Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Yog 'tanadagi ko'plab joylarda, son va sonlarning atrofida, belda yoki boshqa ko'plab tana qismlarida uchraydi. Shu bilan birga, tanadagi yog'larning ko'p turlari mavjud, ular teri osti yog'i va ichki a'zolar yog'lari. Teri osti yog '- bu terining deyarli ostida joylashgan yog' qatlami va odatda sog'lig'ingizga ta'sir qilmaydi. Visseral yog ', aksincha, tananing turli organlarida va atrofida, ayniqsa qorin qismida joylashgan yog'dir. Visseral yog 'oshqozon, jigar va ichaklarni o'rab oladi va juda zararli. Visseral yog 'metabolizm orqali tanaga zararli moddalar ishlab chiqaradi. Shuningdek, u insulinga chidamliligi (bu diabetning II turiga olib keladi), yurak xuruji, qon tomirlari, yuqori qon bosimi va bir nechta saraton kasalliklari (masalan, ko'krak va yo'g'on ichak saratoni) bilan bog'liq. ). Bu xavfli, ammo visseral yog 'dietani va turmush tarzini o'zgartirish orqali hali ham nazorat qilinishi va kamayishi mumkin.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish

1. 

   
   
   Umumiy yog'ni hisobga oling. Oziq-ovqat yog'i kuniga 40-70 g yog'ga teng bo'lgan (2000 kaloriya dietasi asosida) umumiy kaloriyalarning 20-30% bilan cheklanishi kerak. Yog'ning yuqori miqdori vazn ortishi yoki visseral yog 'qabul qilish xavfini oshirishi mumkin.
   • Trans yog'larini to'liq yo'q qiling. Trans yog'lar sun'iy yog'lardir va ularning tomirlarni qattiqlashtirishi va ichki yog'ni ko'paytirishi isbotlangan.
   • To'yingan yog'ni iste'mol qilishni umumiy kaloriya miqdorining 7 foizigacha kamaytiring. To'yingan yog 'sog'liqqa trans yog'lar kabi salbiy ta'sir ko'rsatmasa-da, to'yingan yog'ni kerakli darajada ushlab turish yaxshidir. Umuman olganda, siz to'yingan yog'ni iste'mol qilishni kuniga 15-20 g gacha cheklashingiz kerak (2000 kaloriya dietasi asosida).

2. 

   
   
   Yog 'iste'mol qilish yurak sog'lig'i uchun foydalidir. Yog 'iste'mol qilishning umumiy miqdorini hisobga olishdan tashqari, siz yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan va ichki yog' yo'qotilishini qo'llab-quvvatlaydigan yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Yog'larning ayrim turlari, masalan, to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA), visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradi.
   • MUFAlar zaytun moyi, kolza yog'i, yerfıstığı yog'i va Susan yog'i kabi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Bundan tashqari, MUFA avakado va yong'oqlarda ham mavjud.
   • Kundalik ovqatingizga 1-2 porsiya foydali, ko'p yog'li ovqatlarni kiriting.

3. 

   
   
   Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam karbongidratli dieta visseral yog'ni yo'qotishning samarali usuli hisoblanadi. Shuning uchun, siz visseral yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish uchun dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak.
   • Uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: non, guruch, makaron, pechene, tortillalar, simitlar, shirinliklar va shirin ichimliklar. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kuniga maksimal 1-2 porsiya bilan cheklashingiz kerak.
   • Hayvonlarning suti, kraxmalli mevalar va sabzavotlar kabi oziq-ovqatlarda uglevodlar mavjud, ammo ular protein, tolalar, vitaminlar va minerallar kabi boshqa foydali moddalarga boy.
   • Shirinliklar va shakarli ichimliklardan uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtiring.

4. 

   Har kuni etarlicha tola oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni tolaga etarlicha ega bo'lgan odamlarda visseral yog 'miqdori pastroq bo'ladi (va ichki yog'ni yo'qotish osonroq). Ayollarga 25 gramm, erkaklar kuniga 38 gramm tolaga ega bo'lishi kerak.
   • Non, guruch yoki quinoa kabi yong'oq ovqatlaridan tashqari siz meva va sabzavotlardan tolaning muhim manbalarini olishingiz mumkin.
   • Tarkibida yuqori miqdordagi mevalar orasida olma, böğürtlen, qizil ahududu va nok mavjud.
   • Dukkaklilar, artishok, ismaloq (ismaloq), brokkoli va karam kabi tolaga boy sabzavotlar.

5. 

   Umumiy kaloriyalaringizni kuzatib boring. Past kaloriya va o'rtacha kaloriya dietasi visseral yog 'yo'qotilishini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Umuman olganda, erkaklar kuniga taxminan 2000-2500 kaloriya iste'mol qilishi kerak, ayollar kuniga taxminan 1600-2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
   • Har bir insonning umumiy kaloriya miqdori metabolizm qobiliyatiga, mushak massasiga, jinsga, yoshga va faollik darajasiga qarab farq qilishi mumkin.
   • E'tibor bering, faqat kaloriya miqdori past bo'lgan parhez visseral yog'ga juda oz ta'sir qiladi. Ammo, jismoniy mashqlar bilan birlashganda, kam kaloriya va o'rtacha uglevodli parhez visseral yog'ni kamaytirish uchun eng yaxshisidir.
   reklama

3-dan 2-usul: Visseral yog'ni kamaytirish uchun turmush tarzidagi o'zgarishlarni kiritish

1. 

   Kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Yurak-qon tomirlari mashqlari ichki organlarning yog'ini yo'qotish uchun eng samarali usullardan biridir. Visseral yog'ni yo'qotishga yordam berish uchun siz haftasiga 150 daqiqa yoki 2,5 soat o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajarishingiz kerak.
   • Aerobik mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki piyoda yurish.
   • Tavsiya etilganidek haftada 150 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilish, visseral yog 'yo'qotish maqsadlariga tezroq erishishga yordam beradi.

2. 

   Kuch mashqlarini bajarish mashqlarini birlashtiring. Og'irlikni ko'tarish va qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlar sizning mashg'ulotlaringizning muhim qismidir. Quvvat mashqlarini bajarish uchun haftaning 1-2 kunini ajrating.
   • Kuch mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki muskullarni mashq qilish.
   • E'tibor bering, Spot Training (ma'lum bir joyda yog 'yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar) visseral yog'ni olib tashlamaydi. Yog 'yo'qotish uchun ovqatlanish va kardio kardiya eng muhim omil hisoblanadi. Biroq, kuch-quvvat mashqlari yordamida qancha ko'p mushak hosil qilsangiz, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz.

3. 

   Turli xil mashqlarni bajaring. Ularni yanada yoqimli va g'ayratli qilish uchun turli xil mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, ko'plab turli xil mashqlarni bajarish, ma'lum bir mushak guruhini ortiqcha mashq qilishdan yoki ortiqcha ishlatishdan qochishga yordam beradi.
   • Agar sport zalida mashq qilishni xohlamasangiz, raqs mashg'ulotlari yoki sport guruhlariga tashrif buyuring. O'zingizni hayajonlanganda, ushbu amaliyotni davom ettirish osonroq bo'ladi.
   • Yurish, baydarka yoki velosiped kabi ba'zi ochiq havoda mashg'ulotlarni o'tkazishga harakat qiling.
   • Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga intilish uchun doimo oxirgi maqsadni yodda saqlang.

4. 

   Erta uxlang. Kattalar har kuni kamida 7-9 soat uxlashlari kerak. Uyqu umumiy sog'liq uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechasi 6 soatdan kam uxlaydigan odamlarda ichki organlarning yog'i yuqori bo'ladi. Yaxshisi, yaxshi uxlash uchun erta yotish kerak.
   • Televizorlar, uyali telefonlar va kompyuterlar kabi barcha elektron qurilmalarni yotishdan kamida 30 daqiqa oldin o'chirib qo'ying.
   • Yotishdan oldin xonadagi barcha chiroqlarni o'chiring. Kichkina yorug'lik ham uyquni buzishi mumkin.

5. 

   Chekish va spirtli ichimliklarni tark eting. Sigaret chekish va spirtli ichimliklar ichish tanadagi visseral yog'ni ko'paytiradi. Shu sababli, vazni yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashga yordam berish bilan birga, visseral yog'ni kamaytirishga yordam berish uchun chekishni tashlash va spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik kerak.
   • Agar chekishni tashlashda sizga yordam kerak bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun shifokoringiz bilan suhbatlashing. Shifokoringiz dori-darmonlarni buyurishi yoki chekishni yanada samarali tashlashga yordam beradigan reja tuzishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni cheklash. Maksimal ravishda, ayollar kuniga atigi 1 porsiya, erkaklar esa atigi 2 portsiyani iste'mol qilishi kerak. Ammo, ichki a'zolar tarkibidagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, spirtli ichimliklar ichishni to'xtatish yaxshiroqdir.
   reklama

Uchinchi usul 3: Visseral yog 'yo'qotish jarayonini kuzatish

1. 

   Belning o'lchamini o'lchab ko'ring. Bel atrofi - bu semirish, metabolik sindrom va boshqa surunkali kasalliklar xavfini o'lchaydigan o'lchovdir.Belning kattaligi visseral yog'ning ko'payishiga ishora qilishi mumkin.
   • Visseral yog 'to'planish xavfini kamaytirish uchun ayollar 100 sm dan kam, erkaklar esa 70 sm dan pastroq bo'lishlari kerak.
   • Belingizni aniq o'lchash uchun cho'zilmaydigan lenta o'lchovini belingizga, kestirib suyagingizning yuqorisiga qo'ying. Nafas olish paytida emas, balki nafas olayotganda belingizni o'lchab oling.

2. 

   Har hafta o'zingizni torting. Asosiy maqsad visseral yog 'yo'qotish bo'lsa-da, vaqt o'tishi bilan vazn o'zgarishini kuzatishingiz kerak bo'ladi. Sizning dietangizga moslashish va jismoniy mashqlar paytida vazn yo'qotish visseral yog 'kamayib borayotganligini ko'rsatishi mumkin.
   • O'zingizning vazningizni haftasiga taxminan 1-2 marta torting va shu bilan birga (agar iloji bo'lsa, kiyim kiymang) vaqt o'tishi bilan eng aniq vazn yo'qotish jarayonini aks ettirishga yordam bering.
   • Kilogrammni yo'qotishning xavfsiz jarayoni (hatto ichki organlarning yog'ini yo'qotishga urinishda ham) haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotishdir. Ushbu ortiqcha vazn yo'qotish uzoq vaqt davomida oziq moddalarining etishmasligi yoki samarasiz bo'lishiga olib kelishi mumkin.
   reklama

Maslahat

• Kilogramm berish uchun maslahat va motivatsiya uchun onlayn hamjamiyatga qo'shiling.
• Visseral yog'ni ko'paytiradigan oziq-ovqatlarni yoki kun vaqtlarini ajratib ko'rsatish uchun oziq-ovqat kundaligini saqlang.
• Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradigan logging mashqlari.
• Motivatsiyangizni oshirish uchun gimnastika mashg'ulotlarida, masalan, aerobik guruhda mashg'ulotlarda qatnashing.

Ogohlantirish

• Yangi parhez yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing. Shifokoringiz sizga eng xavfsiz, sog'lom va eng mos mashq dasturini yaratishda yordam beradi.