Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 -qism: To'g'ri xizmat qilish hajmi
• 3 -dan 2 -qism: Oziq -ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasi
• 3 -qismning 3 -qismi: Oziq -ovqat iste'mol qilish haqida o'ylash
• Maslahatlar

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki semirishni xohlamasangiz, ochlik bilan kurashishingiz kerak. Kun bo'yi ochlikni boshdan kechirish, uni qanday engish kerakligini bilmaslik va hali ham dietangizni buzmaslik juda yoqimli emas. Ushbu maqolada ochlikdan xalos bo'lishga va sog'lom ovqatlanishga rioya qilmaslikka yordam beradigan oddiy usullar keltirilgan.

Qadamlar

3dan 1 -qism: To'g'ri xizmat qilish hajmi

1. 1 Bo'limlarning hajmini o'lchang. To'g'ri bo'laklarga rioya qilib, siz ortiqcha ovqatlanmaslik va ortiqcha vazn olishdan saqlanasiz.
   • Odatda bitta taomga kamida 85-140 gramm yog'siz oqsil, 1 porsiya (taxminan 1 stakan) sabzavot va 1 porsiya (taxminan 1/2 chashka) don qo'shilishi kerak.
   • Oziq -ovqat miqdorini aniq o'lchash uchun oshxona o'lchagichini yoki o'lchash ko'zoynagini sotib oling. Tarozi bo'lgan plastik idishlar yoki idishlar ham ishlaydi.
   • Pishirishdan oldin oqsilli taomlarni torting, xom.
   • Etarlicha ovqatlaning. Ba'zi parhezlar va vazn yo'qotish dasturlari qismlarning o'lchamlari uchun juda kichikdir. Agar siz to'yib ovqatlanmasangiz, siz doimo ochlikni his qilasiz.
   • Ovqatlanishdan bosh tortish, suyuqlikni cheklash yoki ro'za tutishni o'z ichiga oladigan dietalar va ovqatlanish dasturlari kun bo'yi och qolishingizga olib kelishi mumkin. Qoidaga ko'ra, bunday dietalar sog'liq uchun xavfli emas.
2. 2 Etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Kaloriyalarni cheklash yoki ovqatlanish hajmini belgilashda sizda protein etishmasligi mumkin. Bu sizga ochlikni kuchaytiradi va kun bo'yi o'zingizni qulay his qila olmaysiz. Etarli proteinli ovqatlar sizning ochligingizni qondiradi va vazn yo'qotayotganda mushak massasini yo'qotishdan ko'ra yog'ni yoqishingizni ta'minlaydi.
   • Erkaklar kuniga taxminan 65, ayollar esa 50 grammgacha protein iste'mol qilishlari kerak.
   • Internetda mavjud bo'lgan yoki mobil telefoningizga o'rnatilgan kaloriya va ozuqa kalkulyatori yordamida protein iste'molini kuzatib boring. Kundalik kvotangizni belgilang va uni saqlashga harakat qiling.
   • Har ovqat paytida protein iste'mol qiling. Shunday qilib, o'zingizni ovqatning minimal miqdori bilan cheklash osonroq bo'ladi.
3. 3 Nonushta qiling. Kichik qismini yeb bo'lgach, tez orada yana ochlik seziladi. Agar siz uni mayda -chuyda ovqat bilan aralashtirmasangiz, keyingi safar ovqatlanayotganda o'zingizni nazorat qilish qiyinroq bo'ladi.
   • Aperatif to'liq ovqatni almashtirish uchun mo'ljallanmagan. Ovqatlanishning maqsadi ochlikni susaytirish va metabolizmni qo'llab -quvvatlashdir.
   • Kichkina atıştırmalıklar uchun, shuningdek, porsiya hajmini yoki kaloriyasini kuzatishingiz kerak. Har bir gazakda 200 kaloriyadan oshmaslikka harakat qiling.
   • Aperatiflarga proteinli ovqatlar, sabzavotlar va mevalarni qo'shing. Bu kombinatsiya uzoqroq to'yingan bo'lishga yordam beradi. Quyidagi ovqatlar yaxshi ishlaydi: meva bilan yunon yogurt; chirindi bilan sabzi; kichik olma va bir bo'lak pishloq; qattiq qaynatilgan tuxum va uzum; qovoq urug'lari quritilgan mevalar bilan.
4. 4 Kichkina qultumlarda iching. Avvaliga kichik qismlarga yopishib olish qiyin bo'ladi. Ovqatlanishdan oldin, shakarsiz toza ichimlikni asta-sekin ichishga harakat qiling. Bu sizning ochligingizni susaytirishga yordam beradi va ozgina qismini iste'mol qilishni osonlashtiradi.
   • Vaqtingizni suv, kam yog'li yoki yog'siz sut, shakarsiz qahva yoki choy yoki past kaloriyali sport ichimligiga sarflang.
   • Siz hatto sabzavotli va past kaloriyali bulonlarni va pyuresi sho'rvalarini ichishingiz mumkin.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Ta'lim bo'yicha magistr, Tennessi universiteti, Knoxville, Claudia Carberry - bu Arkanzas tibbiyot universitetida buyrak transplantatsiyasi bo'yicha bemorlarni parvarish qilish va vazn yo'qotish bo'yicha maslahat beradigan ixtisoslashgan dietolog. U Arkanzas ovqatlanish va dietologiya akademiyasining a'zosi. U 2010 yilda Noksvill shtatining Tennessi universitetida ovqatlanish fani bo'yicha magistrlik darajasini oldi.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Oziqlantirish bo'yicha magistr, Tennessi universiteti, Noksvill

   Haqiqatan ham ochmisiz? Diyetisyen ro'yxatga olingan Klaudiya Karberri shunday tushuntiradi:Ko'p odamlar ochlikni chanqoqlik bilan aralashtirib yuborishadi. Kun davomida etarlicha iching, shunda siz umuman och qolmaysiz.

5. 5 Qolgan va ortiqcha ovqatni olib tashlang. Kerakli qismini o'lchab bo'lgach, ortiqcha ovqatni olib tashlang.Bu sizni ularni yeyish vasvasasidan saqlaydi.
   • Ovqat tayyor bo'lgach, uni plastinka ustiga qo'ying va qolganini muzlatgichda saqlang.
   • Shuningdek, atıştırmalıklar uchun to'g'ri miqdorni o'lchang. Qutidan yoki sumkadan ovqat yemang, chunki bu holda siz qancha ovqat yeyganingizni ko'ra olmaysiz va o'lchovga rioya qilish siz uchun juda qiyin bo'ladi.
   • Agar siz ochligingizni qondirganingizni his qilsangiz, darhol idishingizni bo'shating. Shunday qilib, siz ochligingizni to'ydirganingizdan so'ng, hamma narsani eyishni tugatish vasvasasiga qarshi turasiz.
6. 6 Kichik idishlar va idishlar sotib oling. Kichikroq kostryulkalar sizning taomlaringiz hajmini vizual ravishda oshiradi. Bu oddiy psixologik hiyla sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
   • Aperitiflar uchun kichik plastinkalardan yoki asosiy taomlar uchun salatlardan foydalaning.
   • Agar sizda kichik plastinkalar bo'lmasa va oddiy plitalardan foydalansangiz, 20% kamroq ishlating.

3 -dan 2 -qism: Oziq -ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasi

1. 1 Har bir asosiy taomda oqsil va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilli ovqatlar sizni asosan uglevodli ovqatlarga qaraganda uzoq vaqt to'ydiradi. Bundan tashqari, to'liq donalar, meva va sabzavotlar murakkab uglevodlar, xun tolasi va boshqa ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi, bu esa to'yinganroq bo'lishingizga yordam beradi.
   • Sog'lom yog'lar, shuningdek, ortiqcha ovqatlanmasdan ochlikni qondirishga yordam beradi. Proteinli ovqatlarni murakkab uglevodlar yoki sog'lom yog'lar bilan birlashtirish.
   • Yog'siz proteinli ovqatlar parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, baliq, qisqichbaqasimonlar, yong'oqlar, yasmiq, loviya va kam yog'li sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Ratsioningizga oqsilga boy bu taomlarni kiriting.
   • Qulupnay, yasmiq, loviya, butun don (masalan, jo'xori yoki jigarrang guruch) va brokkoli kabi ovqatlar tolaga va murakkab uglevodlarga boy.
   • Protein va murakkab uglevodlarning yaxshi aralashmasi quyidagi kombinatsiyalardan iborat: kam yog'li pishloqli va qovurilgan tuxumli ingliz bug'doyli kek, meva va yong'oqli jo'xori uni, ko'katlar va xom sabzavotlar salatasi, kam yog'li garnitürli panjara tovuqi, tortilla. gurme go'shtli to'liq bug'doydan, kam yog'li pishloq va salat bilan jigarrang guruch yoki yog'da qovurilgan qisqichbaqalar va sabzavotlar.
   • Atıştırmalık uchun siz quyidagi protein / murakkab uglevodlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin: mevali yogurt va donli granola, gumus sabzi, er yong'oqli olma, kam yog'li surtilgan xom sabzavotlar va bir bo'lak pishloq.
2. 2 Uglevodlarga boy ovqatlardan voz keching. Protein, uglevod va yog 'birikmasidan farqli o'laroq, uglevodlar ko'p bo'lgan yoki asosan oqsil va yog'i past bo'lgan uglevodlar nisbatan qisqa muddatli to'yinganlik hissini beradi.
   • Ko'p uglevodlar quyidagi ovqatlarda uchraydi: non, guruch, makaron, tortilla, loviya, kartoshka, makkajo'xori, yasmiq.
   • Sizning dietangizning 1/3 qismi uglevodlarga boy bo'lishga harakat qiling.
   • Meva va sabzavotlardan tashqari, har bir taomga oqsilli oqsilli ovqatlar kiritilishi kerak. Barcha ovqatlar va atıştırmalıkların taxminan yarmi proteinli ovqatlar bo'lishi kerak.
3. 3 Qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra to'liq ovqatni tanlang. Iloji boricha yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar (hatto past kaloriyali) iste'molini cheklash kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu turdagi ovqatlar faqat qisqa muddatli to'yinganlik tuyg'usini keltiradi. Bu oziq -ovqatlarni iste'mol qilganingizda, tanangiz foydali moddalarni olish uchun ko'p miqdorda chiqindilarni qayta ishlashga to'g'ri keladi. Bunday ovqatdan so'ng, ko'pincha norozilik va ochlik hissi paydo bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun to'liq ovqat iste'mol qiling.
   • Odatda, sanoat tomonidan qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarida ko'p miqdorda qo'shimchalar (lazzatlar va ranglar) va konservantlar mavjud. Bu mahsulotlar oxirgi ko'rinishga ega bo'lishidan oldin ko'p o'zgarishlarga uchragan.
   • Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar tarkibiga quyidagi ovqatlar kiradi: har xil shirinliklar, tozalangan donalar (non yoki oq guruch kabi), konservalar, chiplar va pechene.
   • BOSizning dietangizning ko'p qismi to'liq ovqatlar va minimal qayta ishlangan ovqatlar bo'lishi kerak. Bularga yangi va muzlatilgan meva va sabzavotlar, yangi yoki muzlatilgan oqsilli ovqatlar, donli non va makaron mahsulotlari, yong'oqlar va sut mahsulotlari kiradi.
4. 4 Kuniga 1,8 litr suyuqlik iching. Vujudingizda ozgina suyuqlik etishmasligi ham ochlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu bir necha qultum suvdan keyin yo'qoladi. Bu aldamchi ochlik tuyg'usidan qochish uchun kun davomida ko'p suyuqlik iching.
   • Chanqog'ingizni istalgan vaqtda qondirish uchun yoningizda bir shisha suv saqlang. Bu, shuningdek, kunlik suyuqlik miqdorini kuzatib borishga yordam beradi.
   • Agar siz oddiy suv ichishni yoqtirmasangiz, uni dietali muzli choy, shakarsiz qahva, limonli suv yoki boshqa tabiiy qo'shimchalar bilan almashtirishingiz mumkin.

3 -qismning 3 -qismi: Oziq -ovqat iste'mol qilish haqida o'ylash

1. 1 Ochlik ta'rifini yozing. Ochlik hissi paydo bo'lganda, o'zingizni ozgina qism bilan cheklash yoki gazakdan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, haqiqiy fiziologik ochlik nima ekanligini aniq tushunish kerak. Haqiqiy ochlik tuyg'usidan tashqari, siz zerikish, stress yoki tirnash xususiyati tufayli "och" his qilishingiz mumkin.
   • Fiziologik ochlik asta -sekin keladi. Bu oshqozonda bo'shliq hissi, ba'zida qorin bo'shlig'ida gumburlash va boshqa tovushlar bilan birga keladi. Fiziologik ochlik oz miqdordagi ovqatni iste'mol qilgandan keyin ham yo'qoladi.
   • Oxirgi ovqatdan bir necha soat o'tgach, fiziologik ochlik paydo bo'lishi mumkin. Bunday holda, engil atıştırmalık oling yoki vaqti bo'lsa ovqatlaning.
   • Agar siz fiziologik ochlik belgilarisiz o'zingizni "och" his qilsangiz, bu aldamchi tuyg'uni nima qo'zg'atishi mumkinligini o'ylab ko'ring.
   • Esingizda bo'lsin, ochlik tabiiydir. U ovqatdan oldin bo'lishi kerak va uxlash paytida siz ochlikni his qilishingiz mumkin. Bu mutlaqo normal va tabiiy.
2. 2 O'tirganda ovqatlaning. Mashinada, ish uchrashuvida yoki televizor oldida ovqatlanishni oldini oling. O'tiring va ovqatlanishga e'tibor bering. Bu sizga kichik qismlardan qoniqishingizga yordam beradi.
   • Davom eting va tashqi dunyodan uzing. Hech narsa sizni ovqatdan chalg'itmasligi uchun televizor, kompyuter va telefonni o'chiring.
   • Faqat stolda ovqatlanishni qoidaga aylantiring. Shunday qilib, keraksiz ovqatlar va atirlardan voz kechasiz.
3. 3 Sekin ovqatlaning. Kamida 20 daqiqa ovqatlanishga qaror qiling. Bu vaqt sizning oshqozoningiz miyangizga to'yganligingizni ko'rsatishga vaqt topishi uchun etarli.
   • Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish uchun qulay muhit yaratishga harakat qiling. Ish paytida yoki televizor ekrani oldida ovqat yemang. Ovqatlanish stoliga o'tirib, ovqatlanmaguningizcha o'rnidan turmang. Ovqatlanish uchun vaqt ajrating. Agar siz har bir luqmadan lazzatlansangiz, taomni qadrlay olasiz va tezroq to'ldirasiz.
   • Vaqtingizni olish va vaqtni nazorat qilish uchun taymer yoki budilnikdan foydalaning.
   • Og'zingizga boshqa bo'lakni qo'ygandan so'ng, vilkani stolga qo'ying. Ovqatlanish vaqtida qisqa tanaffus qiling, bir -ikki qultum suv iching va stolda o'tirganlar bilan suhbatlashing.
   • Ovqatni sekinlashtirish uchun og'zingizga mayda bo'laklarni soling va ularni kamida 20 marta chaynang.

Maslahatlar

• Yangi meva va qatiq, muzqaymoq, chiplar, pechene va boshqa sog'lom bo'lmagan ovqatlarni almashtirib, sog'lom taomlarga o'ting.
• Ba'zida ochlik chanqoqlikdan kelib chiqadi. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching.
• Agar siz o'ng qo'lli bo'lsangiz, ovqatni sekinlashtirish uchun chap qo'lingiz bilan (va aksincha) ovqatlanishga harakat qiling. Siz qanchalik tez ovqatlansangiz, shuncha ko'p ovqatlanasiz. Boshqa qo'lingizga vilka oling va sekin ovqatlaning.
• Ko'proq protein iste'mol qiling.Ochlik hissi umumiy kaloriya miqdori bilan emas, balki asosan oqsillar bilan qondiriladi.