda ko'proq tricepsni ishlatadi. (Tricepsni faollashtirish yaxshi, lekin bu haqda keyinroq gaplashamiz)

Barni mahkam ushlang. Bu sizning tricepsingizni faollashtiradi va sizni darhol mashg'ulotlarga tayyorlaydi.

3 Bir qatorda qat'iy bosing. Bosish va tushirish paytida chiziq to'g'ri chiziqda harakatlanishiga ishonch hosil qiling. Barni tushirganda, to'xtamang, darhol ko'taring, ko'tarish va tushirish bir harakatda bajarilishi kerak. Orqa skameykada yuqori orqa mushaklarining kuchlanishini ushlab turish uchun elkama pichoqlaringizni harakatlantiring.

Oyoqlar erga yotishi kerak. Ular qo'llab -quvvatlash uchun kerak.
Tirsaklaringizni bir -biriga yaqinroq tuting. Bosish paytida tirsaklaringizni yon tomonlarga bukmang.
Og'irlikni siqish uchun ko'kragingizni ko'tarmang va belingizni egmang. Orqa emas, qo'llaringiz harakatda bo'lishi kerak. Siz ozgina kavisli orqa tomondan boshlashingiz mumkin, lekin ortiqcha vazn olish uchun belingizni egmang.

4 Tez tezlikda teging. Yuqori sifatli skameykani yasashni xohlasangiz ham, yondashuvni 2 daqiqaga cho'zmaslik kerak. Dastgoh dastgohi bitta doimiy harakatda bo'lishi kerak - pastki nuqtada kechikishlarsiz - to'plamlar orasidagi maksimal tanaffus 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

5 Bosish paytida takrorlanmasligi kerak bo'lgan narsalarni eslang. Skameykada mashq qilishning yagona ideal texnikasi yo'qligiga qaramay, shikastlanish xavfi va real natijalarning pasayishi tufayli bajarib bo'lmaydigan ishlar mavjud. Ularga e'tibor bering:

Og'irlikni portlovchi harakatda siqmang. Pastki chiziq - pastga qarab harakatni to'g'ri bajarish, keyin pastki holatidan portlovchi harakatlar qilish shart emas. Bu yondashuv zarur kuchni ko'proq saqlab qoladi.
Bosish paytida qo'llar shiftga parallel bo'lishi va boshingizga burilmagan bo'lishi kerak. Bilaklarning egilishi qo'llarning bo'g'imlariga keraksiz stressni keltirib chiqaradi.

3 -usul 2: Mushaklar rivojlanishi

1 Haftada kamida bir marta maksimal takrorlashni bajaring. Siz haftasiga ikki yoki uch marta skameykada mashq qilishingiz mumkin. Lekin siz hayron qolasiz, qancha odam hech qachon bitta maksimal takrorlashni qilmaydi.
- Oddiy kursdan keyin bitta maksimal takrorlashni bajaring.
- Hamma muvaffaqiyatsizlikni takrorlash uchun kimdirdan yordam so'raydi. Kuch chegarasida dastgohni bosish xavfsiz emas.
- Agar siz har qanday vazn bilan bitta takrorlashni qila olsangiz, bu sizning vazningiz maksimal degani emas. Og'irlikni asta -sekin oshirishni davom eting, shunda siz bir marta siqib chiqara olmaysiz.
2 Siz bilan ishlash qiyin bo'lgan og'irliklarni bosing. Bu maslahat avvalgisiga o'xshaydi. Tana doimo og'ir og'irliklar bilan ishlaganda, u mushaklarni bu og'irliklarga bardosh bera oladi. Agar siz og'ir vazn bilan ishlamasangiz, chegarada, keyin tana rivojlanmaydi; Sizning harakatlaringizdan qat'i nazar, siz bir xil darajada qolasiz. Dastgoh matbuotining natijalarini yaxshilash vaqti -vaqti bilan sizning ishchilaringizdan kattaroq og'irliklar bilan ishlaydi.
- Masalan, siz odatda 80 kg dan boshlaysiz, keyin 82,5 kg, 85 kg va nihoyat 90 kg gacha mashq qilasiz. Siz barcha yondashuvlarni osonlik bilan emas, balki ishonch bilan bajarasiz. Shunday qilib, vaznni o'zgartirish vaqti keldi. 82,5 kg, keyin 85 kg, 87,5 kg va nihoyat 95 kg bilan boshlang. Oxirgi yondashuv juda qiyin bo'lishi kerak.
- Agar siz to'rtta yondashuvni to'liq bajarishni xohlasangiz, zo'rg'a og'irliklarga ko'taring. Keyin beshinchi to'plamda to'rt marta bajarishga harakat qiling, bu juda qiyin bo'lishi kerak.
- Shu bilan bir qatorda, 4-5 marta takrorlanadigan to'plamlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz har bir to'plamda atigi 5 marta bajarishni xohlasangiz, u holda standart og'irlik 8-12 takrorlash bilan solishtirganda belgilangan og'irlikni sezilarli darajada oshirish kerak. Agar siz haftasiga ikki marta skameykada press qilsangiz, bir marta og'irligi oshgan holda qisqartirilgan to'plamlarni bajaring.
3 Ikkala qo'lingiz ham barni bir xil ko'targaniga ishonch hosil qiling. Og'irlik bilan ishlaydigan har qanday odamda bo'lgani kabi, dominant qo'l zaif qo'ldan biroz kuchliroqdir. Afsuski, sizning dastgohingiz zaif qo'lingizning imkoniyatlari bilan cheklangan. Ko'proq o'tirish uchun kuchsiz qo'lingizni kuchli qo'lingiz darajasiga o'rgating.
4 Triceps ustida ishlang. Skameykada ko'krak qafasi va triceps ishlaydi. Zaif triceps sizga skameykadagi natijalarni sezilarli darajada yaxshilash imkoniyatini bermaydi. Massa va kuch yaratish uchun to'liq triceps mashg'ulotlarini o'tkazing. Pektoral mashqlardan keyin triceps mashqlarini bajaring.
- Mana, bir nechta yaxshi triceps mashqlari:
  - Bar yoki stulni surish
  - Triceps ustida yotadigan pulverlar
  - Qo'lni vertikal blokdan cho'zish
  - Dar dastasi bilan dastgoh pressi
  - Dumbbell / barbell kengaytmasi
  - Otjimaniye "mashqi
5 Salbiy takrorlashni qiling. Stol matbuotining salbiy vakillari - bu sizning vazningizdan 1,5 baravar yuqori og'irlikdagi mashqlar. Bir yoki ikkita yordamchi yordamida shtangani ko'kragiga sekin tushirish kerak, yordamchilar esa uni yuqori holatiga ko'tarishlari kerak. Keyin harakat takrorlanadi. Bu oddiy, ammo energiya talab qiladigan mashqlar qarshilik mashqlari va skameykadagi natijalarni yaxshilashning kalitidir.

3 -usul 3: Diet va turmush tarzini yaxshilash

1 "Uchga ovqatlaning." Agar siz kun davomida etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, dastgoh pressini yaxshilashni kutmang. Siz mushaklarning massasini olishingiz kerak, raqamni ushlab turmasligingiz kerak va buning uchun siz kuniga etti marta ovqatlanishingiz kerak. Va har bir porsiyada protein va murakkab uglevodlar bo'lishi kerak.
2 Protein yoki kazein kabi qo'shimcha iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. Agar siz mushak massasini ko'paytirish uchun oqsil olishga qaror qilsangiz, uni kokteyl shaklida, ertalab, mashg'ulotdan keyin va yotishdan oldin qabul qilish yaxshidir.
- Protein kokteyllari oqsilning o'ziga qo'shimcha ravishda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Agar siz semizlikka yoki aknega moyil bo'lsangiz, unda oqsilni iste'mol qilish oldindan aytib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin.
3 To'liq dam oling. Sizning mushaklaringiz dam olish va uxlash vaqtida tiklanadi va o'sadi, shuning uchun ularni etarli dam olishdan mahrum qilish rivojlanishiga zarar etkazishi mumkin. Mashg'ulotlar orasida dam oling va kuningizni kamida sakkiz soat uxlashni rejalashtiring.
4 Agar siz taraqqiyot chegarasiga etgan bo'lsangiz, tanaffus qiling. Ba'zida sizning charchagan mushaklaringiz o'sishdan bosh tortadi, chunki ular uzoq vaqt davomida jiddiy stressda bo'lgan. Bir hafta tanaffus qiling yoki bir hafta yengil ish bilan shug'ullaning, ehtimol, siz bu bosqichdan o'tishingiz kerak.
5 Ortiqcha mashq qilmaslikka ishonch hosil qiling. Agar siz kimnidir qasos olish yoki biror narsani isbotlash uchun shaxsiy sabablarga ko'ra mashg'ulot o'tkazmasangiz, haftasiga ikki martadan ko'proq skameykada bosishga asos yo'q. Bundan tashqari, skameykada haftasiga ikki martadan ko'proq mashq qilish triseps uchun kamroq vaqtni bildiradi, bu esa ko'plab sportchilarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, ko'p sonli skameykaning o'rniga, tricepsga etarlicha e'tibor berib, to'g'ri texnikada, o'ylangan holda, yaxshi bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.

Maslahatlar

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, yaxshi bazani o'rnatish uchun 5X5 quvvat dasturidan boshlash tavsiya etiladi.
Esingizda bo'lsin, ovqatlanish - bu sizning mashaqqatli ishingizning 90%. Noto'g'ri ovqatlanish bilan siz ijobiy natijalarga erisha olmaysiz.