Tarkib

• 4 -usul 2: Kalistenica
• 3 -usul 4: Quvvat mashqlari
• 4 -usul 4: O'tish balandligini kuzatish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Oyoq mushaklarini qurish uchun plyometrik mashqlarni bajaring. Plyometrik mashqlar balandlikka sakrashni takomillashtirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. Ushbu mashqlar mushaklarni o'rgatish va qurish uchun portlovchi kuchdan foydalanadi. Ularning barchasi kerakli natijalarga erishish uchun sakrash va tana vaznidan foydalanishni o'z ichiga oladi.

• Haftada ikkita plyometrik mashg'ulot bilan cheklaning va ular orasida kamida ikki kunlik tanaffus qiling.
• Haftada bir marta har qanday mashg'ulotdan to'liq dam oling.

Maslahat: Plyometrikadan dam olish kunlarida siz boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, kardio, qarshilik mashqlari va / yoki kalistenika.

2 Siqish bilan sakrashni bajaring. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va iloji boricha pastroq turing. Sekin tik turgan joyingizga ko'tarilish o'rniga, cho'kishdan sakrab chiqing va bir vaqtning o'zida 180 daraja burilishga harakat qiling. O'tishdan so'ng, tik turgan holda emas, balki cho'kib o'tiring. Mashqni takrorlang, sakrash paytida burilish yo'nalishini o'zgartiring. Masalan, avval o'ngga, keyin chapga va hokazo.

• Mashq oson bo'lmaguncha 3 marta 5 marta bajaring. Keyin har bir to'plamdagi takroriy sonini 8 ga oshiring.

3 Bolgar o'pkasini qiling. Skameykadan yoki stuldan bir oz turing (orqangizni ularga qaratib) va oyog'ingizni yuqoriga qarab turishi uchun bir oyog'ingizni o'rindiqqa qo'ying. Orqa oyog'ingizning tizzasi deyarli polga tegmaguncha tanangizni pastga tushiring, so'ngra old oyog'ingizning poshnasi bilan o'zingizni ko'taring. Bu mashqni bitta takrorlash.

• 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

4 Yo'l toshiga sakrash. Sizning vazningizga bardosh beradigan mustahkam quti yoki platformani toping. Platformani oldingizga qo'ying. Unga keskin sakrab o'ting. Bunda iloji boricha kuch ishlating. Orqaga sakrab turing va cho'kib o'tiring.

• 3 ta takrorlash bilan boshlang. Mashqni takrorlash soniga emas, balki intensivligiga e'tibor qarating.

5 Arqon bilan sakrash. Arqon bilan sakrash balandlikka sakrashda ishlaydigan muskullarni kuchaytiradi, shuning uchun sakrash qobiliyatingizni oshiradi. Qattiq yuzaga, masalan, yog'och polga, arqonning o'zi uchun bo'sh joy etarli. Kuniga 10 daqiqa sakrang. Agar siz uzluksiz sakrashga qodir bo'lmasangiz, arqon bilan sakrash mashg'ulotlarini dam olish va / yoki boshqa mashqlarni bajarish bilan ikki yoki uch qismga bo'lish mumkin.

• Bir joyda turib yugurish, birinchi navbatda arqon bilan bir oyog'ingiz bilan, keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan sakrash kabi harakat qilayotganda, arqon bilan "yurmang". Buning o'rniga, to'piqlarni bir joyga qo'yishga harakat qiling va bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingiz bilan sakrang.
• Sizning mahoratingiz yaxshilansa, tezroq sakrashni boshlang. Siz arqonni sekinroq aylantirishga urinib ko'rishingiz mumkin, shunda siz muvozanatni saqlash uchun arqondan sakrash orasiga bitta qo'shimcha sakrashni bajarishingiz mumkin. Tayyor bo'lgach, muvozanat sakrashidan xalos bo'lish uchun arqonni tezroq aylantirishni boshlang.

4 -usul 2: Kalistenica

1. 1 Moslashuvchanlikni oshirish uchun har kuni kalistenika mashqlarini bajaring. Kalistenika asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi, unda siz mushaklarni kuchaytirish uchun o'z vazningizdan foydalanasiz. Kalistenika uchun sizga hech qanday uskunalar kerak bo'lmagani uchun, siz uni kuchliroq va harakatchan bo'lish uchun istalgan joyda qilishingiz mumkin. Sizning sakrash balandligingizni oshirish uchun oyoq mushaklaringizga qaratilgan mashqlarni bajaring.
   • Kalistenika mashqlariga misollar: push-uplar, qo'llarni qimirlatib sakrash va oyoqlarini cho'zish, chayqalishlar va o'pkalarni olish.

   Yodingizda tuting: Siz har kuni kalistenika qilishingiz mumkin, lekin haftasiga kamida bir kun dam oling.

   
   
2. 2 Kundalik qiling cho'zish. Stretch mashqlari nafaqat boshqa mashg'ulotlar paytida shikastlanishdan saqlanishga yordam beradi, balki mushaklaringizni bo'shashtirib sakrash qobiliyatingizni yaxshilaydi.
3. 3 Kuzatish turgan buzoq ko'tariladi. Oyoqlaringiz bilan birga turing. Oyoq barmog'ingiz bilan turing va keyin pastga tushing. Mushaklaringizni kuchliroq ishlashi uchun sekin harakatlaning.
   • Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqni chekka yoki qadam chetida bajaring.
   • 20 ta takrorlash bilan boshlang, mashqlar siz uchun oson bo'lgach.
4. 4 Chuqur chayqalishlar qiling. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtiring va tovoningizni erga bosing.Tizlaringizni sekin egib, iloji boricha pastga tushing, bel va bo'yni to'g'ri tuting. Keyin tik turgan joyga qayting.
   • Chuqur chayqalishlar uchun sonlar tizzadan pastga tushishi kerak.
   • Squats butun tanani yaxshi bajaradi. Shuningdek, ular orqa va qorin qismidagi mushaklarning mushaklarini cho'zishadi.
   • 10 ta skvajdan iborat 3 ta to'plamdan boshlang.
   • Oyoq barmoqlaringizga og'irlik qilib, biroz chayqalib turing. Bu to'piqlarni mustahkamlashga yordam beradi.
5. 5 O'pka qiling. Tik turgan joyga o'ting. Oyog'ingizni tizzadan bukib, oldinga katta qadam qo'ying. Tanani biroz oldinga egib, tizzani oyoq Bilagi zo'r tepaga qo'ying. Qayta tik turgan joyga qayting. Turli oyoqli muqobil o'pka.
   • Har bir oyoq uchun 3 marotaba 10 marta takrorlang.
6. 6 Bir oyoqqa turing. To'piqlarni mustahkamlash uchun bu mashqni har xil oyoqlarda navbatma -navbat bajaring. U sakrashdan keyin qo'nish paytida sizni to'pig'ining shikastlanishidan himoya qila oladi. To'g'ri turing va ko'zingizni oldingizda turgan narsaga qarating. Bir oyog'ingizni poldan ko'taring va boshqa oyog'ingiz charchaguncha shu holatda turing. Keyin og'irligingizni boshqa oyog'ingizga o'tkazing va mashqni takrorlang.

3 -usul 4: Quvvat mashqlari

1. 1 Oyoq mushaklaringizni kuchaytirish uchun qarshilik mashqlarini bajaring. Oyoq mushaklarining kuchayishi sakrash qobiliyatini yaxshilaydi. Ayniqsa, oyoqlarni mustahkamlash mashqlari balandlikka sakrashni yaxshilashga yordam beradi.
   • Haftada ikki yoki uch marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring.

   Yodingizda tuting: mashg'ulotlar o'rtasida kamida bir kun dam oling. Dam olish kunlarida siz boshqa turdagi mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin. Biroq, o'zingizni tartibga solishni unutmang haftasiga kamida bir kun yaxshi dam olish.

   
   
2. 2 Qopqog'i bilan o'lik liftlarni bajaring. Qopqon barining oddiy bardan farqi shundaki, u yopiq joyni tashkil etuvchi bifurkatsiyalangan barga ega, uning ichida siz oyoqlaringiz bilan turishingiz kerak. Barbell markazida ichkariga turing. Engashib, barbellni tutqichidan ushlang va u bilan ko'taring. Ko'tarishda og'irlikni tanangizga yaqin tuting. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing. Vaznni bir oz ushlab turing, keyin shtanga tushiring.
   • Barning og'irligi siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan darajada og'ir bo'lishi kerak.
   • Barbellni tanangizga yaqin tuting va qo'llaringizni pastga tushiring. Tirsaklaringizni ishlatmang.
3. 3 Bir qo'li bilan dumbbellni mashq qilib ko'ring. Dumbbellni oldingizga erga qo'ying. O'tiring va bir qo'li bilan dumbbellni ushlang. Dumbbellni ko'tarayotganda turing. Dumbbellni boshingiz ustida ko'taring. Og'irlikni bir muddat ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
   • Kamroq vazndan boshlang va tezlikka e'tibor bering.
4. 4 Og'ir vaznli chayqalishlar qiling. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtiring. Barbell yoki dumbbelllarni elkangizga ko'taring va elkangizda dam oling. Og'irlikni to'g'ri holatda ushlab turganda, iloji boricha pastroq o'tiring. Keyin tik turgan joyga qayting.
   • 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
   • Dumbbelllarni ishlatganda, 2 kg chig'anoqlardan boshlang va asta -sekin 3-3,5 kg gacha ishlang.
   • Barbellni ishlatganda, avval shtanga yuklamasdan oling.

4 -usul 4: O'tish balandligini kuzatish

1. 1 Vertikal sakrashni o'rgating. Sizning yutuqlaringizni kuzatish uchun bir necha kunda bir necha balandlikka sakrashni bajaring. Biroq, mashg'ulotingizning asosiy maqsadi sifatida balandlikka sakrashga e'tibor qaratmang. Uzluksiz sakrash, tanangizning sport qobiliyatini o'rgatish uchun maqsadli mashqlar kabi katta yutuqlarni ta'minlamaydi.
2. 2 O'tish balandligingizni o'lchang. Devorga yoki baland ustunga tik turing va qo'lingizni iloji boricha yuqoriga cho'zing. Do'stingizdan qo'lingiz yetishi mumkin bo'lgan nuqtani belgilashini so'rang (unga bo'r yoki boshqa biror narsa yozib qo'ying).Keyin xuddi shu tarzda qo'lingizni ko'tarib sakrab o'ting va do'stingizdan barmoqlaringiz yuqoridagi devorga tegib turgan joyni belgilashini so'rang. Ikki nuqta orasidagi masofani aniqlang. Bu sizning hozirgi sakrash balandligingiz bo'ladi.

   Maslahat: barmoqlaringizni namlashga yoki bo'r bilan surtishga harakat qiling, shunda siz devorni o'zingiz belgilaysiz va sakrash balandligingizni o'lchashni osonlashtirasiz.

   
   
3. 3 O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish usulini tanlang. Siz o'lchovlar va ular olingan sanalarni yozib olishingiz kerak bo'ladi. Har safar o'lchov sanasini va sakrash balandligini yozib oling. Shu bilan birga, shaxsiy imtiyozlarga qarab, siz yozuvlarni saqlashning turli usullaridan foydalanishingiz mumkin. Sizda oddiy qog'oz, kompyuter yoki telefon o'rtasida tanlov bo'ladi.
   • Buxgalteriya hisobi oddiy bo'lishi kerak: faqat raqamlarni yozing.
   • Agar siz kompyuterdan foydalanishni xohlasangiz, ma'lumotlarni alohida hujjat yoki elektron jadvalga kiriting.
   • Telefondan foydalanganda, yozuvlar yozish ilovasida yoki Word hujjatlari bilan ishlash uchun maxsus ilovada raqamlar dinamikasini kuzatib boring.
4. 4 Har hafta sakrash balandligingizni tekshirishni davom eting. O'zingizning sakrash balandligingizni qanchalik tez -tez tekshirib turishingiz sizga bog'liq, lekin har haftalik o'lchovlar ma'lumot yig'ishning izchilligini ta'minlaydi va o'lchovlar orasidagi balandlikka sakrash mahoratini rivojlantirish uchun etarli vaqt beradi.
   • Agar siz buning uchun tanlangan haftaning kunini o'lchashni unutib qo'ysangiz, imkoniyatingiz bilan sakrash balandligini o'lchang.

Maslahatlar

• Yuqori sakrash mahoratini oshirish uchun har qanday o'quv dasturini sotib olishdan oldin, bu boradagi ma'lumotlarni batafsil o'rganib chiqing. Ba'zi hollarda, taklif qilingan dasturlar oddiy firibgarlikka aylanishi mumkin.
• Balandlikka sakrashni yaxshilash uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish juda muhimdir. Vujudingizni mashq qilish uchun zarur energiya bilan ta'minlash uchun siz ko'p protein va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, mushaklar keyingi mashg'ulotdan oldin ozuqa moddalarini olish va tiklanish uchun etarli vaqtga ega bo'lishi kerak.
• Mashq qilishdan oldin har doim isitiladi. Yaxshi cho'zish kamida 5 daqiqa davom etishi kerak.

Ogohlantirishlar

• O'zingizni ortiqcha yuklamang. Qo'shimcha o'qitish usullarini qayta baholashdan oldin, o'zingizga dam oling va jarohatlardan tiklaning.
• Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokor yoki murabbiy bilan maslahatlashing.