Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
• 3 -usul 2: Homiladorlik paytida tanadagi kislorod aylanishini oshiradigan mashq
• 3 -usul 3: Homiladorlik paytida tanangizning kislorodga bo'lgan ehtiyojini aniqlang

Homiladorlik sizning hayotingizda quvonchli davr bo'ladi. Shu bilan birga, u farovonlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi va umuman tanaga jismoniy jihatdan qiyin bo'ladi.Homiladorlik paytida tanaga qo'shimcha miqdorda kislorod kerak bo'ladi - odatdagidan 20% ko'proq, shuning uchun uning oqimi oshishi bilan siz o'z farovonligingiz va tug'ilmagan farzandingizning sog'lig'ini yaxshilashingiz mumkin. Qon aylanishini oshirishga yordam beradigan mashqlar va mashqlar homiladorlik paytida organizmda kislorod miqdorini oshirishi mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring

1. 1 Nafas olayotganda diafragmani tez -tez ishlating. Ko'p odamlar kundalik hayotlarida qisqa, sayoz nafas oladilar. Shu bilan birga, cheklangan miqdordagi kislorod tanaga kiradi. Bu ko'rsatkichni oshirish uchun siz nafas olishga alohida e'tibor berishingiz kerak. Agar siz yelkangiz aralashsa va nafasingiz juda qisqa bo'lsa, siz sayoz nafas olasiz. Ko'proq kislorod olish uchun diafragmatik nafas olishga harakat qiling.
   • Hamma narsa to'g'ri bo'lishi uchun siz nafas olishga e'tibor qaratishingiz kerak. Yelkangizni ko'tarmang, aksincha pastga tushiring. Diafragma yordamida burun yoki og'iz orqali havo torting, qorinni shishiradi.
2. 2 Chuqur nafas olishni mashq qiling. Agar nafas olayotgan kislorod miqdorini ko'paytirish kerak bo'lsa, chuqur nafas olish kabi turli mashqlarni bajaring. Birinchidan, orqangizga yoting va yostiqlarni tizzangiz va bo'yiningizga qulay tarzda qo'ying. Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, oshqozoningizga, to'g'ridan -to'g'ri ko'krak darajasiga qo'ying va barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab qo'ying. Uzoq, chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, uni kengaytiring va barmoqlaringizni bo'shating, chunki qorin bo'shlig'i kislorod bilan to'ldiriladi. Kislorod qonga kirishi uchun nafasingizni bir zum ushlab turing, so'ngra sekin nafas chiqaring.
   • Ushbu mashqni taxminan besh daqiqa davomida takrorlang.
   • Tanaga qo'shimcha kislorod etkazib berilganda bosh aylanishi paydo bo'lishi mumkin. Bunday holda, bir necha marta muntazam nafas oling va keyin o'zingizni yaxshi his qilishingiz bilan mashqni davom ettiring.
   • Homiladorlik davom etar ekan, bu mashqni bajarish uchun qo'llaringizni ishlatish qiyinlashadi. Ularni bir -birining yoniga qo'ying, so'ng qorinning ko'tarilishi va tushishini kuzatib, iloji boricha chuqur nafas oling va nafas oling.
3. 3 Asalarilarning nafas olishini mashq qiling. Diafragmani mustahkamlashga yordam beradigan chuqur nafas olish turi mavjud, bu sizga chuqurroq nafas olish va homiladorlik paytida kislorod oqimini ko'paytirish imkonini beradi. Chuqur nafas olish ko'rsatmalariga amal qilib mashqni boshlang. Nafas olayotganda shivirlab ovoz chiqaring. Bu nafas olayotganda diafragma mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi.
   • Jismoniy mashqlar paytida boshingiz aylansa, darhol to'xtating.
4. 4 Xitoy nafas olish mashqlarini bajaring. Bu mashqlar organizmga kislorodni ko'p miqdorda olishiga yordam beradi. Kresloga, skameykaga yoki to'shakning chetiga o'tirishdan boshlang. Qisqa nafas oling, qo'llaringizni ko'taring va ularni elkangiz darajasida ushlab turing. Keyin yana qisqa nafas oling va nafasingizni chiqarmay qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga ko'taring. Keyin oxirgi qisqa nafas oling va qo'llaringizni boshingizdan ko'taring. Keyin siz nafas olishingiz mumkin.
   • Mashqni 10-12 marta takrorlang.
   • Nafas olishni darhol qaytaring va boshingiz aylansa to'xtating.

3 -usul 2: Homiladorlik paytida tanadagi kislorod aylanishini oshiradigan mashq

1. 1 Bicepsingizni kuchaytiring. Mushaklarni mashq qilish paytida dam olishdan ko'ra ko'proq kislorod qondan so'riladi. Homiladorlik paytida tanaga 20% ko'proq kislorod kerak bo'lgani uchun mushaklar uchun qondan ko'proq kislorod olish foydali bo'ladi. Homiladorlik paytida qo'llarning mushaklarini rivojlantirish kerak, chunki bu davrda ularga ta'sir qilish darajasi pasayadi. Boshlash uchun 0,5-1 kilogramm og'irlikdagi dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga tushiring. Qo'lingizni tirsagingizda buking, ko'kragingizga ko'taring va shu holatda besh soniya ushlab turing. Sekin dumbbellni pastga tushiring va mashqni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
   • Mashqni har bir qo'l uchun 8-10 marta takrorlang.
   • Chidamlilik yaxshilanishi bilan siz dumbbelllarning vaznini oshirishingiz mumkin. Ammo haddan oshmang, chunki ortiqcha kuch sarflashning hojati yo'q.
2. 2 Qo'llaringizni yon tomondan ko'tarishga harakat qiling. Bu sizning biceps, triceps va elkangizni kuchaytiradi. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni oling. Birinchidan, ularni oldingizda qo'llaringiz bilan ushlab turing. Yelka darajasiga ko'taring va bu holatda 5-10 soniya ushlab turing, so'ng tepani ko'taring va yana 5-10 soniya ushlab turing. Qo'llaringizni pastga tushiring va bir oz dam oling.
   • Mashqni 8-10 marta takrorlang.
3. 3 Triceps ustida ishlang. Ushbu mashq triceps mushaklarini kuchaytiradi. Birinchidan, vazni 0,5-1 kilogramm bo'lgan dumbbelllarni ikkala qo'lidan oling va ularni boshingizdan ko'taring. Tirsaklaringizni buking va boshingizni pastga tushiring. Bu holatda 5-10 soniya ushlab turing. Keyin yana qo'llaringizni boshingiz ustida tekislang. Mashq sakkiz marta takrorlanishi kerak.
   • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yganingizda, dumbbellni urishdan ehtiyot bo'ling.
4. 4 Oyoq mashqlarini bajaring. Ko'pincha homiladorlik paytida oyoqlar shishib ketadi. Yaxshi qon aylanishi shishishni kamaytiradi va ko'proq kislorod olishiga yordam beradi. Birinchidan, har bir oyog'iga 0,5-1 kilogramm vazn qo'shing. Kresloga yoki boshqa tekis yuzaga o'tiring. Oyoqlaringizni erdan sekin ko'taring va oldingizda tekislang. Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni erga sekin tushiring. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
   • Muskul -skelet tizimini yanada mustahkamlash uchun, chalqancha yoting, yaxshisi divanda, karavotda yoki boshqa qulay yuzada. Bir oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va bu holatda 5-10 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni sekin tushiring va mashqni 8-10 marta takrorlang. Keyin 8-10 marta boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
   • Shuningdek, siz mashqni murakkablashtirasiz va ikkala oyog'ingizni birdaniga ko'tarib, havoda 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushiring. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
   • Kestirib, diqqat bilan o'rganish uchun, siz yonboshlab, oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarishingiz kerak. Oyog'ingizni bu holatda 5-10 soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushiring. Mashqni 8-10 marta takrorlang va boshqa tomonga o'ting.
5. 5 Suzishga harakat qiling. Suzish - bu homiladorlik paytida qon aylanishini yaxshilaydigan kombinatsiyalangan mashq. Bunday holda siz qo'shimcha og'irliksiz mashq qilishingiz mumkin. Yaqin atrofdagi basseynga yoziling yoki o'zingiz suzishga harakat qiling.
   • Homiladorlik suzish jadvalini ko'rib chiqing.
6. 6 Perinatal yoga bilan shug'ullaning. Yoga - qon aylanishini yaxshilashning yana bir usuli. Yoga mashg'ulotlari ko'p jismoniy kuch talab qilmaydi va qo'shimcha dam olishni ta'minlaydi.
   • Ko'pgina yoga studiyalari homilador ayollar uchun maxsus dasturlarni o'rgatadi. Kundalik jadvalingizga mos keladigan to'g'ri dasturni toping.
7. 7 Stretch. Qon aylanishini yaxshilash uchun siz ko'proq cho'zishingiz kerak. Buni juda qattiq qilmang, faqat tananing barcha qismlarini ishlang va muskullaringizni ohista cho'zing. Homiladorlik paytida to'g'ri cho'zish mashqlarini topish uchun akusheringiz bilan gaplashing.
8. 8 Faol turmush tarzini olib boring. Homiladorlik paytida siz faol hayot tarzini davom ettirishingiz va doimo harakatda bo'lishingiz kerak. Siz tanani charchagan mashg'ulotlar bilan yuklamasligingiz kerak, chunki bu homiladorlik paytida kontrendikedir. Oddiy mashqlar qon aylanishini va kislorod oqimini yaxshilashga yordam beradi. Tanadagi kislorod miqdorini oshirish uchun mashq paytida chuqur nafas olishni unutmang.
   • Tizlaringizni egish va to'g'rilash, to'pig'ingizni aylantirish kabi asosiy harakatlarni bajarishga harakat qiling. Shuningdek, oyoq barmoqlarini buking va egmang. Yoqimli piyoda yuring va qo'llaringizni silkiting.

3 -usul 3: Homiladorlik paytida tanangizning kislorodga bo'lgan ehtiyojini aniqlang

1. 1 Qo'shimcha kislorod sizga qanday yordam berishiga e'tibor bering. Homiladorlik paytida chaqaloq kuchli tug'ilishi uchun sog'lom turmush tarzini olib borish kerak. Homiladorlik paytida tanaga etkazib beriladigan kislorodning ko'payishi sizni bosh aylanishidan xalos qiladi va umumiy charchoqni kamaytiradi.
   • Bu bolangizning sog'lom rivojlanishiga hissa qo'shadi.
2. 2 Qon aylanishini yaxshilashning afzalliklarini tushunish. Kislorod hajmini oshirishdan tashqari, homiladorlik paytida qon aylanishini tezlashtirish kerak. Bu kislorod oqimini oshiradi, chunki qon uni butun vujudga tezroq o'tkazadi.
   • Bu homiladorlik paytida turli muammolar, masalan, shish va qon quyqalari bilan kurashishni ancha osonlashtiradi.
3. 3 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Homiladorlik paytida biron bir harakat qilishdan yoki kundalik jadvalingizni o'zgartirishdan oldin, akusher bilan gaplashing. Ushbu mashqlarni bajarish uchun siz sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
   • Har bir insonning tanasi individualdir va agar siz homilador ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan dastur bilan shug'ullansangiz ham, shifokor maslahati talab qilinadi.