Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: poygaga tayyorgarlik
• 3 -qismning 2 -qismi: yugurish va g'alaba qozonish
• 3 -qismning 3 -qismi: poygada g'alaba qozonishning boshqa strategiyalari
• Maslahatlar

Yugurish poygasiga tayyorgarlik juda yoqimli va hayajonli g'oya bo'lishi mumkin - va musobaqada g'olib bo'lish sizga yanada qiziqarli bo'ladi. Sizning poygangizga tayyorgarlik ko'rish uchun siz yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz, yugurish rejasini tuzishingiz va musobaqada qanday g'alaba qozonish bo'yicha fokuslarni o'rganishingiz kerak. Ko'proq ma'lumot olish uchun 1 -bosqichga o'ting.

Qadamlar

3dan 1 qism: poygaga tayyorgarlik

1. 1 Yaxshi poyabzal sotib oling. Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin yaxshi poyabzal sizni hamma narsaga olib keladi; yomon poyabzal sizni pufakchalar bilan qoldiradi va endi yugurishni xohlamaydi. Poyafzal do'koniga borib, oyoqlaringizni o'lchab ko'ring, shunda qaysi poyafzal sizga eng mos kelishini bilib olasiz.
2. 2 Yugurishingizni osonlashtiring. Agar siz boshlang'ich chiziqdan boshlasangiz, yugurish yoki yugurish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz shart emas. Siz o'pkangizni va tanangizni ular bajaradigan harakatlarga tayyorlashingiz kerak. Har haftada ikki -uchta mashg'ulot bilan boshlang. Dastlabki mashg'ulotlarda siz yugurish va yurishni aralashtirishingiz kerak. Shundan so'ng siz to'liq ishga tushishga tayyorgarlik ko'rishni boshlashingiz mumkin.
3. 3 Mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda muvaffaqiyat siri yoki formulasi yo'q - har kim har xil, shuning uchun ham mashg'ulotlar jadvali hamma uchun turlicha. Ammo, sizning mashg'ulotlaringiz uzoq masofalarga chidamlilik, yugurish, kuch mashq qiladigan intervalli mashg'ulotlar, aralash mashg'ulotlar (velosiped, suzish, kuch mashqlari) va qisqa yugurishlardan iborat bo'lishi kerak.
4. 4 Musobaqada qatnashmoqchi bo'lgan joyni o'rgating. Sizning maqsadingiz - tezlikni tezlashtirish va uni masofaning oxirigacha ushlab turish. Turli xil masofalar boshqacha tezlikni talab qiladi. Misol uchun:
   • 5 km uchun: siz eng tez yurishingiz va 5 km masofani bosib o'tishingiz kerak.
   • 15 km masofani bosib o'ting: siz butun masofani ushlab tura olasiz va tezlikda, ko'pchilik kabi, masofaning ikkinchi yarmida sekinlashmaysiz.
5. 5 Ruhiy tayyorgarlik ko'ring. Boshqa odamlarga qarshi kurashganingizda, siz ham o'z tanangiz va fikrlaringiz bilan kurashasiz. Qismingiz yarim yo'lda to'xtashni xohlaydi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - o'zingizni jangga oldindan tayyorlash. Birinchidan, siz boshidanoq to'liq tezlikda yugurish istagini engishingiz kerak, chunki marafonning yarmini yoki hammasini yugurishda sabr -toqat katta afzallikdir.
   • Mashg'ulot paytida, charchaganingizda ham tezligingiz bilan ishlang - taslim bo'lishga yo'l qo'ymang.
   • Uzoq masofalarga yugurayotganda, oxirgi metrlarda sekinlashishga yo'l qo'ymang - bu charchaganingizda ham yarim yo'ldan voz kechmaslikka yordam beradi.
6. 6 Yo'nalishni tekshiring. Musobaqada qanday yugurish haqida tasavvurga ega bo'lish uchun marshrutni bir necha marta yugur yoki yuring. Marshrutni oson bo'laklarga va siz ichadigan joylarga bo'ling. Siz har yarim kilometrda qanday yugurishingizni xaritaga kiritishni xohlashingiz mumkin. Yo'lning uchdan ikki qismidagi 1,5 km balandlikka chiqish uchun energiyani tejash kerakmi?
7. 7 Musobaqadan oldin rejimga rioya qiling. Ko'p yuguruvchilar musobaqa kuni yangi narsalarni sinab ko'rmaslik muhimligini aytishadi. Kechki mashg'ulot paytida ikki marta yugurish rejimiga rioya qiling. Boshqacha aytganda, poyga kuni, uyg'onganingizda uyg'oning, yuguradigan kiyim va poyabzalingizni kiying va yugurish kunida odatdagidek nonushta qiling. Yugurishdan oldin o'zingizni nima yaxshi his qilayotganini ko'ring va poyga kuni shu tartibga rioya qiling.
   • Musobaqadan oldin nonushta qilish yaxshi bo'lardi: er yong'oq sariyog ', sutli jo'xori uni, tost, quritilgan meva va qatiq. Agar musobaqadan oldin asabiylashsangiz yoki ko'ngil aynayotgan bo'lsangiz, sharbat yoki meva kokteyli iching.
8. 8 Musobaqadan oldin reja tuzing. Musobaqaga chiqqanda rejangiz bo'lishi muhim. Siz butun masofani eng tez qatnashuvchilar guruhida yugurasizmi? Siz ortda qolgan guruhdan boshlashingiz mumkin va asta -sekin, lekin albatta ular atrofida harakat qilishingiz mumkin. Qaysi rejangiz bo'lsa ham, siz masofani qanday bosib o'tishingizni aniq bilishingiz kerak. Shu bilan birga, hamma narsaga tayyor bo'ling - biz ko'pincha o'zimiz rejalashtirmagan vaziyatlarga tushib qolamiz. Balki siz masofaning ikkinchi yarmida hammani ortda qoldirishingiz mumkin deb o'ylaysiz, shuning uchun poygada etakchi bo'lgan ishtirokchilar guruhining orqasidan yuguring.

3 -qismning 2 -qismi: yugurish va g'alaba qozonish

1. 1 Xuddi shu tezlikda yugur. Tezlikni saqlash kisloroddan yanada samarali foydalanishga yordam beradi. Bundan tashqari, mushaklarda sut kislotasi sekretsiyasini kamaytirishga yordam beradi. Xuddi shu tezlik uzoq masofalarda juda muhim, agar siz tanani uzoq masofalarda bir xil kuch bilan ishlashini xohlasangiz.
2. 2 Musobaqaning dastlabki bosqichlarida ortda qoling. Tezlikni pasaytirmaslik uchun poyga boshlanishida, yugurish siz uchun oson bo'lganida va marrada, o'zingiz bilan kurashayotganingizda, xuddi shu tezlikni saqlash juda muhimdir. Musobaqani tezroq boshlashdan ko'ra, ortda qolib, tezligingizga rioya qilish sizga poygani tugatish uchun zarur bo'lgan energiyani tejaydi.
   • Xuddi shu tezlikni saqlab qolish, natijada poygani juda tez boshlagan raqiblardan ustun kelishga yordam beradi. Har safar boshqa raqibni ortda qoldirsangiz, o'z qobiliyatingizga ishonch paydo bo'ladi.
3. 3 Musobaqaning dastlabki bosqichlarida ongsiz darajada dam oling. Agar siz 5 km dan ko'proq yugursangiz, bu ayniqsa muhimdir. Masofaning ikkinchi yarmi haqiqiy sinov bo'ladi - siz charchaysiz va tana sizni tinglashni bas qila boshlaydi. Yugurish boshlanishida dam olish sizga diqqatni jamlashga va musobaqaning ikkinchi yarmiga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
4. 4 Agar biror raqibni ortda qoldirishni istasangiz, unga yaqin turing. Umuman olganda, bir maromda harakat qilish yaxshidir. Agar siz o'zingizni chindan ham quvib o'tmoqchi bo'lgan odamni aniqlagan bo'lsangiz, siz uning oldiga yugurishingiz va u bilan bir xil tezlikda yurishingiz mumkin. Agar u yuqori tezlikda boshlasa, ko'zingizni yo'qotmasligingizga va ortiqcha kuch sarflamasligingizga ishonch hosil qiling. Agar u oldinga yugurgan bo'lsa, odatdagi tezligingizga o'ting va keyinroq unga etib keling - erta chiziq tufayli, ehtimol, keyinroq yugurish qiyin kechadi.
5. 5 Qanday qilib kimnidir quvib o'tish va uni ortda qoldirish haqida o'ylab ko'ring. Qachonki kimdir sizning oldingizda bo'lsa va siz uni quvib o'tishni xohlasangiz, o'zingizni kuch bilan his qilish va paydo bo'lish muhimdir. Buni amalga oshirish uchun, raqibingizni quvib o'tishga tayyor bo'lmaguningizcha, uning orqasidan yuguring. Siz quvib o'tayotganda, biroz tezlashing va kamida 30 metr oldinga yugurmaguningizcha shu tezlikni saqlang. Siz bosib o'tgan odam sizni keyinroq bosib o'tadigan yoki undan oldin tugatadigan raqib sifatida qabul qiladi.
6. 6 Ob -havoni hisobga oling. Ob -havo sizning poygada g'alaba qozonishingizga ta'sir qilishi mumkin. Ayniqsa, shamol va issiqlik yuguruvchining harakatini sekinlashtiradigan ikkita omil. Agar musobaqa kuni juda shamolli bo'lsa, bir guruh bo'lib choping. Atrofingizda boshqa odamlar yugurishganda, ular sizni shamoldan himoya qilish uchun to'siq vazifasini o'taydilar. Bu sizga energiyani tejashga yordam beradi, chunki siz shamol bilan kurashishingiz shart emas.
   • Issiqlikni engish uchun odatdagidan biroz sekinroq tezlikda boshlang. Aksariyat raqiblar bunga yo'l qo'ymaydilar va siz issiqlik va charchoq tufayli sekinlashganda siz ulardan ustun kela olasiz.
7. 7 G'alaba haqida o'ylang. Siz qanchalik charchaganingiz yoki boshqa a'zolaringiz sizga qanchalik yaqin bo'lishining ahamiyati yo'q, oldinga qarab turish muhim. Agar siz atrofga nazar tashlasangiz va boshqa ishtirokchilar buni payqashsa, ular sizning charchaganingizni va ular xohlagan vaqtda sizni quvib o'tishlari mumkinligini bilishadi.

3 -qismning 3 -qismi: poygada g'alaba qozonishning boshqa strategiyalari

1. 1 Sprint mahoratingizni oshiring. Agar uzoq masofa sizning ishingiz bo'lmasa, sprintga o'tish yaxshi bo'lardi. Albatta, yugurish tanaga bog'liq, lekin ba'zi maslahatlar bilan siz tezda marradan o'tib ketishingiz mumkin.
2. 2 Kros poygasida g'olib bo'ling. Siz o'rta maktabda, kollejda yoki shahar jamoasida bo'lasizmi, kross musobaqasida g'olib bo'lish uchun ko'p tayyorgarlik ko'rishingiz kerak bo'ladi.
3. 3 Poyga yurishda marraga birinchi bo'lib etib keling. Agar siz yugurishdan ko'ra yurishni yaxshi ko'rsangiz, baribir birinchi bo'lib tugatishingiz mumkin. Yugurish poygasiga tayyorlaning va raqiblaringizdan ustun bo'ling.
4. 4 Velosiped poygasida birinchi o'rinni oling. Velosiped - bu sizga katta zavq bag'ishlaydigan juda qiziqarli ish. Avval marraga keling va bundan ham ko'proq zavqlaning.
5. 5 Suzishni yutib oling. Tegishli o'quv maslahatlari va texnikasi bilan oltinga qadar harakat qiling.

Maslahatlar

• Futbol, ​​frizbi va boshqa yugurish o'yinlari kabi mashg'ulotlarga yugurish o'yinlarini qo'shing.
• Yugurishdan oldin va keyin isinishni unutmang. Musobaqadan oldin isinish ham muhim.