Tarkib

• Qadamlar
• Maslahatlar

Tortib olishda biseps va bilakning orqa mushaklari ishtirok etadi. Bunday mashqlar ko'p hollarda odamning jismoniy tayyorgarligining ko'rsatkichidir, ya'ni hech bo'lmaganda bir marta yuqoriga ko'tarilishi mumkin bo'lgan har bir kishi etarlicha yaxshi holatda va 10 yoki undan ko'p takrorlashni bajarishga muvaffaq bo'lganlar hozirda ajoyib jismoniy ma'lumotlarga ega. ...

Biroq, tortishish tajribali sportchini ham qattiq terlashga olib kelishi mumkin. O'z vazningizga asoslangan boshqa mashqlardan farqli o'laroq, chayqalish, o'pkalash va turtish, tortish va boshqa tortish mashqlari uchun ba'zi uskunalar kerak bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz hozirda buni qila olmasangiz, tortish mashqlarini qanday rivojlantirish kerak?

Yoki sizning vazningiz 100 kilogrammdan oshadi va hatto tirnash xususiyati bo'lmasdan barga qaray olmaysiz, yoki siz birinchi tortishingizdan bir necha santimetr uzoqlikda bo'lasiz. Qanday bo'lmasin, ushbu maqola siz uchun juda mos keladi, chunki u birinchi tortish mashqlarini bajarish uchun zarur bo'lgan mashqlar bilan to'ldirilgan o'quv sxemasini taqdim etadi, lekin hamma narsani so'zma-so'z qilish, mashqlarni erkin almashtirish, sonini kamaytirish yoki ko'paytirish shart emas. takrorlash sizning xohishingizga bog'liq.

Qadamlar

1. 1 Dumbbelllarni tiz cho'kkan joyidan gimnastik skameykaga ko'tarishdan boshlang, agar siz tortishishlarga mutlaq noldan yaqinlashsangiz. Ushbu mashqda siz dumbbelllarni iloji boricha ko'p marta ko'tarishingiz kerak. Mashg'ulotlarning har ikki kunida, gimnastlarni tanlang, ularni siz 8 ta takrorlashning 3 to'plamida, to'plamlar orasidagi 2 daqiqali tanaffus bilan doimiy ravishda ko'tarishingiz mumkin. Yuqoridagilar sizga qulay bo'lgach, og'irroq dumbbelllarga o'ting.
   • 10 kg dumbbell bilan barcha takrorlash va yondashuvlarni qiyinchiliksiz engishni boshlaganingizdan so'ng, xuddi shu narsani 12 kg dumbbell bilan bajarishga harakat qiling.
   • Agar sizning tanangiz kattaligi o'rtacha ayiqdan kattaroq bo'lsa, demak, siz ozgina vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun dumbbellni ko'tarishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun 18 kg vaznli dumbbelllarni ko'tarishga harakat qiling.
2. 2 O'zingizning vazningizni ko'tarish vaqti keldi. Vujudingizni burchak ostida ko'tarish-o'zingizni barda haqiqiy tortish mashqlariga tayyorlashning ajoyib usuli, chunki bu mashqda iyagingizni panjadan yuqoriga ko'tarish uchun kerak bo'lgan barcha mushaklar ishlatiladi. Smith mashinasidan foydalaning. Siz uni o'zingizning xohishingizga ko'ra sozlashingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilarga burchakni pasaytiradigan baland chiziqdan boshlash tavsiya etiladi, shuning uchun yuk ko'tarilganda. Vaqt o'tishi bilan barni pastga va pastga tushirib, yanada kuchliroq bo'ladi.
   • Qorin va qorin bo'shlig'ini torting va tanangizni tik turing. Qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'tarishga e'tiboringizni qarating.
   • Barlarni 2 ta tanaffus bilan 8 ta takroriy 3 ta to'plam uchun eng ko'p harakat qiladigan balandlikka joylashtiring.
   • Vazifa sizga qulay bo'lgach, pastdagi chiziqni pastga tushiring.
   • Agar siz uchun bu juda qiyin bo'lsa, tizzalaringizni bukib qo'ying va oyog'ingizni erga mahkam qo'yib, kestirib qo'yib yuboring. Bu pozitsiya go'zallikning qal'asi emas, lekin etarli kuchga ega bo'lmaguningizcha, bu sizga yordam beradi.
   • Va bu erda orqa mushaklaridagi mashqdan boshlanadigan standart jismoniy mashqlar to'plami:
     • Dushanba: tana vazni burchakli tortishning 8 ta takroriy 3 to'plami.
     • Chorshanba - bir xil mashqlarni 8 marta takrorlashning 3 to'plami, lekin barning pastki qismidan qo'l ushlagichlari bilan.
     • Juma: 3 ta 8 marta takrorlangan tana vaznini tortish mashqlari.
     • Va keyin har xil mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun barni qo'llaringiz bilan ushlab turing.
   • Agar siz 45 gradusli tortish mashqlarini bajara olsangiz, siz bir pog'ona yuqoriga ko'tarilishga tayyormiz.
   • Bundan tashqari, smith mashinasini oshxona stoliga almashtirishingiz mumkin.
3. 3 Qo'llab-quvvatlash bilan tortish mashqlarini bajaring. Sport zalida, ehtimol, qo'llab-quvvatlanadigan tortish moslamasini topasiz, garchi bu tortish usuli to'liq bajarilmagan bo'lsa-da, bu sizga keyingi taraqqiyot uchun kerakli mushaklarni rivojlantirishga yordam beradi. Yoki boshqa mashqlarni bajaring:
   • Kreslo tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan tortishish. O'rindiqni panjara ustiga qo'ying va yuqoriga ko'tarilganda bir oyog'ingizni unga suyang.
   • Kengaytirgich yordamida tortishish. Barga qarshilik tasmasini o'rab, yuqoriga ko'tarilganda tizzangizni joylashtiradigan halqa hosil qiling.
   • Hamkoringizdan sizga yordam berishini so'rang.

   Maslahatlar:

   • Jismoniy mashqlar paytida dumba va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, ortiqcha tebranmaslikka harakat qiling.
   • Yelka pichoqlaringizni yaqin tuting va qo'llaringizni tayanchni pastga tushirishga qarating.
   • Qo'llab -quvvatlashning minimal miqdoridan foydalanishga harakat qiling. Agar stulda faqat ikki oyog'i bilan tortish mashqlarini bajara olsangiz, faqat bitta oyog'ingizga suyanishga harakat qiling.
   • Qarshilik bantidan foydalanganda, siz kuchliroq bo'lganingizda, qarshiligi kamroq bo'lganini tanlang.
   • Qo'llab -quvvatlash bilan 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarganingizdan so'ng, davom etish vaqti va undan yuqori.

   Standart kompleks raqami 3:

   • Dushanba: Qo'llab -quvvatlaydigan tortishish - 8 ta takroriy 3 to'plam.
   • Chorshanba: burchak ostida tortish - 8 ta takroriy 3 to'plam.
   • Juma: Qo'llab -quvvatlash bilan tortishish - 8 ta takroriy 3 to'plam.
4. 4 Orqaga tortish mashqlarini bajaring. Aytaylik, sizda hech qanday qo'llab -quvvatlash vositasi yo'q, lekin siz hali ham yuqoriga ko'tarilishni kuta olmaysiz, keyin quyidagilarni bajaring: gorizontal chiziqqa iloji boricha baland sakrab o'ting, shunda iyagingiz ustun ustuni ustida bo'ladi, keyin dunyoning diqqatga sazovor joylari qonuniga qarshi kurashib, iloji boricha tepada turishga harakat qiling. Ammo bu mashqni bajarishda ehtiyot bo'ling.

   Siz barga sakrashingiz yoki stul yordamida yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin, lekin pastga tushganingizda, nazoratni ushlab turish kerak bo'ladi. Siz juda sekin pastga tushishingiz va bitta takrorlashni bajarishingiz mumkin, yoki 3 soniya ichida tez pastga tushishingiz mumkin, bu esa ko'proq to'plamlarni to'ldirishga bog'liq.

   Va bu erda yuqorida tavsiflangan mashqlar uchun standart to'plam:

   • Dushanba - Qo'llab -quvvatlaydigan tortishish - 8 ta takroriy 3 to'plam.
   • Chorshanba - burchak ostida tortish - 8 ta takroriy 3 to'plam.
   • Juma - teskari tortish - 3 dan 5 gacha to'plam (tushish uchun 3 soniya).

   Iloji boricha teskari tortish mashqlarini bajarishga intiling (5 martagacha). Ongli harakat bilan yuqoriga va pastga sakrab o'ting, so'ng sakrab turing va yana, keyin yana. Dam oling va ishga qayting. Qo'llab-quvvatlash va burchakli tortish bilan birga teskari tortishning 5 ta takrorlanishining 3 to'plamini bajarishni boshlaganingizdan so'ng, siz rasman birinchi haqiqiy tortishga tayyor bo'lasiz.

5. 5 Birinchi tortishni bajaring. Sizning vazningizga, fitnes darajangizga va xohishingizga qarab, siz bir nechta tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ko'p odamlar, ayniqsa, sport zalida ko'p vaqtini bisepsini pompalaganlar, kaftlar sizga qaragan teskari tutqich bilan tortishni boshlash osonroq bo'ladi. Yuk ko'tarish paytida quyidagilarni e'tiborga oling.
   • Yelka pichoqlaringizni yaqin tuting va qo'llaringizni tayanchni pastga tushirishga qarating.
   • Shunga qaramay, butun mashq davomida qorin va qorin bo'shlig'ini torting.
   • Jag'ingizni panjara ustidan ko'taring, aks holda bu jag'ning ko'tarilishi hisoblanmaydi.
   • To'liq tortishishni yakunlash uchun nima qilish kerak bo'lsa, shuni qiling.
   • Agar siz faqat bir marta yuqoriga ko'tarilishga muvaffaq bo'lgan bo'lsangiz, unda bittadan 3 to'plamni, so'ngra muskullarni yuklash uchun teskari tortish mashqlarini bajaring.

   Va bu erda 4 -darajali mashqlar to'plami:

   • Dushanba: tortishish - maksimal sonlarning 3 to'plami.
   • Chorshanba: burchak ostida tortish - maksimal sonlarning 3 to'plami.
   • Juma - maksimal sonlarning 3 to'plami.
6. 6 Siz 10 ta to'liq tortishning 3 to'plamini bajarishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, zaxiradagi vazifani murakkablashtirishning yana bir qancha usullari mavjud:
   • To'plamlar va takroriy sonlar sonini ko'paytirishda davom eting.
   • Boshqa turdagi tortish mashqlarini bajarishni boshlang-keng ushlagich (odatdagidan kengroq panjarani ushlang), yonma-yon, notekis tortish va hk.
   • Treyler bilan tortishish; Agar siz o'zingizni ushbu mashqni bajarishga ishonchingiz komil bo'lsa, sizga quyidagilar kerak bo'ladi:
     • Og'irlik kamarini oling, garchi siz dumbbelllarni sumkangizga qo'yishingiz mumkin bo'lsa -da, bu usul sizning oyoqlaringiz orasidagi osilgan vazndan farqli o'laroq, to'g'ri bo'lmagan yuk burchagini hosil qiladi (hazillashmaydi).
     • Har safar engil vazn qo'shing. Katta belbog 'va pastda kichik vazn bilan o'zingizni ahmoqona his qilishingiz mumkin, lekin siz biror joydan boshlashingiz kerak, to'g'rimi?
     • Asta -sekin ko'proq vazn qo'shing. 2 to'plamni 5 marotaba qizdiring, so'ngra vazni osilib 5 marta 3 marta bajaring. Agar siz barcha 3 to'plamni 5 marotaba qila olsangiz, keyingi safar ko'proq vazn qo'shishingiz kerakligini unutmang.

   Va bu erda rivojlangan mashqlar to'plami:

   • Dushanba: Og'irlik bilan tortishish - 5 ta takroriy 3 to'plam.
   • Chorshanba - oyoqlarini gorizontal chiziqqa osilgan joydan ko'tarish - maksimal sonlarning 3 to'plami.
   • Juma - tortishish kengligi - maksimal sonlarning 3 to'plami.
   • Keyingi haftada og'irliksiz tortish va og'ir tortish mashqlari almashtiriladi.

Maslahatlar

• Umid qilamanki, siz o'z vazningizning tortish mashqlarini bajarishga qanchalik ta'sir qilishini tushunasiz, shuning uchun agar siz chindan ham yuqoriga ko'tarilishni xohlasangiz, siz dietadan boshlashingiz kerak. Siz qanchalik oz tortsangiz, barning tepasida uzoq kutilgan birinchi jag'ni ko'tarish osonroq bo'ladi.
• Orqa mushaklaringizning ahamiyatini inobatga olmang. Mashqni shu muskullarni pompalanishi bilan boshlash maqsadga muvofiq, chunki umurtqa pog'onasining salomatligi ko'pincha uning atrofidagi mushaklarga bog'liq.
• Keyingi bosqichga o'ting, shunda siz har qanday mashqni 3 marta 8 marta bajarishingiz mumkin. Agar siz yanada murakkab ishlarga tezroq o'tishni xohlasangiz, avvalgi elementdan kamida 5 marta 3 to'plamni bajaring.